Psikolojik Antrenman

Psikolojik antrenman, sporcuların genel çevrelerindeki değişimlere uyum sağlayabilmeleri ve bu değişimlerin üstesinden gelebilmeleri için bireysel zihinsel özellikleri geliştirmeye yönelik planlı antrenman sürecidir. Bu özellikler doğuştan gelen niteliklere dayanmakla birlikte (Du 2012), sonradan edinilen öğrenme ve antrenmana da dayanır (Hu 2007). Kuvvet antrenmanı yöntemleri, iyi yerleşmiş ve etkili yöntemlerle uzun bir gelişim tarihine sahipken psikolojik antrenman, önemli sonuçlar verebilen daha yeni bir alandır. Örneğin Zhang (2004), zihinsel hazırlığı iyi olan üst düzey genç sporcuların kaldırışlarının en az %50'sini başardığını ve en iyi antrenman toplamlarının 2,5–10 kg altında performans gösterdiğini; zihinsel hazırlığı zayıf olanların ise kaldırışlarının en fazla %50'sini başardığını ve en iyi antrenman toplamlarının 10–20 kg altında kaldığını bulmuştur. Dolayısıyla bir sporcunun yarışma potansiyelinin fiziksel, teknik, zihinsel ve bilgisel etkenlerin bir bileşimi olduğu giderek daha çok kabul görmektedir (Fan 2005). Antrenör hangi niteliklerin hangi düzeye kadar geliştirileceğini belirlemeli, hangi yöntemlerin kullanılacağını değerlendirmeli ve ardından psikolojik antrenmanı planlayıp yürütmelidir. Psikolojik antrenman, araştırmaların sürdüğü bir alandır; ancak bu bölüm güncel uygulamayı özetlemektedir.

Sporcunun Zihinsel Durumunu Etkileyen Etkenler ve Bunların Etkileri

Antrenörlerin bir sporcu için "antrenman sporcusu" dediğini duymak yaygındır; bu, sporcunun antrenmanda iyi performans gösterdiği ancak aynı sonuçları yarışmada ortaya koyamadığı anlamına gelir. Diğer bazı sporcular ise antrenmanda ortalama bir performans sergileyebilen fakat yarışmada iyi performans gösterebilen "yarışma sporcuları"dır. Neden böyle bir fark vardır? Hu (2007), genç sporcular üzerinde yaptığı bir anket çalışmasında psikolojik stres yaşanmasının nedenlerini, belirtilerini ve etkilerini Tablo 8–1'de sunulduğu biçimde ortaya koymuştur.

Araştırması, genç haltercılar arasında psikolojik etkenlerin yaygın olduğunu ve bunların genellikle performansın ve sonuçların kendi kontrolleri dışında olduğu hissinden kaynaklandığını göstermektedir. Bu duygular sporcuların kendilerini kontrol etme becerisini sınırlayabilir, özgüven kaybına ve korkuya yol açabilir. Wu (2011), sporcuların kontrolü kaybettiklerini hissettiklerinde kayıtsızlaştıklarını ve en iyi yeteneklerini ortaya koymadıklarını bulmuştur. Özgüvenlerini kaybettiklerinde, daha çok çabalamaya çalışırken dikkatleri dağılabilir. Korktuklarında ise gerekli anlarda kendilerini harekete geçirme (mobilize etme) yeteneğini kaybedebilirler. Bu veriler, zihinsel hazırlığı zayıf sporcuların, zihinsel hazırlığı iyi sporculara kıyasla neden daha tutarsız ve kişisel rekorlarının altında performans gösterdiğini açıklamaktadır (Zhang 2004). Li (2014), bu tür duyguların zaman geçtikçe çözülmesinin daha da güçleşebileceğini ileri sürmektedir.

Psikolojik Antrenmanın Amaçları

Psikolojik antrenmanın amacı, sporculara antrenman ve yarışmada daha iyi performans gösterebilmeleri için optimal bir uyarılmışlık düzeyine ulaşmak üzere zihniyetlerini geliştirmeyi ve ayarlamayı öğretmektir. Psikolojik antrenmanın birbiriyle ilişkili iki türü vardır (Ma 2013). Birinci tür, yarışma dışı antrenman döneminde gerçekleştirilen genel psikolojik antrenman olarak adlandırılır. Amaç, sporcunun yarışmaya etkili biçimde katılabileceği bir zihinsel süreç oluşturmaktır. İkinci tür ise antrenmanın kısa süreli yarışma evresinde ya da gerçek yarışma sırasında gerçekleştirilen yarışmaya yönelik psikolojik antrenmandır. Amaç, sporculara yarışmada en iyi performanslarını ortaya koyabilmeleri için kendilerini nasıl ayarlayacaklarını ve en iyi zihinsel durumlarını nasıl oluşturacaklarını öğretmektir. Genel psikolojik antrenman gerekli zihinsel temeli ve hazırlığı oluştururken yarışmaya yönelik psikolojik antrenman, bunun yarışma koşullarındaki devamı ve geliştirilmiş biçimidir. Her iki antrenmanın amaçlarının yerine getirilmesi, sporcunun antrenman ve yarışmaya zihinsel olarak hazır hissetmesini sağlar.

Psikolojik Antrenman İçin En İyi Uygulamalar

Psikolojik antrenmanın nasıl başarıyla uygulanacağına ilişkin araştırmalar sürmekle birlikte, halter için aşağıdaki 2 ilke geçerlidir. Birincisi, antrenör psikolojik antrenmanı kademeli ve tekrarlı biçimde uygulamalı ve halter antrenmanıyla bütünleştirmelidir (Yu 2007). Sporcuların yıllar süren öğrenmeyle oluşmuş öğrenilmiş tepkileri vardır; bu nedenle bu özellikleri değiştirmek kademeli ve tekrarlı antrenman gerektirir. Örneğin sporcunun kaldırış başarı oranını artırmak, antrenman sırasında özgüven oluşturmanın çok iyi bir yoludur; ancak antrenör, zorluğu kademeli olarak artan küçük meydan okumalar düzenlemelidir. Sporcular, kuşku yaratan hedef ağırlığa aceleyle yönelmek yerine 5–10 kg daha hafif ağırlıklarla çalışıp başarılı kaldırışlar biriktirebilir; böylece sporcu daha ağır kaldırışları denemek konusunda kendine güven duyar. Antrenörler ayrıca sporculara koparma veya silkmeyi denemede özgüven kazandırmak için başka hareketlerde kuvvet geliştirmeye de odaklanabilir. Örneğin koparmada sporcular, zihinsel olarak zorlayıcı gelen ağırlıkla ya da daha ağırıyla hız çekişleri ve yüksek çekişler yaparak kaldırışı kaçırma baskısı olmaksızın bu ağırlıkla ilgili özgüven ve deneyim kazanabilir. Kendi kendine konuşma, gevşeme, konsantrasyon ve irade gücünü harekete geçirme yöntemlerinin alışkanlığa dönüşmesi de zaman alır; bu nedenle antrenör olumsuz duyguları düzeltirken acele etmemelidir. Psikolojik niteliklerin gelişmesi zaman aldığından, antrenörler bu tür antrenmanı sezon sonrası ya da sezon dışı dönemde başlatmalıdır. Böylece antrenman ve yarışma sezonlarında sporcu, psikolojik antrenmanı ek bir etkinlik olarak değil, genel antrenmanının bir parçası olarak kolayca sürdürebilir.

