Kuvvet Antrenmanı Kuramları ve Yöntemleri

Halterin birincil niteliği, kasların kasılması ya da gerilmesi sırasında kuvvet üretme yeteneği olan kuvvettir. Kuvvet, ağır ağırlıklarla tekniğe hâkim olmanın önemli bir temelidir; çünkü başarılı bir hareketin koordine edilebilmesi için kas gruplarının birlikte çalışması gerekir. Bir kas grubu zayıf olduğunda bu durum teknik bir sapmaya ya da başarısız kaldırışa yol açar; ancak bu bölgenin güçlendirilmesi, kasın doğru koordinasyonu güvence altına alacak uygun miktarda kuvvete katkıda bulunmasını sağlar. Ayrıca Bölüm 3'te gösterildiği gibi kuvvet, güç gibi diğer niteliklerin gelişiminde de önemli bir rol oynar. Doğru kuvvet antrenmanı, dengesizlikleri önleyerek ve kasın hareket sırasında verimli çalışmasını sağlayarak uzun vadeli antrenman boyunca sakatlıkların önlenmesine de olumlu katkı yapar. Koparma ve silkmenin doğası statik ve dinamik unsurlar içerdiğinden haltercilerin çeşitli kuvvet türlerine ihtiyacı vardır. Dolayısıyla farklı kuvvet niteliklerini ve antrenmanı en üst düzeye çıkarmak için bunların nasıl geliştirileceğini anlamak önemlidir.

Kuvvetin Sınıflandırılması

Şekil 14–1, halter için kuvveti kasılma türüne, ağırlıkla ilişkisine ve kuvvetin ortaya çıkış biçimine göre sınıflandırmaktadır (Yang 1992). Statik kuvvet, izometrik kuvvet olarak da bilinir; bu kuvvet türünde kuvvet üretilir ancak vücutta belirgin bir hareket ya da yer değiştirme olmaz. Koparma ve omuzlamada başlangıç pozisyonu, silkme itişinde omuz (rack) pozisyonu ile koparma ve itişte yakalama pozisyonu, kasların vücudu doğru pozisyonda desteklemesini gerektiren statik hareketlerdir. Askı pozisyonlarından yapılan kaldırışlar da statik kuvvet gerektirir. Bu nedenle statik kuvvet, vücudun dengesini korumasını ve barı doğru bir yol boyunca doğru pozisyona yönlendirmesini sağlamak açısından önemli bir niteliktir.

Buna karşılık izotonik kuvvet olarak da adlandırılan dinamik kuvvet, diğer kuvvet türlerinin çoğunu kapsar. Örneğin mutlak kuvvet, vücut ağırlığından bağımsız olarak, vücudun ya da bir vücut bölümünün maksimal bir direnci yenmek için tüm kas liflerini kasarak üretebileceği maksimal potansiyel kuvvettir. Başlangıç düzeyindeki sporcular genellikle maksimum potansiyel kuvvetlerini ortaya koymaktan çok uzaktır; bunun nedeni, merkezi sinir sisteminin (MSS) tüm kas liflerini ateşleyecek motor üniteleri devreye sokmadaki sınırlılıkları ve yüklenme aşırı yüksek olduğunda kas etkinliğini koruyucu biçimde baskılayan propriyoseptörlerdir. Bununla birlikte sistematik kuvvet antrenmanı, psikolojik antrenman ve adaptasyon, MSS'nin daha fazla motor üniteyi devreye sokma yeteneğini artırabilir, inhibisyon mekanizmalarını azaltabilir ve destekleyici doku ile organları daha büyük yüklenmeleri karşılayacak biçimde güçlendirebilir; bu da deneyimli sporcuların maksimal potansiyellerine yakın kuvvet uygulamasına olanak tanır. Süper ağır sıklette ve atmalar gibi kilo kısıtlaması olmayan spor dallarında mutlak kuvvet performansta belirleyici rol oynar. Buna karşılık göreli kuvvet, vücut ağırlığının kilogramı başına düşen maksimal kuvvettir ve kuvveti sıkletlerle sınırlanan sporcular için yaşamsal önemdedir. Sporcunun motor üniteleri devreye sokma yeteneğinin bir göstergesi olarak işlev görür ve uygun kuvvet antrenmanıyla geliştirilebilir. Dolayısıyla haltercilerin en iyi performans için hem mutlak hem de göreli anlamda kuvvetli olmaları gerekir.

Dinamik kuvvetin bir diğer türü, sporcuların aşılabilir bir dirençle karşılaştıklarında istemli olarak üretebildikleri en büyük kuvvet miktarı olan maksimum kuvvettir. Sporcunun tek tekrarda kaldırabildiği en yüksek ağırlık (1TM: bir tekrar maksimum) standart bir ölçüttür; ancak bu değer kasın eklem açısına göre değişebilir. Mutlak kuvvet kişinin maksimal potansiyel kuvveti olduğundan ve bunun ortaya konmasında sınırlılıklar bulunduğundan, maksimal kuvvet mutlak kuvvetten farklı olabilir. Ne var ki kuvvet antrenmanının amacı bu ikisini birbirine yaklaştırmaktır. Ayrıca maksimal kuvvet, kişinin istemli olarak üretebildiği en büyük kuvvet olduğundan kuvvetin diğer tüm görünümlerinin temelini oluşturur.

Güç olarak da bilinen hız-kuvvet, direnci kısa sürede yenme yeteneğini ifade eden bir dinamik kuvvet türüdür. Bölüm 3'ten (Kuvvet, Güç ve Hız) hatırlanacağı üzere güç, kuvvet ile hızın bileşimidir. Bu denklem, kuvvet çok yüksek ve hız kaldırışı tamamlamaya yetecek düzeyde olduğunda en yüksek değerine ulaşır. Maksimum kuvvet haltercinin kuvvetinin temeli olmakla birlikte, halter için en önemli kuvvet niteliği güçtür; çünkü maksimum kuvvet, bir hareketi tamamlamak için geçen süreden bağımsızdır. Oysa halter hareketleri kısa sürede gerçekleşmek zorundadır ve bu, sporcunun olabildiğince çok motor üniteyi olabildiğince hızlı devreye sokmasını gerektirir. Zaman kısıtı, vücudun (kısıtsız duruma kıyasla) maksimum kuvvet uygulayamaması anlamına gelir; bu da yalnızca maksimum kuvvet geliştirmenin, güç gelişimi açısından kullanılamayan bir kuvvetle sonuçlanabileceğini gösterir. Bu nedenle antrenörler gücü, sporcunun maksimum kuvvetinin yüksek bir yüzdesine denk gelecek biçimde geliştirmeli ve daha büyük bir potansiyel güç gelişimine olanak tanımak için maksimal kuvveti artırmayı sürdürmelidir³ (Yang ve Yang 1999).

