Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Haftada vücut ağırlığının %0,5–1'i.
Vücut suyuna duyarlıdır; yemek, sıvı ve egzersiz sonucu değiştirir.
Kompozisyon sağlıklı; enerji zaten düşüktü. Sıçrama için kuvvet ve pliometri.
Takım arkadaşı Deniz'e internetten aldığı bir "pre-workout" uzatıyor. Kutunun önünde "doğal, patentli formül" yazıyor; arkasında "özel karışım 25 g". Ürünü öneren fenomenin indirim kodu da var.
"Doğal", "patentli formül"
"Yüksek enerji, yağ yakımı"
Güvenilen bir yüz, indirim kodu
"Özel karışım": içerik ve miktar gizli
Bağımsız test sertifikası yok
Etikette yazmayan yasaklı madde olabilir
Beslenmeye eklenen hap, toz ya da içecek.
İhtiyacı önce normal yiyecekle karşılamak.
Takviyeleri kanıt ve riske göre A-B-C-D gruplarına ayıran sınıflama.
Bir takviyenin etkisini gösteren araştırmaların gücü.
Üründe etikette yazmayan madde bulunması.
Bilmeden yasaklı madde almak; yine de cezalandırılır.
Vücuttaki her maddeden sporcunun sorumlu olması.
Ürünün her partisinin yasaklı madde açısından test edilmesi.
Spor içeceği, jel, bar, protein içeceği: enerji ve besini pratik biçimde veren ürün.
Ölçülmüş bir eksikliği düzeltmek için hekim kararıyla kullanılan demir, D vitamini gibi ürün.
Performansı artıran (ergogenic). Kafein ve kreatin ergojenik takviyelerdir.
Dozu artırınca etkinin nasıl değiştiği; bir noktadan sonra etki artmaz, yan etki artar.
Depoyu hızlı doldurmak için kısa süre yüksek doz, sonra depoyu korumak için düşük doz.
Etikette içeriklerin miktarını gizleyen "proprietary blend" ifadesi.
Dünya Anti-Doping Ajansı; her yıl yasaklı madde listesini yayımlar.
Aynı üretimden çıkan kutuların ortak numarası; sertifika bu numaraya verilir.
İngilizcesi: food first
İngilizcesi: AIS Sports Supplement Framework
Karttaki dört harf rafta böyle dolar (Avustralya Spor Enstitüsü, AIS). Deniz'in dosyasındaki ürünlerden kafein, demir ve D vitamini A'da; arkadaşının "özel karışım"ı D'de.
IOC 2018 konsensüsünden uyarlanmıştır. Herhangi birinin cevabı "hayır" ise durulur.
Ürünü seçin; AIS grubuna ve beş soruya göre kararı görün.
"Testosteron artırıcı" ve içeriği açıklanmayan karışımlarda prohormon ve yasaklı madde riski yüksektir.
Aynı raftaki ürünlerin amacı farklıdır. Önce ürünün ne olduğunu, sonra etiketini okuyun.
IOC 2018 uzlaşı bildirgesi (Maughan ve ark.) takviyeleri amaca göre dörde ayırır. "Takviye mi kullanayım?" sorusundan önce "hangi amaç için?" sorulur. Her birinin Türk mutfağında bir karşılığı vardır.
Kutunun önü pazarlamadır, arkası bilgidir. Aşağıdaki altı kontrolden biri bile takılıyorsa ürün sporcuya önerilmez. Türkiye'de takviye edici gıdalar Tarım ve Orman Bakanlığı iznine tabidir; bu izin yasaklı madde testi değildir.
1. İçerik ve miktar: her madde gram ya da mg ile yazılı mı?
2. "Özel karışım": miktarı gizli karışım varsa dur.
3. Porsiyon: kafein bir ölçekte mi, kutunun tamamında mı?
4. Vaat: "testosteron", "anabolik", "hormon", "hızlı yağ yakımı" yazıyorsa dur.
5. Sertifika: bağımsız test logosu ve parti numarası var mı?
6. Satıcı: sosyal medya indirim kodu, yurt dışından kayıtsız sipariş riski artırır.
Knapik ve ark. (2016) · Sports Medicine · sistematik derleme ve meta-analiz
Elit sporcular takviyeyi elit olmayanlardan çok daha fazla kullanıyor; sporcular genel nüfustan daha çok kullanıyor.