İkincisi, antrenör psikolojik antrenmanı bireye göre uyarlamalıdır. Sporcular kişilik, yaş, cinsiyet, sporculuk deneyimi, eğitim düzeyi ile sosyal ve ailevi geçmiş bakımından farklılık gösterir; bu da farklı psikolojik özellikler, zihinsel kapasite ve zihinsel durumlarla sonuçlanır. Bazı sporcular uyum sağlamada çok iyidir ama konsantrasyonları zayıftır; bazıları sessiz, sakin ve istikrarlıdır ama irade gücünden yoksundur; bazıları ise çok agresif ve duygusaldır ama gevşemekte zorlanır (Wu 2009). Her durum, sporcunun gelişmesine yardımcı olmak için farklı bir plan gerektirir. Ayrıca aynı soruna sahip sporcular farklı türde yöntemlere gereksinim duyabilir. Örneğin ağır bir ağırlığa yönelik özgüven oluşturmak amacıyla sporcunun başarı oranı artırılırken bazı sporcular, hedef ağırlığa çok yakın ya da tam hedef ağırlıkta çok sayıda tekli set yaparak daha fazla özgüven kazanır. Buna karşılık diğerleri daha hafif ağırlıklarla 2–3 tekrar yaparak kendilerini daha güvende hisseder. Dolayısıyla psikolojik antrenman, sporcunun gelişmesine yardımcı olmak için son derece bireyselleştirilmiş olmalıdır.

Psikolojik Antrenman Yöntemleri

Simülasyon Antrenmanı

Simülasyon antrenmanı, sporcuların karşılaşacakları yarışma ortamına uyum sağlayabilmeleri için gerçek yarışma koşullarının bir antrenman seansında her yönüyle yeniden oluşturulmasıdır (Li 2014). Yarışma sırasında sporcunun kaçınamayacağı çeşitli durumlar ortaya çıkabilir ya da değişebilir; bu nedenle sporcu ancak müsabaka öncesinde aynı ya da benzer bir ortam yaratılarak uyum sağlayabilir. Simülasyon, sporcunun gevşeme, konsantre olma ve kendini uyarma yeteneğini sınayabilir. Ayrıca antrenman koşulları yarışma koşullarına ne kadar yakın olursa antrenmanın etkileri o ölçüde daha çok gerçekleşir (Yu 2007). Şekil 8–1, sporcunun zihinsel durumunu etkileyebilecek çeşitli doğal, maddi ve insani etkenleri göstermektedir; dolayısıyla simülasyon, sporcunun üstesinden gelmesine yardımcı olmak için bu etkenlerden herhangi birini öne çıkarabilir.

Örneğin sporcu seyirciler, hakemler ve rakipler gibi insani etkenlere uyum sağlamak zorundadır. Genellikle başkalarından gelen artan ilgi sporcunun adrenalinini yükseltir; ancak bu ilgi, daha az deneyimli sporcuların gerginleşmesine ve kaldırış sırasında odaklarını kaybetmesine yol açabilir. Deneme yarışmaları (test müsabakaları) bu tür gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Antrenör ya da takım, koparma ve silkmede 3'er denemelik yarışma formatında bir antrenman günü planlamak ya da benzer düzeydeki takım arkadaşlarının birlikte antrenman yapmasını sağlamak gibi çeşitli derecelerde simülasyonlar düzenleyebilir.

Diğer simülasyonlar, başka antrenörlerin ya da personelin hakem, anons görevlisi veya diğer görevliler olarak görev alması ve daha genç takım arkadaşlarının seyirci olması sağlanarak daha ayrıntılı hale getirilebilir. Antrenörler, yarışmada olacağı gibi sporcudan daha uzakta durabilir. Oturma alanını ve magnezyum standlarını, sporcunun platforma giderken izlemesi gereken yolu andıracak biçimde düzenleyebilirler. Ayrıca ısınma ve kaldırış denemeleri sırasında kişilerin sporcunun fotoğrafını ya da videosunu çekmesine izin verebilirler. Tüm bu değişiklikler, sporcunun yarışma konusunda ne kadar gergin hissettiğine bağlı olarak kademeli biçimde devreye sokulabilir.

Simülasyonlar, sporcuların yarışmayı çevreleyen ve antrenmana dahil edilmesi en kolay olan spora özgü etkenlere uyum sağlamasına da yardımcı olabilir. Örneğin antrenör, bir kaldırışı tamamlama süre sınırı, ağırlığı indirme işareti verilene kadar sabit tutma, halteri kurallara uygun biçimde bırakma ve diğer kurallar gibi teknik ayrıntıları antrenmana dahil edebilir. Bu ayrıntıların antrenmanda göz ardı edilmesi, yarışmada teknik hatalara yol açan alışkanlıklar oluşturabilir. Ayrıca bir sporcu kendi kendini takip etmek (ardışık iki denemeyi kendisi yapmak) ve yalnızca 1 dakika dinlenmek zorunda kalabilir ya da ekipman kısıtlamaları veya rakibin ve kendisinin taktik değişiklikleri nedeniyle 7–8 dakika beklemek zorunda kalabilir. Birçok sporcu bu durumlara zihinsel olarak hazır değildir ve bu da ruh hallerini ve tekniklerini etkileyebilir. Bu nedenle antrenör, yarışmayı simüle ederken sporcuyu hangi durumun daha çok etkilediğine göre dinlenme sürelerinin uzun ve kısa olduğu seanslar düzenlemelidir. Ayrıca antrenör, denemeler arasında sporcuyu sıcak tutacak bir plan geliştirebilir; örneğin denemeler arasına kaldırışlar yerleştirebilir, ancak bunu sporcu aşırı yorulmayacak biçimde yapmalıdır. Antrenör ayrıca sporcuya dinlenme süresi ne olursa olsun olumlu bir ruh halini korumasını hatırlatabilir; böylece sporcu değişen koşullara karşı dirençli olmayı ve bedenini etkili biçimde harekete geçirmeyi öğrenebilir.

