Antrenman Planı ve Antrenman Günlüğü

Halter, yüksek düzeyde başarıya ulaşmak için sistematik antrenman gerektiren uzun soluklu bir spor dalıdır. Antrenman planı, antrenörün sporcunun antrenmana verdiği yanıtı kayda geçirip izlemesine olanak tanır; böylece sporcunun giderek artan yüklere sürekli uyum sağladığından ve geliştiğinden emin olunur. Plan olmadan ilerlemeyi izlemek güçtür ve antrenman zihinsel ve fiziksel olarak tekdüzeleşebilir. Ayrıca sporcuyu doğru zamanda en üst fiziksel forma getirmek için de bir plan gereklidir. Ne var ki en deneyimli antrenör bile sporcunun hissettiklerini hissedemez; bu nedenle bu bilgiyi antrenman günlüğü ve Bölüm 13'te (Egzersiz Yükü) ele alınan yük göstergeleri aracılığıyla toplamak önemlidir. Bazı sporcular kendilerini yazarak daha iyi ifade eder; yazmak onlara antrenman, bedenleri ve düşünceleri üzerine düşünme fırsatı verir ki bu, antrenman yükünün değerlendirilmesi açısından değerlidir. Dolayısıyla antrenman planı ile günlüğün birlikte analiz edilmesi, antrenörün antrenmanın sporcu üzerindeki etkisini değerlendirmesini sağlar.

Antrenman Planı İçin En İyi Uygulamalar

Bir antrenman planının amaçları teknik sorunları ele almak, gücü geliştirip iyileştirmek, ilgili kas gruplarında kuvvet oluşturmak ve branşa özgü sonuçların geliştirilmesi için sağlam bir atletik temel atmaktır. Antrenör, bir antrenman planını düzenlemeden önce planın 6 temel gerekliliği içerdiğinden emin olmalıdır.

Birincisi, plan süperkompansasyona olanak verecek biçimde ilerleme ve toparlanmayı mümkün kılan bir yükleme ritmine sahip olmalıdır. İkincisi, plan antrenman hedefiyle olabildiğince örtüşmeli, ancak gerçek antrenman koşullarını hesaba katacak esneklikte olmalıdır. Dolayısıyla plana körü körüne bağlı kalmaktan ya da plan konusunda öznel ve tek yanlı davranmaktan kaçınılmalıdır. Üçüncüsü, plan bireyselleştirilmeli; sporcunun yaşını, cinsiyetini, performans düzeyini, atletik yeteneğini, tekniğini, taktiğini, psikolojisini, zekâsını, egzersiz kapasitesini, toparlanma kapasitesini, beslenmesini, antrenman süresini, tesis ve ekipman olanaklarını vb. hesaba katmalıdır. Bununla bağlantılı olarak, programlama belirli bir teknik anlayışı varsayar ve o teknik hedefe ulaşacak biçimde yapılandırılmalıdır. Bu nedenle Çin'deki antrenman programları, sporcunun 5 Sözcük ve 3 yerçekimi ilkesine göre kaldırış yaptığını varsayar.

Dördüncüsü, antrenman amacı ve antrenman hedefleri geçerli olmalıdır. Hedefler çok düşükse sporcu sorumluluk duygusundan yoksun kalabilir; bu da olumlu tutumu ve yaratıcılığı açısından elverişli değildir. Hedefler çok yüksekse ise sporcu korkuya kapılabilir ya da özgüvenini yitirebilir. Dolayısıyla hedefler, sıkı çalışmanın ardından daha iyi sonuçların güvence altına alınması için gerçekçi olarak ulaşılabilir olanla örtüşmelidir. Beşincisi, antrenman yöntemleri ve düzenlemeleri hedeflere özgü olmalıdır. Son olarak, planın uygulanmasını denetlemek, deneyimi özetlemek ve gelecekteki çalışmaları geliştirmek için bir değerlendirme ve düzeltme yöntemi bulunmalıdır. Bu gereklilikler karşılandığında antrenör, antrenman planının yapı taşlarını etkili biçimde oluşturmaya geçebilir.

Uzun Vadeli Antrenman Planı

Sporcunun potansiyelini gerçekleştirip üstün sonuçlara ulaşabilmesi için uzun yıllar sistematik ve sıkı bir antrenmandan geçmesi gerekir. Antrenörler bu vizyonu hayata geçirmek için uzun vadeli bir antrenman planı geliştirmelidir. Uzun vadeli antrenman planı, sporcunun spor antrenmanının başlangıcından yarışma yaşamının en üst zirvesine kadar olan süreci kapsar. Çocuk ya da genç sporcular için 9–12 yıllık uzun vadeli plan, yaklaşık 20 yaş civarında ulusal veya uluslararası standartlara ulaşmayı amaçlar. Elit sporcular Olimpiyat Oyunlarını ya da ulusal spor organizasyonlarını hedef alarak yarışmada üstün sonuçlar elde etmeye yönelik dört yıllık bir plan geliştirebilir. Uzun vadeli planın amacı, kaynakların 7 antrenman sistemi arasında nasıl dağıtılacağını göstermektir. Eldeki bilgi sınırlı olduğundan, uzun vadeli antrenman planlarının doğruluğu geleceğe doğru gidildikçe azalır. Yine de öngörü ve hedef sağlar; körü körüne ya da kısa vadeli çıkarlar için antrenman yapılmasını önler. Tablo 15–1'de örnek bir uzun vadeli plan sunulmaktadır.

