Fiziksel Antrenman

İnsan vücudu atletik yeteneğini kuvvet, hız, dayanıklılık, koordinasyon, esneklik ve diğer fiziksel nitelikler aracılığıyla ortaya koyar. İyi fiziksel özellikler, halter tekniğinde ustalaşmanın, yarışma sonuçlarını iyileştirmenin, sakatlık riskini azaltmanın ve sporcu ömrünü uzatmanın temelidir. Sporcuyu uzun vadeli, sistemli bir planın parçası olarak farklı evrelerden geçirerek geliştirmek atletik yeteneği önemli ölçüde artırabilir. Örneğin erken dönemde kas kalitesini iyileştirmek, daha sonra kuvvet ve güç geliştirmeye yardımcı olur. Bu planlama fiziksel antrenmanın özüdür ve Çin halter sisteminin ilk adımıdır.

Genel Fiziksel Antrenmanın Amacı

Bütün spor dalları, belirli bir niteliğe ağırlık verseler bile, sporcunun fiziksel niteliklerini bir ölçüde değiştirir. Örneğin halter antrenmanı kuvveti önemli ölçüde geliştirebilir; ancak hızı, esnekliği, koordinasyonu ve dayanıklılığı da etkileyebilir. Dolayısıyla fiziksel niteliklerin antrenmanı iki türe ayrılabilir: genel ve özel. Kuvvet antrenmanı halterin özel atletik niteliğidir; diğer bütün vücut niteliklerini geliştirmeye yönelik antrenman ise genel fiziksel antrenman tanımının kapsamına girer. Genel fiziksel antrenmanın temel amacı, halter tekniğinde ustalaşmak için sağlam bir temel oluşturmak üzere genel fiziksel nitelikleri geliştirmektir. Bu temel, özel antrenmanın daha yüksek bir düzeye ulaşmasına ve nihayetinde halter sonuçlarının iyileşmesine olanak tanır. Ayrıca sporcunun sağlığını, çeşitli organlarının işlevlerini ve antrenman hacimlerine dayanma kapasitesini de artırır.

Genel Fiziksel Antrenmanda En İyi Uygulamalar

Çin'de haltere yeni başlayanlar spora 8–13 yaşlarında başlar ve antrenörler, ileride halter kuvvetini destekleyecek çevikliği, esnekliği ve hızı bu dönemde inşa etmelidir. Antrenör fiziksel antrenman yürütürken aşağıdaki en iyi uygulamaları hayata geçirmelidir.

Birincisi, fiziksel antrenman çocukların ve gençlerin fiziksel nitelik gelişiminin nesnel yasalarını izlemelidir (Sun 1998). Çocuğun gelişimi sırasında, vücudun belirli bir fiziksel niteliğin antrenmanına özellikle duyarlı olduğu ve sporcuyu atletik potansiyeline yaklaştırabilen, "hassas dönemler" olarak bilinen belirli zaman dilimleri vardır. Şekil 6–1, temel atletik nitelikler için erkek ve kız çocuklarında örtüşen hassas dönemleri göstermektedir; kuvvete ve cinsiyete göre ayrıntılı bir döküm için Bölüm 14 (Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri) ve Bölüm 18'e (Kadınların Antrenmanı) bakınız. Şekil, koordinasyon, tepki süresi ve çevikliğin 6–11 yaşları arasında, esnekliğin ise 8–12 yaşları arasında kolayca geliştirilebildiğini göstermektedir (Gao 2015); bu yaşlardan sonra gelişim yine mümkündür, ancak çok daha yavaştır ve ilerleme kaydetmek daha zordur. Sırada hız gelir; hız en iyi 9–12 ve 14–15 yaşları arasında gelişir ve bunun nedeni muhtemelen sinirsel verimliliğin (neural efficiency, NE) en çarpıcı biçimde 13–14 yaşları arasında artmasıdır (Ma 2013). Mutlak ve maksimal kuvvet en hızlı 12–16 yaşları arasında gelişir (Yang 2013) ve her iki cinsiyette de 20–30 yaşları arasında zirveye ulaşır (Ma 2013). Son olarak erkek ve kız çocuklar dayanıklılığı 14–18 yaşları civarında hızla geliştirir (Gao 2015).

Fiziksel nitelikler sporcunun kariyeri boyunca gelişebilse de bunları hassas dönemlerde çalıştırmak atletik gelişimi çok daha hızlı bir sürece dönüştürür, sporcuyu atletik potansiyeline yaklaştırır ve sakatlık riskini azaltır. Bununla birlikte sporcular, hassas dönemi kaçırılan niteliği, diğer nitelikleri çalışırken de geliştirmeye devam ederek açığı kapatmalıdır.