Sporcuyu etkileyebilecek bir diğer spora özgü etken, ağırlık artırma yöntemidir. Her sporcunun ağırlık eklemek için tercih ettiği bir yöntem vardır: bazıları her artışta 5 kg, 10 kg ya da 20 kg ekler; bazıları hafif ağırlıklarda daha çok, ağır ağırlıklarda daha az ekler; bazıları her setten sonra ağırlık eklerken bazıları 2 setten sonra ekler. Ancak sporcular yarışma sırasında tempolarını ayarlamak zorundadır; bu nedenle ağırlık artışları alışık olduklarından farklı olabilir ve bu da konsantrasyonlarını, özgüvenlerini ve irade güçlerini etkileyebilir. Dolayısıyla yarışma öncesi antrenmanda ağırlık artırma yöntemi, ağırlığa ilişkin bir "his" geliştirmek için yarışmadakine benzer olmalıdır. Örneğin yarışmada 1–4 kg'lık katlarla artış yapılması planlanıyorsa, bu artışlar yarışma öncesi antrenmanda da kullanılmalıdır.

Sporcu bir ağırlık ekleme yöntemine uyum sağlamak zorunda olmakla birlikte, yarışma öncesi antrenmanda esneklik de geliştirmelidir; çünkü rakipler açılış denemelerini değiştirdikçe ve kaldırışları başardıkça ya da kaçırdıkça yarışmanın akışı değişebilir. Bu değişiklikler sporcunun sakin biçimde hazırlanmasını engeller ve strateji ya da taktikte değişiklik gerektirebilir. Esneklik geliştirmenin bir yöntemi, ağırlık artırmanın "sıçramalı tarzı" olarak bilinir; bu yöntem hafif kaldırışlardan sonra ağırlığın 30–40 kg artırılmasından oluşur, böylece sporcu 2–4 antrenman setinden sonra maksimal ağırlığa ulaşır. Bu yöntem sporcunun, rakibin denemelerini değiştirdiği ancak kendisinin hazırlanmak için yeterli zamanının olmadığı duruma uyum sağlamasını mümkün kılar. Esneklik geliştirmenin bir diğer tekniği "tekrarlı sıçrama" yöntemidir; bu yöntem maksimal ağırlığa ulaşıp ardından yükü 30–40 kg ya da daha fazla azaltmayı ve sonra maksimale yakın ağırlığa ulaşana kadar yeniden ağırlık eklemeyi içerir. Bu tür bir durum, sporcu normal hazırlık düzenini izledikten sonra rakiplerin kaçırılan denemeler nedeniyle belirli bir ağırlıkta kümelenmesi ve sporcunun 7–8 dakika ya da daha uzun beklemek zorunda kalmasıyla ortaya çıkar. Bu tür stratejiler, sporcunun tekniğini çeşitli durumlara uyum sağlayacak biçimde eğitir.

Sporcu ayrıca ekipman, aydınlatma, ses ve sahne yüksekliği gibi yarışmaya özgü maddi etkenlere de uyum sağlamak zorundadır. Genellikle bu koşullar antrenman koşullarından daha iyidir ve olumlu zihinsel etkiler yaratabilir. Birçok sporcunun yeni bir sahne ve yeni bir halter gördüğünde mutlu olduğunu, hatta bazılarının 5 kg daha fazla kaldırabileceğini hissettiğini sıkça görürüz. Ancak bazı sporcular bu tür koşullara olumsuz tepki verir. Ayrıca normal zamanlarda çok iyi antrenman yapan sporcular bu yeni koşullara uyum sağlamada daha az başarılı olma eğilimindedir. Örneğin bazıları sahnenin çok kaygan, ışıkların çok parlak olduğunu ya da çok fazla gürültü olduğunu hisseder. Diğerleri barın tutuş yüzeyinin çok sert olduğundan, barın salınımının çok güçlü ya da çok zayıf olduğundan veya plakaların çok fazla ya da çok az sektiğinden yakınır. Çin'deki çoğu profesyonel antrenman merkezinde bu etkenleri simüle etmek için yükseltilmiş sahne, onaylı yarışma ekipmanı, aydınlatma ve ses sistemleri bulunur; bu olanak yoksa antrenörler yerel müsabakalar düzenleyebilir ya da bunlara katılabilir.

Sporcuların uyum sağlaması gereken bir diğer etken, yarışma mekânının doğal çevresidir. Mekânda nem, sıcaklık, saat dilimi ve rakım gibi farklı doğal etkenler ile sporcunun kendi ortamına göre yapısal farklılıklar bulunabilir. Genel olarak değişimin şiddeti ne kadar büyükse sporcunun biyoritmi, uykusu ve performansı üzerindeki etki o kadar belirgindir (Ma ve Tian 2002). Çin'de ulusal yarışmalarda bile güneylilerin kuzey bölgelerde yarışırken havanın çok soğuk olduğundan, kuzeylilerin ise güney bölgelerde yarışırken sıcaktan yakındığını duymak yaygındır. Ayrıca kıyı bölgelerinden gelen sporcular, kuru hava nedeniyle iç bölgelerde yarışırken kendilerini rahatsız hisseder. Bu nedenle üst düzey sporcular, yarışacakları ortamı simüle etmek için sıklıkla başka mekânları ya da ülkeleri ziyaret eder. Diğerleri ise ortama alışmak için yarışma mekânına erken gelir. Bu olanak yoksa antrenörler, salonun sıcaklığını yarışma ortamını yansıtacak biçimde ayarlayarak ya da sporcunun yarışacağı saat dilimine göre uyumasını sağlayarak bu koşulları simüle etmeye çalışabilir. Ayrıca normal antrenman öğleden sonra yapılıyor ama yarışma gece olacaksa, antrenör sporcunun nasıl performans gösterdiğini görmek ve yarışma durumunu simüle etmek için birkaç akşam antrenmanı düzenlemelidir.

Dolayısıyla antrenörler, sporcuların kademeli olarak uyum sağlamasına ve korkularını yenmesine yardımcı olmak için çeşitli derecelerde simülasyon kullanabilir. Simülasyonlar, sporcunun duygularını ve dolayısıyla tekniğini etkileyen sorunlarla yüzleşmesi için sporcuya göre uyarlanabilir. Bazı sporcular için ana etken yalnızca seyirci önünde kaldırış yapmakken diğerleri için onları etkileyen şey dinlenme süreleri olabilir. Bu nedenle antrenör, sporcunun üstesinden gelmesine yardımcı olmak için onu en çok etkileyen konuları öne çıkarmalıdır. Simülasyonlar antrenman salonunda mevcut kaynakları gerektirse de en temel düzeyde antrenör koşulları anlatabilir ve sporcunun kendisini bu koşullarda kaldırış yaparken hayal etmesini sağlayabilir. Bu anlatım, sporcunun zihinsel olarak hazırlanmasına, doğru zamanlarda gevşemeyi ve kendini zorlamayı çalışmasına olanak tanır. Antrenör sporcuyu mücadeleye devam etmeye, zorlukları aşmaya ve yarışma ortamına uyum sağlamak için çok çalışmaya motive edebilir.

