Dört set, her sette sekiz tekrar: 4 × 8 = 32 tekrar. Setler arasında dinlenilir.
1) 1TM'yi bul. 2) Yüzdeyi 100'e böl. 3) İkisini çarp. Ali'nin squat 1TM'si 120 kg: %75 → 0,75 × 120 = 90 kg.
Sporcunun bar durduğu ya da tekniği bozulduğu için bir tekrar daha çıkaramadığı nokta. Richens ve Cleather'da herkes bu noktaya kadar devam etti.
İki grup arasındaki farkın yalnızca şansla ortaya çıkma olasılığı düşük bulunursa farka "anlamlı" denir. Gruplar küçükse (sekizer kişi) büyük görünen fark bile anlamlı çıkmayabilir.
Squat: çömelip kalkma, bar omuzlarda. Bench press: sırtüstü yatıp barı göğüsten itme. Leg press: makinede sırtüstü otururken ayakla platformu itme. Biseps curl: dirsekten bükerek ağırlığı kaldırma.
"Tablo diyor ki %70'le 12 tekrar yapılır; herkese 3 × 12 yazalım."
Koşucu için 12 tekrar setin üçte biri bile değildir; halterci için ise yorgunluğa yakındır. Aynı reçete, iki farklı uyarı.
Yükü, tekrarı, seti ve dinlenmeyi sporcuya göre nasıl ayarlarız?
Set yorgunluğa yakın sürdürüldüğünde (Schoenfeld ve ark., 2017).
Ağır yük (> %60 1TM).
Motor birimler küçükten büyüğe devreye girer; büyükler ağır yükte ya da yorgunluk arttıkça çalışır.
Bir hareketi doğru teknikle yalnız bir kez kaldırılabilen en ağır yük. Yük çoğunlukla "%1TM" olarak yazılır.
Bir yükle yapılabilen en fazla tekrar. 8TM: o yükle 8 tekrar yapılır, 9. yapılamaz.
RIR: setin sonunda "yedekte kalan tekrar". RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR.
Set × tekrar (× yük = tonaj). Hipertrofide daha çok "zorlayıcı set sayısı" kullanılır (Hafta 3).
Antrenör tahtaya tek satır yazdı. Üç sporcu üç farklı antrenman yaşadı.
8 tekrarı bitirdi, bar son tekrarda belirgin yavaşladı. "Bir tane daha zor çıkardı."
6. tekrarda kaldı. Sonraki setlerde tekrar sayısı düştü, yüzünde hayal kırıklığı.
8 tekrarı rahat yaptı. "Bu yükle çok daha fazlasını yapardım" dedi.
Yüzde tablosu "ortalama sporcuyu" anlatır. Dayanıklılık sporcusu aynı yüzdeyle çok daha fazla tekrar yapabilir, ağır yüke alışkın sporcu daha az. Uyku, yorgunluk ve moral de o günkü tekrar sayısını değiştirir.
%70 yükle ortalama tekrar sayısı.
Aynı %70 yükle ortalama tekrar sayısı.
39,9 ÷ 17,9 = 2,2. Ağır yükte (%90) fark küçüldü ve anlamlı değildi.
Tekrarı 30'a böl, 1 ekle, yükle çarp. Ali squatta 100 kg × 5: 5 ÷ 30 = 0,167; 1,167 × 100 = 116,7 kg.
37'den tekrarı çıkar, 36'yı buna böl, yükle çarp. Aynı set: 36 ÷ (37 − 5) = 1,125; 1,125 × 100 = 112,5 kg. İki formül farklı sayı verir; ikisi de tahmindir.
Brzycki ters çevrilince: tekrar = 37 − 36 × yüzde. %80 için 37 − 36 × 0,80 = 37 − 28,8 = 8,2 tekrar; %70 için 11,8.
17,9, sekiz halterci için hesaplanan ortalamadır (n = 8): sekiz kişinin tekrarları toplanıp 8'e bölünür. Bu gruptaki bazı halterciler ortalamanın üstünde, bazıları altındadır.
🏋️ %60 1TM'de squatta bench press ve curl'den anlamlı olarak daha çok tekrar yapıldı; %80 ve %90'da fark küçüldü. Yazarlara göre etken, harekette çalışan kas kütlesi.
