SPORCU BESLENMESİ · LİSANS · HAFTA 3

Antrenmandan Sonra
Ne Kalıyor?

Enerji bulunurluğu, REDs ve antrenörün rolü: hesaplamak, erken fark etmek, sporcuyu korumak.
Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü · 2026–2027
Geçen hafta · 3 dakika

Hatırlayalım

Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.

Soru 1

Günlük harcamanın dört kalemi?
Cevabı göster

Dinlenme + sindirim + gündelik hareket + antrenman. En değişkeni antrenman.

Soru 2

60 kg'lık biri 6 MET'lik antrenmanı 2 saat yaparsa?
Cevabı göster

60 × 6 × 2 = 720 kcal.

Soru 3

Deniz'in dosyasında hangi fark çıktı?
Cevabı göster

Antrenman gününde ~1550 kcal yiyor, ~2800 kcal harcıyor.

Açılış · Soyunma odasında

"Daha Hafif Olursam Daha Yükseğe Çıkarım"

Deniz'in takım arkadaşları "kuru dönem" videoları izliyor, akşam yemeğini atlıyor. Deniz de son aylarda az yemeyi "disiplin" sayıyor. Tartıda görünen ile görünmeyen farklı.

Düşük enerji bulunurluğu%44,76118 sporcunun 2737'si · Gallant ve ark., 2025

Görünen

Tartıda düşüş

İnce görünüm

Kısa vadede iyi bir maç

Görünmeyen

Düzensizleşen ya da kesilen adet

Sessizce zayıflayan kemik

Sık hastalık, bitmeyen yorgunluk

Bu haftanın sorusu

Antrenmandan sonra Deniz'in vücuduna yaşamak için ne kadar enerji kalıyor?
Erkek sporcularda oran daha da yüksek bulundu (%49,4). Bu yalnız kadınların sorunu değil.
Hafta 3 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar

Enerji dengesi

Yenen enerji ile harcanan enerjinin farkı; kilonun yönünü belirler.

Enerji bulunurluğu

Antrenmandan sonra yaşamsal işler için kalan enerji (EA).

Yağsız kütle

Vücut ağırlığından yağ çıkınca kalan; EA hesabının paydası.

Net egzersiz harcaması

Antrenman harcamasından o sürede zaten harcanacak dinlenme enerjisi düşülür.

Düşük enerji bulunurluğu

Antrenmandan sonra kalan enerjinin yetmemesi (LEA).

REDs

Sporda göreli enerji yetersizliği: sağlık ve performansın birlikte bozulması.

Amenore

Adetin kesilmesi; düşük enerjinin önemli işareti.

Stres kırığı

Tekrarlanan yükle kemikte oluşan küçük kırık.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 1Enerji dengesi ile enerji bulunurluğu arasındaki farkı açıklamak.
  3. 2Bir sporcunun enerji bulunurluğunu hesaplayıp skalada yorumlamak.
  4. 3REDs'in kadın ve erkek sporcudaki uyarı işaretlerini saymak.
  5. 4Bir antrenörün yapması ve yapmaması gerekenleri söylemek.
Hafta 3 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar (devam)

Eşik

Altında bir işlevin bozulmaya başladığı düzey; EA için laboratuvarda 30 bulundu.

LH

Luteinleştirici hormon: yumurtlamayı yöneten, beyindeki hipofizden atımlarla salgılanan hormon.

Kasıtsız LEA

Sporcunun farkında olmadan az yemesi: yük arttı, iştah ve öğün düzeni yetişmedi.

Kasıtlı LEA

Kilo, sıklet ya da görünüş için bilerek az yemek; en ağır ucu yeme bozukluğu.

Kadın sporcu üçlüsü

Düşük enerji, adet bozukluğu ve kemik kaybının birlikteliği (female athlete triad).

Testosteron

Erkekte üreme hormonu; düşük enerjide azalır, kas ve kemiği etkiler.

LEAF-Q

Kadın sporcuda düşük enerji riskini tarayan 25 soruluk anket.

REDs CAT2

IOC'nin hekim için klinik değerlendirme aracı; riski dört renkle gösterir.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 530 ve 45 sınırlarının hangi deneylerden geldiğini ve neden kesin tanı eşiği olmadığını açıklamak.
  3. 6Kasıtlı ve kasıtsız düşük enerjiyi farklı sporlardan örneklerle ayırmak.
  4. 7REDs'in sağlık ve performans sonuçlarını, erkek sporcudaki belirtilerle birlikte saymak.
  5. 8LEAF-Q ve REDs CAT2'nin ne işe yaradığını ve antrenörün konuşma dilini söylemek.
Önce Temel · Kavram 1 / 4

Enerji bulunurluğu

İngilizcesi: energy availability (EA)

Ne demek?

Yenen enerjiden antrenmanda harcanan çıkarılınca, vücudun kalbe, beyne, hormonlara, kemiğe ve bağışıklığa ayırabildiği enerji kalır. Bu miktar yağsız kütleye bölünür: EA = (alım − antrenman) ÷ yağsız kütle.
Akılda kalsın: EA = antrenmandan sonra vücuda kalan bütçe.

Günlük hayattan

Maaştan kira düşülünce kalan para: geçinmek için yetiyor mu?

Bu dersteki örnekte

Deniz için gereken üç sayı dosyada var: yediği ~1550 kcal (Hafta 1), antrenmanın net bedeli ~590 kcal (Hafta 2), yağsız kütlesi 48 kg.

Karıştırmayın

EA ≠ enerji dengesi. Denge kiloyu açıklar; EA kilo sabitken de düşük olabilir.
Kısım 1 · İki farklı hesap

Tartı Sabit Olabilir, Enerji Yine de Yetmeyebilir

Karttaki uyarı, "EA ≠ enerji dengesi", iki hesabı yan yana koyunca anlaşılır: biri kilonun yönünü, öteki antrenmandan sonra vücuda kalanı anlatır. Deniz'in kilosu aylardır ~60 kg; bu, enerjisinin yettiğini göstermez.