Uzun vadeli antrenman planı genellikle 5 aşamadan oluşur: başlangıç aşaması (Tablo 15–1'de gösterilmemiştir), temel antrenman evresi, uzmanlaşma evresi, yarışma zirvesi evresi ve yarışma performansını koruma evresi (Yang 2004). Başlangıç aşaması, sporcuları ön seçime hazırlamak üzere temel halter becerilerini çalıştırırken esneklik ve koordinasyon geliştirir. Temel antrenman aşaması, sporcunun spora ilgisini ve yardımcı hareketler ile halter hareketlerindeki teknik yeterliliğini kademeli olarak geliştirir. Uzmanlaşma aşaması halter tekniğini keskinleştirmeye ve halter yardımcı hareketlerindeki performansı artırmaya odaklanır. Bu dönemde sporcular esneklik ve hızlarını geliştirebilir; ancak bu özellikler daha yavaş geliştiğinden kuvvet, güç ve dayanıklılığın geliştirilmesine daha fazla ağırlık verilir. Bu aşama, genel fiziksel antrenmanı sürdürerek önceki aşamaların üzerine inşa edilir ve antrenörler, sporcunun temeli henüz sağlam olmadığı için ağır kilolara aceleyle geçmekten kaçınmalıdır. Yarışma zirvesi aşaması, halter yeteneğinin ve performansının niteliğini elit düzeye taşımak üzere güçlü biçimde geliştirmek için branşa özgü halter egzersizlerinden ve egzersiz yoğunluğundan yararlanmayı içerir. Koruma aşaması ise antrenmanı bireysel zayıflıkların giderilmesine göre uyarlayarak yarışma performansını sürdürmeye ve sporcunun spor yaşamını uzatmaya odaklanır.

Sporcunun öngörülen fizyolojik ve psikolojik gelişimiyle daha yakından örtüşmesi ve daha isabetli antrenman amaç ve hedefleri oluşturulması için aşamaları yaşa göre daha da bölmek mümkündür. Örneğin antrenörlerin genç sporcuları büyüme örüntülerine ve farklı yaşlardaki farklı fiziksel özelliklere göre nasıl gruplandırdığına ilişkin bir örnek için Bölüm 17'ye (Genç Sporcuların Antrenmanı) bakılabilir. Bir başka uyarlama da elit sporcuların Olimpiyatlar, Ulusal Oyunlar veya Asya Oyunları için zirveye çıkmak üzere 4 yıllık bir antrenman planı izleyebilmesidir.

Yıllık Antrenman Planı

Yıllık antrenman planı, uzun vadeli antrenman planında belirli bir aşama için ortaya konan hedeflere dayanır. Sporcu her aşamada birkaç kez yarışacağından yıllık plan, o yılın yarışma takvimini içermelidir. Antrenörler, belirli bir yarışma dönemi için mevcut sorunları saptamak ve bunları çözecek önlemler geliştirmek üzere sporcuyu 7 antrenman sistemi boyunca değerlendirmelidir. Çinli sporcular için yıl boyunca çok sayıda ulusal düzeyde yarışma vardır; ancak sporcular genellikle yılda biri nisan ortasında, diğeri ekim sonunda olmak üzere 2 büyük ulusal halter yarışması planlar. Bu nedenle yıllık antrenman planı genellikle iki dönemden oluşur: kış antrenmanı (Aralık–Mayıs) ve yaz antrenmanı (Haziran–Kasım). Her dönem daha sonra Şekil 15–1'de gösterildiği gibi 4 evreye bölünür. Antrenör her evre için sporcuyu yarışmaya hazırlamaya yardımcı olan ve yıllık planı daha yönetilebilir ve anlaşılır kılan bazı genel hedefler belirleyebilir. İzleyen paragraflar, yarışma takvimi belirlendikten sonra yıllık planın nasıl oluşturulacağına ilişkin bir örnek sunmaktadır.

Her yarışma döngüsü, sporcunun genel fiziksel kapasitesini, sağlığını ve egzersiz hacmine dayanma yeteneğini geliştirmeye odaklanan bir hazırlık dönemiyle başlar. Bu dönem aynı zamanda temel teknikleri geliştirmeli, ilgili kuramsal bilgileri öğretmeli ve yarışma iradesini geliştirmelidir. Genellikle yaklaşık 1–1,5 ay sürer; ancak gerçek süre sporcunun ilerlemesine ve hastalık, sakatlık vb. ortaya çıkabilecek sorunlara bağlıdır. Genel olarak antrenman yükü tüm vücut için kademeli olarak artar. Halter antrenmanı çok düşük düzeydedir; asıl odak, bir miktar zihinsel (bilgi) eğitimi ve zihniyet eğitimiyle birlikte vücut geliştirme ve fiziksel antrenmandır. Hacim de yoğunluk da düşüktür ve kademeli olarak artmalıdır; ancak hacim görece daha fazladır ve yoğunluğa göre görece daha hızlı artar.

İkinci evre, halter tekniğini, niteliklerini ve yük kapasitesini yarışma koşuluna ulaşacak biçimde güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanan temel dönemdir. Bu evre yaklaşık 2–2,5 ay sürer ve ağırlıklı olarak yarışma hareketlerinin çeşitli bölümlerinde kuvvet geliştirmeye yönelik teknik ve yarı teknik halter yardımcı hareketlerinden oluşur. Kullanılacak hareketler, sporcunun teknik ve fiziksel zayıflıklarına ve önceki evreden kalan sorunlara bağlıdır. Evrenin ilk yarısında hacim yoğunluktan daha fazla artmaya devam eder; ikinci yarısında ise yoğunluk hacimden daha fazla artar. Bu artışlar nedeniyle toparlanma antrenmanı önemlidir ve sporcunun toparlanma kapasitesine göre düzenlenir. Sporcuların bir sıklete girmek için kilo vermesi ya da alması gerekiyorsa uygun diyet önlemleri bu dönem civarında başlar. Daha büyük kilo değişimine gereksinim duyan sporcular, yalnızca küçük bir ayarlama yapması gereken sporculara göre daha erken başlamalıdır.