İkincisi, antrenörler genel fiziksel antrenmanı özel fiziksel antrenmanla birleştirmelidir. Bu birleştirme zorunludur; çünkü sporcular fiziksel niteliklerini kuvvetlerini ve halter tekniklerini destekleyecek biçimde uygulamak zorundadır. Halter antrenmanı koparma ve silkme için kuvvet geliştirmeye odaklansa da antrenör diğer fiziksel niteliklerin antrenmanını ihmal etmemeli, aksine bu antrenmanı Şekil 6–1'de gösterildiği gibi sporcunun yaşına ve fiziksel nitelik gelişimine göre düzenlemelidir. Sporcular olgunlaştıkça genel fiziksel antrenmanlarını ya sürdürebilir ya da hız, esneklik vb. tek tek nitelikleri geliştirmek için ek antrenman birimleri yapabilirler.

Düzenlemenin türü sporcunun yaşına ve fiziksel nitelik gelişimine bağlıdır. Örneğin sporcular esneklik için hassas dönemi kaçırmışsa veya yetersiz esneklik geliştirmişse, genel antrenmanlarının büyük bölümü esneklik antrenmanına ağırlık verecektir. Bunu, sonraki antrenmana hazırlık olarak sabahları ayrı bir birim halinde yapabilir ya da en kritik bölgeleri antrenmandan hemen önce ve sonra esnetebilirler. Yetişkinlik evresinde özel antrenman ve yarışma talepleri, sporcuların çabalarını genel fiziksel antrenmana harcamasına artık izin vermez; bir miktar düzenlense bile bu, çok özelleşmiş bir fiziksel antrenman yönteminin parçasıdır. Örneğin bir sporcu sakatsa ya da sakatlanma riski altındaysa antrenör, belirli bir bölgede kuvvet, hareket açıklığı veya hız oluşturmak için genel bir niteliği geliştirebilir.

Üçüncüsü, antrenörler genel fiziksel niteliklerin antrenmanını teknik antrenmanla birleştirmelidir. Fiziksel nitelikler bir beceride ustalaşmanın temelidir; ancak fiziksel nitelikler yalnızca iyi bir teknikle tam olarak ortaya konabilir. Örneğin koparma çekişi, dikey çekiş kuvvetini geliştirmek için kullanılan bir yardımcı harekettir. Ancak başlangıç pozisyonu, ölü kaldırış (deadlift) ve ekstansiyon (açılma) iyi bir tekniğe sahip olmalıdır; aksi halde sporcu kuvvetini başka yollarla artırsa bile koparma çekişi yavaş veya isabetsiz olacaktır. Bir diğer örnek, çok güçlü bir skuat kuvvetine sahip olduğu halde bu kuvvetle orantılı bir ağırlığı koparamayan veya silkemeyen sporcularda görülür (standartlar için Bölüm 14'e, Kuvvet, bakınız). Bu nedenle antrenör genel fiziksel antrenman yürütürken, sporcuların kuvvetlerini isabetli biçimde ve kariyerlerinin erken döneminden itibaren uygulayabilmeleri için doğru tekniği öğretmelidir.

Genel Fiziksel Antrenman Yöntemleri

Haltercilerin kuvvete ihtiyacı vardır; ancak hıza, reaktif kuvvete, esnekliğe, koordinasyona ve dayanıklılığa da ihtiyaç duyarlar. Çin'de bu nitelikler jimnastik, atletizm, takım sporları vb. diğer etkinliklerin antrenmana dahil edilmesiyle geliştirilir. Haltercilerin bu etkinliklerde elit düzeyde olması şart değildir; önemli olan, haltere aktarılacak fiziksel nitelikleri çalışmaktır. Atletik yetenek düzeyi yüksek kişiler daha uzun bir halter kariyeri sürdürebilir; çünkü iyi atletik yetenek erken yorgunluğu önler, sakatlanma olasılığını azaltır ve daha yüksek egzersiz miktarlarına dayanma yeteneğini artırır.

Tablo 6–1, bu tür özellikleri çalıştıran, başlangıç düzeyi sporcular için örnek bir haftayı göstermektedir. Örneğin halterciler ve sprinterler genellikle yüksek oranda hızlı kasılan kas lifine sahiptir ve her iki spor da sinir sisteminin yüksek yoğunluklarda ve mümkün olan en kısa sürede (genellikle 150 ms'den az) tam olarak etkinleşmesini gerektirir. Bu nedenle başlangıç kuvveti, haltercilerin ve sprinterlerin hızlı hareket etmesi için vazgeçilmez bir niteliktir. Biçimsel sprint yöntemleri (10–100 m) ve ana içeriği sprint olan oyunlar (basketbol, futbol veya basit kovalamaca oyunları gibi) başlangıç kuvvetini ve hızı geliştirmek için yararlıdır. Biçimsel sprint tekniği ve ayrıntılı yöntemler bu kitabın kapsamı dışında olsa da antrenörler, gençlerin hız gelişiminde atletizmden alınan öğretim yöntemlerini ve ilerleme basamaklarını antrenmana dahil etmelidir.