Enerji dengesi

Alım − toplam harcama
Kilonun neden değiştiğini açıklar. Ama vücut az enerjiye alışıp harcamasını kısarsa kilo sabit kalabilir.
Terazi gibi: hangi kefe ağırsa kilo o yöne gider.

Enerji bulunurluğu (EA)

(Alım − antrenman) ÷ yağsız kütle
Deniz için üç sayı gerekir: yediği, antrenmanın net bedeli ve yağsız kütlesi. Yağsız kütleye bölmek, farklı cüssedeki sporcuları karşılaştırmayı sağlar.
Terazi dengede dursa da kiradan sonra kalan para yetmeyebilir.
Kısım 1 · Adım adım hesap

Deniz'in Enerji Bulunurluğu

Antrenman harcamasından, o iki saatte zaten harcanacak dinlenme enerjisi düşülür (net harcama). Değerler 1. ve 2. haftanın dosya sayfalarından.

Dört adım · yaklaşık, öğretim amaçlı

1

Alım: besin kaydından ~1550 kcal

2

Net antrenman: 720 − (1556 ÷ 24 × 2) ≈ 590 kcal
720: antrenmanda yakılan · ~130: o 2 saatte oturarak da yakacağı (günlük dinlenme 1556 ÷ 24 saat × 2 saat) · fark 590: antrenmanın ek bedeli

3

Yağsız kütle: 48 kg

4

EA: (1550 − 590) ÷ 48 ≈ 20 kcal/kg · 30'un altı: düşük

Skalada · kcal / kg yağsız kütle / gün

0304560
düşük · sağlık riskiazalmışyeterli
Deniz ~20: düşük bölgede. Sınırlar kesin tanı eşiği değil, yol göstericidir.
Önce Temel · Sayıyı okumak

Deniz'in Sonucu 20. Bu Ne Demek?

Hesap tek başına bir şey söylemez. Üç soruyu sırayla cevaplayın: birim ne, sınırlar ne, Deniz için ne demek?

Deniz20gereğin yarısından az

1 · Birim ne?

kcal / kg yağsız kütle / gün
"Vücuttaki her 1 kilo kas, kemik ve organ için günde kalan enerji."
Neden kilo başına? 48 kg yağsız kütleli Deniz ile 75 kg'lık bir basketbolcuyu aynı cetvelle karşılaştırmak için.

2 · Sınırlar ne?

0Deniz 20304560

45 ve üstü · yeterli: vücut bütün işlerini yapar.

30–45 · azalmış: vücut tasarrufa başlar.

30'un altı · düşük: adet, kemik, bağışıklık bozulmaya başlar.

Sınırlar yol göstericidir, kesin tanı eşiği değildir (Mountjoy, 2023).

3 · Deniz için ne demek?

Kalan: 20 × 48 = 960 kcal
Kalmalı: 45 × 48 = 2160 kcal
Eksik: ~1200 kcal / gün
Bu, yaklaşık iki tam öğün.
Deniz düşük bölgede: vücudu gerekenin yarısından azıyla idare ediyor.
Akılda kalsın: "Deniz antrenmandan sonra vücudunu çalıştırmak için gereken enerjinin yarısından azıyla kalıyor. Kalbi ve beyni çalışmaya devam eder; ama vücut adet, kemik yapımı ve bağışıklıktan kısar. Bu yüzden yorgun ve adeti düzensiz olabilir. Bunu biz tedavi etmeyiz; hekime ve diyetisyene yönlendiririz."
Kısım 1 · Üç kısaltma, tek hikâye

EA → LEA → REDs

Az önce hesapladığımız 20, zincirin ilk halkası. Üç kısaltma ayrı ayrı ezberlenmez; aynı ev bütçesinin üç hâlidir: maaş yemek, kira antrenman.

1 · EA · bir sayı

Kiradan sonra
elde kalan para
Yemekten antrenman çıkınca vücuda kalan enerji: Deniz'de 20. Hesaplanır.
Hatırlatıcı: Elde Artan

2 · LEA · bir durum

Kalan para
yetmiyor
EA uzun süre düşük kalıyor. Fark edilir: yorgunluk, sık hastalık, adet düzensizliği.
Hatırlatıcı: L = low, yani az EA

3 · REDs · bir sonuç

Ödenmeyen faturalar,
kesilen elektrik
Vücut tasarrufa geçer: hormon, kemik, bağışıklık, performans bozulur. Önlenir.
Hatırlatıcı: içinde RED var, kırmızı ışık yandı
Özetle: EA ölçülür, LEA fark edilir, REDs önlenir. Açılımlar: EA = energy availability (enerji bulunurluğu) · LEA = low energy availability (düşük enerji bulunurluğu) · REDs = relative energy deficiency in sport (sporda göreli enerji yetersizliği).
Canlı · Ay sonu bütçesi

Para Azalınca Vücut Hangi Faturayı Ödemez?

Deniz'in antrenmanı (~590 kcal net) ve yağsız kütlesi (48 kg) sabit. Yediğini değiştirin; kalan bütçeye göre vücudun neyi kıstığına bakın.

Maaş: günde yenen

Yenen enerji1550 kcal
elde kalan · EA
20 kcal/kg yağsız kütle
Kalan 960 kcal · kalmalı en az 2160 kcal (45 × 48)
1550: Deniz'in Hafta 1 kaydı · 2750: dönem sonundaki planı.

Faturalar

✓ Kalp, beyin, antrenman: hep ödenir ⚠ Önce hormonlar kısılır: adet düzensizleşir ✗ Kemik yapımı yavaşlar: stres kırığı riski ✗ Bağışıklık zayıflar: sık hastalanma ✗ Yorgunluk, performans düşüşü
Kırmızılar uzun sürerse adı REDs olur. 30 ve 45 kesin tanı eşiği değil, yol göstericidir; etkiler kişiden kişiye değişir (Mountjoy, 2023).
Kendini dene · 1 dakika

Bu Cümle Hangi Halka?