Üçüncü evre, sporcuyu en iyi yarışma formuna getirmeye odaklanan yarışma dönemidir. Yaklaşık 21–45 gün sürer (Guo vd. 1995) ve yarışma öncesi ile yarışma bölümlerinden oluşur. Yarışma öncesi dönem yaklaşık 0,5–1 ay sürer; yarışmaya tam hazır olmak için psikolojik antrenmanı ve stratejik antrenmanı güçlendirirken zayıf vücut bölgelerinin ve teknik antrenman düzeyinin geliştirilmesine odaklanır. Antrenmanın vurgusu hacimden yoğunluğa kaydığından toparlanma antrenmanı yüksek olmalıdır. Yarışma dönemi de 0,5–1 ay sürer ve sporcuyu zirveye çıkarmaya odaklanır. Bu nedenle vücut geliştirme egzersizleri yalnızca sporcuya zihinsel olarak yardımcı olan ve maksimal ağırlıklara dayanabilmek için kalan zayıflıkları gideren temel hareketlere indirgenir. Hacim düşük olduğundan toparlanma antrenmanı da daha azdır. Daha çok zihni gevşetmeye odaklanılır; bu, özellikle toparlanma tesislerinin ve olanaklarının yurt içi antrenman üslerinden farklı olabileceği uluslararası yarışmalarda önemlidir. Temel dönemin devamı olarak yoğunluk tüm yarışma dönemi boyunca artmalı ve maksimal yoğunluğa ulaşmalıdır. Antrenman hacmi yarışma öncesi evrenin başından itibaren %40–60 azalmalı; antrenman sıklığı ise tüm evre boyunca toparlanmayı desteklemek için görece yavaş, yarışma tarihinden yaklaşık 8–14 gün önce azalmalıdır (Yuan 2010). Yarışma tarihi yaklaştıkça yoğunluk da kademeli olarak düşürülür; böylece vücudun tam olarak toparlanması ve yarışmaya enerjik biçimde girmesi sağlanır.

Son evre, birincil amacı yoğun antrenman ve yarışmanın ardından vücudun toparlanmasına olanak vermek olan dinlenme dönemidir. Sporcular belirli bir antrenman düzeyini korur, tüm döngünün ya da tüm yılın antrenman deneyimini değerlendirip sonuçlandırır ve bir sonraki antrenman döngüsüne hazırlanır. Bu evre yaklaşık 1 ay sürer ve hacim ile yoğunluğu hafif olan prehabilitasyon (koruyucu, sakatlık önleyici) antrenmanı ile genel vücut geliştirme çalışmalarından oluşur. Bu dönemde sporcular tatile çıkabilir ya da yarışma stresinden kurtulmak için başka psikolojik antrenman biçimlerine yönelebilir.

Sporcu yılda ikiden fazla yarışacaksa tüm bu evreler uyarlanabilir. Örneğin dünya rekortmeni ve Çin Ulusal Şampiyonu Li Ping (58 kg) 2015 Asya Şampiyonası'nı 226 kg toplamla kazanmış, 2 hafta sonra da aynı sıklette IWF Grand Prix'sini 230 kg toplamla kazanmıştır. Bunu yapabilmek için ilk yarışmada biraz daha az zirve yapması, ardından düşük hacimli ve benzer yoğunluklu bir yarışma öncesi düzenlemesine dönerek sonraki yarışma için zirveye çıkması gerekmiştir. Benzer biçimde 2016 Olimpiyat Şampiyonu Shi Zhiyong, Çin Ulusal Şampiyonası'nda 69 kg sıklette 352 kg toplamla gümüş madalya kazanmış ve 5 gün sonra 2016 Asya Şampiyonası'nı 77 kg sıklette 348 kg toplamla kazanmıştır. 69 kg'da yarışabilecek olsa da vücut ağırlığını artırarak ve düşük hacimli kuvvet antrenmanına odaklanarak toparlanmak ve performansını korumak çok daha kolay olmuştur. Bu iki örnek, zirve performansı korumak için farklı stratejiler gerektirir; ancak yıllık antrenman planının yarışma takvimine göre uyarlanmasındaki esnekliği gösterir.

Evre Antrenman Planı

Antrenör yıllık planda her evre için genel hedefleri belirledikten sonra ayrıntıları planlamaya başlayabilir. Bunlara antrenman hedefleri, yük göstergeleri (antrenman süresi, hacim ve yoğunluk gibi), belirli niteliklerin geliştirilmesine ayrılan kaynaklar, antrenman yöntemleri ve toparlanma yöntemleri örnek verilebilir. Bunu her evre için aynı anda yapmak gerekli değildir; aslında sonraki evreler yaklaştıkça ayrıntılandırılmalıdır, çünkü bu, antrenörün gerçek antrenman durumunu bir sonraki evrenin planlamasına dahil etmesine olanak verir. Dolayısıyla sonraki evreler genel hedeflerini korur; ancak önceki evredeki antrenmana göre uyarlanıp ayrıntılandırılabilir.

