Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
~3 g/kg: kalan her saat için ~1 g/kg.
Yakıt, onarım, sıvı, dinlenme.
Ayran, simit, muz; bir saat sonra tavuk sandviç ve meyve suyu.
Takımın antrenörü Deniz'den sezon ortasında 3 kg vermesini istiyor. Deniz'in evindeki akıllı tartı "yağ oranı %24" diyor, spor salonundaki cihaz "%18".
Ev tartısı: %24 (akşam, yemek sonrası)
Salon cihazı: %18 (öğle, antrenman sonrası)
Vücudun yağ, kas, kemik ve sudan oluşan bileşimi.
Yağın vücut ağırlığındaki payı.
Yağ dışındaki her şey: kas, kemik, organ, su.
Derinin altındaki yağın kaliperle ölçülmesi; toplam mm izlenir.
Vücuttan zayıf akım geçirip su üzerinden tahmin yapan tartı.
Yağ, kas ve kemiği ayıran düşük dozlu röntgen ölçümü.
Aynı şeyi tekrar ölçünce sonuçların oynama miktarı.
Güreş, judo, boks gibi sporlarda kiloya göre kategori.
Vücudu yalnızca yağ ve yağsız kütle olarak ikiye ayıran model.
Su, protein, mineral ve yağı ayrı ayrı ölçen; araştırmadaki referans yöntem.
Su altında tartılarak vücut yoğunluğundan yağ oranını tahmin etmek.
Beden kütle indeksi: kilo ÷ boyun karesi (kg/m²). Kası ve yağı ayırmaz.
Uluslararası Kinantropometri Derneği; deri kıvrımı bölgelerini ve tekniğini standartlaştırır.
Tartıdan önceki günlerde su ve yiyecek kısıtlayarak kilo düşürmek (rapid weight loss).
Uzun enerji açığında vücudun harcamasını kısması; kilo kaybı yavaşlar.
Yeme davranışı ve beden algısında sağlığı bozan, tıbbi tanı ve tedavi gerektiren durum.
İngilizcesi: body composition
Hiçbir yöntem yağı doğrudan "görmez"; hepsi bir tahmin yapar. Önemli olan yöntemin ne zaman ve nasıl yanıldığını bilmektir.
İngilizcesi: accuracy / reliability
Karttaki "küçük fark" kaç milimetre? Deri kıvrımı toplamı yüzdeye çevrilmeden izlenir. Deniz'in başlangıç toplamı 82 mm; Burak'ın ölçüm hatası ±3 mm. Bir ay sonraki ölçümü kaydırın.
Ev tipi tartılar vücuttan zayıf bir akım geçirerek su üzerinden tahmin yapar. Yemek, sıvı ve egzersiz vücut suyunu değiştirince sonuç oynar. Ölçüm hep sabah, aç, tuvalet sonrası yapılmalı.
Her yöntem bir varsayımla çalışır. Varsayımı bilen, sonucu doğru okur.
Vücut kompozisyonu modeli (body composition model), kilonun kaç parçaya ayrıldığını söyler. IOC çalışma grubuna göre her sporcuya uyan tek bir "altın standart" yöntem yoktur; araştırmada referans, çok bileşenli modeldir (Ackland ve ark., 2012).
2 bileşen: deri kıvrımı denklemleri, BIA, hidrostatik tartım, BodPod. Yağsız kütlenin yoğunluğunun herkeste aynı olduğu varsayılır. Çocukta, ergen sporcuda ve çok kaslı halterci ya da kürekçide bu varsayım tutmaz.
3 bileşen: DEXA. Kemik minerali ayrılır; yağsız yumuşak dokunun içindeki su, glikojen ve mide içeriği hâlâ "yağsız" sayılır.
4 bileşen: yağ, su, protein, mineral. Su, kemik ve hacim ayrı cihazlarla ölçülür. Araştırma referansıdır; kulüpte kullanılmaz.
Hiçbir cihaz yağı doğrudan tartmaz. Her biri başka bir şeyi ölçer (hacim, su, X-ışını, deri kalınlığı) ve yağı bir denklemle hesaplar. Yanılma noktası, o denklemin varsayımıdır.
Vücut kütle indeksi (VKİ; beden kütle indeksi, BKİ; body mass index) kiloyu boyun karesine böler. Dünya Sağlık Örgütü sınırları: 18,5–24,9 normal, 25–29,9 fazla kilolu, 30 ve üstü obez. Topluluk taraması için yapılmıştır; kasın da kilo olduğunu bilmez.