EA mı (sayı), LEA mı (durum), REDs mi (sonuç)? Önce söyleyin, sonra kartı açın.

Cümle 1

"Deniz'in hesabı 20 kcal/kg yağsız kütle çıktı."
Cevabı göster

EA: hesaplanan bir sayı.

Cümle 2

"Haftalardır antrenmandan sonra kalan enerji yetmiyor."
Cevabı göster

LEA: süren bir durum.

Cümle 3

"Adeti kesildi, sık hastalanıyor, kaval kemiğinde stres kırığı var."
Cevabı göster

REDs: sağlıkta ve performansta sonuç. Tanıyı hekim koyar.

Ezber cümlesi: EA ölçülür, LEA fark edilir, REDs önlenir.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Can'ın Kilosu Üç Aydır Sabit. Sorun Var mı?

Bisikletçi Can: 70 kg, %10 yağ (yağsız kütle 63 kg). Günde 2800 kcal yiyor, antrenmanda 1200 kcal harcıyor.

DOĞRU CEVAP: B

(2800 − 1200) ÷ 63 ≈ 25 kcal/kg yağsız kütle. Vücut az enerjiye uyum sağlayıp dinlenme harcamasını kısabilir; bu yüzden tartı sabit kalır.

Kısım 1 · Eşikler

30 ve 45 Sayıları Nereden Geliyor?

Skaladaki iki sınır laboratuvar deneylerinden gelir. 45 kcal/kg yağsız kütle/gün, genç yetişkinde enerji dengesine karşılık gelen düzeydir. 30'un altında kadınlarda üreme hormonlarının ritmi bozulmaya başlar (Loucks ve Thuma, 2003).

Neden yağsız kütle başına?

Enerjiyi asıl kas, organ ve kemik harcar; yağ dokusu az harcar. Bu yüzden hesap yağsız kütleye bölünür. 48 kg yağsız kütleli voleybolcuya en az 30 × 48 = 1440, ideali 45 × 48 = 2160 kcal kalmalı; 70 kg yağsız kütleli hentbolcuya 2100 ve 3150 kcal.

IOC 2023 ne diyor?

Herkes için geçerli tek bir eşik yoktur. Aynı EA'da bir sporcunun hormonları bozulur, ötekininki bozulmaz. Sürenin uzunluğu, açığın derinliği, karbonhidrat alımı, stres ve uyku etkiyi değiştirir. Erkeklerde eşiğin daha düşük olabileceği tartışılıyor; veri az.

Ölçmek de zor

Hesabın üç sayısı da tahmindir: alım besin kaydından (eksik bildirim, Hafta 1), harcama MET ya da saatten (Hafta 2), yağsız kütle ölçümden (Hafta 9). Her biri birkaç birimlik hata taşır. Bu yüzden tek bir sayıyla tanı konmaz.
Akılda kalsın: 30 ve 45 yol işaretidir, trafik ışığı değil. Sayıyı belirtilerle (adet, yorgunluk, sık hastalık, stres kırığı) birlikte okuyun.
Kısım 1 · Gerçek bir araştırma

Hormonlar Hangi Noktada Bozulmaya Başlıyor?

Loucks ve Thuma (2003) · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism · randomize kontrollü deney

Soru

Enerji bulunurluğu azaldıkça yumurtlamayı yöneten LH hormonunun ritmi yavaş yavaş mı bozulur, yoksa belli bir eşikten sonra mı?

Desen ve katılımcılar

Düzenli adet gören, hareketsiz yaşayan 29 genç kadın. Her biri 5 günlük iki denemeye katıldı: EA 45 ve EA 10, 20 ya da 30; arada en az 2 ay. Her gün denetimli egzersiz yapıldı, yemek hazır diyet ürünüyle verildi.

Ölçüm

Denemeden sonraki 24 saat boyunca 10 dakikada bir kan alındı. LH atımlarının sıklığı ve büyüklüğü; ayrıca kan şekeri, kortizol, büyüme hormonu, leptin ve tiroit hormonu ölçüldü.

Ana bulgu ve anlamı

EA 30

LH ritmi etkilenmedi.

EA 20 ve 10

LH atımları seyrekleşti, her atım büyüdü: ritim bozuldu.

Eşik

Bozulma doğrusal değil; 30'un altına inince başlıyor. Skaladaki 30 sınırı bu deneyden gelir.

Kısa döngü

Luteal evresi zaten kısa olan kadınlarda bozulma daha belirgindi.

Bu haftanın kavramı açısından

Açık derinleşince vücut önce üreme sistemini kısar; adet düzensizliği bu yüzden erken bir uyarıdır. Katılımcılar sporcu değildi ve yalnız 5 gün izlendi; sporcuda açık aylarca sürebilir. Deniz'in 20'si bu deneyde bozulmanın görüldüğü bölgede.
Loucks AB, Thuma JR. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297–311. doi:10.1210/jc.2002-020369
Kısım 1 · Düşük enerjinin iki yolu

Kasıtsız mı, Kasıtlı mı?

Düşük enerji bulunurluğu (LEA) iki yoldan gelir. Kasıtsız LEA'da sporcu az yediğinin farkında değildir. Kasıtlı LEA'da kilo, sıklet ya da görünüş için bilerek az yer; yeme bozukluğu bu yolun en ağır ucudur. İki yol iç içe de geçebilir.

Kasıtsız · fark etmeden

Futbol: sezon öncesi kampta yük iki katına çıktı, iştah yetişmedi.

Yüzme: 05.30 ve 18.00 çift antrenman; arada okul, öğün kayıyor.

Bisiklet: vegan beslenmeye geçti; lifli, hacimli tabak çabuk doyuruyor.

Basketbol: büyüme atağındaki 15 yaş; ihtiyaç arttı, tabak aynı.