Tablo 15–2, bir sonraki yarışmasına uzun süre bulunan orta düzey bir sporcu için örnek bir evre antrenman planı sunmaktadır. Çok dengeli ve esnek olduğu için Çin genelindeki profesyonel antrenman üslerinde sıkça kullanılır. Bu örnekte hedefler ve antrenman içeriğinin dağılımı verilmiş olsa da uygulamada bunlar sporcunun gereksinimlerine, tekniğine ve atletik niteliklerine göre farklılaşacaktır. Ayrıca yükleme ve antrenman yöntemleri, sporcunun hacim ve yoğunluk değişimlerine ne kadar duyarlı olduğuna göre de değişir. Bu duyarlılık, önceki sakatlıklarla birlikte sporcunun toparlanma planını da etkiler. Profesyonel olmayan sporcular için haftalık seans sayısı kendi programlarına uyacak biçimde ayarlanabilir. Yapılan uyarlama ne olursa olsun, bir evre planı yazmak antrenörü antrenman değişkenlerini açıkça ortaya koymaya ve bunları evrenin hedeflerine yönlendirmeye zorlar.

Bu nedenle antrenör, evreden önce sporcuyu değerlendirmelidir (kapsamlı bir yaklaşım için Bölüm 16'ya, Sporcu Değerlendirmesi, bakılabilir). Antrenör en azından kendisine şu soruları sorabilir:

1. "Sporcunun tekniğini sınırlayan nedir ve bu sorunları gidermek için ne yapılmalıdır?", 2) "Bu sorunu düzeltmek muhtemelen ne kadar sürer ve bu nasıl bir sıklık gerektirir?", 3) "Hangi atletik nitelikler eksiktir ve evrenin süresi göz önünde bulundurulduğunda bunlar nasıl ele alınmalıdır?"

Ayrıca antrenör, Bölüm 14'ün sonunda ele alınan antrenman yöntemlerine ilişkin sorular da sorabilir. Ardından antrenman evresinin süresi içinde ele alabileceği en önemli sorunları listeleyebilir. Tüm sorunları tek bir evrede ele almak mümkün olmayabilir; bu nedenle her evre daha büyük bir amacın parçası olmalıdır.

Haftalık Antrenman Planı

Haftalık antrenman planı, evre antrenman planına dayanarak ve gerçek antrenman durumuyla birleştirilerek geliştirilmelidir. Ayrıca her haftanın, evrenin hedeflerine katkıda bulunan özgül bir antrenman hedefi olmalıdır. Örneğin Tablo 15–2'deki evre planının hedeflerinden biri "ekstansiyon sırasındaki teknik eksiklikleri gidermek" olduğundan, haftalık hedef göğsü dışarı çıkarmaya ve dikey çekiş için omuzları, trapezleri ve dirsekleri koordine etmeye odaklanan hareketler kullanmak olabilir; böylece "yakın" ilkesi karşılanır. Tablo 15–2'de ayrıca evre boyunca "triseps hipertrofisi ve destek kuvveti oluşturmak"tan söz edildiğinden, bir haftalık hedef de vücut geliştirme çalışmalarına yer vermek ve silkme itişi için baş üstü destek kuvvetini vurgulamak olabilir. Bu haftalık hedefler doğrultusunda antrenör antrenman içeriğini seçmeye geçebilir. Yan ve Guo (1999), halter antrenman içeriğini Tablo 15–3'te özetlemektedir.

Teknik hareketler koparma, omuzlama, itiş ve bu hareketlerin çeşitli türevlerinden oluşur. Kuvvet hareketleri, yüksek çekiş, ölü kaldırış (deadlift) ve skuat gibi çekiş kuvveti ve bacak kuvveti geliştirmeye yönelik yardımcı kaldırışlardır. Destek hareketleri baş üstü, bel ve karın kuvvetini geliştirir. Son olarak vücut geliştirme, genellikle omuzları, sırtı, bacakları, kalça kaslarını (gluteus) ve kolları izole eden hareketlerden oluşur. Antrenör hareketleri Bölüm 6'da (Fiziksel Antrenman) sunulduğu gibi ya da Tablo 15–3'teki gibi düzenleyerek haftalık hedeflere ulaşmaya yardımcı olacak egzersizleri kolayca bulabilir.

Haftanın teknik hedeflerini Tablo 15–3'ten yararlanarak karşılamak için antrenör yüksek çekiş, kas koparma (muscle snatch), hız çekişi ya da yüksek çekiş pozisyonunda statik tutuşlar gibi hareketler seçebilir. Triseps ve destek kuvveti için antrenör, triseps ve sırta yönelik vücut geliştirme hareketlerinin yanı sıra itiş kalkışı ve itiş çöküşü gibi kuvvet hareketlerine yer verebilir. Uygulamada en uygun antrenman sıklığı antrenman düzeyine, toparlanmaya, beslenme durumuna ve gerçek antrenman etkisine bağlıdır.

Tablo 15–4, evre planının hedef ve gerekliliklerine dayanan haftalık bir plan sunmaktadır. Haftalık planın mantığı şöyledir. Haftada 9 seans olduğundan antrenörler, evrenin ortaya koyduğu üst vücut kuvveti ve teknik gerekliliklerini vurgulamayı sürdürürken diğer seanslardan kaynaklanan yorgunluğu en aza indirmek için antrenmanı üst ve alt vücut ağırlıklı olarak bölebilir. Ayrıca üst vücut hareketleri sporcu dinçken sabah yapılmalı ve böylece üst vücuda daha da öncelik verilmelidir. Pazartesi, çarşamba ve cuma temel antrenman günleridir; dolayısıyla ağır olmalıdır. Salı ve perşembe, önceki günlerdeki çift seanslardan sonra daha fazla toparlanma süresi sağlamak için akşam yapılan hafif/orta tek seanslar olmalıdır. Perşembe ve pazar çok hafif ya da dinlenme günleri olduğundan ağır kuvvet antrenmanını çarşamba ve cumartesiye yerleştirmek akıllıcadır. Üstelik pazar tamamen dinlenme olduğundan cumartesi günü kuvvet antrenmanı öne alınarak vurgulanabilir. Evre planı ve bu mantık kullanılarak haftalık plan şekillenmeye başlar.

