Ondalıklı, kesin görünen bir yüzde ve haftalık grafik.
Biyoelektrik impedans vücut suyuna, yemeğe ve egzersize çok duyarlıdır; aynı gün iki ölçüm farklı çıkabilir.
Vücut kompozisyonunu nasıl güvenilir ölçer, kiloyu nasıl güvenle değiştiririz?
90 g/sa'e kadar; glukoz ve fruktoz karışımıyla.
Yakıt, onarım, sıvı, dinlenme.
Gereğinden fazla su içtiğini gösterir: hiponatremi riski.
Modeller, yöntemler tablosu, doğruluk ve tekrarlanabilirlik, standartlaştırma.
72 kg bir judocuda %14 yağ, 72 × 0,14 ≈ 10,1 kg yağ eder. Geri kalan 61,9 kg yağsız kütledir: kas, kemik, organ ve su. VKİ ise kilonun boyun karesine bölünmesidir (80 / 1,80² ≈ 24,7) ve kasla yağı ayırmaz.
Kaliper denen kıskaçla, belirlenmiş noktalarda deri altı yağ tabakasının kalınlığı milimetre olarak ölçülür. ISAK, bu noktaları ve tekniği standartlaştıran uluslararası kuruluştur. Ayşe'nin 7 bölge toplamı 62 mm'den 58 mm'ye inerse yağ azalmış olabilir.
Vücuttan çok zayıf bir akım geçirilir; su akımı iyi iletir, yağ iletmez. Akıllı tartılar böyle çalışır. Su dengesi değişince (yemek, sıvı, egzersiz) aynı kişide sonuç da değişir.
DEXA çok düşük dozlu iki X-ışınıyla yağı, kemik mineralini ve yağsız yumuşak dokuyu ayırır. BodPod kapalı kabinde yer değiştiren havadan vücut hacmini bulur; ağırlık ve hacimden yoğunluk, yoğunluktan yağ yüzdesi hesaplanır.
| Yöntem | Artısı | Dikkat |
|---|---|---|
| DEXA | Bölgesel yağ, yağsız doku ve kemik; yüksek tekrarlanabilirlik | Pahalı, düşük doz radyasyon; ölçüm koşulları standart olmalı |
| Hava yer değiştirme (BodPod) | Hızlı, rahat | İki bölme; vücut suyu ve kıl/kıyafet sonucu etkiler |
| Biyoelektrik impedans (BIA) | Ucuz, hızlı, taşınabilir | Hidrasyon, yemek ve egzersizle belirgin değişir |
| Deri kıvrımı (ISAK) | Ucuz, sahada; eğitimli ölçümcüyle çok tekrarlanabilir | Ölçümcü becerisine bağlı; yüzdeye çevirmek yerine toplam mm izlenir |
| Ultrason | Yağ ve kas kalınlığı | Standart protokol ve deneyim gerekir |
Aynı sporcuyu zaman içinde izlerken tutarlı (tekrarlanabilir) yöntem ve aynı ölçümcü, "mutlak doğru yüzdeden" daha değerlidir. Ölçüm hatası ve "en küçük değerli değişim" (SWC) Bilimsel Araştırma dersinde hesaplanır.
Biyoelektrik impedans vücuttaki suya göre tahmin yapar; yemek, sıvı ve egzersiz sonucu değiştirir. Aynı koşulda ölçmek (sabah, aç, tuvalet sonrası) ve eğilimi izlemek gerekir.
Aynı saat, gece açlığı sonrası.
Ölçümden önce yoğun egzersiz yok.
Mesane boş; susuz değil.
Farklı cihazlar karşılaştırılmaz.
Takı, metal, kalın giysi yok.
Her hafta değil; sezon evrelerine göre.
Akıllı tartı her sabah bir yağ yüzdesi söyler. Oysa aynı kilodaki iki kişinin yağı iki kat farklı olabilir, cihazın hatası da hedeflenen değişimden büyük olabilir.