Halter için önemli olan son kuvvet görünümü, yükleri tekrarlı biçimde kaldırmayı ifade eden kuvvette devamlılıktır. Halterciler tekniği ve gücü korumayı sürdürürken yükleri çok sayıda set boyunca birkaç tekrarla yinelemek zorundadır. Ayrıca küçük kas grupları ya da zayıf bölgeler çalıştırılırken yüksek tekrarlarla hacim eklemek kolaydır. Son olarak sporcular yarışmada, önceki maksimal çabalarına ulaşan ya da onları aşan yükleri 6 denemeye kadar kaldırmak zorundadır. Tüm bu durumlar kuvvette devamlılık gerektirir ve bu nitelik maksimum kuvvet düzeyinden türer. Maksimal kuvvet düzeyi düşükse, düşük yoğunluklu ağırlıklar, aynı ağırlığı kullanan ancak yüksek maksimum kuvvet düzeyine sahip bir sporcuya kıyasla daha yorucu olur.

Kuvveti Etkileyen Etkenler

Kuvvet, Şekil 14–2'de sunulduğu gibi genel olarak nöral, hormonal, psikolojik ve fiziksel etkenler biçiminde gruplandırılabilen pek çok etkenden etkilenir. Bu etkenlerin her biri uzun bir bilimsel literatüre sahip olsa da temel bir kavrayış, antrenörü kuvvet gelişiminin doğası hakkında bilgilendirebilir ve kuvvet antrenmanının nasıl yapılandırılacağına yön verebilir. Hormonal etkenlerin rolü Bölüm 13'te (Egzersiz Yükü), psikolojik etkenler ise Bölüm 8 ve 12'de (Psikolojik Antrenman ve Zihniyet Eğitimi) ele alınmaktadır. Bu nedenle buradaki tartışma nöral ve fiziksel etkenlere odaklanmaktadır.

Nöral Etkenler

MSS'nin durumu bir kasın kuvvetini doğrudan etkiler ve bu nedenle kuvvet niteliklerinin ortaya konması ve geliştirilmesi açısından önemlidir (Tang 2001). MSS, motor nöronlar ile iskelet kası liflerinden oluşan motor üniteleri elektriksel olarak devreye sokmak üzere bir uyarı göndererek hareketi yönetir. Bu motor üniteler, birkaç kanal aracılığıyla etki ederek kuvvet üretimini artırmak için birlikte çalışır.

İlk kanal, uyarının frekansını ifade eden ateşleme frekansı kodlamasıdır (rate coding) (Tang 2001). Daha yüksek bir frekans, motor ünite kasılma sınırına ulaşıncaya dek daha kuvvetli ve daha patlayıcı bir kasılma sağlar. Bu kanal özellikle %80'in üzerindeki yoğunluklarda kuvvet üretimini artırmada önemlidir (Ma ve Sha 2007). İkinci MSS kanalı, motor ünitelerin devreye alınmasını yöneten uyarı şiddetidir. Genel olarak MSS önce küçük motor üniteleri, ardından uyarı şiddeti arttıkça daha büyük olanları devreye sokar. Dolayısıyla yükün yoğunluğu arttıkça MSS, daha fazla sayıda büyük motor üniteyi devreye sokmak için daha büyük bir sinyal gönderir ve bu da daha kuvvetli ve daha hızlı bir kasılma üretir (Zhang vd. 2008). Üçüncü MSS kanalı, motor ünitelerin kas içindeki (kas içi) ve kaslar arasındaki (kaslar arası) koordinasyonudur. Halter hareketleri pek çok kasın birlikte çalışmasını gerektirdiğinden bu koordinasyon türleri önemlidir; ancak bunlar vücut farkındalığının artırılması ve ağır ağırlıkları hızlı hareket ettirme alıştırmalarıyla geliştirilebilir.

Fiziksel Etkenler

Sporcunun kuvvet ortaya koyma potansiyeli, kasın boyutu, lif bileşimi ve esnekliği gibi fiziksel etkenlere de bağlıdır. Bir kas içindeki liflerin toplamı, kasın en geniş dik kesitindeki toplam alan olan fizyolojik kesit alanını oluşturur. Her kas lifi belirli bir miktarda kuvvet ürettiğinden, genel olarak daha büyük bir kesit alanı daha büyük kuvvete karşılık gelir (Gong, Wu ve Zhou 2009). Bununla birlikte lifler kuvvet antrenmanına yanıt olarak kalınlaşır; bu da onların daha büyük kuvvet üretmesini sağlarken aynı zamanda tüm kasın fizyolojik kesitini de artırır.

Ayrıca daha büyük bir kas boyutu, Şekil 14–3'te \(A\) çizgisinden \(B\) çizgisine geçişle gösterildiği gibi kasın çekiş hattını değiştirir. Bu büyüme, kasın moment kolunu \(OA\) uzaklığından \(OB\) uzaklığına çıkarır ve kasın ekleme daha büyük bir kuvvet uygulamasına olanak tanır. Şekil, diğer her şey eşit olduğunda daha büyük bir kuadrisepsin dizi daha kuvvetli biçimde açacağını göstermektedir. Sporcular sıkletlerde yarıştığından, kas boyutunu artırmak ve vücut yağını en aza indirmek bu etkileri en üst düzeye çıkarmanın temel hedefidir. Sha ve Ma (2007), %80–95 yoğunlukların kuvvete yönelik hipertrofiyi en üst düzeye çıkardığını belirtmektedir; bu nedenle antrenörler kuvvet antrenmanının büyük bölümünü bu yoğunluklarda düzenlemelidir.

Ancak bir kasın boyutu, uzunluğuna da bağlıdır. Genellikle daha uzun uzuvlu sporcuların kasları da daha uzundur ve kas potansiyelleri daha büyük olduğundan daha ağır sıkletlerde yarışma eğilimindedirler. Yang (2013) şu örneği vermektedir: Antrenman öncesinde aynı kesit alanına sahip 2 sporcu düşünülsün; birinin triseps uzunluğu 20 cm, diğerinin triseps uzunluğu ise bunun 1,5 katıdır (30 cm). Uzun kasın kesit potansiyeli kısa olanın \(1{,}5^{2} = 2{,}25\) katı, hacmi ise \(1{,}5^{3} = 3{,}375\) katıdır. Dolayısıyla uzun kasın çalıştırılması daha büyük bir potansiyel hacme (ve dolayısıyla boyut ve kuvvete) sahiptir; bu da sporcunun kilosunu artırır ve daha düşük sıkletlerde yarışmasını güçleştirir. Bu nedenle antrenörler, kas potansiyellerini en üst düzeye çıkarmak için uzun kaslı sporcuları daha ağır sıkletlere yerleştirmelidir.