Kaldırış Başarı Oranını Artırmaya Yönelik Antrenman

Başarı oranının halter sonuçları üzerinde önemli bir etkisi vardır. Örneğin yetişkin elit düzeyde Wang (2007), 2005 Dünya Halter Şampiyonası'nda madalya kazananların madalya kazanamayanlara kıyasla koparmada %22, silkmede %16 daha yüksek başarı oranına sahip olduğunu göstererek başarı oranının önemini vurgulamıştır. Ayrıca 2005 Dünya Halter Şampiyonası'nda erkekler ve kadınlarda genel başarı oranının %68, Çinli sporcuların toplam başarı oranının ise %79 olduğunu bulmuştur. Başarı oranı yarışma sonuçları üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğundan, antrenör birkaç adım atarak bu koşulların olumsuz etkilerini en aza indirmelidir.

Birincisi, yarışma hazırlığı sırasında antrenör kaldırışların başarı oranını vurgulamalıdır. Örneğin yarışma kaldırışları, sporcunun fiziksel kuvvetinin en üst düzeyde ve uyarılmışlık düzeyinin yüksek olduğu zamanlarda yapılmalıdır. Genellikle pazartesi günleri uygundur; çünkü sporcu hafta sonunda toparlanmıştır. Cuma günleri de uygundur; çünkü haftanın sonudur ve sporcular hafta sonu dinlenmeden önce zorlukların üstesinden gelmeye kararlı hisseder. Bu zamanlarda sporcu ağır ağırlıkları denerken kendine güven duyabilir ve bu da başarı oranını yüksek tutabilir. Antrenör, sporcunun kaldırış yeteneği üzerinde kontrol sahibi hissetmesini sağlamak için hafif ağırlıklarda bile doğru tekniği ve başarıyı vurgulamalıdır (Li 2014). Antrenörler sporculardan hafif ağırlıklarla iyice ısınmalarını isteyebilir ve yalnızca kaldırış teknik olarak doğruysa ilerlemelerine izin verebilir. Bu katı gereklilik, sporcuların tekniğe odaklanmasına ve olumlu bir zihniyeti korumasına yardımcı olur.

İkincisi, antrenörler programlamada esnek olmalı ve sporcunun kuvveti, tekniği ve uyarılmışlık düzeyinin hepsinin yüksek olduğu anlarda ağır ya da maksimal kaldırış fırsatını değerlendirmelidir. Sporcu kendine güveniyorsa ve antrenör güvenli olduğunu düşünüyorsa, antrenörler sporcuları o gün için öngörülen kuvvet ya da teknik hareketlerde ağır kaldırmaya teşvik edebilir. Bu fırsatlar kaçırılırsa, orta ağırlıklarda başarı oranı yüksek olsa bile ağır kaldırış eksikliği sporcunun zihinsel hazırlığını olumsuz etkiler. Yarışma öncesinde kaldırılan ağırlıklar çok hafifse, yarışmada kaldırılan ağırlıklar maksimale yakın olduğundan sporcu yine özgüven eksikliği yaşar. Dolayısıyla antrenman programında esnek olmak, sporcunun ağır yüklerde başarı oranını çalışmasına ve iyi bir zihinsel durum geliştirmesine olanak tanır.

Üçüncüsü, antrenör sporcunun başarı oranını iyileştirmek için hareketleri birleştirebilir ve hacimden yararlanabilir. Örneğin sporcular setin yoğunluğunu artırmak için ağırlığı ölü kaldırışla (deadlift) kaldırıp ardından askıdan (ya da tekniklerinin bozulduğu noktadan) birkaç koparma yapabilir. Bu strateji sporcuyu çok çabalamaya zorlarken tekniğini çalışmasına da olanak tanır. Özellikle normal antrenmanda yüksek yoğunluk için çabalayan ancak doğru tekniği ve dengeyi ihmal eden sporcular için yararlıdır. Bu tür sporcuların başarı oranı düşüktür ve kaldırışlarını başarmak için şansa bel bağlarlar. Böyle sporcular için başarı oranını artırmaya yönelik antrenman, sakatlıktan kaçınmak açısından daha da kritiktir.

Kendi Kendine Konuşma

Psikolojik antrenmanın bir diğer sınıfı, sporcunun kendine talimat vermek, odaklanmak ve olumlu bir zihinsel durum yaratmak amacıyla duygularını ve beklentilerini ayarlamak için iç diyalog kullanmasından oluşan kendi kendine konuşmadır (self-talk). Kendi kendine konuşma genellikle kısa ifadelerden ya da ipuçlarından oluşur ve sporcuyu olumlu bir zihin durumuna yönlendiriyorsa yararlı olabilir. Antrenörün sporcuların hangi tür kendi kendine konuşmaya başvurduğunu belirleyebilmesi için sporcuları iç diyaloglarının farkında olmaya teşvik etmesi gerekir. Antrenörler, kaldırışlarının videolarını ya da fotoğraflarını gözden geçirip herhangi bir his, kendi kendine konuşma ya da duyguyu hatırlamalarını isteyerek sporcuların iç diyaloglarını belirlemelerine yardımcı olabilir. Görsel kayıt yoksa sporcular önceki performanslarını zihinlerinde canlandırmayı ve iç diyaloglarını sözlü olarak ifade etmeyi deneyebilir. Ayrıca antrenörler sporcuları iç diyaloglarını antrenman günlüğünün bir parçası olarak yazmaya teşvik edebilir (bkz. Bölüm 15, Antrenman Planı ve Günlüğü). Sporcuların antrenmanları boyunca kullanabileceği birkaç kendi kendine konuşma yöntemi vardır (Ma 2013).

Birinci yöntem, esas olarak kaldırışın teknik yönlerini öğrenmek ve bunlarla ilgili sorunları aşmak için kullanılan "zihniyet yöntemi" olarak bilinir. Öğrenme sırasında antrenörler, ekstansiyona (açılmaya) atıfla "hız" ya da "sıçra" gibi, ölü kaldırış evresine atıfla "akıcı" ya da "dizler dışarı" gibi temel unsurları sporculara ipucu olarak verebilir. Sporcular daha sonra bu sonuçlara ulaşmayı kendilerine hatırlatmak için hazırlanmadan önce ya da hazırlanırken bu ipuçlarını kendilerine söyleyebilir. Sporcunun aşırı düşünmesini önlemek için antrenörün ipuçlarında kısa ve öz olması gerekir. Bazen sporcuların daha önce çözülmemiş ya da daha az deneyimli antrenörlerden öğrenilmiş kötü alışkanlıkları vardır. Bu durumda kendi kendine konuşma teknik sorunları aşmaya yardımcı olabilir. Örneğin sporcu kaldırış sırasında dengesini kaybedip geriye sıçrıyorsa, tüm hareketi daha dikey yönlendirmeye odaklanmalı ve kendisine geriye değil yukarıya gitmesini söylemelidir. Antrenörler "bacakları kullan ve dengeni koru" ya da "%60'ta kal" gibi ipuçları verebilir. Ancak sorun, geçiş evresinde kollarla yeterince çekmemek gibi küçük bir sorun da olabilir; bu durumda antrenör sorunu gidermek için sporcuya yalnızca "daha sert çek" ya da "baş üstüne kadar çek" ipucunu verebilir. Her iki durumda da kendi kendine konuşma, sporcunun ne yapmaması gerektiğine değil ne yapması gerektiğine odaklanmalıdır. Aksi halde sporcu geri durur ve alışkanlığı aşmaya çalışmak yerine hatalardan kaçınmaya daha çok odaklanır.