Kasıtlı · bilerek

Güreş, judo, boks: tartı öncesi aç kalmak, su kesmek.

Cimnastik, artistik patinaj: görünüş puanlanıyor.

Mesafe koşusu, tırmanış: "hafif olan hızlı" inancı.

Rekreasyonel: fenomenin "kuru dönem" programını uygulayan salon sporcusu.

Antrenör için fark

Kasıtsız LEA'da çoğu zaman öğün düzeni ve tabak yeter: ara öğün, antrenman sonrası atıştırma, enerji yoğun seçimler (Hafta 1). Kasıtlı LEA'da bilgi vermek yetmez, çünkü sporcu inancıyla davranır. Hekim, diyetisyen ve gerekirse psikologdan oluşan ekip gerekir.
Kısım 1 · Alıştırma · 8 dakika

Dört Sporcunun Enerji Bulunurluğu

Önce yağsız kütleyi bulun: kilo × (1 − yağ oranı). Sonra EA = (alım − net antrenman) ÷ yağsız kütle. Sonucu 30 ve 45 sınırlarına yerleştirin, sonra cevabı açın.

Maraton · 28 yaş kadın

52 kg, %18 yağ. Günde 2200 kcal yiyor; antrenmanın net bedeli 900 kcal.
Cevabı göster

Yağsız 42,6 kg; 1300 ÷ 42,6 ≈ 30,5. Azalmış bölgenin alt ucu: adeti ve yorgunluğu sorulur.

Hafif sıklet kürek · 22 yaş erkek

72 kg, %10 yağ. Sıklet için 2600 kcal yiyor; antrenman 1300 kcal.
Cevabı göster

Yağsız 64,8 kg; 1300 ÷ 64,8 ≈ 20. Düşük: erkekte de REDs riski.

Ritmik cimnastik · 16 yaş kız

45 kg, %16 yağ. 1500 kcal yiyor; antrenman 600 kcal.
Cevabı göster

Yağsız 37,8 kg; 900 ÷ 37,8 ≈ 24. Düşük; üstelik büyüme de enerji istiyor.

Basketbol · 25 yaş erkek

90 kg, %12 yağ. 4400 kcal yiyor; antrenman 700 kcal.
Cevabı göster

Yağsız 79,2 kg; 3700 ÷ 79,2 ≈ 47. Yeterli: büyük sporcu, büyük tabak.

KISIM 02

REDs

Sporda göreli enerji yetersizliği: az enerji uzun sürerse vücudun hemen her sistemi bedel öder.

Önce Temel · Kavram 2 / 4

REDs

İngilizcesi: Relative Energy Deficiency in Sport

Ne demek?

Sporda göreli enerji yetersizliği. Uzun süren düşük enerji bulunurluğunun hormonlar, adet, kemik, bağışıklık, kalp-damar, ruh sağlığı ve performans üzerindeki etkilerinin toplamıdır. Kadın ve erkek tüm sporcuları kapsar.
Akılda kalsın: REDs = az yemenin vücudun her yerine kesilen faturası.

Günlük hayattan

Elektrik faturası ödenmeyen bir evde önce ısınma, sonra ışık, sonra buzdolabı kapanır.

Bu dersteki örnekte

Deniz'in EA'sı 20: Selin ve Burak uyarı işareti olup olmadığını onunla konuşarak öğrenecek (dönem projesi). Tanıyı sağlık ekibi koyar.

Karıştırmayın

REDs ≠ yeme bozukluğu. Çoğu zaman farkında olmadan, antrenman artıp yemek aynı kalınca oluşur.
Önce Temel · Kavram 3 / 4

Düşük enerji: uyumlanabilir ve sorunlu

İngilizcesi: adaptable / problematic low energy availability

Ne demek?

Birkaç gün süren, sınırlı bir düşük enerji vücut tarafından tolere edilir (uyumlanabilir). Haftalar ya da aylar süren veya çok derin bir açık ise hormonları, kemiği ve bağışıklığı bozar (sorunlu).
Akılda kalsın: Önemli olan süre ve derinlik.

Günlük hayattan

Bir gün aç kalmak sorun olmaz; aylarca yarım yemek yemek vücudu tasarrufa zorlar.

Bu dersteki örnekte

Deniz'in açığı haftalardır her antrenman gününde tekrarlıyor: sorunlu olabilir.

Karıştırmayın

Her düşük EA hastalık değildir. Ama uzun sürerse REDs'e dönüşebilir.
Canlı · Uyumlanabilir mi, sorunlu mu?

Her Düşük Enerji Hastalık Değildir

Karttaki iki sınıfı (IOC 2023) dört durumda deneyin. Deniz hangisine yakın? Haftalardır her antrenman günü 20 civarında: açığı kısa değil, sürüyor.

Bir durum seçin

Üç günlük yoğun kampta yemek yetişmedi; kamp bitince normale döndü.

Sınıf

Uyumlanabilir
Kısa ve sınırlı; vücut hızla toparlanır, kalıcı zarar beklenmez.
Belirleyici olan tek bir sayı değil: ne kadar sürdüğü ve ne kadar derin olduğu.
Önce Temel · Kavram 4 / 4

Antrenörün rolü

İngilizcesi: coach's role in screening

Ne demek?

Antrenör tanı koymaz, diyet yazmaz. Uyarı işaretlerini fark eder, sporcuyla özel bir ortamda suçlamadan konuşur ve hekime ve spor diyetisyenine yönlendirir.
Akılda kalsın: Fark et, konuş, yönlendir.

Günlük hayattan

Arabada motor ışığı yanınca motoru açmazsınız; ustaya götürürsünüz.

Bu dersteki örnekte

Selin ve Burak Deniz'i takım hekimine ve diyetisyene yönlendirdi.

Karıştırmayın

Takım önünde tartı yardım değildir. Yeme bozukluğu riskini artırabilir.
Kısım 2 · Uyarı işaretleri

Kadın ve Erkek Sporcuda Neye Bakılır?