🏃 Antrenmanlı ve antrenmansız arasında fark küçüktü (Shimano). Ama dayanıklılık koşucuları %70'te haltercilerin 2,2 katı tekrar yaptı (Richens ve Cleather, 2014).
"%75 = 10 tekrar" tablosunu başlangıç noktası olarak kullanın, reçete olarak değil. Bir sporcunun kendi eğrisi, birkaç hareket için yapılan tekrar testleriyle çıkarılabilir. Yüzde ile yazılan program, aynı sette birine hafif, diğerine yorgunluğa kadar gelebilir.
Ali 8 tekrarı son tekrarda yavaşlayarak, Veli 6. tekrarda kalarak, Ayşe çok rahat bitirdi. Hepsi 1TM'nin %75'iyle çalıştı.
%70 1TM'de halterciler 17,9, koşucular 39,9 tekrar yaptı; 39,9 ÷ 17,9 ≈ 2,2 kat. %90'da fark küçüldü ve anlamlı değildi.
Squat %60 1TM'de bench press ve curlden anlamlı olarak daha çok tekrar verdi. Çalışan kas kütlesi arttıkça aynı yüzdeyle yapılan tekrar artıyor.
%1TM: yükün 1TM'ye oranı. Yorgunluğa kadar tekrar: bir tane daha yapılamayana dek. Anlamlı fark: şansla açıklanması zor fark. Epley/Brzycki: tekrardan 1TM tahmin eden iki formül. Leg press: makinede ayakla platform itme.
1TM, tekrar maksimum ve "yedekte kalan tekrar". Formül yok; sahada nasıl sorulacağı var.
Doğru teknikle bir kez kaldırılabilen en ağır yük. Program yüzdeleri buna göre yazılır.
Sahada: "Bu hareketi en fazla kaç kiloyla bir kez kaldırabilirsin?"
Bir yükle yapılabilen en çok tekrar. "8TM": 8 yapılır, 9. yapılamaz.
Sahada: "Bu kiloyla kaç tekrar çıkarabilirsin?"
Set bittiğinde sporcunun daha kaç tekrar yapabileceği (RIR). Günlük yükü ayarlamanın en pratik yolu.
Sahada: "Bırakmasaydın kaç tane daha yapardın?"
Çok eklemli: birden fazla eklem çalışır (squat: kalça, diz, ayak bileği). İzolasyon: tek eklem (biseps curl: yalnız dirsek). Romen deadlift: dizler hafif bükük, kalçadan eğilerek barı bacak boyunca indirme. Nordic hamstring: dizler yerde, gövdeyi öne kontrollü bırakma.
Şiddet yükün ne kadar ağır olduğudur; %1TM ya da RIR ile yazılır. Dinlenme, iki set arasında beklenen süredir (dakika).
Bir hareketin ya da kasın haftada kaç gün çalışıldığı. Ali pazartesi ve perşembe squat yapıyorsa sıklık 2'dir.
Yükü, tekrarı ya da seti kademeli artırmak. Haftada +2,5 kg: 80 kg ile başlayan Veli 4 hafta sonra 80 + 4 × 2,5 = 90 kg kaldırır.
| Değişken | Antrenörün sorusu | Örnek |
|---|---|---|
| Egzersiz seçimi | Hangi kaslar, hangi hareket kalıbı? | ⚽ Futbolcu: squat, Romen deadlift, Nordic hamstring |
| Egzersiz sırası | Hangisi yorgun değilken yapılmalı? | Çok eklemli, teknik ve hızlı hareketler önce |
| Yük (şiddet) | %1TM ya da RIR kaç? | 🏋️ %80 1TM veya "2 tekrar kala bitir" |
| Set ve tekrar | Toplam iş ne kadar? | 4 × 6 |
| Dinlenme | Setler arası kaç dakika? | Ağır bileşik harekette 2–3 dk ve üzeri |
| Sıklık ve ilerleme | Haftada kaç kez, nasıl artacak? | Haftada 2 gün; her hafta +2,5 kg |
Hafif setlerle hareketi hazırla
Can squat: 100 kg × 5 tekrar (6. yapılamadı)
Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg
Brzycki: 100 × 36/(37 − 5) = 112,5 kg
1TM ≈ 112–117 kg; tek sayı değil, aralık
| Sembol | Okunuşu | Ne anlama geliyor? |
|---|---|---|
| w | kaldırılan yük | Sette kullanılan ağırlık (kg) |
| r | tekrar sayısı | Yorgunluğa kadar yapılan tekrar; 10'u geçince tahmin zayıflar |
| 1TM | bir tekrar maksimum | Epley: w × (1 + r/30) · Brzycki: w × 36 / (37 − r) |
Saniyede kaç metre ilerlediği (m/sn). Sete yorgunluk bindikçe bar yavaşlar; bu, hissin dışarıdan ölçülebilen karşılığıdır.