Bu örnekte hafta orta/yüksek/dinlenme/düşük ritmini izler ve haftalık yükleme, evrenin öngördüğü biçimde 1–2 ağır haftanın ardından bir hafif hafta olacaktır. Bu ritim Çin'de tipiktir; ancak sporcuların dayanabildiği ağır hafta sayısı ve yükü azaltmaya (deload) ne kadar süre gereksinim duydukları değişebilir. Bu tür bir plan çok dengelidir; ancak antrenörler antrenman hedefine, uyarım türüne (aşağıya bakınız) ve sporcunun egzersiz kapasitesine göre antrenman içeriğini değiştirebilir ya da farklı dağıtabilir. Örneğin sporcu haftada yalnızca 6 gün antrenman yapabiliyorsa sabah seanslarını kaldırması yeterlidir. Haftada yalnızca 4 gün antrenman yapabiliyorsa temel antrenman günlerinin yoğunluğunu korumak için salı ve perşembe seanslarını kaldırabilir. Bunun Bölüm 13'te (Egzersiz Yükü) ele alınan yükleme düzenlemelerini nasıl izlediğine dikkat edilmelidir. Haftalık plan oluşturulduktan sonra antrenörler çok fazla değişiklik yapmaktan kaçınmalı, ancak aynı planda çok uzun süre de kalmamalıdır. Ana antrenman hedefine ulaşılmışsa ya da sporcu plandan belirgin biçimde sıkılmışsa plan uygun biçimde gözden geçirilmelidir.

Gösterim: Frekans = haftalık seans sayısı; "—" = seans yok; son satır her günün sabah / akşam seans yükünü gösterir.

Günlük Antrenman Planı

Haftalık planın taslağı çizildikten sonraki adım, haftalık antrenman hedefine, antrenman içeriğinin dağılımına ve egzersiz kapasitesine dayanan günlük antrenman planını oluşturmaktır. Bu çerçevede günlük plan düzenlemenin ilkeleri şunlardır: önce ana hareketler, sonra ikincil hareketler; önce teknik hareketler, sonra kuvvet hareketleri. Bir antrenman seansında hareketler genel, kilit nokta ya da odaklanmış uyarım sağlayacak biçimde düzenlenebilir. Tablo 15–5 bu düzenlemelere örnekler sunmaktadır; bunlar belirli sporcu türleri tarafından tek başına kullanılabileceği gibi, daha üst düzeylere geçiş yapan sporcular için hafta içinde ya da antrenman döngüsü boyunca birleştirilerek de kullanılabilir.

Genel uyarım, bir antrenman seansında üst ekstremiteleri, alt ekstremiteleri ve gövdeyi uyarmak üzere farklı nitelikte hareketleri düzenler ve aynı zamanda koparma ile silkmeye yönelik içerik de barındırır. Genel uyarıma bir örnek, vücudun çeşitli bölgelerini uyaran ancak her bölgedeki uyarımı derin olmayan "tam kombinasyon" yöntemidir. Yöntem, üst ve alt vücudun yaptığı işi dengelemek ya da itme ve çekme gibi genel hareketleri dengelemek üzere egzersizleri düzenleyebilir. Bu yöntem belirli bir bölgeyi aşırı zorlamadığından genç/başlangıç düzeyindeki sporcuların antrenmanı ya da yarışma öncesi antrenman için iyi işler. Ancak ileri düzey sporcuların genel antrenmanında kullanılmaz; çünkü bu sporcuların adaptif bir yanıt oluşturmak için daha fazla yüke gereksinimi vardır.

Bir sonraki yöntem, belirli bir bölgeyi uyarmaya odaklanan 2–6 hareket düzenleyen ve buna aktarımı yüksek ancak daha az özgül başka hareketler ekleyen "kilit nokta kombinasyonu" yöntemidir. Örneğin tabloda koparma gününde geniş tutuşlu silkme ve itmeli pres yer almaktadır. Bu hareketler silkmeyi çalıştırsa da geniş tutuş, çekişi koparmaya daha çok benzetir. Ayrıca itmeli presteki ayak çalışmasının tüm halter hareketlerine genel bir aktarımı vardır. Bu düzenleme genel uyarım yönteminden daha derin bir uyarım sağlar ve orta düzey sporcular tarafından yaygın olarak kullanılır.

Sporcular ilerledikçe, tek bir antrenman seansında vücudun belirli bir bölgesine odaklanmak için birbiriyle yakından ilişkili birkaç hareket kullanan odaklanmış uyarımı kullanacaklardır. Popüler yöntemlerden biri, antrenmanı koparma ve silkmeye göre düzenleyen "branş kombinasyonu" (event combination) yöntemidir. Bir seans, o kaldırışın farklı bölümlerini güçlendirmeye yönelik yarışma hareketleri, yarı teknik hareketler ve yardımcı hareketleri içerecek biçimde tamamen koparma temelli ya da tamamen silkme temelli olabilir. Bu düzenleme, ileri düzeye geçmekte olan orta düzey sporcular için iyi işler.