Karttaki üç adımın ilki: fark etmek. Antrenör bu işaretleri görebilecek ilk kişidir. Selin ve Burak, Deniz'le konuşurken bu listeyi soracak.

Kadın sporcu

Adetin düzensizleşmesi ya da kesilmesi: "antrenmanın doğal sonucu" değildir, en önemli işarettir.

Tekrarlayan stres kırığı

Sık hastalık, açıklanamayan yorgunluk, sürekli üşüme

Erkek sporcu

Görünür bir işaret yok; bu yüzden daha kolay gözden kaçar.

Düşük testosteron belirtileri: cinsel istekte azalma

Stres kırığı, performans düşüşü, sık hastalık

Kısım 2 · Sağlık ve performans

Az Enerjinin Faturası İki Yerden Gelir

IOC 2023 uzlaşısı REDs'in etkilerini iki modelde toplar: sağlık modeli ve performans modeli. Etkiler aynı anda ve kişiye göre farklı şiddette görülür; hepsi her sporcuda olmaz.

Sağlık

Sistem
Ne olur?
Hormon, adet
Östrojen ve testosteron düşer; adet düzensizleşir ya da kesilir
Kemik
Kemik yapımı yavaşlar; stres kırığı riski artar
Metabolizma
Dinlenme harcaması ve tiroit hormonu düşer
Kan, bağışıklık
Demir eksikliği; sık üst solunum yolu enfeksiyonu
Kalp, sindirim
Kolesterol bozulması; kabızlık, şişkinlik
Ruh sağlığı
Kaygı, çökkünlük; ilişki iki yönlü
Büyüme
Ergen sporcuda boy uzaması ve kemik birikimi

Performans

Motor

Dayanıklılık, kas gücü ve patlayıcı güç düşer; glikojen depoları azalır.

Uyum

Aynı antrenmandan daha az kazanç; toparlanma uzar.

Zihin

Koordinasyon, dikkat ve karar verme bozulur; motivasyon düşer.

Kanıt

Gallant ve ark. (2025): LEA'lı sporcularda koşu ve dayanıklılık performansı, çeviklik ve patlayıcı güç daha düşük; hastalıkla antrenman kaçırma daha sık.

Judocunun son dakikada yaptığı karar hatası da, maratoncunun stres kırığı da aynı faturanın kalemleri olabilir.
Kısım 2 · Kavramın tarihi

Kadın Sporcu Üçlüsünden REDs'e

Bugünkü REDs kavramı otuz yılda gelişti. Önce kadın sporcudaki üç sorun fark edildi; sonra aynı tablonun erkeklerde de görüldüğü ve vücudun çok daha fazla sistemini etkilediği anlaşıldı.

Zaman çizelgesi

19922007201420182023 Kadın sporcu üçlüsüyeme bozukluğu, amenore,osteoporoz ACSM görüşüüç süreklilik: enerji, adet,kemik yoğunluğu IOC: RED-Serkekler ve çok sayıdasistem kapsama girdi IOC güncellemesiyeni kanıtlarlaaynı çerçeve IOC: REDssağlık, performans ve fizyolojimodelleri; REDs CAT2

Üçlü neden yetmedi?

Üçlü yalnız kadın sporcuyu ve yalnız üç sonucu anlatıyordu. Bisikletçi erkekteki düşük testosteronu, yüzücüdeki sık hastalığı, koşucudaki performans düşüşünü göstermiyordu. Yeme bozukluğu olmadan da tablo gelişebildiği 2007'de vurgulandı.

Bugün

İki kavram birlikte kullanılır: üçlü, kadın sporcudaki kemik ve adet ilişkisini açıklamada hâlâ işe yarar; REDs daha geniş çerçevedir. Ortak noktaları aynı: sorunun kaynağı düşük enerji bulunurluğu.
Kısım 2 · Erkek sporcu

Erkekte Görünmeyen Belirti

Erkekte adet gibi görünür bir işaret yoktur; bu yüzden REDs geç fark edilir. Düşük enerji testosteronu düşürür ve kemik yapımını yavaşlatır. Belirtiler çoğu zaman "çok çalışıyor, normal" diye yorumlanır.

Riskli erkek sporcular

Yol bisikleti: kemiğe yük bindirmeyen spor ve hafiflik baskısı bir arada. Mesafe koşusu, triatlon: harcama çok. Hafif sıklet kürek, güreş, judo, boks: sıklet. Jokeylik, kayakla atlama: kilo sınırı ya da hafiflik avantajı.

Neye bakılır?

Cinsel istekte azalma, sürekli yorgunluk

Sık hastalanma, toparlanamama

Stres kırığı, kas kütlesinde kayıp

Sinirlilik, uyku bozukluğu, performans düşüşü

Antrenör ne yapar?

Aynı üç adım: fark et, konuş, yönlendir. Erkek sporcuya enerji, toparlanma, uyku ve sakatlık öyküsü sorulur. Gallant ve ark. (2025) erkek sporcuların %49,4'ünde düşük enerji bulunurluğu buldu: kadınlardan az değil.
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Erkek Bisikletçide Düşük Enerji ve Kemik

Keay, Francis ve Hind (2018) · BMJ Open Sport & Exercise Medicine · kesitsel çalışma

Soru

Spora özgü bir anket ve klinik görüşme, düşük enerjili erkek bisikletçiyi ayırt edebilir mi; bu bisikletçilerde kemik, hormon ve performans nasıl?

Desen ve katılımcılar

50 yarışmacı erkek yol bisikletçisi; bir ön çalışmanın katılımcılarının çevresinden toplandı. Anket ve klinik görüşmeyle enerji bulunurluğu değerlendirildi.

Ölçüm

DXA ile bel omurlarının kemik yoğunluğu ve vücut kompozisyonu; kan testiyle testosteron ve D vitamini; 60 dakikalık eşik gücünün kiloya oranı.