Ode ve ark. (2007) · Medicine & Science in Sports & Exercise · kesitsel karşılaştırma
Erkek sporcu, sporcu olmayan erkek ve kadın sporcu gruplarında düşük. En kötü grupta yağlı olmayan 100 kişiden 73'ü VKİ'ye göre "fazla kilolu" çıktı.
Sporcu olmayan kadınlarda ters hata: gerçekten fazla yağlı olanların yaklaşık yarısını VKİ "normal" gösterdi.
Fazla yağı en iyi ayıran VKİ sınırı erkek sporcuda 27,9, hat oyuncusunda 34,1; kadın sporcuda 27,7, sporcu olmayan kadında 24,0.
Nana ve ark. (2015) DEXA için bir "en iyi uygulama" protokolü önerdi: dinlenmiş, gece açlığından sonra, ince kıyafetle ve hep aynı pozisyonda. Aynı kurallar BIA, BodPod ve deri kıvrımı için de geçerlidir.
Sabah, aç: gece açlığından sonra, kahvaltıdan önce
Dinlenmiş: o sabah antrenman yok; ağır antrenman bir gün önce bitmiş
Tuvalet sonrası: mesane boş; ama susuz da değil
Aynı cihaz, aynı yazılım, aynı ölçümcü; DEXA'da aynı yatış pozisyonu
Hafif ve aynı kıyafet; takı, metal yok. Kadın sporcuda adet günleri not edilir
Seyrek ama düzenli: hazırlık başı, hazırlık sonu, sezon ortası, sezon sonu
Nana ve ark. (2016) · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · randomize deney içinde ölçüm karşılaştırması
Yağsız yumuşak doku değişiminin dağılımı (standart sapma) "en iyi" taramada %1–2, "rastgele" taramada %2–3: gürültü yaklaşık iki kat.
Soğuk su banyosunun yağsız kütleye olası zararlı etkisi "en iyi" taramada görüldü; "rastgele" taramada (+%0,9) belirsiz kaldı.
İki protokol yağ kütlesindeki değişimde birbirine yakın sonuç verdi.
Her vakada sonucun güvenilir olup olmadığına karar verin ve bir sonraki ölçümde neyin değişmesi gerektiğini söyleyin. Sonra cevabı açın.
Güvenilmez: koşullar farklı. Yemek ve sıvı yağsız doku gibi okunur. Ölçüm sabah, aç tekrarlanır.
VKİ kası ayırmaz. Karar için deri kıvrımı toplamı ya da DEXA gerekir.
Bu, BIA'nın su kaynaklı oynamasıdır. Aynı koşulda ölçülür, haftalık eğilime bakılır.
Baş ayrı taranınca toplam yağsız kütle ~3 kg fazla çıkabilir (Nana ve ark., 2012). Hep aynı tarama yöntemi kullanılır.
Gençte yüzde denklemi yanıltır; pano yeme bozukluğu riskini artırır. Ölçüm gerekmedikçe yapılmaz, sonuç özel kalır.
Fark 7 mm, hata bandından büyük: gerçek azalma. Performans ve enerjiyle birlikte yorumlanır.
95 ÷ (1,75 × 1,75) = 31,0. Bu sayı kilonun fazlasının kas mı yağ mı olduğunu söylemez. Düşük deri kıvrımı toplamı, fazlanın kas olduğunu gösterir; kilo vermek kuvveti düşürür.
Hızlı biten kilo kaybı kası da götürür.
İngilizcesi: rate of weight loss
Karttaki "hızlı biter, kas gider" cümlesinin kanıtı: Garthe ve ark. (2011) elit sporculara aynı miktarda kiloyu (~%5,5) iki farklı hızla verdirdi.
Haftada vücut ağırlığının %0,5–1'i · Deniz: 0,3–0,6 kg; antrenörün 3 kg'ı 5–10 hafta
Günde 300–500 kcal açık; enerji bulunurluğunu düşürmeden · Deniz'in Hafta 3'teki enerji bulunurluğu 20 (sınır 30): açığa yer yok
Protein 1,6–2,4 g/kg, öğünlere yayılmış
Karbonhidrat antrenmanın çevresinde kalır
Kuvvet antrenmanı sürer
Kas kazanmak için ölçülü bir enerji fazlası, kuvvet antrenmanı ve yeterli protein gerekir (Iraki ve ark., 2019).