Örneğin çok sayıda set halinde yapılan 10–15 m'lik yokuş sprintleri, düz zeminde 10–30 m'lik sprintler gibi, ivmelenmeyi ve pozisyonu geliştirmek için yararlıdır. Sporcular bu etkinlikleri eğlenceli kılmak için birbirleriyle yarışabilir veya birbirlerini kovalayabilir. Bu arada antrenör, hacmi belirlemek için yorgunluk ve teknik bozulma belirtilerini gözlemeli ve ihtiyatlı davranmalıdır. Antrenör her sette sporculara hareketleri hakkında geri bildirim vermeli ve bir sonraki aralıkta gelişme sağlayabilmeleri için sporculara nasıl hissettiklerini sormalıdır. Daha uzun mesafelerde (30–80 m) antrenör, sporcunun en yüksek hızını geliştirmeyi ve bu hızı daha uzun mesafelerde korumayı amaçlayan uçarak koşuları (flying run) antrenmana ekleyebilir. Bu koşularda mesafe, sporcuya önce ivmelenmesi, sonra en yüksek hızı en az çabayla koruması ve ardından yavaşlaması için işaret veren farklı bölgelere ayrılır. Antrenör farklı evrelerdeki tekniği ve tutarlılığı analiz etmek için işaretleyiciler kullanabilir ve hacmi belirlemek için sporcunun yorgunluğunu ölçüt alabilir. Hızda devamlılık için antrenörler, aralarda birkaç dakikalık toparlanma süresi bırakarak 80–100 m'lik koşulara odaklanmalıdır. Bütün mesafelerde, daha uzun koşulara ve daha büyük hacme geçişin kritik belirleyicisi tekniktir.

Başlangıç kuvvetine ek olarak halterciler, bir dış kuvveti hızla yenmeye yardımcı olmak için bacaklarda reaktif kuvvet geliştirmelidir. Sıçrama antrenmanı bu reaktif kuvveti geliştirmenin birincil aracıdır. Halter iki taraflı (bilateral) kuvvet gerektirdiğinden sıçrama antrenmanının çoğu iki taraflı olmalıdır; ancak makas itiş (split jerk) her bacağa farklı pozisyonlarda farklı yükler bindirdiğinden tek taraflı (unilateral) bacak antrenmanına yer vermek de zorunludur. Her hâlükârda hem iki taraflı hem de tek taraflı sıçramalar eklemlere önemli yük bindirir; bu nedenle antrenörler sporculara yumuşak ve zorlanmadan sıçramayı öğretmelidir.

Antrenörler ip atlama, ritmik sıçramalı skuatlar (çeyrek ve tam derinlikte), ayak bileği zıplamaları (ayakta veya öne eğilerek) gibi, öncelikle baldır kaslarının ekstansiyonuna odaklanan düşük yoğunluklu vücut ağırlığı hareketleriyle başlayabilir. Orta yoğunluklu hareketler arasında durarak uzun atlama, koşarak ve koşmadan yapılan dikey sıçramalar, engel üzerinden sıçramalar, kasaya veya platforma sıçramalar ve başlangıç patlayıcı kuvvetini geliştiren kurbağa sıçramaları yer alır (bu sıçramaların tek taraflı çeşitleri de vardır). Reaktif kuvveti geliştiren daha ileri yöntemler arasında derinlik sıçramaları (50–110 cm) bulunur; alçak yükseklikler maksimum hızı, daha yüksek yükseklikler ise kuvveti geliştirmek için kullanılır. Ayrıca antrenör ağırlıklı sıçramalı skuatları ve momentum kazanmak için birkaç adım alınarak yapılan dikey sıçramaları kullanabilir. Sıçrama antrenmanını uygularken antrenör, tekniği değerlendirmek için daha yoğun ve tam hareket açıklıklı hareketlere geçmeden önce kolay ve kısmi hareketlerle başlamalıdır. Ayrıca hacim ılımlı olmalı ve sporcunun yorgunluğuna ve performansına göre düzenlenmelidir. Son olarak antrenör, sporcuların sıçrama yeteneğini çalıştırması için sıçrama oyunları yaratabilir veya voleybol ve basketbol gibi sporları uygulayabilir.

Esneklik bir diğer kritik halter niteliğidir; çünkü halter pozisyonlarına ulaşmayı kolaylaştırarak ve kaldırışın hareket açıklığını, dolayısıyla ivmesini de artırarak "alçak" ilkesinin karşılanmasına yardımcı olur. Ayrıca daha zarif bir koordinasyona olanak tanıyarak "zamanlama" ilkesinin karşılanmasına da yardımcı olur; bu da sakatlanma olasılığını azaltabilir (Ma 2013). Jimnastik gibi sporlar, tüm vücut esnekliğine yönelik yüksek talepleri nedeniyle en iyi antrenman yöntemleridir. Koparma için sporcular sırtın orta-alt bölümünü ekstansiyona getirebilmeli; kolun rahatça uzanabilmesi ve omuzların frontal düzlemle aynı hizada olabilmesi için el bileklerinde, latissimus dorsi kasında, göğüs kaslarında ve omuzlarda esneklik geliştirmelidir. Aksi halde halterin pozisyonu omuz kuşağının stabilitesini etkileyecektir.