Bir diğer yöntem, kendini baltalayan düşünceleri kendini güçlendiren düşüncelere dönüştüren ve sporcunun dikkatini doğru yere yönelten "kendini ayarlama yöntemi" olarak bilinir. Bu tür kendi kendine konuşmayı uygulamanın en etkili yolu, sporcunun olumlu düşünmeye kendini inandırabilmesi için olgulardan ve gerekçelerden yararlanmaktır. Örneğin sporcu "hakemlik çok tutarsız, bana kırmızı ışık verecekler" diye düşünebilir; bu durumda "bana hiç kırmızı ışık verilmedi" ya da "yapabildiğim en iyi tekniği kullanacağım, böylece kimse bir şey diyemez" diyerek kontrolü eline almak için kendi kendine konuşmayı kullanabilir. Olumsuz düşünceler hissetmek doğaldır; ancak kilit nokta, bunların sporcunun zihnini ele geçirmesini engellemek ve yerlerine olumlu düşünceler koymaktır.

Sporcuların bir kaldırışı kaçırdıklarında o anki görevlerine olan dikkatlerini kaybetmeleri çok kolaydır. Hatalarına takılıp kendilerine "bunu kaçırmamalıydım" diyebilir ya da "neden kaçırdım?" diye sorabilirler. Ayrıca "silkmede daha ağır kaldırırsam koparmadaki kaçırmamı telafi edebilirim" diye düşünerek geleceğe odaklanabilirler. Bu düşünceler, bir sonraki kaldırışa hazırlanmaları gereken anda sporcunun dikkatini dağıtır. Bu nedenle sporcular, zihniyetlerini o anda istenen sonucu üretmeye odaklanacak biçimde ayarlamak için kendi kendine konuşmayı kullanmalıdır. Örnekler arasında, iyi bir kaldırış üretme eğiliminde olan ve sporcunun dikkatini eldeki göreve yöneltmeyi sürdüren "yakın" ya da "denge" gibi ipuçları sayılabilir.

Son olarak, sporcunun gevşemiş bir durumdan uyarılmış ve olumlu bir duruma geçmek için kendi kendine konuşmayı kullandığı "kendini harekete geçirme yöntemi" vardır. Bu yöntem yarışma platformuna çıkarken, bazı olumsuz duygularla mücadele etmek için ya da yeni bir kişisel rekor kırmak için işe yarar. Sporcular genellikle kendilerini harekete geçirmek için "kolay!" ya da "hadi!" gibi ifadeleri haykırır. Bu tür ifadeler sporcunun adrenalinini ve solunumunu artırabilir. Ancak koparma ve silkme yaparken beden aşırı gergin olamaz; bu nedenle sporcular çabalarını kontrol etmek için kendi kendine konuşmayı kullanır. Çin halter felsefesinin 5 Sözcüğünden "yakın", "hızlı" ya da "zamanlama" gibi herhangi birini kullanabilecekleri gibi, kaldırışlarını istenen yöne yönlendirmek için "it", "akıcı", "dikey" ve benzeri başka sözcükler de kullanabilirler. Bu tür kendi kendine konuşma, sonucu sporcunun kontrolüne yerleştirir ve bu da ona daha fazla özgüven verebilir. Sporcu başarısız olduğunda başarısızlığı çoğu zaman şans, yarışma ortamı, hakemler vb. kontrol edilemeyen etkenlere değil, kendi çabasının eksikliğine bağlar. Böylece sebat etmek için daha çok çalışabilir.

Yukarıdaki durumların her birinde antrenör ve diğer kişiler, istenen hedefe ulaşmasına yardımcı olmak için sporcuyla konuşabilir. Bu nedenle antrenör yarışma ve antrenman sırasında davranışlarına ve sözlerine her zaman dikkat etmelidir. Her sözcük, her davranış ve yüz ifadesindeki her değişiklik sporcu için bir geri bildirimdir. Antrenörden gelen küçük bir teşvik ya da cesaretlendirme sporcunun özgüvenini ve çabasını artırabilir (Wu 2011); ancak eleştiri, bağırma ve soğukluk sporcuların kendilerini gergin ya da değersiz hissetmesine yol açabilir. Uygulamada antrenör, en olumlu zihinsel durumu oluşturmak için kendi konuşmasını sporcunun kendi kendine konuşmasıyla birleştirmelidir.

Zihinde Canlandırma

Zihinde canlandırma (visualization), istenen hareketi öğrenmek, tekrarlamak, düzeltmek ve inceltmek için hayal gücünün bilinçli olarak kullanılmasını ifade eder (Yang 2008). Düzenli olarak bütünleştirildiği sürece antrenmandan önce, kaldırıştan önce ve antrenmandan sonra uygulanabilir. Zihinde canlandırma içsel ya da dışsal olabilir (Zhang 2012). İçsel canlandırmada sporcu kendisini bir durumun içinde ya da bir hareketi yaparken, hayatı normalde gördüğü gibi kendi bedeninin içinden görür. Sporcular dışsal canlandırma kullandığında kendilerini bir videoda görecekleri gibi görür ve açılar değişebilir. Araştırmalar içsel canlandırmanın kas kuvveti kazanımlarını test etmede (Zhang 2012) ve sporcunun başarı oranını iyileştirmede (Yu 2009) etkili olduğunu gösterse de bazı sporcular bir yöntemi tercih edebilirken diğerleri yöntemler arasında geçiş yapar. Yöntem ne olursa olsun sporcular, performanslarını geliştirecek derinlikli bir zihinsel imge oluşturmak için canlandırmalarını kontrol edebilmeli, canlandırmalarını canlı kılmalı ve performanslarını çevreleyen etkenlerin farkında olmalıdır.

Sporcular bir canlandırmayı kontrol edebildiğinde, canlandırmayı amaçladıkları kesin imgeyi hayal edebilir ve performanslarını geliştirmek için etkenleri ayarlayabilir. Bu kontrol temel bir beceridir; çünkü aksi halde sporcular yalnızca özellikle kötü performanslara ya da belirli bir ağırlığı veya hareketi denerken sakatlandıkları bir ana takılıp kalabilir. Dahası, kendilerini bu deneyimi başarılı bir duruma dönüştürebilecek biri olarak hayal edemezler.