r, −1 ile +1 arasında bir sayıdır. 0: ilişki yok. Eksi işaret: biri artarken diğeri azalır. RPE yükseldikçe bar yavaşladığı için ilişki eksi çıkar; 0'dan ne kadar uzaksa ilişki o kadar güçlüdür.
Zourdos ve ark.'nda deneyimlilerde r = −0,88, yenilerde −0,77 bulundu. İkisi de güçlü, deneyimlilerde biraz daha güçlü: his, tecrübeyle keskinleşiyor.
"Bir tane bile yapamazdım."
Test günü; nadiren.
"Belki bir tane daha."
Ağır kuvvet setleri.
"İki tane daha kesin."
Çoğu antrenman seti.
"Rahat, hızlı."
Güç, teknik, maç haftası.
"Isınma gibi."
Isınma setleri.
| RPE | RIR | Sporcunun hissi | Tipik kullanım |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | Bir tekrar daha yapılamazdı | Test günü, çok seyrek |
| 9 | 1 | Belki bir tane daha | Kuvvet bloğunun ağır setleri |
| 8 | 2 | İki tane daha kesin | Çoğu kuvvet ve hipertrofi seti |
| 7 | 3 | Rahat, hız korunuyor | Güç ve teknik çalışması, maç haftası |
🏀 Basketbolcu kötü uyuduğu gün %80'i RPE 9'da, dinlendiği gün RPE 7'de kaldırabilir. "3 × 5, RPE 8" yazmak yükü o günün hâline göre ayarlar. Deneyimsiz sporcu RIR'ı daha az isabetli tahmin eder; ölçek zamanla öğrenilir.
Bir tekrar yedekte kaldı: RPE 9 = 1 RIR. Bir sonraki sette yükü biraz azaltmak, 4 × 8 hedefini tutturmanın yoludur.
Can squatta 100 kg ile 5 tekrar yaptı, 6. çıkmadı. Değerleri yandaki araca girin.
Hesapla'ya basın. Formüller birbirine yakın ama farklı sonuçlar verir (≈ 112–117 kg).
Sonucu tek sayı değil, aralık olarak söyleyin: "Can'ın 1TM'si yaklaşık 112–117 kg."
Şimdi 12 tekrarlık bir set girin. Tekrar arttıkça tahmin neden daha az güvenilir?
Can'ın 1TM'si ≈ 115 kg. Bugünkü hedef: 5 tekrar, RPE 8 (2 tekrar yedekte).
Değerleri girin. Araç ≈ 95 kg önerir; iki formülün aralığı 93–96 kg.
Can 95 kg ile ilk seti yaptı ve "RPE 9" dedi: planlanandan zor. 2,5 kg azaltın ya da aynı kiloyla bir tekrar eksik yapın.
Kilo değil, hedef zorluk sabittir. Sporcu dinçse kilo çıkar, yorgunsa iner.
Yükler bu sayının yüzdesi olarak yazılır: 1TM 120 kg ise %75 = 90 kg. Sporcu her gün ölçülmez; gerekirse setten tahmin edilir.
8TM: o yükle 8 tekrar yapılır, 9. yapılamaz. Ali 100 kg ile 5 tekrarda kalırsa 1TM ≈ 112–117 kg olur; tek sayı değil, aralık.
RPE 10 = 0 tekrar kaldı, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3 tekrar kaldı. "4 × 8, RPE 8" yazılınca yük sporcunun o günkü hâline uyar.