Çoğu takviyede oran benzer. Demiri kadınlar, E vitamini, protein ve kreatini erkekler daha çok kullanıyor.
Çalışmaların kalitesi düşük: ortalama puan alınabilecek puanın %43'ü. Kesin bir "sporcuların yüzde kaçı" sayısı verilemedi.
Her ürünü dört türden birine yerleştirin ve sporcuya ne söyleyeceğinize karar verin. Sonra cevabı açın.
Spor gıdası; uzun antrenmanda uygun. Kuru kayısı ya da hurma da aynı işi görür.
Tıbbi takviye; ölçülmüş eksiklik ve hekim kararı var. Kullanılır, birkaç ay sonra yeniden ölçülür.
Performans takviyesi, ama 18 yaş altı. Önce öğün düzeni ve uyku; takviye önerilmez.
Dolaylı destek; kanıt sınırlı. Zararı yoksa sporcunun kararıdır; parasını önce yemeğe harcaması önerilebilir.
D grubu; prohormon riski yüksek. Kullanılmaz, kutu açılmadan iade edilir.
Kafein kaynağı; 85 kg için 80 mg ~1 mg/kg, etkili dozun altında. Şekeri ve diğer uyarıcıları da hesaba katılır.
Etikette yazmayan yasaklı madde ve "kesin sorumluluk" kuralı.
İngilizcesi: inadvertent doping / strict liability
Karttaki ~%15'in kaynağı: Geyer ve ark. (2004) 13 ülkeden 634 hormon içermeyen takviyenin 94'ünde etikette yazmayan anabolik steroid öncülleri buldu. Sonraki çalışmalar da sorunun sürdüğünü gösteriyor.
Informed Sport, NSF Certified for Sport, Kölner Liste gibi bağımsız test programları
Her üretim partisi ayrı test edilir; parti numarası sitede aranır
Risk sıfırlanmaz, belirgin azalır
Geyer ve ark. (2004) · International Journal of Sports Medicine · uluslararası piyasa taraması
Yaklaşık her yedi üründen biri etikette yazmayan steroid içeriyordu. 66 üründe (%10,4) güvenilir sonuç alınamadı.
Prohormon da satan firmaların ürünlerinde %21,1, satmayanlarınkinde %9,6: "temiz" firmada bile risk sıfır değil.
Toplam 1 mikrogramdan fazla nandrolon öncülü, idrar testini saatlerce pozitif yapmaya yetti.
Kesin sorumluluk (strict liability) ilkesi Dünya Anti-Doping Kuralları'nın temelidir: sporcunun vücudunda yasaklı madde bulunması ihlal için yeterlidir. Niyet, yalnız cezanın süresini konuşurken önem kazanır.
Her ürünün adı, firması, parti numarası ve başlama tarihi yazılır.
Kutunun fotoğrafı çekilir; açılmamış bir kutu saklanır.
Sertifikanın ekran görüntüsü dosyaya eklenir.
Doping kontrol formuna kullanılan her ürün yazılır.
Her birinin dozu, saati ve yaradığı efor ayrı.
İngilizcesi: caffeine
Bunlar bile her sporcuya değil, belirli efor türlerine yarar; önce antrenmanda denenir.
70 × 3 = 210 mg, 70 × 6 = 420 mg: yaklaşık 2–4 filtre kahve. Daha yüksek doz ek yarar sağlamaz, yan etkiyi artırır.
Rafların çoğu, kanıtı zayıf ürünlerle dolu. 18 yaş altında ise önce yiyecek: takviye, beslenme değerlendirilip gerçekten gerekli görülmedikçe önerilmez (IOC, 2018).
En çok kullanılan iki ergojenik takviye: doz, zaman, kime yarar, kime yaramaz.
ISSN bildirgesi (Guest ve ark., 2021): etkili doz 3–6 mg/kg, en sık kullanılan zaman egzersizden 60 dakika önce. En düşük etkili doz 2 mg/kg kadar düşük olabilir; 9 mg/kg gibi çok yüksek dozda yan etki sıklaşır. Kafein WADA listesinde yasaklı değildir.
Graham ve Spriet (1995) · Journal of Applied Physiology · plasebo kontrollü, çapraz desen
Plaseboyla tükenene kadar ortalama koşu süresi.
İki doz da süreyi aynı oranda, yaklaşık %22 uzattı: ~49 dakikadan ~60 dakikaya.
En yüksek doz adrenalini ve kandaki yağ asitlerini en çok artırdı, ama performansı anlamlı biçimde artırmadı.