Bir başka odaklanmış uyarım yöntemi, sporcunun maksimuma çıkıp yine de ağırlık eklemeye devam edebilmesi için hareketleri en hafiften en ağıra doğru düzenleyen "ejderha kombinasyonu" yöntemidir. Örneğin çekiş kuvvetini geliştirmek için ejderha yöntemini kullanan bir sporcu güç koparma ile başlayıp maksimuma çıkabilir. Ardından ağırlığı barda bırakıp, artık gerekli yüksekliğe çekemediği bir ağırlığa ulaşana dek koparma çekişleriyle devam edebilir. Sonra ağırlık eklemeye devam ederek daha az yükseklik gerektiren omuzlama çekişleri yapabilir. Daha sonra daha da ağır olan ve temas noktasının ötesine çekiş gerektirmeyen omuzlama tutuşlu ölü kaldırışlara geçebilir. Son olarak sporcular soğuma yapıp trapez, omuz ve üst sırt için ek uyarım sağlayan hafif dik çekişler (upright row) yapabilir. Tablo 15–5'te gösterildiği gibi bu yöntem bacak kuvveti için de uygulanabilir.

Benzer biçimde ejderha yöntemi, önce kas koparma, ardından güç koparma, ardından tam koparma, ardından koparma çekişi ve son olarak koparma ölü kaldırışı biçiminde yarışma hareketlerine odaklanmak için de kullanılabilir. Bu yöntemin yararı, vücudun belirli bir bölgesine, bir harekete ya da bir kuvvet niteliğine derin uyarım sağlamasıdır. Bu nedenle ileri düzey ve elit sporcular tarafından kuvvet artışını hızlandırmak ve sonuçları iyileştirmek için kullanılır. Sakıncası ise belirli bir bölgeyi aşırı yükleyebilmesi ya da zorlanmalara (strain) yol açabilmesidir. Bu nedenle antrenör 2–3 hareketle başlamalı ve sporcu uyum sağladıkça kademeli olarak daha fazlasını eklemelidir. Sporcunun hareket kalitesi düşerse ya da yorgunluk belirtileri görülürse antrenör bir sonraki harekete geçmeli ya da o gün için yöntemi sonlandırmalıdır. Ayrıca derin uyarım nedeniyle antrenör yeterli toparlanmayı da düzenlemelidir.

Evre planı, evre boyunca "kilit nokta" kombinasyonu yöntemini öngörmüştür; dolayısıyla her seans hareket düzlemleri ya da hareket türleri açısından dengeli olmalıdır. Ayrıca derin uyarımdan kaçınmak için uyarım bütüne yayılmalıdır. Tablo 15–4 ile uyarım yöntemlerine ilişkin bilgilerin kullanılması Tablo 15–6'yı ortaya çıkarır. Sabah seansları 3 hareketten oluşur; itme ile çekmeyi dengeler ve bu evrenin odağı olan zayıflıkları güçlendirmek için vücut geliştirme çalışmasını içerir. Akşam seansları 4–5 hareketten oluşur; koparma ile silkme hareketlerini dengeler, her gün skuat ile çekişleri dönüşümlü uygular ve her gün vücut geliştirme ile destek hareketlerini dönüşümlü kullanır. Ayrıca çarşamba ve cumartesi günlerindeki daha ağır yükleme, perşembe günkü görece hafif gün ve pazar günkü dinlenme ile dengelenir. Ayrıca haftadaki 34 hareket içinde teknik hareketlerin payının \(\frac{15}{34} \approx \%45\), kuvvet ve destek hareketlerinin payının \(\frac{13}{34} \approx \%38\) ve vücut geliştirmenin payının \(\frac{5}{34} \approx \%15\) olduğuna dikkat edilmelidir; bu, evrenin belirlediği hedeflere çok yakındır. 34 hareket olmasının özel bir anlamı yoktur; sporcular egzersiz kapasitelerine ve antrenman evresinin türüne göre daha az ya da daha fazla egzersize gereksinim duyabilir. Ancak antrenör hareket sayısını değiştirecekse evre planının öngördüğü oranları korumaya çalışmalıdır.

Gösterim: VG = vücut geliştirme; "—" = hareket/seans yok; Ritim satırı sabah / akşam seans yükünü gösterir.

Uyarım yöntemleri belirlendikten sonraki adım, Bölüm 14'te (Kuvvet Antrenmanı Kuram ve Yöntemleri) ele alınan yöntemleri kullanarak belirli hareketleri yoğunluk, set ve tekrarlarıyla birlikte saptamaktır. Uygulamada genç antrenörlerin tüm bir haftanın günlük planını tek denemede tamamlaması güçtür; bu nedenle günlük plan haftanın ya da evrenin hedeflerine ulaşmak için etkili görünmüyorsa adımları gözden geçirmeleri gerekebilir. Tablo 15–6'daki taslağın, basitlik açısından "sabit ağırlık" ilerleme yöntemiyle ve ayrıca yoğunluk, güç ve vücut geliştirme yöntemleriyle birlikte kullanılması, Tablo 15–7'de sunulan örnek planı ortaya çıkarır. Buradan itibaren antrenör bu programı deneyebilir ve gerçek antrenman durumuna göre uyarlayabilir. Ayrıca sonraki haftalar yalnızca hacim ve/veya yoğunluk açısından ilerleyebileceği gibi, sporcunun haftanın ve evrenin hedeflerini ne ölçüde karşıladığına bağlı olarak farklı hedeflere ve dolayısıyla farklı egzersiz seçimine, farklı uyarım yöntemlerine ve farklı yükleme yöntemlerine de sahip olabilir.

Gösterim: yoğunluk/tekrar ve set sayısı; X = serbest ağırlık; "+100%" = maksimumun üzeri; "—" = hareket/seans yok; Ritim satırı sabah / akşam seans yükünü gösterir.

Antrenman Günlüğü

Antrenman düzenlemesinin son parçası, antrenörün değerlendirmesiyle birlikte sporcunun performansı, sağlığı ve duyguları hakkında değerli bilgiler sağlayan antrenman günlüğüdür. Günlük, antrenman sürecinin ve antrenörün programlamasının vazgeçilmez bir parçasıdır. Tablo 15–8, bir antrenman günlüğünün temel öğelerini öne çıkaran örnek bir sayfa sunmaktadır.