RIR: sette geriye kalan tekrar. RPE: setin zorluk puanı (10 = hiç tekrar kalmadı). Bar hızı: barın yukarı çıkış hızı. Korelasyon: iki şeyin birlikte değişme ölçüsü. Şiddet: yükün ne kadar ağır olduğu.
Önce hedef, sonra tekrar, sonra zorluk, en son dinlenme.
Bir seferde kaldırılabilen en yüksek yük; 1TM ile ölçülür. Veli'nin squat 1TM'si 125 kg ise maksimal kuvveti budur.
Aynı yükü ne kadar hızlı kaldırdığın. 60 kg'ı yarım saniyede kaldıran, bir saniyede kaldırandan daha güçlüdür (güç açısından). Sıçrama, sprint çıkışı ve atma güç ister.
Kas lifinin kalınlaşması; Hafta 3'te gördüğümüz gibi geniş bir yük aralığında ve yüksek set hacmiyle sağlanır.
Yıl boyunca aynı antrenmanı yapmak yerine dönemlere ayırıp her dönemde farklı ana hedef koymak: yaz başı kas ve iş kapasitesi, sezon öncesi maksimal kuvvet, sezon içi koruma. Ayrıntısı Hafta 13'te.
Kuvvet mi, kas kütlesi mi, patlayıcılık mı?
Kuvvet 1–6 · Kas 6–30 · Güç 2–5, hızlı
Kuvvet RPE 7–9 · Kas RPE 8–10 · Güç RPE 6–7
Ağır, çok eklemli hareket 2–3 dk ve üzeri; küçük kas daha kısa
Squat 4 × 4, RPE 8, 3 dk dinlenme
Squat 3 × 10, RPE 9, 2 dk dinlenme
Squat 2 × 5, RPE 7, 2–3 dk dinlenme
Geniş bir yedek tekrar aralığında kuvvet kazancı benzerdi. Kuvvet için her seti tükenişe götürmeye gerek yok.
Setler tükenişe yakın bitirildikçe kas büyümesi arttı. Yazarlar kesin sınırın henüz belirsiz olduğunu vurguluyor.
21 antrenmanlı erkek, 8 hafta: 3 dk dinlenenlerde squat ve bench kuvveti ile ön uyluk kalınlığı daha çok arttı.
Squat ve bench press 1TM artışı 3 dk grubunda anlamlı olarak daha büyüktü.
Ön uyluk kalınlığı 3 dk grubunda anlamlı fazla; triseps için eğilim (p = 0,06).
%50 1TM bench press'te iki grup benzer arttı.
1️⃣ Bir sonraki setin tekrar ve kalitesi düşüyorsa dinlenme kısadır. 2️⃣ Ağır, çok eklemli hareketlerde (squat, deadlift, koparma) 2–3 dk ve üzeri. 3️⃣ Küçük kas, izolasyon hareketlerinde daha kısa olabilir. 4️⃣ Zaman darsa dinlenmeyi değil, hareket sayısını kısın. 🏊 Yüzücünün kuru alan çalışmasında kısa dinlenme bir hedef olabilir; ama o zaman amaç maksimal kuvvet değildir.
| Ayar | Birikim (akümülasyon) | Yoğunlaştırma (intensifikasyon) |
|---|---|---|
| Ana hedef | Kas kütlesi, iş kapasitesi | Maksimal kuvvet, sinirsel verim |
| Yük | ≈ %60–75 1TM | ≈ %80–95 1TM |
| Tekrar | ≈ 8–15 | ≈ 1–6 |
| Dinlenme | Orta (≈ 1–2 dk) | Uzun (≈ 2–5 dk) |
| Haftalık set | Yüksek | Düşük–orta |
Sayılar ders kaynaklarındaki genel başlangıç aralıklarıdır; Hafta 3'te gördüğümüz gibi büyüme geniş bir yük aralığında olur. 🏀 Basketbolcu: yaz başında birikim, sezon öncesinde yoğunlaştırma, sezon içinde koruma.
Kuvvet için 1–6, kas için 6–30, güç için 2–5 hızlı tekrar. Kuvvette RPE 7–9 yeter; kas hedefinde son setler tükenişe yaklaştırılabilir.
Ağır, çok eklemli harekette 2–3 dk ve üzeri. Antrenmanlı erkeklerde 3 dk dinlenenler 1 dk dinlenenlerden daha çok kuvvet ve ön uyluk kalınlığı kazandı.