Ana bulgu ve anlamı

%28

Bisikletçilerin %28'inde düşük enerji bulunurluğu: yaklaşık dörtte biri.

%44

Bel omurlarında kemik yoğunluğu düşük (Z puanı −1,0'ın altında): neredeyse her iki bisikletçiden biri.

Belirleyici

Bel kemiğini en çok enerji bulunurluğu belirliyordu; daha önce yük taşıyan spor yapmamış olanlarda kemik en düşüktü.

Hormon, yağ

Uzun süredir düşük enerjili 10 bisikletçide testosteron daha düşüktü. Yağ yüzdesi performansla anlamlı ilişkili değildi.

Bu haftanın kavramı açısından

Erkekte REDs ölçülebilir bir sorundur. Bisiklet kemiğe yük bindirmez; düşük enerjiyle birleşince kemik zayıflar. "Daha hafif = daha hızlı" inancı bu bisikletçilerde doğrulanmadı. Katılımcılar tanıdık zinciriyle seçildi; oranlar bütün bisikletçilere genellenemez.
Keay N ve ark. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000424. doi:10.1136/bmjsem-2018-000424
KISIM 03

Fark Et, Konuş,
Yönlendir

Antrenörün görevi teşhis değil; erken fark etmek, suçlamadan konuşmak ve doğru uzmana yönlendirmek.

Hızlı yoklama · 1 dakika

Antrenörün İlk Adımı Ne Olmalı?

17 yaşındaki koşucunuz 4 aydır adet görmüyor. Performansı düşüyor, sık hastalanıyor.

DOĞRU CEVAP: B

Adet kesilmesi REDs'in önemli bir uyarı işaretidir ve kemiği tehdit eder. Antrenör tanı koymaz, tedavi etmez; fark eder, yargılamadan konuşur, yönlendirir.

Kısım 3 · Tabakta

Enerjiyi Artırmanın Dört Pratik Yolu

Bireysel plan spor diyetisyenindir. Antrenörün hatırlatabileceği basit adımlar:

Öğün atlama

Özellikle kahvaltı ve antrenman sonrası.

Yüke göre artır

Ağır günlerde karbonhidrat ve toplam enerji yükselir (Hafta 4).

Az hacim, çok enerji

Kuruyemiş, süt ürünleri, kuru meyve, zeytinyağı.

Antrenman çevresi

Önce ve sonra bir ara öğün.
Kısım 3 · Fark etmek

Hangi Sporlarda, Hangi Dönemlerde Dikkat?

Düşük enerji her sporda görülebilir; ama bazı spor gruplarında ve bazı dönemlerde olasılık belirgin artar. Antrenör bu listeyi bilirse belirtiyi daha erken arar.

Riskli spor grupları

Grup
Örnek
Neden?
Estetik
ritmik ve artistik cimnastik, artistik patinaj, dans
Görünüş puanlanır
Sıklet
güreş, judo, boks, taekwondo, halter, hafif sıklet kürek
Tartı günü kilo düşürme
Dayanıklılık
maraton, triatlon, bisiklet, yüzme
Harcama çok, iştah geride
Yer çekimine karşı
tırmanış, kayakla atlama, sırıkla atlama
Hafiflik avantaj sanılır
Takım sporları
futbol, basketbol, voleybol
Çoğu zaman kasıtsız

Riskli dönemler

Sezon öncesi kamp, çift antrenman

Sıklet düşürme haftası, seçme öncesi

Sakatlıktan dönüş, yük hızla artarken

Büyüme atağı, sınav dönemi, uzun seyahat

Vejetaryen ya da vegan beslenmeye geçiş

Kısım 3 · Antrenörün dili

Ne Söylenmez, Yerine Ne Söylenir?

Antrenörün bir cümlesi sporcunun aklında yıllarca kalır. Kilo ve görünüş yorumları düşük enerjinin ve yeme bozukluğunun bilinen tetikleyicileridir. Konuşmanın konusu beden değil; performans, sağlık ve yakıttır.

Altı cümle

Söylenmez
Yerine
"Birkaç kilo versen daha yükseğe sıçrarsın."
"Antrenman yüküne yetecek kadar yiyor musun, birlikte bakalım."
"Adetin kesilmiş, demek ki iyi çalışıyorsun."
"Adet düzensizliği önemli bir işaret; hekimle konuşmanı istiyorum."
"Bugün tartı günü, herkes sırayla çıksın."
Tartı gerekiyorsa tek tek, sağlık ekibiyle; sonucu yalnız sporcuyla konuşmak.
"Bu bedenle o mayo olmaz."
Beden hakkında hiçbir yorum yapmamak.
"Ekmek yeme, şişmanlatır."
"Yoğun günde tabağın yarısı tahıl olsun."
"Hasta numarası yapma."
"Sık hastalanıyorsun ve yorgunsun; bunu ciddiye alıyorum."
Konuşmanın üç kuralı: özel bir ortam; gözleme dayalı cümle ("son haftalarda antrenmanın sonunu getiremiyorsun"); ve bir sonraki adım (hekim, diyetisyen).
KISIM 04

Taramak ve
Tanı Koymak

Anket riski yakalar; tanıyı ve tedaviyi sağlık ekibi koyar.

Kısım 4 · Tarama araçları

LEAF-Q ve REDs CAT2

Tarama (screening), riskli olabilecek sporcuyu hızla ayırmaktır; tanı değildir. Anket sporcunun kendi cevaplarına dayanır; klinik araç ise hekimin ölçümlerine.

LEAF-Q · kadın sporcu anketi

Low Energy Availability in Females Questionnaire: 25 soru; sakatlıklar, sindirim yakınmaları ve adet. Melin ve ark. (2014) 84 kadın sporcuda geliştirdi: riskli sporcuları %78 duyarlılık ve %90 özgüllükle ayırdı. Sonraki çalışmalarda 8 ve üzeri puan "risk" kabul edilir.
Duyarlılık %78: riskli 100 sporcudan 78'ini yakalar. Özgüllük %90: risksiz 100 sporcudan 90'ına doğru "risksiz" der.