Olumsuz deneyimlere takılıp kalmak korku, düşük özgüven, tereddüt ve düşük konsantrasyona yol açabilir; bu da sporcunun daha yüksek performans düzeylerine ulaşmasını güçleştirir. Bu beceriyi geliştirmek için antrenörler sporculara bir hareketi ya da belirli bir ağırlığı çalıştırabilir, ancak belirli kaslar, denge ve koordinasyon gibi beden farkındalığını vurgulayabilir. Bu başlangıçta çok zorsa sporcu bir kaldırış yapıp ardından ne olduğunu düşünebilir. Antrenörler sporculara düzeltmeyi hissedip hissetmediklerini ya da başarılı bir denemeden sonra kendilerini düzeltmeyi yaparken görüp göremediklerini sorabilir. Antrenörler iyi ve kötü kaldırışların videolarını karşılaştırabilir ve sporculardan kaldırışın nasıl hissettirdiğini hatırlamalarını isteyebilir. Ardından sporculara, hatalarını izlerken doğru hareketi zihinlerinde canlandırmalarını ya da iyi bir kaldırış yapma hissini yeniden yaratmalarını hatırlatabilirler. Sonunda sporcular kaldırıştan önce kendilerini hareketi yaparken görebilmeli ve bu canlandırmayı bir hata yaptıktan ya da bir kaldırışı kaçırdıktan sonra da kullanabilmelidir. Bu canlandırma bir sonraki denemenin başarı oranını artırır ve sporcular performansları üzerinde daha fazla kontrol hisseder.

Sporcular canlı canlandırmalar oluşturduğunda, barın tırtıllı yüzeyi, kas çabaları, terleri, sıcaklık, kalabalığın sesi, kaldırışın hızı vb. gibi bir kaldırışa ilişkin daha fazla ayrıntıyı hatırlayabilir. Ayrıca canlı bir canlandırma, görme duyusunun ötesinde bedensel duyuları uyarır ve işitsel, kokusal, dokunsal ve hatta tatsal duyuları içerebilir. Bu etkenler imgeyi olumlu bir senaryoya dönüştürmeye yardımcı olabilir ve sporcuların durumlara nasıl tepki verdikleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmasını sağlar.

Bunu çalışmak için sporcular antrenmana erken gelip antrenman salonunun renklerini, düzenini, sıcaklığını ve seslerini not edebilir. Ayrıca kauçuk plakaların, halterlerin, sehpaların ve diğer ekipmanın ayrıntılarını inceleyebilirler. Sonra günün ilerleyen saatlerindeki performanslarını; takım arkadaşlarının cesaretlendirmeleri, antrenörlerin ipuçları, düşen ağırlıklar ve bir ağırlığı kaldırırken duygusal ve fiziksel olarak nasıl hissedecekleri de dahil olmak üzere hayal edebilirler. Gerçek antrenman sırasında sporcu çevresinin tümüyle farkında olabilir ve dikkatinin dağılmasından kaçınabilir. Antrenmandan sonra sporcular antrenman öncesindeki ve antrenman sırasındaki canlandırmalarını gözden geçirebilir ve tüm duyularını kullanarak bütünsel bir deneyim oluşturmak için bunları birleştirebilir. Ardından kendilerini iyi performans gösterirken gördükleri çok ayrıntılı bir senaryo hayal edebilir ve bunu bir sonraki antrenman seansında motivasyon ve özgüven için kullanabilirler. Bu süreç döngüseldir; dolayısıyla sporcular çalıştıkça zamanla daha fazla ayrıntı ekleyebilir.

Sporcuların canlı canlandırmalar oluşturup bunları kontrol ederken, hangi etkenlerin kendilerini olumlu ya da olumsuz hissettirdiğini de belirlemeleri gerekir. Sporcular canlandırmalarında bu etkenleri belirleyebildiklerinde, bunların etkisini bastırabilir ya da performanslarını geliştirmeye yardımcı olan etkenlere odaklanabilirler. Örneğin sporcular kişisel rekor kırdıkları ya da bir yarışma kazandıkları gibi olumlu bir anı canlı biçimde hatırlayabilir ve ardından bu performansa giden süreçte ne yaptıklarını belirleyebilir. Başarı hissine, ağırlığın nasıl hissettirdiğine, kalabalığın sesine, ısınma sırasında ya da sıralarını beklerken nasıl hissettiklerine odaklanabilirler. Daha sonra bu etkenleri gelecekteki performansı canlandırmak için kullanabilirler; böylece zamanla belirli eylemler ya da uyaranlar başarıyla ilişkilendirilir.

Dikkat dağıtıcı unsurları belirlemek ve bastırmak için sporcular önce olumsuz deneyimleri korku, öfke, gerginlik vb. hissetmekten kaçınmak amacıyla olabildiğince sakin biçimde zihinlerinde canlandırmalı ve belirli etkenlerin kötü performansa yol açan bir tepkiyi nasıl tetiklemiş olabileceğini nesnel olarak belirlemelidir. Örneğin rakiplerinin kaldırışlarını izlerken nasıl hissettiklerini, hakemlerin katılığını ya da tutarsızlığını, medya ekibinin çok yaklaşmasını, kalabalığın varlığını ya da başka etkenleri hatırlayabilirler. Bu etkenleri belirledikten sonra sporcular kontrolü ele almak için kendi kendine konuşma, gevşeme ya da başka teknikler kullanabilir. Örneğin bir sporcu, bir müsabakada hakemliğin kendisini öfkelendirdiğini, gerilmesine ve kaldırışta koordinasyonunu kaybetmesine yol açtığını belirlerse, hakemlere odaklanabilir ve kontrolü elinde hissetmek için kendi kendine konuşmayı kullanabilir. Ardından bu tür durumlarla nasıl başa çıkacağını ve sonrasındaki başarısını zihninde canlandırabilir.

Sporcular ayrıca durumları belirleyip olumsuz duyguları hissetmelerine izin verebilir, ancak sonra bu hissi bastırmaya çalışabilir. Örneğin bir sporcu belirli bir ağırlığı kaldırma konusunda kaygı duyabilir. Ürperti, gerginlik hissedebilir ya da düzensiz nefes alabilir. Bu senaryoda sporcu bu hisleri tek tek ele alıp gevşeyerek ya da nefes alarak bırakmaya çalışabilir; ardından kaldırış durumunu tekrarlayıp bir sonraki duyguyu bırakabilir. Durum olumsuz hislerden arınana kadar bunu tekrarlayabilir ve sonra kendisini başarılı bir kaldırış yaparken hayal edebilir. Sporcular bu süreci tekrarlayarak bu durumla karşılaştıklarında sakin kalabilir ve başarıyı zihinlerinde canlandırabilir. Sporcular bunu gerektiği kadar çok etken için yapabilir ve olumsuz etkileri bastırmaya yönelik genel bir plan oluşturmak için her iki yöntemi de kullanabilir. Antrenörler, simülasyon antrenmanı sırasında sporcuların planlarını uygulamalarına ve değerlendirmelerine yardımcı olabilir.