Ayrıca dik bir gövdeyle derin çömelebilmek için kalça fleksörleri, hamstringler, kalça addüktörleri ve özellikle ayak bilekleri yüksek derecede esnekliğe sahip olmalıdır. Omuzlama koparmayla aynı gereksinimlere sahiptir; ancak sporcular en uygun sehpa (rack) pozisyonunu koruyabilmek için yeterli triceps esnekliğine de sahip olmalıdır. İtiş, yeterli orta sırt ekstansiyonunun yanı sıra el bileklerinde ve latissimus dorside esneklik gerektirir. Bu nedenle iyi bir esneklik temeli çok erken atılmalı ve sporcu ergenlik yıllarında büyürken, ağırlıkları kaldırmak ve yakalamak için daha geniş bir hareket açıklığını korumak amacıyla her gün sürdürülmelidir.

Koordinasyon ve vücut farkındalığı geliştirmek, "zamanlama" ilkesini karşılamak için bir diğer hayati halter becerisidir. Çünkü artan koordinasyon ve vücut farkındalığı sporcuların hareketleri ve barın kuvveti hakkında isabetli bir yargıya varmalarına, ardından hızlı ve doğru tepki vermelerine olanak tanır (Liu, Zhang ve Gu 2002). Denemeler sırasında tekniğin bozulması mümkündür; bu nedenle sporcular pozisyonlarını koruyabilmek ve hareketlerini doğru zamanlayabilmek için koordinasyonlarını çalıştırmalıdır. Antrenörler jimnastikten çeşitli takla hareketlerini, futboldan ayak çalışmalarını, basketboldan top sürmeyi vb. kullanabilir; çünkü bu hareketler güç, hız, dayanıklılık, esneklik ve ritim gerektiren koşullar altında koordinasyon ve vücut farkındalığı ister. Bu antrenmanı programa eklerken antrenörler çok uzun süre veya yüksek tekrar sayılarıyla çalışmaktan kaçınmalıdır; çünkü yorgunluk sporcunun ritmini, koordinasyonunu ve hızını yavaşlatır. Bu antrenmanı, sporcunun enerjik olduğu ve güçlü bir çalışma isteği duyduğu birimin başlangıcına yakın bir zamana yerleştirmek en iyisidir.

Dayanıklılık antrenmanı sporcunun yorgunluğu yenmesine ve daha yüksek antrenman yüklerine dayanmasına olanak tanır; bu da antrenman verimliliğini artırır (Ma 2013). Dayanıklılık antrenmanı sporcunun atım hacmini, kalp kasılabilirliğini ve kalp debisini artırır; vücut genelinde artan kan akışı sayesinde bu, kronik sakatlıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak dayanıklılık sporcularının fizyolojik özellikleri haltercilerinkinden farklı, hatta zıt olduğundan, sporcunun solunum ve kalp-dolaşım sistemi yetersiz olmadıkça uzun mesafe koşusu antrenmanı genel fiziksel antrenman için genellikle uygun bir yöntem değildir. Çoğu sporcu için antrenörler 50–100 m'lik sprintleri 50–100 m'lik hafif koşularla dönüşümlü olarak uygulayabilir. Alternatif olarak sporcular 60 s boyunca veya kalp atımları 180 atım/dk'yı aşana kadar koşabilir, ardından kalp atım hızı 120 atım/dk'ya düşene kadar yürüyebilir ya da hafif tempoda koşabilir. Diğer teknikler arasında 15–25° eğimde, set başına 3–5 dakika dinlenmeyle 3–6 set halinde yapılan 200–300 m'lik yokuş sprintleri, orta mesafe koşusu (1500 m), daha uzun süreli futbol veya basketbol maçları ve kesintisiz ip atlama yer alır.

Son olarak antrenör, genel kuvveti geliştirmek için vücut ağırlığıyla ve ağırlıkla yapılan hareketleri programa ekleyebilir. Örneğin barfiks, dips, amuda kalkma ve şınav (vücut ağırlığıyla veya serbest ağırlıkla) üst vücut kuvvetini geliştirmek için mükemmeldir. Gövde (core) kuvveti çalışmaları mekik ve plank (vücut ağırlığıyla veya serbest ağırlıkla) hareketlerinden oluşur; sağlık topu fırlatmaları ise hem gövde hem de üst vücut patlayıcılığını geliştirir. Antrenörler küçük kas gruplarını geliştirmek için hafif halterler, dambıllar ve kettlebell'ler de kullanabilir. Curl ve dambıl ekstansiyonu gibi hareketler üst vücut kuvvetini; dambılla kaldırışlar ve yana eğilmeler gövde rotasyon kuvvetini; baldır kaldırma ve dambılla sıçramalar ise alt vücut kuvvetini geliştirir.