Kasın boyutu veri alındığında, ürettiği kuvvetin büyüklüğü lif bileşimine de bağlıdır. Sha ve Ma (2007) kas lifi özelliklerine ilişkin genel bir bakış sunmaktadır. Yazarlar, bölümleme için kullanılan yönteme bağlı olarak daha fazla lif türü bulunmakla birlikte, başlıca Tip I, Tip IIA ve Tip IIB olmak üzere çeşitli liflerin var olduğunu belirtmektedir. Tip I lifler "yavaş kasılan" liflerdir; çünkü maksimum gerime ulaşmaları daha uzun sürer, küçüktürler ve Tip II liflere kıyasla daha düşük kuvvet üretirler. Tip I lifler yüksek mitokondri, kılcal damar ve miyoglobin yoğunluğuna sahiptir; bu da onları dayanıklılık ve aerobik etkinliklere uygun kılar.

Buna karşılık Tip II lifler maksimum gerime Tip I liflerin üçte biri kadar sürede ulaşır ve bu nedenle çok daha büyük kuvvet üretir; "hızlı kasılan" lifler olarak adlandırılmalarının nedeni budur. Tip IIA lifler boyut ile mitokondri, kılcal damar ve miyoglobin yoğunluğu bakımından orta düzeydedir. Ancak glikolitik kapasiteleri yüksektir; bu da onları yorgunluğa orta derecede dirençli ve orta düzeyde kuvvet üretimine uygun kılar. Tip IIB lifler en büyük liflerdir; mitokondri, kılcal damar ve miyoglobin yoğunlukları düşük olmakla birlikte glikolitik kapasiteleri de yüksektir. Bu özellikler onları çabuk yorulan ama en yüksek miktarda kuvvet üretebilen lifler yapar.

Kas lifleri hareketin yoğunluğuna göre devreye alınır; bu nedenle düşük yoğunluklarda önce ve öncelikli olarak Tip I lifler, ardından Tip IIA lifler ve sporcunun yüksek derecede kuvvet uygulaması gerektiğinde Tip IIB lifler devreye girer. Bu özellikler nedeniyle haltercilerin yüksek oranda Tip II life, özellikle de Tip IIB life sahip olması gerekir. Zhu (1985), elit haltercilerin dayanıklılık sporcularına kıyasla daha yüksek oranda Tip II life sahip olma eğiliminde olduğunu belirtmektedir. Her sporcu belirli bir kas lifi dağılımıyla doğsa da Sha vd. (2007), direnç antrenmanının enerji tasarrufuna yönelik bir adaptasyon olarak Tip IIB'den Tip IIA'ya doğru bir kaymaya yol açabildiğini; ancak antrenman hacmi azaldıkça bu sürecin hızla tersine dönebildiğini belirtmektedir. Bu nedenle antrenörler Tip IIA ve IIB liflerin çalıştırıldığından emin olmak için yüksek yoğunluğu ve hareket hızını vurgulamalı, ancak Tip IIB liflerin özgün durumlarına geri dönebilmesi için hacmi de azaltmalıdır. Bu antrenman özellikle yarışma öncesi yük azaltma (taper) döneminde önemlidir. Genel kuvvet antrenmanı sırasında antrenörler, Tip IIB'den Tip IIA'ya kaymayı en aza indirmek için düşük yoğunlukta yavaş hareketlerden kaçınmalıdır.

Ayrıca sporcuların kemik üzerinde daha alçak noktalara yapışan uzun kaslara sahip olması gerekir; çünkü daha alçak yapışma (insersiyo) noktaları, kasların kuvvet üretebildiği kaldıracı (kuvvet kolu olarak adlandırılır) uzatır. Daha alçak yapışma noktaları, halterden gelen kuvveti dağıtacak daha büyük bir genel kas yapısına katkıda bulunan daha büyük kas gövdelerine de olanak tanır. Yapışma noktaları genetik olarak belirlendiğinden, daha yüksek yapışma noktalarına sahip sporcuların, halterin kuvvetini karşılamak ve kendi kuvvetlerini uygulamak için kas potansiyellerini en üst düzeye çıkardıklarından emin olmaları gerekir.

Bununla ilişkili bir bileşen, elastik enerjiyi depolamaktan sorumlu olan kas-tendon biriminin esnekliğidir. Bir kas konsantrik kasılmayla kısalmadan önce eksantrik kasılmayla gerildiğinde elastik enerji üretilir ve bu enerji kas-tendon biriminden kemikler aracılığıyla aktarılabilir. Daha yüksek esneklik, kas-tendon biriminin daha fazla kuvvete dayanmasına ve elastik enerji depolamasına olanak tanır; bu da yükün hareket ettirilmesine yardımcı olur (Xiao 2014). Ancak daha esnek tendonların yön değiştirmesi ve kuvveti iletmesi, daha sert tendonlara göre daha uzun zaman alır; bu da kasın daha fazla kuvveti de karşılamak zorunda olduğu anlamına gelir. Kas esnek ve kuvvetliyse o da güvenle gerilebilir ve daha hızlı bir gerilme daha büyük bir konsantrik kuvvet üretir. Neyse ki sporcular, kas-tendon birimini daha esnek ve kuvveti daha hızlı iletecek biçimde daha kuvvetli kılmak için pliometrik çalışmaları antrenmanlarına dâhil edebilir.

Vücut oranları da önemli bir diğer etkendir; çünkü sporcunun duruşunu ve vücuda binen genel talepleri belirler. 3 yerçekimi ilkesi ve 5 Sözcük kemik yapısından bağımsız olarak uygulanmalıdır; ancak vücut oranlarındaki farklılıklar eklemlerin haltere olan uzaklığını ve dolayısıyla bir kasın halteri hareket ettirmek için uygulaması gereken kuvvet miktarını belirler. Örneğin tibiası (kaval kemiği) daha kısa olan sporcular, (diğer her şey eşitken) tibiası daha uzun olanlara göre dik skuat yapmakta daha çok zorlanır; çünkü femur (uyluk kemiği) göreli olarak uzundur, bu nedenle kalçalar denge noktasından daha uzakta kalır ve bunu telafi etmek için gövde öne eğilir. Ayrıca kısa tibialı (uzun femurlu) sporcular kaldırış sırasında bacaklardan çok bel kaslarını kullanır.