Gevşeme Antrenmanı

Gevşeme antrenmanı, egzersiz sonrasında fiziksel ve zihinsel olarak toparlanmak için gerginliği, duyguları ve enerjiyi düzenleme yöntemidir. Kinestetik farkındalığı artırır ve diğer psikolojik antrenmanların yapılmasına olanak tanır (Yu 2007). Sporcular için ilk adım gerginliği tanımaktır. Antrenörler bu beceriyi, sporculara bir kas grubunu birkaç saniye bilinçli olarak gerdirip ardından bir dakika gevşetmelerini sağlayarak öğretebilir. Bu uygulama antrenmandan sonra yapılmalıdır; çünkü sporcu yorgunken gevşemek daha kolaydır. Sporcular kas gruplarını germe ve gevşetmede daha yetkinleştikçe kinestetik farkındalıkları artar; böylece gergin ya da kaygılı olduklarında fazla gerginliği atabilirler.

Antrenörler duyguları düzenlemek için antrenman dışında nefes egzersizleri kullanabilir. Sporcular, gevşemiş bir duruma ulaşmak için iki kol yanlarda, iki bacak hafifçe açık ve gözler hafifçe kapalı biçimde bir yatağa rahat ve sessizce uzanarak başlar. Sonra sporcu kaslarını olabildiğince gevşetmek için meditasyon yapar. Ardından her nefesi yaklaşık 2 saniye rahatça tutarak yavaş ve derin nefesler alır. Sonrasında her nefes rahat, derin bir iç çekişle bırakılır ve duyguların sakin bir duruma girmesini sağlamak için kendi kendine konuşmayla birleştirilir. Sporcular kendilerine gevşediklerini ya da her nefesle daha da gevşediklerini söyleyebilir. Sporcular ilerledikçe kalp atım hızlarını yavaşlatabilir ve zihinlerini boşaltabilirler. Bu durum, gerginliği ve yorgunluğu giderirken kasların gevşemesini sağlayan hafif bir uyku haline benzer. Bu yöntem antrenman seansları arasında ya da yarışmaya giden son birkaç günde kullanılabilir.

Gerçek antrenman sırasında sporcu enerjisini, gerektiğinde harekete geçecek ve dinlenirken gevşeyecek biçimde düzenlemelidir; aksi halde çok uzun süre uyarılmış kalır ve bu da derin yorgunluğa yol açar. Ayrıca halter hareketleri, kaldırışın belirli anlarında bazı kasların görece gevşek olmasını gerektirir (ölü kaldırış evresinde kolların gevşek olması gibi); ancak sporcu aşırı uyarılmış ya da stresliyse kasları aşırı gergin olabilir ve bu da tekniği bozabilir. Bedenin yüksek düzeyde olumlu bir duruma ulaşması için en iyisi, beyin henüz hafif uyku halindeyken başlamaktır; çünkü böylece yüksek düzeyde olumlu durum daha erken ve daha hızlı ortaya çıkar. Buradan hareketle sporcular duygusal dalgalanmalarla başa çıkmak için nefeslerini düzenleyebilir. Örneğin aktif yavaş nefesler, duygusal olarak stresli olan ve nefes darlığı yaşayan sporcunun gevşemesine yardımcı olabilir. Wu (2009), hızlı solunumun sporcuların çok fazla oksijen almasına ancak daha da fazla karbondioksit vermesine yol açtığını, bunun bir gaz dengesizliğine neden olduğunu ve merkezi sinir sistemine (MSS) koruyucu tepkisini baskılaması ve gerginliği artırması yönünde sinyal verdiğini açıklar. Dolayısıyla sporcular derin ve yavaş nefesler kullanarak bu dengesizliği giderebilir ve gerginliği ortadan kaldırabilir. Ruh hali düşük olduğunda sporcular uyarılmışlıklarını artırmak için uzun ve güçlü nefesler kullanabilir. Bu sırada her nefeste enerjilerini artırdıklarını ve nefes verirken yorgunluğu dışarı attıklarını hayal edebilirler. Her iki durumda da sporcular, dikkat dağıtıcı etkenlerden kaynaklanan olumsuz enerjiyi performanslarını artıran olumlu enerjiye dönüştürmek için nefesi kendi kendine konuşma ve zihinde canlandırmayla birleştirebilir. Örneğin bir rakip iyi kaldırıyorsa sporcu bunu aşılması gereken bir meydan okuma olarak görebilir. Sporcular kalabalık nedeniyle gerginleşmek yerine bu enerjiyi motive edici bir güce dönüştürebilir.

Konsantrasyon Antrenmanı

Konsantrasyon antrenmanı, sporcunun bir göreve gerekli süre boyunca odaklanmasını geliştirme sürecidir. Sporcular ışıklar, süre saati ve seyirci sesleri gibi dış etkenlere konsantre olabilse de halter, sporcuyu çabası ve sonuçları üzerinde daha fazla kontrol sahibi kılmak için yüksek derecede içsel konsantrasyon gerektirir. Yu (2007), konsantrasyonun sporcunun uyanıklığında hayati bir rol oynadığını ve aşırı uyarılma ya da gerginliğe yol açabileceğini belirtir; bu nedenle sporcuları dengede tutmak için konsantrasyon ölçülü olmalıdır. Dolayısıyla konsantrasyon antrenmanı erken dönemde başlatılmalı ve tüm antrenman süreci boyunca vurgulanmalıdır.

Antrenörün sporcunun konsantrasyonunu geliştirmek için birkaç stratejisi vardır. Birincisi, antrenörler sporcunun antrenman amacını netleştirmelidir. Örneğin antrenörler, yüksek düzeyde bilinçlilik ve sorumluluk yaratmak için programdaki egzersiz seçiminin gerekçesini açıklayabilir. Antrenörler, belirli egzersizlerin sporcuların hedeflerine ulaşmaları için gereken nitelikleri nasıl geliştireceğini açıklayabilir; böylece sporcular konsantre olabilir. Örneğin bir sporcu ağır bir omuzlamadan ayağa kalkmak için gereken bacak dayanıklılığından yoksunsa antrenör 3–5 tekrarlık setler halinde duraklamalı skuat kullanabilir ve amacın ağır bir omuzlamadan kalkmak için dayanıklılık oluşturmak olduğunu açıklayabilir. Böylece sporcu antrenmanı sırasında bu yeteneği geliştirmeye konsantre olabilir.