Garthe 2011, kilo verme stratejisi ve kilo alma.
Yemeğin enerjisi kilokalori ile ölçülür. Orta boy bir muz yaklaşık 100 kcal verir. "Günde 300–500 kcal açık", yakılandan bu kadar az yemek demektir.
Pratik kuralla 1 kg vücut yağı yaklaşık 7 700 kcal eder; vücutta tam böyle işlemez, yön verir. Ali'de günde 500 kcal açık, haftada 3 500 kcal, yani yaklaşık 0,45 kg yağ demektir.
80 kg Ali için haftada %0,7 yaklaşık 0,56 kg, %1,4 yaklaşık 1,1 kg demektir. Garthe çalışmasının iki grubu tam bu iki hızdır.
60 kg Ayşe için 1,6 g/kg protein 96 g, 2,2 g/kg ise 132 g eder. 70 kg voleybolcuda haftada %0,25–0,5 artış 175–350 g demektir. Enerji bulunurluğu, alınan enerjiden antrenman harcamasını çıkarıp yağsız kütleye bölmektir (3. hafta).
Kilo vermede hedef hız: haftada vücut ağırlığının ~%0,5–1'i. Zaman varsa daha yavaşı daha iyidir.
Yavaş grup (~%0,7/hafta) yağsız kütlesini artırdı ve kuvvetini daha çok geliştirdi; hızlı grupta yağsız kütle korunamadı.
Günde ~300–500 kcal; enerji bulunurluğunu REDs bölgesine düşürmeden (3. hafta).
1,6–2,4 g/kg; öğünlere yayılmış (5. hafta).
Açık, antrenman çevresinden değil, günün geri kalanından yaratılır.
Kası korumanın en güçlü uyarısı.
Sezon dışı veya hazırlık dönemi; yarışma döneminde değil.
Sebze, meyve, baklagil, su: az enerjiyle çok hacim.
"72 kg judocu": %14 yağ → yağsız kütle 61,9 kg. %10 hedefi için kilo ~68,8 kg (−3,2).
Haftada %0,7 hızla ~7 hafta. Hızı %1,4'e çıkarın: süre kısalıyor, araç ne uyarıyor?
Ev tartısı ±4 puan: gerçek yağ %10–18 olabilir. Hedef değişim, ölçüm hatasından büyük mü?
"Kilo almak isteyen voleybolcu"ya geçin: hız ve protein nasıl değişti?
Günde ~300–500 kcal ölçülü fazla; haftada vücut ağırlığının ~%0,25–0,5'i kadar artış (Iraki 2019).
Kuvvet antrenmanı + 1,6–2,2 g/kg protein + yeterli karbonhidrat. Enerji yoğun ara öğünler: kuruyemiş, süt, yoğurt, kuru meyve.
"Ne bulursan ye": fazla hızlı artışın büyük kısmı yağdır.
Kasın yerine protein tozu ve takviyelere güvenmek; kontaminasyon riski (10. hafta).
Kilo hedefi bir sayı değil, bir hız sorusudur. Elit sporcular aynı kiloyu iki hızla verdi: yavaş gidenler yağsız kütlelerini artırdı, hızlı gidenler koruyamadı.
Kuvvet antrenmanı sürsün: kası korumanın en güçlü uyarısı
Karbonhidrat antrenmana: açık günün geri kalanından
Doğru zaman: sezon dışı ya da hazırlık
Doygunluk: sebze, meyve, baklagil, su
Sıklet sporları, etik ve vaka.
Sporcunun yarıştığı ağırlık sınıfı, örneğin judoda 73 kg. Tartı müsabakadan önce yapılır; sporcu tartıdan sonra yemek ve sıvı alabilir.
Kronik kayıp haftalar içinde yavaşça yağ vermektir. Akut kayıp son günlerde, çoğu su olarak verilir. 74 kg güreşçinin 70 kg sıkleti için 4 kg gerekir; bunun ne kadarının yağdan geleceği plana bağlıdır.