Sporcuların yapısal zayıflıkları yönetebilmesinin bir yolu, duruşlarını genişletmek ve/veya dizleri dışa açmaktır; bu, kalçaların haltere uzaklığını azaltır ve gövdeyi daha dik bir pozisyonda tutar (bkz. Bölüm 7, Teknik Antrenman). Ayrıca sporcular sırta daha fazla ya da daha az yük bindirmek için tutuşlarını ayarlayabilir. Pek çok sporcu halter ayakkabısının topuk yüksekliğini artırır; bu, zemin ile dizler arasındaki uzunluğu artırarak femur ile tibia arasındaki göreli uzunluğu azaltır ve böylece vücut daha dik skuat yapabilir. Şekil 14–4 bu skuat değişikliğini göstermektedir. Her iki durumda da sporcunun dengesini ayak ortası üzerinde korumaya devam ettiğine dikkat edilmelidir. Antrenörler, sporcunun duruşunu ve kuvvetini değerlendirirken vücut oranlarını hesaba katmalı; hareketin mekanik verimliliğini artırmaya yönelik değişikliklere karşın iki sporcunun hiçbir zaman aynı görünmeyebileceğini bilmelidir.

Kuvvet Antrenmanı için En İyi Uygulamalar

Kuvvet antrenmanını uygulamanın ilk adımı, çeşitli kuvvet nitelikleri için en uygun parametreleri anlamaktır; aksi hâlde sonuçlar yetersiz ya da etkisiz olur (Yang 2013). Örneğin bir sporcunun maksimal kuvvet düzeyi yüksekse ve kuvvette devamlılık geliştirmesi gerekiyorsa, maksimum kuvvet geliştirme parametrelerini (%85–100) kullanmak, vücut geliştirme parametrelerini (%50–75) kullanmaktan daha az etkili olacaktır. Teknik olarak yetkin olan ancak ağır ağırlıkları destekleyecek kas gelişiminden yoksun sporcular, kaslarını ve bağ dokularını güçlendirip geliştirmek için vücut geliştirme çalışmaları yapmalıdır. Ayrıca bazı sporcular hacimden, bazıları ise yoğunluktan daha çok yorulur; bu nedenle antrenörler, farklı sporcuların aynı kuvvet niteliği için parametrelerin farklı aralıklarında en iyi performansı göstereceğini anlamalıdır. Aksi hâlde antrenman bazı sporcular için fazla zor olabilirken diğerleri için fazla kolay olabilir; böylece sporcular adapte olup gelişemez. Neyin "fazla zor" ya da "fazla az" olduğunu ve hangi yöntemlerin "en iyi" olduğunu anlamak; yük göstergeleri, sporcunun antrenman günlüğündeki geri bildirimleri ve sporcu durumu ile gelişim eğiliminin değerlendirilmesi yoluyla veri toplamayı gerektirir (bkz. Bölüm 13, 15 ve 16). Buradan hareketle antrenör, sporcunun gereksinimlerine uyan kuvvet antrenmanı hakkında bilinçli bir karar verebilir.

Farklı nitelikler için farklı düzenlemelerin gerekmesi, kuvvet antrenmanının antrenman döngüsü boyunca ritmik biçimde düzenlenmesi gerektiği anlamına gelir. Örneğin amaç kuvvette devamlılık geliştirmekse, bu çalışma yarışmaya yakın dönemde değil antrenman döngüsünün başlarında yapılmalıdır; çünkü çok fazla yorgunluk üretir ve yoğunluğu halter yarışmasına hazırlanmak için fazla hafiftir. Genel olarak antrenör, sporcunun yorgunluğuna ve performansına göre kuvvet antrenmanını kademeli olarak artırmalı, ardından daha önemli bir yük uygulamadan önce sporcunun toparlanmasına olanak tanımak için düzenleme (ayarlama) döneminde azaltmalıdır. Ayrıca antrenör kuvvet antrenmanını diğer antrenmanlarla eşgüdümlemelidir.

Kuvvet antrenmanının büyük bölümü çoğu zaman halter antrenmanından sonra yapılır; ancak bu uygulama kuvvet gelişimi açısından etkisizdir, çünkü sporcu genellikle önceki çalışmadan yorgundur. Bu durumda kuvvet antrenmanında yoğunluğu ya da hacmi artırmak zordur; dolayısıyla antrenman uyaranı adaptasyon yaratamayacak kadar küçük kalır ve zayıf bölgeler zayıf kalmaya devam eder. Bu nedenle antrenörler, kuvvet antrenmanını diğer tüm antrenmanlardan önce düzenledikleri günler ayırmalı ya da önceki antrenmanın hacim ve/veya yoğunluk bakımından görece daha hafif olmasını sağlamalıdır. Daha genel olarak antrenör, kuvvet antrenmanını uygularken antrenman evresinin teknik, fiziksel ve psikolojik taleplerini hesaba katmalıdır; aksi hâlde kuvvet antrenmanı bu taleplerle çelişebilir ve antrenman hedefini desteklemekte başarısız olabilir.

Antrenörler antrenmanın enerji sistemleri üzerindeki etkisini de hesaba katmalıdır. Örneğin halter anaerobik bir spor dalıdır; ancak yalnızca anaerobik biçimde antrenman yapmak, anaerobik kapasitenin geliştirilmesi ve sabitlenmesinin temelini oluşturan aerobik sistemin işlevselliğini azaltabilir. Sonuçta sporcunun dayanıklılığı ve diğer kuvvet antrenmanı yöntemlerini kaldırabilme yeteneği azalır; bu da adaptif bir uyaran yaratma seçeneklerini sınırlar. Dolayısıyla kuvvet antrenmanının yanında bir miktar aerobik antrenman düzenlemek sporcunun antrenman yapabilme yeteneğini geliştirebilir (Huang 2002).