Birincisi, tipik bir günlük sporcunun o günkü performansı ve hesaplanan yük göstergeleri gibi antrenman verilerini içerir. Sporcuların bu bilgileri doldurması gerekir; çünkü bu, ilerlemelerini ölçmelerine olanak tanır. Ayrıca antrenörlerin sporcunun ilerlemesini yerleşik standartlarla karşılaştırmasına da imkân verir. Bunun yanı sıra bu bilgiler antrenörün sporcunun programa ne ölçüde bağlı kaldığını görmesini sağlar ve sapmaları kolayca fark edilir kılar. Üstelik bu bilgiler sporcunun nasıl ısındığını, hacim ve yoğunluğu nasıl düzenlediğini ve hangi kaldırışları başarma ya da kaçırma eğiliminde olduğunu ortaya koyabilir. Bu veriler ışığında antrenör hangi yükleme yöntemlerinin etkili olduğunu anlayabilir ve bu bilgiyi ertesi günün ya da sonraki haftanın antrenmanını değiştirmek için kullanabilir.

Antrenman günlüğünün ikinci bileşeni, antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığı, sabah ve akşam nabzı, uyku miktarı ve iştah gibi sağlık verileridir. Bu veriler antrenörlerin sporcunun aşırı antrenman durumunda olup olmadığını ve müdahale gerekip gerekmediğini görmesi için temel niteliktedir. Örneğin antrenör, sporcunun antrenman sırasında çok kilo kaybettiğini ve sonrasında iştahının az olduğunu fark ederse, vücudu yenilemek ve sporcuyu antrenman boyunca desteklemek için vitamin/mineral takviyeleri ve/veya protein, karbonhidrat ve elektrolit içeren içecekler önerebilir. Ayrıca uzun bir süre boyunca artmış nabız ya da düzensiz uyku örüntüsü aşırı antrenmana işaret edebilir; bu da antrenörün antrenmanı azaltması ve/veya toparlanma önlemlerini artırması gerektiği anlamına gelir.

Üçüncü bileşen, sporcunun ve antrenörün öznel duygularıdır; çünkü bunlar sporcu ile antrenörün antrenman konusunda hemfikir olup olmadığını gösterir. Aksi halde antrenör antrenmanın iyi gittiğini düşünüp yükü artırabilirken sporcu baştan beri kendini aşırı yüklenmiş hissediyor olabilir. Bu uyumsuzluk sporcuyu sakatlığa açık bir duruma sokabilir. Bu nedenle sporcu setler, egzersizler ve antrenman gününün bütünü için algıladığı zorluk derecesini (RPE) yazmalıdır. Performansına ilişkin düşüncelerini, zorlukları aşmak için kullandığı ipuçlarını, vücudunun tepkilerini, fiziksel ya da zihinsel her türlü ağrı ve sıkıntıyı, sevdiği ve sevmediği bölümleri de ekleyebilir. Bu bilgiler antrenöre sporcunun farklı yüklemelere nasıl yanıt verdiğini ve hangi ipuçlarını vurgulaması gerektiğini gösterir; sporcunun psikolojik durumuna ilişkin içgörü sağlar; belirli bölgelerin sakatlıktan kaçınmak için toparlanmaya ya da müdahaleye gereksinim duyup duymadığı konusunda uyarır ve sporcunun ilgisinin nasıl korunacağını gösterir. Bu bilgiler antrenörlerin sporcuyu en iyi nasıl çalıştıracaklarını öğrenmelerine yardımcı olur. Antrenör de değerlendirmesini, beklentilerini, önerilerini ve teşviklerini yorum alanına yazabilir; böylece sporcu neye odaklanması gerektiğini öğrenir ve bir sonraki antrenmana özgüvenle yaklaşır. Genel olarak antrenman günlüğü sporcunun birinci elden bilgisidir ve özenli bir yazım, antrenörlere öğretim ve programlamalarını geliştirecek değerli veriler sağlarken sporcunun analitik becerilerini de geliştirebilir.

Gösterim: Kayıt sütununda ağırlık (kg)/tekrar ve set sayısı (\(\frac{90}{2}\,4\) = 90 kg ile 2 tekrar, 4 set); Tonaj = kaldırılan toplam ağırlık (kg).

Antrenmanı Değerlendirme

Yeni antrenörlerin hangi egzersizlerin, hacimlerin, yoğunlukların, kuvvet antrenmanı yöntemlerinin, yükleme dönemlerinin ve toparlanma dönemlerinin sporcu için en iyi işlediğini bilmesi güçtür. Antrenörler, Şekil 15–2'de gösterildiği gibi antrenmanı değerlendirerek etkili antrenman değişkenlerini saptayabilir. Bu süreç antrenörün antrenman örüntülerini gözlemlemesiyle başlar. Antrenör en azından sporcunun zirve performansına ulaşmasının ne kadar sürdüğünü gözlemlemelidir. Örneğin bazı sporcuların 5 haftaya, bazılarının ise 6 haftaya gereksinimi olabilir.