İkincisi, antrenör sporcuların konsantre olmasına yardımcı olmak için antrenmanın kendisinden yararlanabilir. Örneğin antrenörler sporcunun odaklanacağı net hedefler belirleyebilir. Çin'deki birçok antrenman salonunda sporcuların adları, güncel koparma, silkme ve toplam dereceleriyle (ve bazen diğer egzersizlerle) birlikte asılıdır. Ayrıca sporcuların konsantre olacakları net bir amaçları olması için yarışma sezonu sonu hedef toplamları da asılır. Antrenörler ayrıca sporcunun antrenmana ilgisini canlı tutmaya çalışabilir; böylece konsantrasyonu doğal olarak odaklanır. Örneğin antrenörler antrenmanı sporcu için ilginç tutmak amacıyla haftalık ya da aylık hedefler belirleyebilir ve sporcunun amacına konsantre olabilmesi için simülasyon yöntemlerini kullanabilir. Antrenör ayrıca olumlu bir antrenman ortamı sağlayarak sporcunun ilgisini sürdürebilir. Örneğin sporcuları birbirlerinin çabalarını desteklemeye ve birbirlerinin ağırlıklarını yüklemeye yardım etmeye teşvik etmek, onları kaynaştırmanın ve birbirlerinin antrenmana konsantre olmasını sağlamanın çok iyi bir yoludur.

İrade Gücünün Geliştirilmesi

İrade gücü, sporcunun çeşitli zorlukları aşmak ve amacına ulaşmak için eylemlerini bilinçli olarak kontrol edip ayarladığı süreçtir (Yu 2007). Yeni başlayan birinin 30–40 kg kaldırmaktan dünya çapında sonuçlar elde etmeye ulaşması binlerce antrenman seansı, on binlerce tekrar ve daha önce hiç denemediği ağırlıklarda yüzlerce deneme gerektirir. Dahası, sporcular teknik yeteneklerini geliştirip yeni rekorlar kırdıkça yarışmalar daha çetin hale gelir. Dolayısıyla sporcu pek çok büyük zorluğun üstesinden gelmek zorundadır ve bu da güçlü bir irade gerektirir.

Antrenörler irade gücü oluşturmak için teknik, yoğunluk, hacim ve diğer antrenman etkenleri gibi antrenman sürecine dayalı hedefler ve standartlar belirleyebilir. Örneğin antrenör teknik konusunda katı gereklilikler koymalı, mükemmelliği hedeflemeli ve en küçük hataları bile ihmal etmemelidir. Sporcular genellikle yetkin olmadıkları ya da belirli bir günde iyi yapamadıkları teknik ve kuvvet hareketlerinden hoşlanmaz; ancak bu hareketlerde zayıflıklarını aşmaya teşvik edilmeleri irade gücünün gelişmesine yardımcı olur. Zamanla iyi bir hareketi hatırlayabilir ve merkezi sinir sistemlerinin buna uygun biçimde ateşlenmesini sağlayabilirler (Wu 2009). Yoğunluk açısından antrenörler sporculara yeni bir kişisel rekor denemeleri ya da skuat, ölü kaldırış ve pres gibi yardımcı egzersizlerde daha ağır ağırlıklar denemeleri için meydan okuyabilir. Sporcuya meydan okumak için hacim kullanırken antrenörler genellikle tekrarlardan önce setleri vurgulamalıdır; çünkü teknik hareketler yorgunluğa duyarlıdır. Örneğin antrenörler set sayısı için bir eşik belirleyip ardından tekrarları kademeli olarak artırabilir (daha fazlası için bkz. Bölüm 14, Kuvvet Antrenmanı Kuramları ve Yöntemleri).

Dinlenme süreleri gibi diğer antrenman etkenlerini değiştirmek, sporcuya meydan okumak ve yorgunluk altında üstesinden gelmesine yardımcı olmak için bir egzersizin ya da antrenman seansının zorluğunu artırabilir. Ayrıca sporcular genellikle antrenman seansının sonunda yorgundur; bu nedenle antrenörler bir görevin tamamlanmasına yakın gözetimlerini artırmalı ve sporcuyu doğru teknikle daha ileri gitmeye teşvik etmelidir. Bu stratejilerin anahtarı, antrenörün sporcu için ulaşılabilir standartlar ve net hedefler belirlemesidir. Başarıdan sonra antrenörler, yeni meydan okumalara girişme özgüveni kazanmaları için sporcuyu başarısından ötürü övebilir. Antrenörler belirli bir tarihe kadar belirli bir toplama ulaşmak gibi sonuçlara dayalı hedefler de belirleyebilir; ancak bu hedefler daha az kontrol edilebilir ve genellikle daha uzaktadır. Dolayısıyla çoğu sporcuyu günlük antrenman boyunca ayakta tutmaya yetmezler.

Antrenörlerin irade gücü oluşturmak için kullanabileceği bir diğer strateji, sporculara antrenman ve yarışmanın amacını hatırlatmaktır. Örneğin antrenörler sporculara ağır bir haftanın yüksek azim ve sebat gerektireceğini söyleyebilir. Her günün haftanın amacına nasıl katkıda bulunduğunu da açıklayabilirler. Daha net bir amaçla sporcunun bilinçliliği daha yüksek, zorluğu aşmak için harcadığı çaba daha büyük olabilir; bu da zamanla güçlü bir irade oluşturur. Ayrıca antrenör, sporcu fiziksel rahatsızlık yaşadığında irade gücünü vurgulayabilir. Halterin erken döneminde, sporcu bir duruma alışık olmadığında köprücük kemiğinde şişlik, sıkışan deri, nasır, su toplaması, deri yırtılması ya da omuz, kalça, bilek ve dirsek gibi bölgelerde rahatsızlık yaşanması yaygındır. Sargılar, kayışlar, bandajlar ve masaj bu sorunları kolayca giderebilir; bu nedenle antrenör antrenmanın sürdürülmesinde ısrar etmelidir. Bazı sporcuların cesaretlendirilmeye gereksinimi olabilir; öte yandan antrenör, spor sakatlıklarıyla doğru zihniyetle yüzleşmesi için sporcuya kendi kendine konuşma ve zihinde canlandırmayla yardımcı olabilir. Sporcular sakatlığı ve sakatlık sonrası antrenmanı, iyileşirken ve sakatlanmamış bölgelerle antrenman yaparken irade güçlerinin bir sınavı olarak görmelidir.

Sonuç

Genel olarak psikolojik antrenman yöntemleri geliştirdikleri nitelikler bakımından birbiriyle örtüşür ve antrenman ile yarışma sırasında kullanılabilir. Halterde sporcunun performansını etkileyebilecek çevresel, insani, spora özgü ve maddi etkenler vardır. Sporcular farklı kişiliklere sahiptir ve bu stres kaynaklarına farklı tepkiler verir; bu da psikolojik nitelikleri güçlendirmek için bireyselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir. Antrenörler sporcunun psikolojisini geliştirmek için simülasyon antrenmanı, başarı oranını artırma, zihinde canlandırma, gevşeme, konsantrasyon ve irade gücü antrenmanlarından yararlanabilir.