74 kg güreşçide %2 su kaybı yaklaşık 1,5 kg, %4 yaklaşık 3 kg eder. Su azaldıkça terleme ve soğuma bozulur; ısı hastalığı riski artar.
Diüretik, idrarla su ve tuz attıran ilaçtır. WADA, Dünya Anti-Doping Ajansı, yasaklı listeyi her yıl yayımlar; diüretikler maskeleme etkisi (başka yasaklı maddeyi idrarda gizleme) nedeniyle yasaktır. İzleme Programı yasak olmayan ama kullanımı takip edilen maddeleri kapsar.
Sıklet seçimini gerçekçi yapmak; haftalar önceden yavaş yağ kaybı; son günlerde düşük lifli beslenme ile bağırsak içeriğini azaltmak; tartıdan sonra planlı sıvı, sodyum ve karbonhidrat.
Sauna, plastik giysi, aşırı su kesme, kusma, müshil (bağırsağı boşaltan ilaç). İdrar söktürücüler (diüretikler) WADA yasaklı listesindedir. Ciddi dehidrasyon ısı hastalığı ve ölüm riski taşır.
Aynı soruyu inceleyen birçok çalışmanın sayılarını tek bir sonuçta birleştirmek. 10 güreşçilik tek bir çalışma şansla yanıltabilir; 12 çalışmanın birleşimi daha sağlamdır.
İki durum arasındaki farkı, kişiler arası doğal dağılıma (standart sapmaya) oranlar. Eksi işaret düşüş demektir. Squat ortalaması 150 kg, dağılım 20 kg ise g = −0,29 yaklaşık 6 kg düşüş eder. Kabaca 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük sayılır.
Kaybedilen suyu vücut ağırlığının yüzdesi olarak anlatırız. 70 kg bir sporcuda %2 su kaybı 1,4 kg eder. Hidrate olmak, su dengesinin yerinde olması demektir.
Sporda göreli enerji yetersizliği: yemekle alınan enerji, antrenman ve yaşam için gerekeni karşılamayınca kemik, hormon, bağışıklık ve performans zarar görür (3. hafta).
Hızlı kilo kaybından hemen sonra kuvvette küçük düşüş.
Tekrarlı efor performansında küçük-orta düşüş.
3–36 saatlik toparlanmayla performans başlangıçtan farklı değil; ancak sağlık riskleri ölçülmedi.
Ölçümün amacını sporcuya anlatmak ve onayını almak; sonuçları özel paylaşmak; performans ve sağlıkla birlikte yorumlamak; gençlerde ölçümü zorunlu olmadıkça yapmamak.
Takım önünde tartı ve yağ yüzdesi okumak, sporcular arası kıyaslama, "hedef yüzde" dayatmak, kiloyla ceza/ödül. Bunlar yeme bozukluğu riskini artırır.
Hesaplayın: (1) 8 haftada haftalık hız kaç kg ve % olur? Güvenli mi? (2) Günlük protein hedefi. (3) 3. haftanın enerji bulunurluğu kavramıyla açığın üst sınırı.
Tartışın: Son hafta ne kadar su kaybına izin verilmeli, hangi yöntemler asla kullanılmamalı?
0,5 kg/hafta ≈ %0,7protein 120–175 g/günsauna / diüretik yok
Sauna, plastik giysi, su kesme... Tartı öncesi bu yöntemler "hile" diye konuşulur; bedeli ısı hastalığı, en kötü hâlinde ölümdür. Haftalar önce başlayan plan bu yöntemlere yer bırakmaz.
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
GLP-1: iştahı azaltan diyabet ve obezite ilaçları. İzleme Programı: WADA'nın yasaklamadan takip ettiği maddeler. Semaglutid 2024'ten, tirzepatid 2026'dan beri WADA İzleme Programı'nda. 23 Eylül 2026'da yayımlanan 2027 listesinde durumları değişmedi; WADA daha fazla veri bekliyor.