Ayrıca bazı sporcular bu süre boyunca istikrarlı ilerleme kaydedebilirken, diğerleri 2 hafta gelişebilir, bir hafta aynı düzeyde kalabilir, sonraki iki hafta yeniden gelişebilir ve ardından durağanlaşabilir ya da gerileyebilir. Antrenörler ayrıca hafta içinde özellikle iyi ya da kötü antrenman günleri olup olmadığını ve bunların belirli bir düzenlilikle ortaya çıkıp çıkmadığını da gözlemlemelidir. Son olarak antrenör, antrenman döngüsü boyunca antrenman hedeflerine ulaşılıp ulaşılmadığını gözlemlemelidir. Bu örüntülerin antrenman programıyla birlikte gözlemlenip not edilmesi, sporcunun antrenmana nasıl yanıt verdiğine ilişkin ipuçları sunabilir.

Antrenör antrenman örüntülerini gözlemledikten sonra bu örüntüler arasındaki ortak değişkenleri aramalıdır. Örneğin özellikle iyi geçen günlere ya da haftalara bakmalı; hacmi, yoğunluğu, egzersiz seçimini, sporcunun tepkilerini vb. incelemelidir. Ayrıca iyi günler ile kötü günler arasında önemli farklar olup olmadığını anlamak için bunları kötü antrenman günleriyle karşılaştırmalıdır. Bu inceleme, sporcu için en iyi neyin işlediğine ilişkin kanıt sağlayabilir. Antrenör bu incelemeyi, bu günlere ilişkin ortak tepkiler olup olmadığını görmek için sporcunun antrenman günlüğü ve geri bildirimiyle destekleyebilir. Sporcular kendilerini iyi hissettiklerini ve antrenmanda kişisel rekor kırdıklarını bildirebilir; ancak sporcunun kendini iyi hissedip iyi performans göstermemesi de mümkündür. Ayrıca sporcu kendini iyi hissetmediğini bildirip yine de iyi performans gösterebilir (ya da göstermeyebilir). Antrenörler, belirli toparlanma ya da zihinsel stratejiler gibi başka değişkenlerin sporcunun performansını etkileyip etkilemediğini de inceleyebilir. Bu bilgiler, iyi günleri kötü günlerden neyin ayırdığını bulmaya yardımcı olabilir.

Ardından antrenör, en anlamlı ve en tutarlı etkiye sahip olduğuna inandığı değişkenleri seçmelidir. Değişkenler antrenmana duyarlı olmalıdır; aksi halde antrenörün elde edebileceği çok az bilgi vardır. Örneğin bazı sporcuların dayanıklılığı mükemmeldir ve performansları gelişsin ya da gelişmesin yüksek miktarda iş yapabilirler. Sporcunun yüksek dayanıklılığa sahip olduğunu bilmek iyi olsa da hacim değişimlerine bakmak bu durumda pek bilgilendirici bir antrenman değişkeni değildir. Öte yandan antrenör, sporcunun yüksek hacimli gün ya da haftalarda özellikle iyi performans gösterdiğini fark ederse hacim değişimleri bilgilendirici hale gelir. Değişken yoğunluk gibi nicel bir değişkense antrenör gözlemlerine dayanarak her değişken için bir standart da belirlemelidir. Örneğin antrenör bir sporcu için düşük, orta ve yüksek yoğunluğun ne olduğunu tanımlamalıdır.

Antrenmanı değerlendirmenin bir sonraki adımı, değişkenleri bir sonraki antrenman döngüsünde sınamaktır. Antrenör, benzer bir antrenman etkisi ya da sporcu tepkisi ortaya çıkarıp çıkarmadıklarını görmek için belirli egzersizleri, hacimleri, yoğunlukları vb. kullanabilir. Yanıt evetse, antrenör belirli bir egzersizin, hacmin ya da yoğunluğun o sporcu için işe yaradığından makul ölçüde emin olabilir ve bunu sonraki antrenman programları için bir araç olarak kullanabilir. Yanıt hayırsa, antrenör bir şeyi gözden kaçırıp kaçırmadığını görmek için önceki antrenman döngüsüne yeniden bakmalı, değişken seçimini ya da standartlarını gözden geçirmelidir. Antrenörler bu değişkenleri sınarken daha fazla bilgi toplamak için antrenman döngüsündeki örüntüleri aramayı sürdürmelidir. Birkaç antrenman döngüsü boyunca antrenör, sporcu için daha etkili antrenman planları oluşturmasını sağlayacak daha fazla bilgi edinir. Bu değerlendirme büyük ölçüde bir sanattır ve deneme yanılma gerektirir. Bu nedenle antrenör sporcuyu çalıştırırken dikkatli bir araştırmacı olmalıdır. Bu yöntemin etkili olması için antrenörün çok iyi antrenman kayıtları tutması ve sporcuyla iletişim kurması gerekir. Ayrıca antrenörün alternatif ve özgün antrenman yöntemlerine ve düzenlemelerine açık olmasını da gerektirir. Ancak zamanla antrenör hem genç hem de elit sporcular için güvenilir sonuçlar üretebilecektir.

Sonuç

Başlangıçta antrenman planı, bir sporcuyu geliştirmeye yönelik bilimsel ilke ve yöntemlere dayanan bilinçli bir tahmindir. Antrenöre düzen ve yön duygusu verirken olası kusurlara da işaret eder. Ancak programlama aynı zamanda bir sanattır ve ayrıntılı bir antrenman günlüğüyle birleştirildiğinde antrenman planı, bireysel sporcuya göre uyarlanmış, daha bilgiye dayalı bir plana dönüşür. Antrenörler daha sonra bir sporcu için en etkili olanın ne olduğunu öğrenmek üzere antrenmanı değerlendirmelidir. Bu ayrıca antrenörün antrenmanı düzenleme becerisini geliştirmesine de olanak tanır. Genel olarak antrenman günlüğü ve antrenman değerlendirmesi, sporcu ile antrenörün birbirinden öğrenmesini, iletişim kurmasını ve birlikte gelişmesini sağlayacaktır.