Güvendiğimiz bir sporcunun yüzü, "doğal", "patentli formül", "anında enerji".
Kanıt düzeyi, "özel karışım"ın içeriği, etikette yazmayan yasaklı madde riski ve kesin sorumluluk.
Hangi takviye gerçekten işe yarar ve hangisi bir sporcunun kariyerini bitirebilir?
Haftada yaklaşık %0,5–1. Yavaş kayıp kası daha iyi korur.
Tutarlılık: aynı yöntem, aynı saat, aynı ölçüm koşulları.
1–4 saat önce, 1–4 g/kg; az yağlı, az lifli ve daha önce denenmiş yiyecekle.
AIS takviye çerçevesi ve beş soruluk karar akışı.
Bir iddianın kaç kişiye, nasıl bir deneyle ve kaç çalışmayla dayandığı. Tek kişinin tecrübesi en zayıf, birçok kontrollü çalışmanın birleşimi en güçlü kanıttır.
Gerçek takviyeyle aynı görünen etkisiz kapsül. Ali bir gün kafeinle, bir gün plaseboyla koşar ve hangisini aldığını bilmez; süre farkı "inanç"tan değil kafeinden gelir.
AIS Avustralya Spor Enstitüsü, IOC Uluslararası Olimpiyat Komitesi'dir. Konsensüs, uzmanların kanıtları tartışıp vardığı ortak görüştür.
3 mg/kg kafein, 70 kg Veli için 70 × 3 = 210 mg eder (1 mg gramın binde biridir). mmol, nitratta olduğu gibi madde miktarı için kullanılan kimya birimidir.
"Testosteron artırıcı" ve içeriği açıklanmayan "özel karışım" ürünleri prohormon (vücutta testosteron gibi bir hormona dönüşen öncül madde) ve yasaklı madde kontaminasyonunun en sık görüldüğü gruptur. Kullanılmaz.
Aynı amaç yiyecekle sağlanabilir mi?
Sizin sporunuz ve düzeyiniz için kanıtı var mı?
Doz, yan etki, sağlık durumu.
WADA yasaklı listesi.
Bağımsız sertifikalı ürün mü?
"Bana işe yaradı" bir deneyimdir, kanıt değil. Takviye kararı piramidin tabanından başlar, kanıt grubuna bakar ve beş kapıdan geçer.
Güçlü kanıt: kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat
Gelişen kanıt: bazı polifenoller, kolajen
Zayıf: çoğu "yağ yakıcı", BCAA, glutamin
Kullanılmaz: uyarıcı, prohormon, bazı bitkisel karışımlar
Kontaminasyon, kesin sorumluluk ve bağımsız test programları.
Yemeğin yerine değil, üstüne alınan kapsül, toz veya içecek: kreatin tozu, kafein tableti, pre-workout. Amaç eksik kalan küçük bir payı tamamlamaktır.
WADA'nın yıllık yasaklı listesindeki bir maddenin vücutta bulunması ihlaldir. Madde nasıl girmiş olursa olsun sporcu sorumludur. Ali'nin protein tozuna fabrikada madde bulaşsa da pozitif testin sorumlusu Ali'dir.
Üründe etikette olmayan maddenin çıkması: üretim hattından bulaşma ya da üreticinin gizlice eklemesi. Anabolik maddeler kas yapıcı hormon benzerleri, uyarıcılar sinir sistemini hızlandıran maddelerdir.
Bir soruyla ilgili tüm çalışmaları önceden belirlenmiş yöntemle arayıp eleyerek özetlemek. "12.031 kayıt tarandı, 44 çalışma kaldı" bu eleme hunisidir; %9–15 ise 100 üründen 9–15'inin kontamine çıkması demektir.
Sporcu, vücudundaki her maddeden sorumludur. "Etikette yazmıyordu", "antrenörüm verdi" savunması cezayı kaldırmaz.
Test edilen ticari takviyelerde yasaklı ya da onaysız farmakolojik madde bulundu.
Kontaminasyon en sık bu ürün gruplarında; çoğu uyarıcı ve anabolik madde.
Etiket ile gerçek içerik arasındaki fark sürüyor; yazarlar sporcu eğitimi ve daha sıkı üretim standardı istiyor.
Her üretim partisi yasaklı madde açısından test edilir; ürün ve parti numarası sitede aranabilir.
İçerik doğrulaması ve yasaklı madde testi.
Almanya merkezli; test edilmiş ürün listesi.
İnternetten "mucize" ürün alınmaz; kutu fotoğrafı ve parti numarası saklanır; kullanılan her takviye sporcunun kaydına yazılır.