REDs CAT2 · hekim aracı

IOC 2023 klinik değerlendirme aracı. Adet ya da testosteron, kemik yoğunluğu, stres kırığı öyküsü, kan değerleri, dinlenme harcaması ve yeme davranışı gibi göstergeler toplanır; risk dört renkle verilir.
Yeşil Sarı Turuncu Kırmızı düşük riskdüşük-ortaorta-yüksekyüksek-çok yüksek
Renk, antrenman ve yarışmaya devam kararını yönlendirir; kararı hekim verir.
Kısım 4 · Gerçek bir araştırma

IOC 2023: REDs Hakkında Bugün Ne Biliyoruz?

Mountjoy, Ackerman, Bailey, Burke ve ark. (2023) · British Journal of Sports Medicine · uzlaşı bildirgesi

Soru

2018'den bu yana biriken bilgiyle REDs nasıl tanımlanmalı, nasıl taranıp tanılanmalı, nasıl önlenip tedavi edilmeli?

Desen

17 yazarlı IOC uzman paneli; 2018 uzlaşısından sonra yayımlanan 170'ten fazla özgün araştırmanın değerlendirilmesi.

Çıktılar

Güncellenmiş sağlık ve performans modelleri, yeni bir fizyoloji modeli, güvenli vücut kompozisyonu ölçümü önerileri, REDs CAT2, önleme ve tedavi ilkeleri.

Ana mesajlar

İki tür LEA

Uyumlanabilir ve sorunlu düşük enerji ayrımı (Kısım 2).

Karbonhidrat

Düşük karbonhidrat alımının REDs'teki rolüne dair kanıt arttı (Hafta 4).

Ruh sağlığı

REDs ile ruh sağlığı arasında karşılıklı etkileşim.

Erkekler

Erkeklerde düşük enerjinin etkilerine dair veri çoğaldı.

Bu haftanın kavramı açısından

Bu dersteki EA hesabı, uyarı işaretleri ve "fark et, konuş, yönlendir" adımları bu belgeye dayanır. Belge önleme ilkelerini spor kuruluşlarına, tanı ve tedaviyi klinisyenlere yöneltir. Uzlaşı bir deney değildir: kanıtı toplar ve tartar.
Mountjoy M ve ark. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Hızlı yoklama · 1 dakika

Antrenörün İlk Cümlesi Hangisi Olmalı?

19 yaşındaki mesafe koşucunuz son 3 ayda iki kez sakatlandı ve antrenmanların sonunu getiremiyor.

DOĞRU CEVAP: D

Gözleme dayanan, suçlamayan bir cümle özel bir konuşmanın kapısını açar. Ardından uyarı işaretleri sorulur ve sporcu hekime, diyetisyene yönlendirilir. Kilo yorumu ve takım önünde tartı riski artırır.

Dönem projesi · Hafta 3

Deniz'in Dosyası: Enerji Yetiyor mu?

EA yaklaşık 20 çıktı. Selin ve Burak tanı koymadı; Deniz'le baş başa, suçlamadan konuştular ve birkaç soru sordular.

Dosya sayfası3 / 14enerji bulunurluğu

Konuşmadan notlar · öğretim amaçlı

Yorgunluk: "Son haftalarda antrenmanın sonunu getiremiyorum."

Adet: "Üç aydır düzensiz." Deniz bunu "normal" sanıyordu.

Öğün: antrenman günlerinde öğle ile akşam arası 8 saat neredeyse aç.

Ne yaptılar?

Antrenörle konuşup Deniz'i takım hekimine ve diyetisyene yönlendirdiler.
İlk adım: antrenman öncesi ve sonrası birer ara öğün.
Karbonhidrat planı Hafta 4'te; adet ve demir Hafta 11'de.
Performans Merkezi · Deniz için gerçek araç

Deniz'in 20'sini Gerçek Araçla Doğrulayalım

Selin ve Burak hesabı elle yaptı. Performans Merkezi'nin aracı aynı üç sayıdan enerji bulunurluğunu hesaplar ve risk bölgesini yazar.
1

Araç Deniz'in dosyasıyla açıldı: kadın, 60 kg, %20 yağ, yağsız kütle 48 kg, yediği 1550 kcal, antrenmanın net bedeli 590 kcal.

2

EA 20,0 kcal/kg yağsız kütle: araç "RED-S risk bölgesi" diyor (30'un altı). Anlamı: antrenmandan sonra vücuda 960 kcal kalıyor; kalması gereken 2160. Eksik ~1200 kcal, yaklaşık iki tam öğün.

3

Antrenman harcamasına net yerine brüt 720'yi yazıp yeniden hesaplayın: EA 17,3'e düşer. Aradaki ~130 kcal'ı Deniz o iki saatte oturarak da yakardı; net hesap bu yüzden. Sonra alımı 2750 yapın: EA 45, yeşil. Dönem sonundaki planın sayısı.

4

Akılda kalsın: "Bu araç tanı koymaz. Bize Deniz'in hekime ve diyetisyene gitmesi gerektiğini söyler; gerisini sağlık ekibi yapar."

Enerji Kullanılabilirliği ve REDs RiskiPerformans Merkezi'nde aç ↗
Sınıfta · 12 dakika, ikişerli

Bir Sporcu İçin EA Hesabı

Birinizin sporunu ve tipik bir antrenman gününü alın (gerçek ya da kurgu). Hesaplayın, sonra tek bir öneri yazın.

3 dk

Yağsız kütle
Kilo × (1 − yağ oranı).

3 dk

Alım, harcama
Besin kaydı ve MET hesabı.

3 dk

EA
30 ve 45 sınırlarıyla karşılaştırın; sonucu Performans Merkezi'ndeki Enerji Kullanılabilirliği aracıyla kontrol edin.