Bununla bağlantılı olarak antrenörler kuvveti kademeli biçimde ve uzun bir süreye yayarak geliştirmeyi sürdürmelidir. Yang (2013), mutlak kuvvetin kadınlarda ve erkeklerde 4 aşaması olduğunu belirtmektedir (Şekil 14–5'te simüle edilmiştir). Yazara göre kadınlarda kuvvet 10–13 yaşları arasında, özellikle ekstansör kaslarda %46; 13–15 yaşları arasında %8; 15–16 yaşları arasında %14; 16–21 yaşları arasında %6 artabilir ve çoğu kadın 20 yaş civarında yetişkinlerin maksimum kuvvetine ulaşır. Erkeklerde mutlak kuvvet ergenlik döneminde (12–16 yaş) %58; 17–20 yaşlarında %37; 21–22 yaşlarında %10 artabilir ve erkekler 25 yaşına kadar yetişkinlerin maksimum kuvvetine ulaşabilir. Her iki cinsiyette de mutlak kuvvet 20–30 yaşları arasında zirveye ulaşır; ancak korunabilir ya da yavaş bir hızla geliştirilebilir. Bu büyüme hızı göz önüne alındığında antrenörlerin kuvvet geliştirmekte acele etmesi gerekmez.

Çin nüfusu çok çeşitlidir; dolayısıyla sporcular yaş, cinsiyet, antrenman düzeyi, fiziksel durum, teknik ve taktik stil ile fizik yapısı bakımından farklılık gösterir. Bu nedenle antrenörler kuvvet antrenmanı düzenlemelerini bireyselleştirmeli ve kuvvet geliştirmek için çok çeşitli teknikler kullanmalıdır. Çin'deki uygulama deneyimi, antrenman sırasında direnç antrenmanı, eksantrik antrenman, statik antrenman ve diğer kas kasılma biçimlerinin birleştirilmesinin en iyi sonuçları verdiğini ortaya koymuştur. Şekil 14–6, (ortalamada) en iyi etkiyi üreten en uygun yük dağılımını göstermektedir: %75 direnç antrenmanı, %15 eksantrik antrenman ve %10 statik egzersiz (Yang 1992). Tek tek sporcular farklı bir dağılıma daha iyi yanıt verebilse de tüm Çinli sporcular, adaptasyon için çeşitli uyaranlar sağlamak amacıyla farklı kas kasılma türlerini antrenmanlarına dâhil eder. Bu yöntemler mutlak kuvveti ve göreli kuvveti etkili biçimde geliştirir ve güç ile kuvvette devamlılığın geliştirilmesi için önemlidir.

Kuvvet antrenmanı uygulanırken dikkate alınması gereken bir diğer konu, yöntem ve hareketlerin sporcunun koparma, omuzlama ya da itiş sırasında kuvvetini ortaya koyma biçimine nasıl aktarılacağıdır (Chen 2004b). Örneğin bir sporcu çok fazla bel çalışması yaparsa, ölü kaldırış ya da ekstansiyon sırasında bel kaslarını aşırı kullanabilir; bu da 3 yerçekimi ilkesini ve 5 Sözcük'ten birini ya da birkaçını ihlal eder. Bir başka örnek, çok fazla kuvvet çalışmasının yavaş hızlarda yapılmasıdır; bu, sporcuyu kuvvetini yavaş uygulamaya koşullandırabilir. Örneğin bir sporcu çok fazla sıkı pres (strict press) yaptığında, gerçek bir itişten daha yavaş bir kilitleme eylemine adapte olduğu için itişi tam ve hızlı biçimde kilitlemekte sorun yaşayabilir. Dolayısıyla sporcu, dikey kuvvetini en üst düzeye çıkaracak doğru pozisyonları koruyabilmek için kuvvet geliştirirken tekniği üzerinde çalışmayı da sürdürmelidir.

Son olarak tüm kuvvet antrenmanlarında doğru teknik kullanılmalıdır. Doğru tekniğin bir yönü nefes almayla ilgilidir. Derin nefesler karın ve sırt kaslarını sertleştirmek (bracing) için yararlıdır ve stabiliteyi artırabilir; ancak gövde içi basıncı kan dolaşımına direnç gösterecek düzeyde artırabilir, bu da beyne giden kanı sınırlayarak bayılmayla sonuçlanabilir. Ayrıca yüksek basınç düzeyleri vücudun diğer bölgelerinin gerilmesine yol açarak hareketi yavaşlatabilir. Olumsuz sonuçlardan kaçınmak için antrenör, maksimum kuvvet uygulama süresinin kısa olduğu durumlarda ya da fazla kuvvet gerektirmeyen tekrarlı hareketlerde sporcuları derin nefes almaktan kaçınmaya teşvik etmelidir. Ayrıca sporcuların hareketi bitirirken şiddetli biçimde nefes vermekten kaçınmalarını, böylece sonrasında soluk soluğa kalmamalarını sağlamalıdır. Antrenörler, sporcuların derin nefesle antrenman yapmaktan kaçınmayı öğrenebilmeleri için yükü de hafif tutmalıdır. Bunun yerine sporcular, gövdeyi gerginlik yaratmadan sertleştirebilen, glottisi (ses yarığını) daraltarak (sürtünmeli bir "h" sesi çıkarır gibi) nefes vermeye odaklanmalıdır. Ayrıca bir kuvvet hareketini bitirirken yavaşça nefes vermelidirler.

Maksimal Kuvvet Geliştirme Yöntemleri

Tekrar Yöntemi

Tekrar yöntemi, sporcu her sette tükenme noktasına ulaşıncaya kadar maksimal altı gerilim kullanır. Tablo 14–1'de görüldüğü gibi optimal yükleme parametreleri %75–90 yoğunlukta 3–6 tekrarlık 6–10 settir (Yang 1992). Sporcu bir antrenman birimi içinde yoğunluk ve/veya hacim yoluyla ilerleyebilir. Örneğin sporcu \(\frac{75\%}{6}\,6\) uygulayabilir; bu "%75 ile 6 tekrar × 6 set" anlamına gelir ve bu ilerleme biçimi "sabit ağırlık" yöntemi olarak bilinir. Uygulamada ideal set sayısı, sporcunun o gün için hedeflenen algılanan zorluk derecesine ve hareket kalitesine bağlıdır. Sporcu seti hedeflenen yoğunluktan daha ağır algılamaya başladığında bir sonraki harekete geçebilir. Alternatif olarak sporcu yoğunluğu setten sete değiştirebilir; örneğin \(\frac{70\%}{3},\ \frac{80\%}{3},\ \frac{85\%}{3},\ \frac{90\%}{3},\ \frac{80\%}{3}\,3\). Bu ilerleme biçimine "geri çekilme" (back-off) yöntemi denir; burada sporcu hedeflenen yoğunluğa ulaşan ağır bir ağırlığa kadar çıkar, ardından ek hacim için daha hafif setler yapar.