Günde ~300–500 kcal fazla; haftada %0,25–0,5 artış
Kuvvet antrenmanı + 1,6–2,2 g/kg protein
Kuruyemiş, süt, yoğurt, kuru meyve gibi ara öğünler
"Ne bulursan ye": hızlı artışın büyük kısmı yağ olur
Protein tozuyla "kas yapma" vaadine güvenmek
Yavaş grup yağsız kütlesini artırdı ve daha çok yağ kaybetti; hızlı grupta yağsız kütle değişmedi.
"5 kilo ver" gibi yuvarlak bir sayı yerine, korunacak yağsız kütleden başlanır. Hesap, yağsız kütlenin aynı kaldığını varsayar; yavaş kilo verilirse bu varsayım tutar (Garthe ve ark., 2011).
Ne anlama geliyor? Judocunun haftalık hızı 72 × 0,007 = 0,5 kg; turnuvaya 6–7 hafta kala başlamalı. Ev tartısının hatası ±4 puan ise %14 ile %10 arasındaki farkı o cihaz göremez: ölçüm deri kıvrımı toplamıyla izlenir.
Hesap yapılmaz: büyüme çağındaki genç, adeti düzensiz kadın sporcu, enerji bulunurluğu 30'un altında olan, yeme bozukluğu işareti veren sporcu.
Pratik kural: 1 kg vücut yağı yaklaşık 7700 kcal. Günde 500 kcal açık haftada 3500 kcal, yani ~0,45 kg yağ eder. Kural yön verir; vücut ise açığa uyum sağlar.
Tartıyı geçmek, sağlıklı kalmak demek değildir. Ölçüm bir araçtır, yargı değil.
İngilizcesi: making weight
Karttaki hızlı düşüşün bedeli ölçüldü: tartıdan önceki su kaybı kuvveti küçük ama anlamlı düşürüyor (Brechney ve ark., 2022). Voleybolda sıklet yok; bu tablo güreşçi, judocu, boksör ve halterci içindir.
Sıkleti gerçekçi seçmek
Haftalar önceden yavaş yağ kaybı
Sonuçları sporcuya özel paylaşmak
Sauna, su kesme, aç kalma, kusma
Takım önünde tartı, sporcular arası kıyas
Gençlere "hedef yağ yüzdesi"
Sıklet sporunda tartı, estetik sporda ayna. İkisinde de önce sporcu korunur.
Artioli ve ark. (2010) · Medicine & Science in Sports & Exercise · kesitsel anket
Judocuların %86'sı müsabaka için kilo düşürmüştü; en ağır sıklet çıkarılınca %89.
Olağan kayıp ortalama %2,5, en büyük kayıp ortalama %6. 70 kg judocu için 1,75 kg ve 4,2 kg.
Kayıp genellikle bir haftada yapılıyor; sezonda ortalama 3 kez tekrarlanıyor.
İlk kilo düşürme ortalama 12,6 yaşında. Elit sporcular ve erken başlayanlar daha saldırgan yöntem kullanıyor.
Olimpik dövüş sporlarında resmi tartı müsabakadan 3 ile 24 saat önce yapılır. Tartıdan sonraki süre, hangi kaybın geri kazanılabileceğini belirler (Reale ve ark., 2017). Kısa süre varsa akut kayba yer yoktur.
Sundgot-Borgen ve Torstveit (2004) · Clinical Journal of Sport Medicine · iki aşamalı tarama ve klinik görüşme
Klinik ya da klinik altı yeme bozukluğu sporcularda %13,5, kontrol grubunda %4,6: yaklaşık üç kat.
Estetik sporlardaki kadın sporcularda %42; dayanıklılıkta %24, teknik sporlarda %17, top oyunlarında %16.
Yer çekimine karşı sporlardaki (vücudu yukarı taşıyan atlama sporları) erkeklerde %22; top oyunlarında %5, dayanıklılıkta %9.
Yeme bozukluğu (eating disorder) tıbbi bir tanıdır; antrenör tanı koymaz, tedavi etmez. Antrenörün işi işareti erken görmek, doğru cümleyle konuşmak ve ekibe yönlendirmektir: hekim, diyetisyen, psikolog.
Öğün atlama, takım yemeğinden kaçma
Yemekten hemen sonra tuvalete gitme
Programdan ayrı, gizli ek antrenman
Hızlı kilo değişimi, sık hastalanma
Stres kırığı, adet düzensizliği
Beden hakkında sürekli olumsuz konuşma
Sporcuyla baş başa, sakin bir yerde konuşur
Kiloya değil, gördüğü davranışa ve sağlığa odaklanır
Genç sporcuda aileyi bilgilendirir
Hekime ve spor diyetisyenine yönlendirir
Tedavi sürecinde antrenman yükünü ekiple belirler
Her spora "ideal bir kilo" ya da "ideal yağ yüzdesi" yazan tablo yoktur. Aynı spordaki şampiyonların kompozisyonu bile geniş bir aralığa dağılır. Kilo bir sonuçtur; hedef, sporcunun sağlıklı biçimde iyi performans göstermesidir.