Sporcunun fiziksel niteliklerini geliştirmek için pek çok seçenek vardır ve hareket seçimi, ekipman olanaklarının yanı sıra antrenörün belirli etkinlikleri öğretme ve yönetme becerisine bağlı olacaktır. Asıl nokta, yukarıdaki bütün nitelikleri sporcunun büyüme ve gelişme evresinde inşa etmektir. Bu nedenle antrenör sporcuları için uzun vadeli bir bakış açısına sahip olmalı ve gençlik evresinde genel fiziksel nitelikler için iyi bir temel oluşturmayı hedeflemelidir. Sporcuların sağlıklarına ve sporlarına değer vermeyi öğrenebilmeleri için bu tür antrenmana ilgilerini canlı tutmak önemlidir. Sporcular geliştikten sonra genel fiziksel nitelikleri büyük bir yarışmanın ardından gelen dinlenme döneminde, temel hazırlık dönemi içindeki sabah egzersizlerinde veya halter antrenmanından sonra çalışabilirler (bkz. Bölüm 15, Antrenman Planı ve Antrenman Günlüğü).

Özel Fiziksel Antrenmanın Amacı

Özel antrenman, halter sporuna yönelik asıl kuvvet antrenmanını ifade eder. Amaç, sporcunun en ağır ağırlıkla, en kısa sürede en büyük kuvveti uygulama yeteneğini geliştirmektir. Bu özellik sık kuvvet antrenmanıyla geliştirilebilir; çünkü kuvvet antrenmanı merkezi sinir sisteminin (MSS) kas çağırma (recruitment) ve ateşleme kalıplarını daha hızlı ve daha az inhibisyonla kontrol etme yeteneğini artırabilir. Örneğin MSS antagonist kasılmaları azaltabilir; bu da agonist kasların daha fazla kuvvet üretmesine olanak tanır. Uzun vadeli antrenmanla MSS bu ateşleme kalıbını, öğrenilmiş bir tepki haline gelecek biçimde programlayabilir.

Ayrıca kuvvet antrenmanı sinirsel motor kontrolü geliştirebilir ve sinir uyarılarının iletimini iyileştirerek bazı etkin olmayan kas liflerinin yeniden etkinleşmesini sağlayabilir. Genellikle antrenman düzeyi düşük bireyler kas liflerinin yaklaşık %60'ını çağırabilirken, doğru antrenman yapmış sporcular kas liflerinin %80'inden fazlasını çalıştırabilir. Bu sonuç sıklıkla, uzun yıllar antrenman yaptıktan sonra vücut ağırlığını veya yağsız kütlesini artırmadan sonuçlarını iyileştirmeyi sürdürebilen hafif sıklet sporcularda görülür. Dolayısıyla özel kuvvet antrenmanının amacı, koparma ve silkmeyi sakatlık riskini en aza indirirken ustaca bir teknikle gerçekleştirmek için gerekli fiziksel ve sinirsel yeteneklerin temelini geliştirmektir.

Özel Antrenmanda En İyi Uygulamalar

Özel antrenmanın erken evrelerinde genç sporcular antrenörün yönergelerini izler; ancak olgunlaştıkça en uygun programı tasarlamak için antrenörle birlikte çalışmalıdırlar. Bu iş birliği sporcunun antrenman günlüğüne yazması ve antrenörün yorumlarını eklemesiyle başlar; bununla birlikte antrenör halter antrenmanı yürütürken, sporcunun öğrenebileceği, içselleştirebileceği ve olgunlaştıkça benimseyebileceği bazı kurallara uymalıdır.

Birincisi, hem koparmada hem de silkmede gereken kuvvet dengeli biçimde geliştirilmelidir ve kuvvet antrenmanı bu hedefe ulaşmaya odaklanmalıdır. Koparma ve silkme sonuçlarındaki dengesizlik esas olarak her iki harekette gereken kuvvetin dengesiz gelişmesinden kaynaklanır. Bu dengesizlik kötü tekniğe, artan sakatlık riskine ve sınırlı bir yarışma toplamına yol açabilir. Örneğin gözetim olmadığında sporcular ilgi alanlarına göre antrenman yapar; sırt kuvveti baskın olanlar çekişlere, bacak kuvveti baskın olanlar ise skuatlara odaklanır. Zamanla bu antrenman bu iki alanda dengesiz kuvvet gelişimine neden olur ve halterciler bir ağırlığı kaldırmak için yalnızca en güçlü bölgelerine güvenmek zorunda kalır. Bu şekilde kaldırmak koparma ile silkme sonuçları arasında büyük bir farka, aşırı kullanım sakatlıklarına ve koparma ile silkmesi mükemmel gelişmiş rakipleri geçmeye yetmeyen bir toplama yol açabilir. Bu nedenle antrenör, antrenman programını düzenlerken sporcunun performansına göre dengeli gelişimi güvence altına almalıdır.

