Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Oyundan çıkar, aynı gün dönmez; önce okul, sonra kademeli spor.
Ağrıya göre yükü ayarlar, hekime yönlendirir.
Tek başına değil; sağlam bacak da zayıflamış olabilir.
Antrenman başlamadan Zeynep çocukların halsizliğini fark etti. Konuşunca üç ayrı hikâye çıktı.
Antrenmandan sonra büyümeye ve vücut işlevlerine yetecek enerjinin kalması.
Sporda göreli enerji yetersizliği: kemikten hormona, performanstan ruh sağlığına etkiler.
Antrenmanın zorluğuna göre oranları değişen tabak modeli.
Beslenmeye eklenen ürün: toz, hap, içecek. Gıda değil, ek.
Takviyede etikette yazmayan, yasaklı olabilecek madde bulunması.
Sporcunun vücudunda bulunan yasaklı maddeden kendisinin sorumlu olması.
Kafein ve uyarıcı içeren içecek; spor içeceği değildir.
Düzenli saat, karanlık oda, yatmadan önce ekransız süre gibi alışkanlıklar.
Alınan enerjiden antrenmanda harcanan çıkınca kalan; kcal/kg yağsız kütle/gün.
Düşük enerji bulunurluğu (low energy availability); kasıtlı ya da kasıtsız olabilir.
Tartıdan önceki günlerde aç kalarak ya da su keserek kilo düşürmek; sıklet sporlarında sık.
Kasta ve karaciğerde depolanan şeker; sprintin ve top oyununun yakıtı.
Kanın oksijen taşıma kapasitesinin düşmesi; kız ve dayanıklılık sporcularında sık.
Kalsiyum emilimi için gerekli; çoğu güneşle deride üretilir, salon sporcusunda düşük olabilir.
Vücut suyunun azalmış olması; tartıyla vücut ağırlığının yüzdesi olarak ölçülür.
Karanlıkta salgılanan uyku hormonu; ergenlikte akşam daha geç başlar.
İngilizcesi: energy availability in young athletes
Kartın ilkesi (Desbrow, 2014; 2019) Ela'da: 10 yaşında, "zayıflamak için" kahvaltıyı atlıyor, öğleden sonra antrenmanda başı dönüyor. Gençlere özgü kanıt az; öneriler çoğunlukla yetişkinden uyarlanıyor. Aşağıda kartın işaretlerinin tamamı ve antrenörün nerede durduğu.
Sık yorgunluk, sık hastalanma
Performans düşüşü, büyümenin yavaşlaması
Kızlarda adet düzensizliği; tekrarlayan stres kırığı
İngilizcesi: athlete's plate
Karttaki üç tabak (Colorado Üniversitesi ve ABD Olimpiyat Komitesi modeli) Yıldızlar'ın haftasında: iki antrenman günü, bir maç günü, kalanı hafif gün.
Büyüyen sporcuda enerji kısıtlanmaz. Yetişkin gibi kalori açığı büyümeyi ve kemiği tehlikeye atar; şüphede diyetisyene.
Enerji bulunurluğu, riskli sporlar, karbonhidrat ve protein, üç riskli besin.
Enerji bulunurluğu (energy availability), yenen enerjiden antrenmanda harcanan çıkarılınca büyümeye, bağışıklığa, hormonlara ve kemiğe kalan enerjidir. Yağsız kütlenin (yağ dışındaki kas, kemik, organ) kilogramı başına hesaplanır.
Düşük enerji bulunurluğu (low energy availability, LEA) uzun sürerse REDs (Relative Energy Deficiency in Sport, sporda göreli enerji yetersizliği) tablosuna dönüşür (Mountjoy, 2023). Çoğu zaman çocuk bunu bilerek yapmaz.
Loucks (2006) · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism · kontrollü deney, iki ayrı adet döngüsünde
Düşük enerjiyle LH atım sıklığı ve 24 saatlik ortalama LH azaldı; sonraki luteal evre kısaldı.
Aynı beş günlük açık LH atımlarını anlamlı biçimde değiştirmedi.
İki grupta da değişmedi: tek bir kan değeri "normal" görünse de hormon ritmi bozulabilir.
İlk adetten sonraki yıllarda üreme sistemi enerji açığına daha duyarlı; bu duyarlılık 14. jinekolojik yaşa doğru kayboluyor.
Artioli ve ark. (2010) · Medicine & Science in Sports & Exercise · kesitsel anket
Judocuların %86'sı müsabaka için kilo düşürmüştü; en ağır sıklet çıkarılınca %89. On kişiden yaklaşık dokuzu.
Olağan kayıp vücut ağırlığının ortalama %2,5'i, en büyük kayıp ortalama %6. 50 kg'lık sporcu için 1,25 kg ve 3 kg.
Kayıp genellikle bir haftada yapılıyor; sezonda ortalama 3 kez tekrarlanıyor.