Takviye yiyecek gibi görünür ama ilaç gibi denetlenmez. Etikette yazmayan madde testte yine sporcunun hanesine yazılır: "yazmıyordu" savunması cezayı kaldırmaz.
Kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat; zayıf kanıt ve gençler.
Fosfokreatin, kasın en hızlı kullanılan küçük enerji deposudur; 100 m sprintin başı ve halterdeki tekrar onunla yürür. Kreatin takviyesi bu depoyu doldurur.
Pancar ve ıspanaktaki nitrat vücutta nitrik okside dönüşür. Nitrik oksit damarları genişletir; kas aynı işi daha az oksijenle yapabilir.
Yoğun eforda kasta asit birikir; 400 m koşusunun son 100 metresindeki "bacaklar yanıyor" hissi buna eşlik eder. Tampon, asidi dengeleyen maddedir: beta-alanin kasta karnozini, bikarbonat kanı güçlendirir.
Akut takviye yarıştan önce tek seferde alınır (kafein, bikarbonat). Kronik takviye günlerce ya da haftalarca alınarak depo kurar (kreatin, beta-alanin). Parestezi, beta-alaninin ciltte yaptığı zararsız karıncalanmadır.
Uykusuzluk, çarpıntı, mide rahatsızlığı. Akşam müsabakasında uykuyu bozabilir. Yüksek doz yarar sağlamaz; alışkanlık etkiyi değiştirebilir.
70 × 3 = 210 mg, 70 × 6 = 420 mg. Yaklaşık 2–4 filtre kahve. Daha yüksek doz ek yarar sağlamaz, yan etkiyi artırır; egzersizden ~60 dakika önce.
İlk haftalarda 1–2 kg artış olabilir (kasta su). Sağlıklı yetişkinde önerilen dozlarda güvenli bulunmuştur (ISSN 2017). Sıklet sporlarında zamanlama planlanır.
Pancar ve pancar suyu, roka, ıspanak, pazı, kereviz.
Yaklaşık 5–9 mmol nitrat, yarıştan 2–3 saat önce; birkaç gün düzenli kullanım etkiyi artırabilir.
Etkisi rekreasyonel ve orta düzey sporcularda daha belirgin; elitlerde küçük ya da belirsiz.
Antiseptik ağız gargarası, nitratı nitrite çeviren ağız bakterilerini azaltarak etkiyi köreltebilir. İdrar ve dışkının kırmızı renk alması zararsızdır.
Kasta karnozini (hücre içi tampon) artırır. Günde ~3,2–6,4 g, bölünmüş dozlarda, en az 4 hafta.
Yan etki: ciltte karıncalanma (parestezi); dozu bölmek azaltır.
Kanın tampon kapasitesini artırır. ~0,2–0,3 g/kg, 60–180 dk önce.
Yan etki: bulantı, ishal. Mutlaka antrenmanda denenir.
Dallı zincirli üç amino asit (lösin, izolösin, valin). Yeterli protein alan sporcuda kas kazanımına ek katkısı gösterilememiştir; tam protein daha etkilidir.
Sağlıklı sporcuda performans ya da kas kazancı için kanıt yok.
Genellikle yüksek kafein ve bitkisel uyarıcı karışımları; kontaminasyon ve yan etki riski yüksek.
Kanıt yok; prohormon ve yasaklı madde kontaminasyonunun en sık görüldüğü ürün grubu.
Açılışta "testosteron artırıcı" seçili: araç hemen DUR diyor. Neden?
Kafein seçin, 70 kg: doz 210–420 mg. Beş sorunun kaçını işaretleyebilirsiniz?
Yaşı 17 yapın: A grubu olsa bile karar ne oldu?
Sodyum bikarbonat, 60 kg: doz kaç gram? Hangi soruda "antrenmanda denendi" şartı devreye giriyor?
Tartışın: (1) Beş soruluk akışı uygulayın; hangi soruda duruyorsunuz? (2) AIS çerçevesinde hangi gruba girer? (3) Bir doping testinde pozitif çıkarsa sorumlu kim? (4) Bu sporcuya ve takıma antrenör olarak ne söylersiniz?
"özel karışım" = içerik bilinmiyor18 yaş altıkesin sorumluluk
A grubundaki beş takviye vücutta farklı yerlere dokunur: kasın hızlı enerji deposuna, damarlara, kasta biriken aside. Doz kiloyla büyür, saat takviyeye göre değişir.