Her vakada planı değerlendirin: güvenli mi, riskli mi, ilk adım ne? Sonra cevabı açın.
Tehlikeli: genç sporcuda akut su kaybına izin verilmez. Bu turnuvada üst sıklet, sonraki sezona erken plan.
Güvenli bantta: 0,4 kg ≈ %0,6/hafta, 10 haftada 4 kg. Protein yüksek, kuvvet antrenmanı sürer, adet düzeni izlenir.
Kilo verdirilmez. Adet kaybı REDs işareti olabilir; aile bilgilendirilir, hekime yönlendirilir.
Haftada 0,5 kg, 80 kg için ~%0,6: önerilenin üstünde, çoğu yağ olur. 0,2–0,4 kg/hafta, kuvvet antrenmanı ve 1,6–2,2 g/kg protein.
Açık çok büyük ve zaman yanlış. Kilo verme sezon dışına alınır; açık 300–500 kcal'e iner.
Tekrarlayan kilo döngüsü ve REDs riski. Sıklet seçimi gözden geçirilir; diyetisyenle sezon planı yapılır.
3 kg, 73 kg sporcunun %4'üdür ve genç sporcuda akut su kaybına izin verilmez. 1997'deki üç güreşçi ölümü bu yöntemlerle oldu; diüretik ayrıca dopingdir.
Burak sabah, aç, aynı bölgelerden iki kez deri kıvrımı ölçtü. Selin, antrenöre gönderilecek kısa notu yazdı.
Kilo: 60,2 kg (sabah, aç)
Deri kıvrımı toplamı: 82 mm
Tahmini yağ: ~%20 · yağsız ~48 kg
Araç Deniz'in ölçümüyle açıldı: 60,2 kg, deri kıvrımından %20 yağ. Antrenörün 3 kilosu hedef olarak girildi: yağ %16, sezon sonu önerisindeki hız %0,5.
Yağsız kütle 48,2 kg (projedeki ~48 kg). Hedef kilo 57,3 kg (−2,9), süre ~10 hafta. Anlamı: haftada ~0,3 kg; antrenörün istediği kilo bir sezonun yarısını alır. Ölçüm hatası ±3,5 puan: Deniz'in gerçek yağı %16,5 ile %23,5 arasında olabilir.
Hızı 1,4 yapın: süre ~4 haftaya iner, araç Garthe (2011) uyarısını yazar: kas da gider. Yöntemi Ev tartısı yapın: hata ±4 puan, aralık %16–24. Deniz'in tartılarının %18 ve %24 demesi bu aralığın içinde.
Akılda kalsın: "Araç 3 kilonun nasıl verileceğini hesaplar; verilip verilmeyeceğine Deniz'in enerjisine bakarak siz karar verirsiniz. Şimdilik cevap: hayır."
Antrenör 16 yaşındaki bir güreşçiden "iki haftada 4 kilo" istiyor. Hesaplayın ve antrenöre bir cevap yazın.
Vücut suyuna çok duyarlıdır; izlemede tutarlı yöntem ve standart koşul, tek bir "doğru yüzde"den önemlidir.
Aynı kiloyu daha yavaş veren sporcular yağsız kütlelerini korudu, hatta artırdı (Garthe ve ark., 2011).
Enerji ve kas kaybıyla gelen hafiflik gücü düşürür; sıçrama için kuvvet ve teknik antrenmanı gerekir.
Aynı 80 kg ve aynı VKİ'de yağ oranı %12 de olabilir, %26 da.
Tartının söylemediği dört şey.
Kısım 2, 3 ve 5'in dört cümlesi.
Yemek, sıvı ve egzersiz vücut suyunu değiştirdiği için sonuç gün içinde oynar.
60 × (1 − 0,20) = 48 kg.
Yağsız kütleyi koruyan hedef kilo, güvenli hızla süre ve ölçüm hatası aralığı.
Aç → HesaplayıcıKaliper ölçümlerinden toplam mm ve yağ yüzdesi tahmini.
Aç → HesaplayıcıSıklet sporlarında gerçekçi sıklet seçimi ve tartıya hazırlık.
Aç → TestBurak'ın ölçtüğü bölgeler, kaliper tekniği ve ölçüm hatası.
Aç →