Sporcu hedeflenen yoğunluğa zaten ulaşmış olduğundan bu geri çekilme setleri %80'den daha ağır hissedilir; dolayısıyla geri çekilme setlerinin optimal sayısı ve yoğunluğu, istenen hacim miktarına ve sporcunun yorgunluk yanıtına bağlıdır. Bu yöntemin bir çeşidi, yoğunluğun bir zirveye kadar yükselip ardından her sonraki sette düştüğü "piramit yöntemi"dir. Örneğin \(\frac{70\%}{3},\ \frac{75\%}{3},\ \frac{80\%}{3},\ \frac{85\%}{3},\ \frac{90\%}{3},\ \frac{85\%}{3},\ \frac{80\%}{5}\,2\) dizilimi, en ağır sete ulaşıldıktan sonra yoğunluğun simetrik biçimde düşüşünü gösterir; ancak bu zorunlu değildir. Bu yöntemin amacı hacim biriktirmek, ama aynı zamanda daha yüksek yoğunluklara dokunmaya başlamaktır. Bu nedenle geri çekilme setleri giderek hafifler, fakat istenen yorgunluk yanıtını oluşturmak için tekrar sayısı artabilir. Yöntem esas olarak yoğunluğun yükseldiği, ancak hacmin daha hızlı yükseldiği temel evrenin ortasında kullanılır (bkz. Bölüm 15, Antrenman Planı ve Antrenman Günlüğü).

Herhangi bir yükleme yöntemi için optimal ilerleme, antrenman evresine ve bu evrenin hedefler, hedeflenen yoğunluk ve antrenman içeriği gibi gereksinimlerine bağlıdır. Ayrıca sporcunun hacme mi yoksa yoğunluğa mı daha iyi yanıt verdiğine de bağlıdır. Antrenör; Bölüm 13'teki (Egzersiz Yükü) yükleme göstergelerini kullanarak, sporcunun performansını gözlemleyerek, algılanan zorluk derecesini öğrenmek için onunla iletişim kurarak ve antrenman günlüğündeki öz değerlendirmesini okuyarak veri toplayabilir. Bu bilgiler sporcunun sonraki haftalarda nasıl ilerleyeceğini belirlemede de önemlidir. Örneğin sporcu bir hafta \(\frac{75\%}{6}\,6\) uygulayıp ertesi hafta \(\frac{75\%}{6}\,7\) ya da \(\frac{85\%}{6}\,6\) uygulayabilir. Her ikisi de belirgin artışlardır, ancak sporcular bir artış türüne diğerinden daha olumlu yanıt verebilir. Bu veriler özellikle yoğunluk ve hacmin birlikte değiştiği durumlarda önem kazanır; örneğin bir hafta \(\frac{75\%}{6}\,6\), ertesi hafta \(\frac{85\%}{5}\,6\). İlk haftada tonaj daha yüksek, sonraki haftada ise yoğunluk daha yüksektir; dolayısıyla hangi yöntemin daha iyi olduğu belirsizdir. Ancak evrenin antrenman gereksinimlerini ve sporcunun nasıl yanıt verdiğini bilmek, antrenörün bilinçli bir karar vermesine yol gösterebilir. İlerlemenin temel noktası, sporcu mevcut antrenman düzenlemesinden artık tükenme hissetmediğinde daha büyük bir uyaran yaratmaktır; fakat bu, veri gerektirir.

Tekrar yöntemi metabolizmayı canlandırabilir, hipertrofi oluşturabilir, teknik koordinasyonu geliştirebilir ve hem maksimal kuvveti hem de hız-kuvveti artırabilir (Sheng 2010). Uygulamada 6 tekrar kullanımının özellikle kadın sporcularda etkili olduğu görülmüştür (Xu 2012). Örneğin Yang (2013), şu kadın olimpiyat şampiyonlarının bu yöntemi kullandığını belirtir: Yang Xia (53 kg, 2000), Ding Meiyuan (+75 kg, 2000), Liu Chunhong (69 kg, 2004, 2008), Chen Yanqing (58 kg, 2004, 2008), Tang Gonghong (+75 kg, 2004), Cao Lei (75 kg, 2008), Wang Mingjuan (48 kg, 2012) ve Zhou Lulu (+75 kg, 2012). Bu sporcular nadiren maksimal bir ağırlık denemiş, bunun yerine gerekli etkili hacmi tamamlamaya odaklanarak kuvvetlerini inşa etmişlerdir. Yöntemin etkili olması kısmen kadınların daha yüksek dayanıklılığına ve eklem elastikiyetine bağlıdır (bkz. Bölüm 18, Kadınların Antrenmanı).

Yoğunluk Yöntemi

Ağır ağırlıkları kısa sürede kaldırmak pratik gerektiren bir beceridir; bu nedenle yoğunluk yönteminin amacı, sporculardan %85'in üzerindeki yoğunluklarda koordinasyonlarını ve başarı oranlarını geliştirmelerini isteyerek bu beceriyi geliştirmektir. Tablo 14–2 bu yöntemin yükleme parametrelerini göstermektedir (Yang 1992). Sporcular yaklaşık %85'ten başlar ve düşük tekrar sayılarıyla yetkinliklerini kademeli olarak artırırlar. Antrenörler ilerlemeyi başarı oranının yanı sıra sporcu geri bildirimine ve verilere dayanarak değerlendirebilir. Örneğin bir sporcu \(\frac{85\%}{3}\,6\)'yı hiç hata yapmadan tamamlayabiliyor ancak tekniği kusursuz değilse, antrenör daha fazla pratik olanağı sağlamak için hacmi \(\frac{85\%}{3}\,8\) veya daha fazlasına çıkarabilir. Teknik sağlamsa antrenör \(\frac{90\%}{1\text{–}2}\,6\)'ya geçebilir ve başarı oranına göre buradan ilerleyebilir.

Yang (2013) bu yaklaşımın maliyet ve yararlarını özetler. Bir yandan bu yöntem, büyüme hormonu ile norepinefrin ve epinefrin gibi katekolaminlerin salgılanmasını tetikleyerek merkezi sinir sistemine (MSS) büyük bir uyaran sağlar; bu hormonlar vücudu yüksek strese yanıt vermeye hazırlar. Ayrıca vücudu çok sayıda motor üniteyi ve hızlı kasılan kas lifini devreye sokmaya ve koordine etmeye zorlar. Öte yandan yoğunluk yöntemi çok miktarda protein ve fosfokreatin tüketir; bu durum MSS uyarımıyla birleştiğinde vücudu ağır biçimde yükleyebilir. Bu nedenle bu yöntem setler arasında tam toparlanma gerektirir; aksi hâlde MSS optimalin altında ateşleme yapabilir ya da sporcu bir hareketi tamamlamak için gereken kuvveti üretemeyecek kadar fiziksel veya zihinsel olarak yorgun olabilir.