3 dk

Tek öneri
Ara öğün, öğün atlamamak ya da yüke göre artırmak.
→
Gelecek haftaya: kendi EA'nızı 1. ve 2. haftanın değerleriyle hesaplayın. Dosyanızın 3. sayfası. Sonuç sizi kaygılandırırsa bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Mit mi, Gerçek mi?

Kulağınıza Gelecek Dört Cümle

Her birine bu haftanın kavramlarıyla cevap verin; sonra açıklamayı okuyun.
Mit

"Adetin kesilmesi çok çalışmanın işaretidir."

Antrenmanın doğal sonucu değildir; düşük enerji bulunurluğunun en önemli uyarı işaretidir.

Mit

"Kilom değişmiyorsa yeterince yiyorum."

Vücut harcamasını kısarak az enerjiye uyum sağlayabilir; tartı sabitken enerji bulunurluğu düşük olabilir.

Mit

"REDs yalnızca kadın sporcuların sorunudur."

Erkekleri de etkiler; görünür bir işaret olmadığı için daha kolay gözden kaçar.

Gerçek

"Her iki sporcudan biri düşük enerjiyle çalışıyor olabilir."

Gallant ve ark. (2025): 6118 sporcunun %44,7'sinde düşük enerji bulunurluğu.

Haftanın özeti · Hafta 3

Bugün Ne Öğrendik?

Az yemenin dört gerçeği.

1 · EA

(Alım − antrenman) ÷ yağsız kütle

2 · Tartı

Kilo sabitken de enerji yetmeyebilir

3 · REDs

Uzun ve derin açık, her sistemi bozar

4 · Antrenör

Fark et, konuş, yönlendir
Enerji dengesi: alım ile toplam harcama arasındaki fark. Enerji bulunurluğu (EA): antrenmandan sonra yaşamsal işlevlere kalan enerji; (alım − egzersiz harcaması) ÷ yağsız kütle. Düşük enerji bulunurluğu (LEA): bu enerjinin yetmemesi. REDs: sporda göreli enerji yetersizliği; sağlık ve performansın birlikte bozulması. Stres kırığı: tekrarlanan yüklenmeyle kemikte oluşan küçük kırık. Amenore: adetin kesilmesi.
Haftanın özeti · Hafta 3

Bugün Ne Öğrendik? (devam)

Yeni bölümlerden taşıyacağınız dört cümle.

5 · Eşik

30 ve 45 yol işaretidir, tanı değil

6 · İki yol

Kasıtsız LEA tabakla, kasıtlı LEA ekiple çözülür

7 · Erkek sporcu

Belirti gizli, sorun gerçek

8 · Tarama

Anket riski yakalar, tanıyı hekim koyar
Eşik: altında işlevin bozulduğu düzey. LH: yumurtlamayı yöneten hormon. Kasıtsız / kasıtlı LEA: fark etmeden ya da bilerek az yemek. Kadın sporcu üçlüsü: düşük enerji, adet bozukluğu, kemik kaybı. Testosteron: erkekte düşük enerjide azalan hormon. LEAF-Q: kadın sporcu tarama anketi. REDs CAT2: IOC'nin klinik değerlendirme aracı.
Çıkış kartı · 2 soru

Derslikten Çıkmadan

1. EA formülünde paydada ne vardır?

DOĞRU: C

EA = (alım − egzersiz harcaması) ÷ yağsız kütle.

2. Hangisi REDs için ciddi bir uyarı işaretidir?

DOĞRU: A

Tekrarlayan stres kırığı ve adet kesilmesi, düşük enerjinin kemiği ve hormonları etkilediğini gösterebilir.

Hafta 3 · Evde

Kendi Sayılarınızla Deneyin, Sonra Kendinizi Sınayın

Performans Merkezi'nde bu haftanın araçları
Hesaplayıcı

Enerji Kullanılabilirliği ve REDs Riski

Alım, antrenman harcaması ve yağsız kütleden EA; MET ile harcama yardımcısı.

Aç → Hesaplayıcı

Enerji Dengesi ve REDs

EA, sekiz soruluk REDs taraması ve toparlanma planı.

Aç → Hesaplayıcı

Kemik Stres Yaralanması Riski

Adet, enerji ve yükle stres kırığı riski: zincirin son halkası.

Aç → Test

DEXA

Kemik yoğunluğu ve yağsız kütle: EA hesabının paydası ve REDs'te kemik.

Aç →
Soru setleri ve ayrıntılı sunum
Temel

Kolaylaştırılmış Sorular

Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.

Aç → Zorlayıcı

Haftanın 10 Sorusu

Aynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.

Başla → Derinleşmek isteyene

Enerji Dengesi, Enerji Bulunurluğu ve REDs

Aynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.

Aç →
Kaynaklar

Bu Haftanın Kaynakları

  1. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
  2. Stellingwerff T, Mountjoy M, McCluskey WT, et al. Review of the scientific rationale, development and validation of the IOC Relative Energy Deficiency in Sport Clinical Assessment Tool: V.2 (IOC REDs CAT2). Br J Sports Med. 2023;57(17):1109–1118.
  3. Gallant TL, Ong LF, Wong L, Sparks M, Wilson E, Puglisi JL, et al. Low energy availability and relative energy deficiency in sport: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2025;55(2):325–339.
  4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
  5. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297–311.
  6. Keay N, Francis G, Hind K. Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000424.
  7. Melin A, Tornberg AB, Skouby S, et al. The LEAF questionnaire: a screening tool for the identification of female athletes at risk for the female athlete triad. Br J Sports Med. 2014;48(7):540–545.
  8. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, et al. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1867–1882.
  9. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491–497.
Prof. Dr. İzzet İNCE · AYBÜ Spor Bilimleri Fakültesi · Hafta 3 — Antrenmandan Sonra Ne Kalıyor?
1 / 29