Bildirge, tartıdan önceki 24 saatte gözetim altında vücut ağırlığının yaklaşık %2–4'ü kadar akut su kaybını etkili sayıyor. Aynı bildirgeye göre sık kilo düşürmenin uzun vadeli etkileri bilinmiyor.
Diüretikler WADA listesinde yasaklıdır. Bildirge yetişkin dövüş sporcuları içindir; genç sporculara aktarılamaz. Hızlı kilo kaybı bu haftanın ilkesine göre risklidir.
Bir bildirge "gözetim altında" akut su kaybını kabul ediyor, bu hafta ise hızlı yöntemlerin tehlikeli olduğunu gördük. İkisi nasıl birlikte doğru olabilir? Kim, hangi koşulda, kimin gözetiminde?
Hidrasyona çok duyarlıdır; izlemede tutarlı yöntem ve standart koşul, tek bir "doğru yüzde"den önemlidir.
Aynı kiloyu daha yavaş veren elit sporcular kası daha iyi korudu (Garthe ve ark., 2011).
Ciddi dehidrasyon ısı hastalığı ve ölüm riski taşır; idrar söktürücüler WADA listesindedir.
Çok hızlı artışın büyük kısmı yağdır; ölçülü fazla ve kuvvet antrenmanı önerilir (Iraki 2019).
Toplam mm ve yağ tahmini.
Aç → HesaplayıcıHedef ağırlık ve süre.
Aç → HesaplayıcıSıklet seçimi ve hız.
Aç → HesaplayıcıVücut tipi profili.
Aç → TestISAK bölgeleri ve teknik.
Protokol → TestBölgesel kompozisyon.
Protokol → TestHidrasyonun etkisini deneyin.
Protokol → TestHava yer değiştirme.
Protokol → HesaplayıcıFarklı denklemleri karşılaştırın.
Aç →Araçla güvenli hızda bu hedef kaç hafta sürer?
Hızlı kilo kaybının sağlık ve gelişim riskleri neler?
Sıklet seçimi ve sezon planıyla başka bir çözüm önerin.
Antrenöre ve veliye söyleyeceğiniz iki cümle.
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Ölçüm tekniği | Deri kıvrımı ölçülmüş, bölgeler ya da tekrar eksik. | ISAK bölgeleri protokole uygun, her biri iki kez ölçülmüş. |
| Ölçüm hatası | İki ölçüm arasındaki fark yazılmış. | Ölçüm hatası Bilimsel Araştırma dersindeki yöntemle hesaplanmış ve yorumlanmış. |
| BIA deneyi | İki BIA sonucu yazılmış. | Aç ve su sonrası BIA farkı hidrasyon etkisiyle açıklanmış. |
| Güncelleme ve etik | Yağsız kütle güncellenmemiş ya da sonuçlar paylaşılmış. | 3. haftadaki yağsız kütle güncellenmiş; ölçüm sonuçları gizli tutulmuş. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Sorun iki gün önce mi başladı, yoksa sezonun başında mı? Sıklet seçimi gerçekçi mi?
Akut dehidrasyon, büyüme dönemi ve güvenli kilo verme hızı hakkında ne biliyoruz?
Bu turnuva ve bir sonraki sezon için iki ayrı, güvenli plan önerin.
"Herkes böyle yapıyor. Tartıdan sonra su içer, toparlanır."
Madalya hedefini ciddiye alan ama sporcunun sağlığını pazarlığa açmayan iki cümle.
1. Ev tipi biyoelektrik impedans tartısı en çok neye duyarlıdır?
Yemek, sıvı ve egzersiz vücut suyunu değiştirdiği için sonuç gün içinde oynar.
2. %14 yağlı 72 kg sporcunun yağsız kütlesi yaklaşık kaçtır?
72 × (1 − 0,14) = 61,9 kg.