İkincisi, antrenör koparma ve silkme için her kas grubunun dengeli kuvvetini geliştirirken birincil ve ikincil kaslara odaklanmalıdır. Aksi halde ikincil kaslar aşırı zayıf kalabilir; bu da onların zorlanmasına ve birincil kasların tam kuvvetlerini ortaya koymasının engellenmesine yol açabilir. Örneğin bazen sporcunun bacaklarının zayıf olduğu varsayılır ve antrenman bacaklardaki birincil kaslara odaklanır. Oysa asıl sorun, alt sırt, karın ve deltoid gibi ikincil kas gruplarının omurgayı sabit tutamayacak kadar zayıf olması olabilir. Böylece üst vücut öne eğilir, karın ve sırt gevşer ve skuattan kalkış olumsuz etkilenir. Antrenör antrenmanı yukarı çekiş kuvvetine ve bacak kuvvetine odaklarken destek kuvvetini ihmal ederse, bu ihmal kol ekstansör kuvvetinde zayıflığa neden olabilir ve dirsek sakatlığı riskini artırabilir. Dolayısıyla antrenör kaldırışların hareket yapısını anlamalı (bkz. Bölüm 7, Teknik Antrenman) ve kaldırışları doğru teknikle tamamlamak için hangi kas gruplarının gerekli olduğunu tam olarak kavramak üzere bir analiz yapmalıdır.

Üçüncüsü, antrenör koparma ve silkmede gereken çeşitli kuvvet türlerini geliştirmelidir. Halter güce dayanır; ancak koparma, omuzlama ve itişin çeşitli pozisyonlarında ağırlığı desteklemek için statik kuvveti ve hatta eksantrik kuvveti geliştirmek de önemlidir. Örneğin sporcular itiş için destek kuvveti geliştirmek üzere çeşitli baş üstü hareketler yapabilir. Ancak ağırlığı kilitli pozisyonda kısa bir süreden daha uzun tutma yeteneklerini çalıştırmayı ihmal edebilirler. Bu ihmal, yarışmada indirme işaretini beklemekte zorlanan ve bu yüzden kaldırışı kaçıran haltercilerde açıkça görülür. Bazı halterciler koparmada ağırlıkla birlikte yerleşmek yerine yakalama pozisyonundan sekerek çıkar; bu da kalkış sırasında ek dengesizlik yaratabilir.

Eksantrik antrenman, özellikle antrenmanda, sporcunun kaldırışın farklı yönlerini çalışırken çok sayıda tekrar yapabilecek kuvvete ve dayanıklılığa sahip olması için yararlıdır. Örneğin vücut barı indirmekten yorulmamışsa itişleri çok tekrarlı çalışmak ve uygulamak çok daha kolaydır. Vücut yeterli eksantrik kuvvete sahipse ağır ağırlıklarda yumuşak bir itiş çöküşü sağlamak da daha kolaydır. Bu nedenle doğru tekniği güvence altına almak ve sakatlık riskini en aza indirmek için çeşitli kuvvet türlerini çalıştırmak zorunludur.

Dördüncüsü, kuvvet antrenmanı sırasında zayıf alanları aşmak önemli olmakla birlikte sporcuların güçlü yönlerini çalıştırmaya devam etmesi de gereklidir. Bazı zayıflıklar geçicidir ve saptanıp odaklanmış antrenmanla zayıf alanın genel kuvvete yetişmesi sağlanarak aşılabilir. Ancak bazı zayıflıklar uzun vadelidir ve antrenman programından kaynaklanmaz. Bunlar çocukluktaki fiziksel antrenman geçmişi, fiziksel özellikler ve kuvvet niteliklerindeki doğuştan farklılıklar gibi başka etkenlerin sonucudur. Örneğin bazı sporcuların bacakları kemik yapısı nedeniyle zayıftır; bu yüzden tüm spor yaşamları boyunca bacak kuvvetine ağırlık verseler de bacakları görece zayıf kalacaktır. Ancak bu tür sporcular iyi bir çekiş kuvvetine sahiptir ve koparmada öne çıkar. Dolayısıyla uzun vadeli zayıflıkları olan sporcular, bundan olumsuz etkilenmemek için zayıf bölgeyi çalıştırmalı; ancak eksikliklerini telafi etmek için güçlü yönlerini de çalıştırmalıdır. Aksi halde sporcu güçlü yönlerini ihmal ederek sürekli zayıflıkları saptamaya odaklanırsa kuvvetini tam olarak ortaya koyamayacaktır.

Beşincisi, antrenör ana yardımcı hareketlerin sporcunun koparma ve silkmesiyle orantılı biçimde geliştiğinden emin olmalıdır. Yardımcı hareketlerdeki eksiklikler temel kuvvetin koparma ve silkmedeki artışları destekleyemediğini gösterir ve sakatlık riskini artırabilir. Öte yandan yardımcı hareketlerde mükemmel, koparma ve silkmede ise zayıf performans kuvvetin aktarılmadığını gösterir. Dolayısıyla yardımcı hareketlerdeki gelişme ile koparma ve silkmedeki gelişme birbirine uyumlu olmalıdır. Bunun için Tablo 6–2, bazı başlıca yardımcı hareketler ile koparma ve silkme arasındaki oranları sunmaktadır (Guo 2014). Çinli araştırmacılar antrenörlerin izleyebileceği standartlar oluşturmak için indeksler ve istatistikler geliştirmektedir; aşağıdaki değerler antrenman planı oluştururken referans olarak kullanılabilir.