Kreatin kasta fosfokreatin olarak depolanır; 10 saniyelik sprintte, sıçramada ve ağır kaldırışta ATP'yi hızla yeniden üretir (Hafta 2). Takviye bu depoyu doldurur; daha çok tekrar, daha çok antrenman, zamanla daha çok kas.
Hultman ve ark. (1996) · Journal of Applied Physiology · farklı doz ve sürelerle kas biyopsisi çalışması
Kas toplam kreatini yaklaşık %20 arttı. Ardından günde 2 g, bu düzeyi 30 gün korudu.
Takviye kesilince depo yavaş yavaş azaldı; 30 gün sonra başlangıçtan farkı kalmadı.
Yüklemesiz düşük doz da aynı %20 artışa ulaştı; yalnızca daha yavaş.
Üçü de A grubundadır, ama dar bir efor aralığına yarar. Yanlış sporda kullanılırsa yalnızca para ve mide yakınması getirir.
Her vakada hesabı yapın ve kararı verin. Sonra cevabı açın.
64 × 3 = 192 mg; yarıştan ~60 dk önce. Yaklaşık 2 kupa filtre kahve.
Yükleme tartıyı artırır; sıkletin sınırındaysa riskli. Kreatin sezon başına, yüklemesiz başlatılır.
Efor 30 sn–10 dk aralığında: uygun. Haftalarca bölünmüş dozla; karıncalanma uyarısı yapılır.
Maraton bikarbonatın yaradığı efor değil; mide riski yüksek. Yarış günü yeni ürün denenmez.
160 ÷ 52 ≈ 3 mg/kg, ama 18 yaş altı. Enerji içeceği bırakılır; maç öncesi öğün ve su önerilir.
Uygun: nitrat 2–3 saat önce, dayanıklılık eforu. Önce antrenmanda denenir.
Yükleme kas kreatinini ~%20 artırdı; takviye kesilince düzey yavaş yavaş düştü ve 30 gün sonra başlangıçtan farklı değildi. Günde 2 g ile korunabildi.
Selin ve Burak, Deniz'in kullandığı ve kendisine önerilen her ürünü beş sorudan geçirdi.
Araç Kafein, 60 kg ve 20 yaş ile açıldı. Selin ve Burak'ın beş sorusunun beşi de "evet" işaretli.
Doz 180–360 mg, AIS A grubu, karar Kullanılabilir. Proje alt ucu seçti: 180 mg ≈ iki fincan filtre kahve, maçtan ~60 dk önce. 360 mg üst sınır; fazlası ek yarar getirmez, uykuyu bozar.
Takviyeyi "Testosteron artırıcı" / özel karışım yapın: beş soru işaretli olsa bile araç DUR der. Bu, arkadaşının pre-workout'u. Kafeine dönüp yaşı 16 yapın: 18 yaş altında yine DUR.
Akılda kalsın: "Deniz için kafein 180 mg, yani iki fincan kahve. Kutuda 'özel karışım' yazıyorsa doz hesabına hiç geçilmez; o ürün kullanılmaz."
Bir oyuncu size internetten aldığı "pre-workout"u gösteriyor. Etiketi okuyup beş soruyu sorun.
"Doğal" yasal ya da temiz demek değildir; takviyelerde etikette olmayan yasaklı madde bulunabilir (Geyer ve ark., 2004).
Kesin sorumluluk kuralına göre vücuttaki her maddeden sporcu sorumludur.
3–6 mg/kg üstü ek yarar sağlamaz, yan etkiyi artırır.
A grubundadır; günde 3–5 g ile kas deposu yaklaşık dört haftada dolar.
Takviyenin dört kuralı.
Kısım 2, 3 ve 5'in dört cümlesi.
Kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat ve spor gıdaları.
Kesin sorumluluk kuralı: vücuttaki her madde sporcunun sorumluluğundadır.
AIS grubu, kiloya göre doz ve beş soru; ilk "hayır"da durur.
Aç → HesaplayıcıMaç saatine göre kafein dozu, kaynağı ve zamanlaması.
Aç → HesaplayıcıYüklemeli ya da yüklemesiz kreatin planı ve kilo artışı.
Aç → TestKreatin ve kafeinin etkisinin sahada ölçüldüğü test.
Aç →Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.
Aç → ZorlayıcıAynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.
Başla → Derinleşmek isteyeneAynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.
Aç →