Yorgunluk bir antrenman birimi boyunca, hatta antrenman birimleri arasında da sürebilir; dolayısıyla bu yöntem etkili olmakla birlikte kuvvet geliştirmek için tek başına ya da her hareket için kullanılamaz. Doğru kullanıldığında bu yöntem, sporcuların maksimumlarına yakın ağırlıklarda yüksek başarı oranlarına sahip olmasını sağlayarak yarışma performansını artırır. Yang ayrıca bu yöntemle dünya rekoru kıran ve olimpiyat altın madalyası kazanan sporcular arasında Wu Shude (56 kg, 1984), Chen Weiqiang (60 kg, 1984), Tang Ningsheng (59 kg, 1996) ve Zhan Xugang'ın (70 kg, 1996; 77 kg, 2000) bulunduğunu belirtir.

Bulgar Yöntemi

1980'lerde Çin, Bulgaristan ile kültürel değişimlerde bulundu ve baş antrenör Ivan Abadjiev'in yaygınlaştırdığı "nihai kuvvet yöntemi"ni ya da "Bulgar Yöntemi"ni öğrendi. Bulgar yöntemi yalnızca yoğunluğa odaklanır: sporcudan maksimumuna ulaşması veya onu aşması, ardından 10 kg daha hafif ağırlıkla 2 set ve sonra 10 kg daha düşürerek 2 set daha yapması istenir. Bulgar sporcular maksimal yoğunlukta kaldırışları 4–5 kez veya daha fazla dener, egzersiz seçimi ise enerjilerini yüksek yoğunluklu yarışma kaldırışlarına odaklamak için çok dar tutulurdu. Bu yöntem Bulgar takımını dünya şampiyonalarında ve olimpiyatlarda Sovyetler Birliği karşısında baskın bir güç hâline getirdi.

Abadjiev yöntemine temel olarak elit sporcularda adaptasyon ilkelerini kullandı (bkz. Bölüm 3, adaptasyon). Yeni uyaranlar ve adaptasyon olmadan vücudun işlevsel kapasitesinin gelişmeyeceğini ve antrenman düzeyinin yükselmeyeceğini biliyordu. Dolayısıyla eski bir uyarana adapte olduktan sonra vücut, ilerlemeyi sürdürmek için yeni bir uyarana gereksinim duyar. Elit sporcular zaten güçlü bir temele sahip olduğundan, Abadjiev 4–5 saatlik yoğun antrenman yapmanın vücuttaki çeşitli hormonal yolakları uyardığına ve vücudu (ve hormonal etkinliğini) hiperaktif bir duruma ittiğine inanıyordu (Guo 1983)⁴.

Wan (1988), Çin takımının benimsediği antrenman protokolünü Tablo 14–3'te özetlemiştir. Amaç, antrenman uyaranını en yüksek yoğunlukta yoğunlaştırmaktır. Bu nedenle antrenman birimleri genellikle yaklaşık bir saat sürer ve sporcu bu süre içinde yüksek yoğunlukta ne kadar çok set yapabilirse o kadar iyidir. Ancak set ekleme olanağı sporcunun toparlanma kapasitesine bağlıdır ve çoğu sporcu set başına yaklaşık 3 dakika dinlenmelidir.

İlerleme basamaklı bir yöntem izler. Örneğin bir sporcu 150 kg koparabiliyorsa, 2 set tamamlayabilene kadar her antrenman biriminde bu ağırlığı kaldırmaya çalışabilir. Bu hedefe ulaşmak birkaç gün ya da daha uzun sürebilir; ancak hedefe ulaşmak, sporcunun yüke adapte olduğunun işaretidir ve böylece adaptif antrenmanın bir sonraki aşamasına geçebilir. Bu noktada hedef 152,5–155 kg'a yükseltilebilir ve sporcu bu yeni ağırlıkta 2 seti başarıyla tamamlamak için birkaç gün çalışabilir. Maksimal seti tamamladıktan sonra 10 kg daha hafif ağırlıkla 1–2 tekrarlık 2 set, ardından 10 kg daha düşürerek 2 set daha yapmalıdır. Bu setler genellikle, yeni maksimuma kadar yapılan hacim az olduğunda, sporcunun maksimal yoğunlukta daha fazla hacim kazanması için uygulanır. Bu tekrarlar bardaki ağırlık açısından maksimal olmasa da, maksimuma çıkıldıktan sonra ve dolayısıyla yorgunluk altında yapıldıkları için benzer bir fizyolojik ve zihinsel etkiye (RPE) sahiptir.

Abadjiev bu programı uzun süreler boyunca kullanmış olsa da Guo (1990), bu yöntemin deneyimli sporcularda en az 2 hafta, ancak en fazla 2 ay kullanılmasını önerir; çünkü hormonal etkinlikteki uzun süreli artışlar aşırı yorgunluğa ve egzersize bağlı rahatsızlıklara yol açabilir. Daha genel olarak, spor hareketleri vücudun tüm bölgelerini eşit biçimde yüklemez; bu nedenle bu denli özelleşmiş bir antrenman zayıf bölgelerin çalıştırılmasını ihmal eder, bu da uzun vadede dengesizliklere ve olası sakatlıklara yol açabilir. Zayıf bir halka varsa, o bölgenin az miktarda antrenman almasına izin vermek yerine onu doğrudan güçlendirmek ve bu kuvveti yarışma hareketlerine aktarmak daha etkilidir.