Altıncısı, koparma ve silkmeye yönelik yardımcı hareketlerin tekniği, yarışma hareketlerine yüksek düzeyde aktarım sağlamak için tutarlı olmalıdır. Yardımcı hareketler genellikle yarışma hareketlerinin bir bölümüdür; bu nedenle hareketin hızı, kuvvet uygulaması ve ritmi yarışma hareketleriyle tutarlı olmalıdır; aksi halde yarışma hareketlerinin tekniğini etkiler. Örneğin yüksek çekişler yarışma çekişinde kuvvet ve hız geliştirir; ancak doğru yapılmazsa sporcunun pozisyonunu, ritmini ve hızını olumsuz etkileyebilir.

Gösterim: yüzdeler silkme sonucuna oranı, kg sütunu ise 160 kg'lık örnek bir silkmeye göre farkı verir.

Gösterim: değerler koparma çekişi ve omuzlama çekişi için bar yüksekliğidir (cm); seviyeler Çin sporcu sınıflandırma derecelerini gösterir (3. Seviye en düşük, 1. Seviye en yüksek).

Bu nedenle Tablo 6–3, sporcunun boyuna göre yüksek çekişin en uygun yüksekliği için referans değerler sunmaktadır.

Son olarak antrenörler sporculara, yorgunluk altında tekniği çalışabilmek için yardımcı hareket antrenmanının zorlayıcı olması gerektiğini hatırlatmalıdır. Bu düşünce zamanla ilgi gördü ve özellikle sporcunun kendi kendini takip etmek (art arda denemeye çıkmak) zorunda kaldığı yarışmalarda iyi sonuçlar verdi. Halterdeki öncülerimiz bu fikri ilk kez sporcunun çekiş yüksekliğini geliştirirken ele almış ve yükseltiden çekişi bloktan koparma çekişinden ayırt etmişlerdir. Yükseltiden çekiş kaldırışın hareket açıklığını uzatır ve esas olarak kaldırışın başlangıcındaki çekiş kuvvetini geliştirir. Bloktan koparma çekişleri ise duran bir pozisyondan ekstansiyon sırasındaki çekiş kuvvetini geliştirir; bu da patlayıcı kuvvet talebini artırır. Her iki durumda da yüksek çekiş antrenmanı genellikle, açılma ile çömelmenin koordinasyonunu vurgulamak için ekstansiyondan sonra her iki dizle yarım çömelmeyi gerektirir ("hız çekişi" olarak bilinir). Bazı antrenmanlarda ise trapezlerden ve dirseklerin kaldırılmasından gelen yukarı yönlü kuvveti geliştirip artırmak için çömelmesiz yüksek çekişlere ağırlık verilir (bu, söz konusu kaslar için daha zordur).

Zorluğu ve yoğunluğu artırmanın bir diğer yöntemi, bir setteki son tekrara kadar halteri yere bırakmamaktır; böylece set boyunca her tekrar askı pozisyonundan yapılır. Bu yöntem kuvvet ve dayanıklılık geliştirmek için itmeli pres ve itişler gibi baş üstü hareketlerde yaygın olarak kullanılır. Skuatta zorluğu artırmak için antrenörler, gerilim altında geçen süreyi artırmak ve kuvvette devamlılık geliştirmek amacıyla sporcuların üst noktada dizlerini kilitlemeden skuat yapmasını düzenler. Ayrıca sporcular ihtiyaçlarına uygun kombinasyonlar (complex) yapar: koparma çekişinin ardından güç koparma veya tam koparma, kas koparmanın ardından güç koparma ya da omuzlamanın ardından ön skuat gibi. Bütün bu kombinasyonlar, teknik ile kuvveti birleştirebilmeleri için yardımcı hareketlerin zor olması gerektiği düşüncesinden doğar.

Özel Antrenman Yöntemleri

Koparma ve silkme için gereken kas kuvvetini geliştirmek üzere antrenör, antrenmanı hareketin yapısının ve ilgili kasların analizine dayanarak düzenlemelidir. Buradan hareketle antrenörün kuvvet oluşturmak ve zayıflıkları aşmak için birkaç aracı vardır. İlk seçenek, Tablo 6–4'te listelenen ve ilgili bölgeyi vurgulayan bir hareketi kullanmaktır. Örneğin bir sporcu dengesini yalnızca ekstansiyonda kaybediyorsa antrenör bu bölümü vurgulamak için askıdan koparmaları uygulayabilir. Bu antrenman seçeneği sık kullanılır ve halter kuvvetini artırmada önemli bir rol oynar.