İlk kilo düşürme ortalama 12,6 yaşında: büyüme atağının ortası. Erken başlayanlar daha saldırgan yöntem kullanıyor.
Avustralya Spor Diyetisyenleri (Desbrow, 2014): ergen sporcu kaliteli karbonhidrat ve protein kaynaklarını gün boyuna düzenli yaymalı, özellikle antrenmandan hemen sonra. Çocukta gram hesabından önce öğün düzeni gelir.
Ergen sporcuda eksikliği en sık görülen üç besin (Desbrow, 2014; 2019). Üçü de yorgunluk, kemik sağlığı ve performansla ilişkili; üçünde de takviye kararını tahlil ve hekim verir.
Her vakada enerji ve besin açısından ilk düşündüğünüz riski adlandırın ve antrenörün yapacağı ilk işi söyleyin. Sonra cevabı açın.
Kasıtlı düşük enerji bulunurluğu ve REDs şüphesi. Takım önünde tartı biter; aileyle konuşulur, hekim ve diyetisyene yönlendirilir.
Hızlı kilo kaybı: hem enerji hem sıvı açığı. Büyüdüğü sıklette yarışmalı; tartı öncesi su kısıtlamaya izin verilmez.
Kasıtsız düşük enerji ve kısa uyku. Antrenmandan önce küçük bir öğün, sonra hemen kahvaltı; sabah antrenman sayısı gözden geçirilir.
Demir eksikliği olasılığı. Antrenör tanı koymaz, aileyi hekime yönlendirir; baklagili C vitaminli besinle birlikte yemek önerilebilir.
Karbonhidrat kısıtlaması ve REDs şüphesi; tekrarlayan kemik stres yaralanması bir REDs işaretidir. Aile, hekim ve diyetisyenle konuşulur.
Turnuva günü beslenmesi yok, kafein var. Çantaya tanıdık küçük öğünler (sandviç, muz, ayran) ve su; enerji içeceği yasak.
(2400 − 900) ÷ 50 = 30 kcal/kg yağsız kütle/gün. Yetişkin çalışmalarındaki eşiğin tam sınırı, dengeli kabul edilen 45'in altı. Büyüyen sporcuda uyarıdır: öğün düzeni ve antrenman yükü konuşulur.
Su, spor içeceği, enerji içeceği ve takviye pazarı.
Amerikan Pediatri Akademisi (2011): çocuk ve ergende su temel içecek; enerji içeceğinin beslenmede yeri yok.
İngilizcesi: supplements and contamination
Kartın kuralı (LaBotz, 2016) Mert'in çantasında. Fenomenin önerdiği kutunun etiketi ne derse desin, içerik her zaman yazdığı gibi değil.
Kirlenme: etikette olmayan yasaklı madde
Katı sorumluluk: bilmeden alsa da lisanslı sporcu sorumlu; genç sporcu için yıllarca ceza
Çocuk, aynı işi yapan yetişkinden daha az terler; ısıyı daha çok deriye kan göndererek atar (Hafta 3). Susama hissi kaybın gerisinde kalır: oyuna dalan çocuk kendiliğinden yeterince içmeyebilir (istemsiz dehidrasyon, voluntary dehydration).
Wilk, Meyer, Bar-Or ve Timmons (2014) · European Journal of Applied Physiology · sırası dengelenmiş tekrarlı ölçüm deneyi
%1 sıvı kaybında toplam iş, kaybın olmadığı oturuma göre %15,5 azaldı.
%2 kayıpta azalma %23,3: 49,3 kJ'den 35,5 kJ'ye, yaklaşık dörtte bir.
Teste başlarken kalp atım hızı dakikada 13–15 atım, vücut sıcaklığı 0,3 °C daha yüksekti.
40 kg'lık çocukta %1 = 0,4 kg, %2 = 0,8 kg ter: sıcak bir antrenmanda kolayca kaybedilir.
IOC uzlaşı bildirgesi (Maughan, 2018) elit yetişkin sporcu için yazıldı; karar mantığı genç sporcuda daha da sıkı uygulanır: önce tam beslenme değerlendirmesi, sonra karar.
Eksikliği gidermek: tahlille kanıtlanmış demir eksikliği gibi.
Pratik enerji: spor içeceği, bar.
Doğrudan performans: kanıtı iyi olan az sayıda ürün (kafein, kreatin, tamponlayıcılar, nitrat).
Dolaylı destek: yoğun antrenmanı sürdürmek.
Enerji içeceği spor içeceği değildir: şeker, kafein ve başka uyarıcılar içerir. Çocuk kafeini yalnız enerji içeceğinden değil; kola, buzlu çay, kahve ve "pre-workout" tozlarından da alır.
21 yaşa kadar çocuk ve gençlerle yapılmış, 2016–2022 arasında yayımlanan 57 çalışma; zayıf nitelikli çalışmalar dışlandı.
Erkekler kızlardan daha çok tüketiyor.
Kısa ve kalitesiz uyku, düşük okul başarısı, sigara ve alkol kullanımı, ruhsal sıkıntı, diş çürüğü.