210–420 mg ≈ 2,2–4,4 filtre kahve
14–21 g 60–180 dk önce, tek doz
3–5 g/gün ya da 5–7 gün 20 g yükleme
3,2–6,4 g/gün bölünmüş, en az 4 hafta
5–9 mmol yarıştan 2–3 saat önce
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Bisikletçi 40 km'yi en hızlı sürede yapmaya çalışır. Yaklaşık 64 dakikalık sürede %1,4 iyileşme, yaklaşık 54 saniye eder.
İki durum arasındaki farkın kişiler arası dağılıma oranıdır. Kabaca 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük sayılır; bu yüzden g = 0,22 küçük bir etkidir.
Jel, suyu tutarak kıvam kazanan maddedir. Burada bikarbonat mini tabletleri karbonhidrat jelinin içine gömülüdür; amaç mide-bağırsak yakınmasını azaltmaktır.
12 bisikletçide, kapsüle göre mide-bağırsak yakınması daha az ve kan bikarbonatı zirvesi daha erken (Gough ve Sparks, 2024).
14 bisikletçide 40 km zamana karşı yarışta plaseboya göre yaklaşık %1,4 iyileşme; etki küçük (g = 0,22) (Shannon ve ark., 2024). Doz aynı: 0,3 g/kg.
İki çalışma da küçük ve yalnızca erkek bisikletçilerde. Ürün üreticiden sağlandı. Yarışta ilk kez denenmez.
Bir koşucu "profesyoneller kullanıyor" diyerek maratondan önce bu ürünü almak istiyor. Bu haftanın beş sorusuyla (gerekli, etkili, güvenli, yasal, test edilmiş) değerlendirin.
"Doğal" yasal ya da temiz demek değildir; takviyelerde etikette olmayan yasaklı madde bulunabilir (Geyer ve ark., 2004).
Kesin sorumluluk ilkesi: sporcu vücudundaki her maddeden sorumludur.
Etkili doz 3–6 mg/kg'dır; yüksek doz yarar sağlamaz, uyku ve çarpıntı sorunlarını artırır.
Bağımsız test riski belirgin azaltır ama sıfırlamaz; parti numarası ve kayıt yine de saklanır.
mg/kg doz ve zamanlama.
Aç → HesaplayıcıYükleme ve idame dozu.
Aç → HesaplayıcıBölünmüş doz ve g/kg hesabı.
Aç → Test30 saniyelik anaerobik güç.
Protokol → TestKoşu tabanlı tekrarlı sprint.
Protokol → TestYorgunluk indeksi.
Protokol →İçerik açık mı? "Özel karışım" var mı? AIS grubu ne?
Araçta sırayla işaretleyin: hangi soruda duruyorsunuz?
Aynı amaç için yiyecek ya da A grubu bir seçenek önerin.
Oyuncuyu suçlamadan iki cümlelik açıklama yazın.
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Etiket analizi | Ürün tanıtılmış, beş soru uygulanmamış. | Beş soruluk akış uygulanmış; AIS grubu ve sertifika durumu belirtilmiş. |
| Deney deseni | Deney anlatılmış, kontrol ya da körleme eksik. | Çift kör, plasebo kontrollü, sıra etkisini dengeleyen bir desen kurulmuş. |
| Ölçüm ve doz | RAST seçilmiş, doz ve zaman belirsiz. | mg/kg doz, alım zamanı, standart koşullar ve birincil sonuç açıkça yazılmış. |
| Etik | Etik onam anılmış. | Etik kurul, dışlama ölçütleri ve katılımcı güvenliği Bilimsel Araştırma dersine bağlanmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Kaptan, takım arkadaşları, 18 yaş altı oyuncular ve kulüp: her biri için risk ne?
Ürünü beş soruluk akıştan geçirin: gerekli mi, etkili mi, güvenli mi, yasal mı, test edilmiş mi?
Takımda takviye kullanımı ve sosyal medya tanıtımları için üç maddelik bir kural önerin.
"Ben kullanıyorum, test de hiç pozitif çıkmadı. Arkadaşlarıma iyilik yapıyorum."
Kaptanın niyetini kabul eden ama kesin sorumluluğu anlatan iki cümle.
1. AIS çerçevesinde A grubu ne demektir?
A grubu: kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat ve spor gıdaları.
2. Al-Saad ve ark. (2026) takviyelerin yaklaşık ne kadarında kontaminasyon buldu?
Test edilen ürünlerin %9–15'inde yasaklı ya da onaysız madde vardı; en sık pre-workout ve yağ yakıcılarda.