İkinci seçenek, koparma ve silkme tekniğiyle yakın ilişkisi olmayan ancak belirli bir bölgeyi güçlendiren hareketlere yer vermektir. Tablo 6–5 bu amaçla kullanılan egzersizlerden ve çeşitlerinden örnekler listelemektedir. Örneğin deltoid kaldırışları, sırt ekstansiyonları, triceps ekstansiyonu, ters baldır kaldırma ve biceps curl hareketleri itiş çöküşünü destekler; çünkü bu küçük kaslardaki yorgunluk sporcunun sehpa pozisyonunu değiştirebilir ve barı yukarı itme yeteneğini zayıflatabilir. Bu kaslar önemsiz görünebilir; ancak Wang vd. (2013) tarafından elit olmayan erkek halterciler üzerinde yapılan araştırma, yük arttıkça üst vücut kaslarının (hem mutlak hem de istatistiksel olarak) anlamlı ölçüde daha güçlü kasıldığını bulmuştur. Dolayısıyla bu kaslar sporcunun daha ağır ağırlık kaldırma kapasitesini artırmada görece önemli bir rol oynar; bu nedenle antrenörler atletik performansı artırmak için bu kas gruplarını çalıştırmalıdır.

Tablo 6–4 açıklamaları:

• α: yükseltiden, yerden veya çeşitli blok yüksekliklerinden yapılabilir
• β: sırt kavisli veya yuvarlak yapılabilir
• χ: maksimal ağırlıkla dize kadar kısmi olarak yapılabilir
• δ: çeşitli askı pozisyonlarından yapılabilir
• ε: çeyrek skuat veya yarım skuat yüksekliğinde yakalanabilir
• ζ: ayaklar kaydırılarak veya kaydırılmadan yapılabilir
• η: ayakta duruş pozisyonundan veya skuat pozisyonundan başlanarak yapılabilir
• θ: ayakta, makas duruşta veya oturarak yapılabilir
• ι: dinamik olarak, duraklamayla veya kilitlemeden yapılabilir
• κ: dar duruşla veya normal duruşla yapılabilir
• λ: sehpa pozisyonundan veya enseden yapılabilir
• μ: makas, çeyrek skuat veya tam skuat pozisyonları kullanılarak yapılabilir
• Not: birden fazla harfi olan egzersizlerde harfler birleştirilerek başka bir çeşit elde edilebilir. Örneğin "yerden, ayaklar kaydırılmadan güç koparma" (αζ).

Not: kol ve bacak hareketlerinin çoğu tek taraflı veya iki taraflı yapılabilir. Kol ve sırt hareketlerinde halter, dambıl, kettlebell, plaka ve lastik bant gibi çeşitli araçlar kullanılabilir. Bacak hareketlerinde makineler, lastik bantlar veya eş yardımıyla uygulanan direnç kullanılabilir. Karın hareketlerinin çoğu barda asılı olarak yapılabilir ve çeşitli araçlarla veya eş yardımıyla uygulanan dirençle gerçekleştirilebilir.

Üçüncü seçenek, Tablo 6–4'teki birden fazla hareketi aynı set içinde birleştirerek bir kombinasyon (complex) oluşturmaktır. Kombinasyonlar hareketin zorluğunu artırır ve yorgunluk yaratır; bu da sporcunun fiziksel kuvvetle telafi etmek yerine doğru tekniği kullanmaya daha çok odaklanmasını gerektirir ve böylece hem psikolojik hem de fiziksel kuvveti artırır. Örneğin antrenör omuzlamadan sonra, ancak itişi yapmadan önce 1–2 skuat isteyebilir. Bu kombinasyon sporcunun itişe yoğun biçimde odaklanmasını ve halteri zorla yukarı çıkarmak yerine tekniğe güvenerek hareket ettirmesini sağlar. Ayrıca kombinasyonlar, zayıf alanların güçlü alanlara yetişmesi için bunları vurgulayabilir. Örneğin sporcunun itiş tekniği eksikse antrenör her omuzlama için 2–3 itiş isteyebilir.

Sonuç

Büyük sporcular, vücudun fiziksel nitelikleri geliştirmeye en duyarlı olduğu zamanlarda bu nitelikleri geliştiren sağlam bir fiziksel antrenman temeli atılarak yetiştirilmelidir. Bu nedenle Çin halter sisteminin ilk adımı, fiziksel antrenmanı erken yaşta programa almak ve sporcunun antrenmanını buna göre hedeflemektir. Sporcu, belirli bir nitelikte en büyük gelişim adımlarını atabileceği en uygun yaşa ulaşana kadar diğer niteliklere (özellikle kuvvete) geçmek için acele edilmemelidir. Antrenmanı hassas dönemlere uyarlamak, sporcuların sakatlık riskini azaltırken en yüksek potansiyellerine daha hızlı ulaşmalarını sağlar. Dolayısıyla antrenörler sporcularla çalışmaya başlarken uzun vadeli bir antrenman anlayışına sahip olmalı ve güçlü bir atletik ve teknik temele odaklanmalıdır.