İlişki gösterildi, neden-sonuç kanıtlanmadı; yazarlar ihtiyatla satış kısıtlaması öneriyor.
Hiçbir kutuda satılmayan takviye.
İngilizcesi: sleep and recovery
Karttaki öneri (Paruthi, 2016) Yıldızlar'a: hepsi 6–12 yaş grubunda, yani en az 9 saat. Karttaki 8,4 saat ne demek? Her gece ~36 dakika eksik; beş okul gecesinde 3 saat, yani bir haftada üçte bir gece kayıp.
Uyku tek bir durum değildir. Gece boyunca NREM (non-rapid eye movement, hızlı göz hareketi olmayan) ve REM (rapid eye movement, hızlı göz hareketi) uykusu döngüler hâlinde tekrarlanır; her biri farklı bir onarım işi görür.
von Rosen, Frohm, Kottorp, Fridén ve Heijne (2017) · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · bir okul yılında iki ölçümlü izlem
Güz döneminde sporcuların %19'u hafta içi önerilen uykuyu alamıyordu.
Sırasıyla meyve, sebze ve balık önerisini karşılamayanların oranı.
Hafta içi 8 saatten fazla uyuyanlarda sakatlık olasılığı %61 daha düşüktü (OR 0,39; %95 GA 0,16–0,99).
Beslenme önerisini karşılayanlarda olasılık %64 daha düşüktü (OR 0,36; %95 GA 0,14–0,91).
Hale ve Guan (2015), 1999 ile 2014 başı arasında yayımlanan 67 çalışmayı derledi: ekran süresi çalışmaların %90'ında uykuyla olumsuz ilişkiliydi. En çok etkilenenler uyku süresinin kısalması ve yatış saatinin gecikmesiydi.
Ekrana ayrılan saat uykudan çalınır: "bir bölüm daha", "bir maç daha".
Parlak ekran ışığı melatonin salgısını geciktirir; uykuya dalış gecikir.
Oyun, sosyal medya ve maç videosu zihni uyanık tutar.
Başlangıç: açılıştaki üç çocuktan biri. 11 yaşında, gece 23.30'da yatıyor, okul için 06.45'te kalkıyor.
13–18 yaş 8–10 saat, 6–12 yaş 9–12 saat (Paruthi, 2016).
Bir haftalık uyku ve kahvaltı anketi yapıldı; velilerle "tabak ve uyku" toplantısı düzenlendi. Ela'nın ailesi diyetisyene yönlendirildi.
Araç 11 yaş, okul günü 23.30–06.45, ekran 23.15'te kapanıyor, son enerji içeceği 22.00, hafta sonu 01.00–10.30 ile açıldı.
Okul günü 7,3 saat (hedef 9–12), haftalık ortalama 7,9, haftalık uyku borcu 8,8 saat: beş okul gecesinde neredeyse bir gecelik uyku kayıp. Hafta sonu saatleri 2,6 saat kayıyor ("sosyal jet lag"); dört uyarının dördü de açık.
Okul günü yatışı 21.45 yapın: uyku 9 saate çıkar, borç sıfırlanır, kırmızı uyarı kalkar. Ekran, enerji içeceği ve hafta sonu uyarıları kalır; hafta sonu kayması 3,5 saate bile çıkar: yatış saati tek başına yetmez. Önerilen yatış aralığı 18.45–21.45.
Akılda kalsın: "Kalkış saatini okul belirler, yatış saatini aile. Antrenörün yapabileceği, geç antrenmanı öne çekmek ve uykuyu her hafta sormak."
U14 takımının veli toplantısı için 5 dakikalık bir konuşma hazırlayın.
Çeşitli ve yeterli beslenen çocuk ve gençlerin çoğu ihtiyacını gıdadan karşılar.
Çocuk ve ergenlere önerilmez; uyku ve kalp ritmi riski (AAP, 2011).
Etikette yazmayan yasaklı içerik bulunabilir (Geyer, 2004); sorumluluk sporcunundur.
Biraz telafi sağlar; düzenli yetersiz uyku ve kayan saatler sorun olmayı sürdürür.
Gelecek haftaya taşıyacağınız cümleler.
Yeni bölümlerden taşıyacağınız cümleler.
Zor gün ve maçta enerji ihtiyacı artar; tabağın yarısı tahıl ve nişastalı besin.
57 çalışmada kısa ve kalitesiz uyku, düşük okul başarısıyla ilişkili (Ajibo, 2024).
Yaşa göre hedef, en geç yatış, uyku borcu ve hafta sonu kayması.
Aç → HesaplayıcıUykunun süresi ve kalitesi için kısa anket.
Aç → HesaplayıcıEla'nın atladığı kahvaltı ne kadar enerji eksiği yaratır?
Aç → HesaplayıcıÜç şişeden hangisi, ne kadar? Antrenman öncesi ve sonrası tartı.
Aç →