Tonaj = set × tekrar × kilo. 1TM'si 125 kg olan Veli için 3 × 10 × 80 kg ve 4 × 6 × 100 kg ikisi de 2400 kg'dır; ilki %64, ikincisi %80 yükle yapıldı.
Tonaj: set × tekrar × kilo. Birikim: çok iş yapılan dönem. Yoğunlaştırma: ağır yük, az tekrar dönemi. Periyotlama: yılı hedefli dönemlere bölme. Tükeniş: bir tekrar daha yapılamayan nokta. Çok eklemli hareket: birden fazla eklemin çalıştığı hareket.
Harekete (Shimano ve ark., 2006) ve antrenman geçmişine (Richens ve Cleather, 2014) göre değişir.
Antrenmanlı erkeklerde 3 dk dinlenme hem kuvveti hem kas kalınlığını daha çok artırdı (Schoenfeld ve ark., 2016).
Aynı 2400 kg, %64'te rahat bir seans, %80'de yorgunluğa yakın bir seans olabilir.
RIR tabanlı RPE, bar hızıyla güçlü ters ilişki gösterdi (Zourdos ve ark., 2016).
Doğrusu: yüzdeyle başla, sporcunun RPE cevabıyla ayarla.
Doğrusu: kuvvet hedefinde RPE 7–9 yeterli; tüketen setler toparlanmayı geciktirir.
Doğrusu: ağır harekette 2–3 dk dinlen; zaman darsa hareket sayısını azalt.
Doğrusu: tonajı her zaman %1TM ve RPE ile birlikte oku.
Sporcu kendi sporunu ve bir hareketi söylesin (ör. şınav, goblet squat).
Karar yolunu kullanarak hedef, tekrar ve RPE belirleyin.
Bilinen bir set varsa 1TM'yi ve bugünkü kiloyu araçla bulun.
"Sporcumuz …, hedefi …, bu yüzden … × …, RPE …"
Çok tekrarlı setten 1TM.
Aç → HesaplayıcıYüzdelere göre yük.
Aç → HesaplayıcıBorg 6–20 ↔ CR10 algılanan zorluk ölçekleri.
Aç → HesaplayıcıYüzdeye göre tekrar hacmi.
Aç → Yeni araç1TM, tekrar ve RPE'den kilo.
Aç → HesaplayıcıSet × tekrar × kilo.
Aç →| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Güvenlik | Isınma yazılmış. | Hareket seçimi, gözetleme ve durma ölçütü gerekçeli. |
| Hesap | 1TM tahmini var. | İki formül, aralık ve tonaj doğru hesaplanmış. |
| Karşılaştırma | Ölçüm ile tahmin yan yana. | Fark sayısal ve harekete/geçmişe bağlanarak yorumlanmış. |
| Reçete | Bir öneri var. | %1TM ve RPE ile yazılmış iki alternatif reçete karşılaştırılmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın.
Farklı antrenman geçmişi olan oyuncuda %75 kaç tekrara denk gelir?
10 hafta sonra, maç yorgunluğuyla eski 1TM neyi yansıtır?
RPE, yük aralığı ya da tekrar hedefiyle bir öneri.
"Yüzde objektiftir; RPE'ye güvenilmez."
Bu haftanın iki kanıtına dayanan iki cümle.
1. Kuvvet hedefli bir sette hangisi yeterlidir?
Kuvvet kazancı geniş bir yedek tekrar aralığında benzerdi (Robinson ve ark., 2024).
2. %75 1TM ile kaç tekrar yapılır?
Koşucu halterciden 2,2 kat fazla tekrar yaptı (Richens ve Cleather, 2014).
Aynı %1TM, sporcuya göre çok farklı zorlukta olur.
"Kaç tane daha yapardın?" sorusu yükü günlük ayarlar.
Kuvvette ağır ve dinlenmeli, kasta tükenişe yakın, güçte hızlı ve yorgunluksuz.
Anında geri bildirimli soru seti.
Başla → Performans Merkezi1TM'den yüzdelere göre kilo.
Aç →Güvenlik · hesap doğruluğu · RPE kaydı · reçetenin gerekçesi