Bununla bağlantılı olarak Bulgar yöntemiyle hacim eklemek zordur; bu da hipertrofi gibi kuvvet gelişimi için yararlı diğer niteliklerin gelişimini sınırlar. Zayıflıklarda olduğu gibi, hipertrofiyi yarışma hareketlerinden hacim eklemeye çalışmak yerine doğrudan daha yüksek hacimle çalıştırmak daha etkilidir. Dolayısıyla Bulgar yöntemi tek başına kullanılabileceği gibi başka antrenman yöntemleriyle birleştirilerek ve bir antrenman döngüsünün parçası olarak da kullanılabilir. Örneğin Guo (1983), Bulgar yönteminin bir yarışma evresinin parçası olarak 2 aydan biraz kısa bir süre için özellikle etkili olduğunu belirtir. Örneğin antrenör şu düzenlemeyi yapabilir:

1. Orta düzey antrenman (2 hafta)
2. Ağır antrenman (2 hafta)
3. Bulgar antrenmanı (2 hafta)
4. Orta düzey antrenman (1 hafta)

Elbette kesin yapı yarışmanın önemine, antrenman döngüsünün uzunluğuna ve özellikle sporcunun form durumuna göre değişebilir. Bu yöntem uyaranı maksimal yoğunluklarda yoğunlaştırdığından, sporcunun bu antrenmanın fiziksel ve MSS taleplerine dayanabilmesi için güçlü bir teknik ve kuvvet temeline ve yeterli bir toparlanma programına sahip olmasını gerektirir. Yang (2013), Wu Shude (56 kg, 1984), Chen Weiqiang (60 kg, 1984), Zhan Xugang (70 kg, 1996; 77 kg, 2000), Shi Zhiyong (62 kg, 2004), Zhang Guozheng (69 kg, 2004) ve Lu Xiaojun (77 kg, 2012) gibi pek çok seçkin sporcunun bu yöntemi kullandığını belirtir.

Eksantrik Yöntem

Bir kas, yerçekimi veya ağırlık gibi bir dış kuvvete karşı kısalıyorsa konsantrik kasılma yapıyordur. Buna karşılık bir kas bir dış kuvvete karşı uzuyorsa eksantrik kasılma yapıyordur. Bu ikinci hareket türü antrenman sırasında, örneğin sporcunun çok tekrarlı koparma, omuzlama, itiş, skuat ve pres setlerinde halteri yavaşça indirmesi sırasında ortaya çıkar. Şekil 14–7 konsantrik ve eksantrik hareketlerin kuvvet–hız özelliklerini göstermektedir: konsantrik hareketlerde ağırlık (ve dolayısıyla gereken kuvvet) azaldıkça hız artar; eksantrik hareketlerde ise bunun tersi bir ilişki vardır ve daha ağır ağırlıklarla daha yüksek hızlar mümkündür. Eksantrik antrenmanın yükleme parametreleri Tablo 14–4'te sunulmuştur ve daha az deneyimli sporcular ile daha deneyimli sporcular arasında farklılık gösterir (Huang 2002). Genellikle daha az deneyimli sporcular %80–100 ağırlıklar ve daha uzun süreli eksantrik hareketler kullanırken, deneyimli sporcular %120–190 kullanır ancak eksantrik süresi daha kısadır. Bu farklılıkların nedeni, daha az deneyimli sporcuların genellikle böyle bir yoğunluğun üstesinden gelecek vücut kontrolünden ve kuvvetten yoksun olmasıdır. Bununla birlikte daha az deneyimli sporcular eksantriği daha yoğun çalıştırmak için süreyi uzatabilir. Bu yöntem yüksek yükler nedeniyle çok yorucudur; seyrek ve başka yöntemlerle birlikte kullanılmalıdır. Ayrıca Kong (1996), sporcuların en fazla 5 set yapmasını ve ağırlığı doğru duruşu koruyarak yavaşça indirecek yeterli enerjiye sahip olmaları için setler arasında daha uzun (3–5 dakika) dinlenmesini önerir.

Eksantrik antrenmanın birçok avantajı vardır. İlk olarak eksantrik hareketler normal uygulamadakinden çok daha yüksek, maksimumun %120–190'ına varan yüklere olanak tanır; bu, MSS'yi daha yoğun uyarır ve kuvvet artışıyla sonuçlanır. Ayrıca yüksek yükler hızlı kasılan kas liflerini daha kolay devreye sokar ve bu liflerde daha fazla hipertrofi oluşturur, bu da daha fazla kuvvet sağlar (Sha ve Ma 2007). Bir diğer avantaj, eksantrik antrenmanın destekleyici kasları güçlendirerek ve aynı zamanda uzayan kasın direncini baskılayarak, hareketin konsantrik bileşenine yardımcı olacak daha yüksek bir kuvvet rezervi oluşturabilmesidir (Kong 1996).

Örneğin sporcunun en iyi skuatı 200 kg ise 200 kg'ın üzerindeki ağırlıklarla antrenman yapamaz; ancak skuatın eksantrik bölümünü 240 kg ile vurgulayabilir, bu da duruşunu çalıştırmasına ve ağır yüke direnmeye adapte olmasına yardımcı olur. Ayrıca uyluk ön kasları (kuadriseps) eksantrik bölüme daha az direnç gösterir ve böylece enerji tasarrufu sağlar. Dolayısıyla bu antrenmandan sonra 200 kg'ın eksantrik bölümü çok hafif hissedilir ve eksantrik sırasında kuadrisepsi daha az yorar; bu da sporcunun 200 kg'ı kaldırmaya daha fazla enerji ayırmasına olanak verir. Dahası, kasın eksantrik olarak gerilip kuvveti soğurma yeteneği bu kuvvetin elastik enerji biçiminde depolanmasına yardımcı olur ve sporcu bunu konsantrik kaldırış sırasında destek olarak kullanabilir. Son olarak eksantrik hareketler tendonların güçlenmesine yardımcı olur, bu da sakatlık riskini azaltır.

İzometrik Yöntem

İzometrik kuvvet antrenmanı, sporcunun hızda veya kas uzunluğunda bir değişiklik olmaksızın kuvvet uyguladığı durumlarda gerçekleşir. Tablo 14–5 bu yöntemin yükleme parametrelerini göstermektedir. Maksimal olmayan yüklerde bu yöntem, teknik antrenmanda zayıf kasların ve pozisyonların kuvvetini pekiştirir (Meng 2015). Örneğin genç sporcular, o pozisyonda denge, koordinasyon ve kuvvet geliştirmek için itiş çöküşünün en alt noktasında 30 s beklerler. Bu yöntem sakatlık sonrası antrenmana dönüş için de uygundur. Örneğin bir sporcu baş üstü pozisyonda dirsek sakatlığı yaşarsa, eklem stabilitesini ve kuvvetini yeniden kazanmak için baş üstünde ağırlık tutma çalışması yapabilir.

Maksimal yüklerde izometrik antrenman, Şekil 14–7'deki kuvvet–hız eğrisinin dikey eksenle kesişim noktasına karşılık gelir. Bu noktada yöntem, maksimal kuvvet geliştirmede etkilidir; çünkü yük maksimum kuvvet üretimine yol açar ve bu, sporcuyu en fazla sayıda kas lifini eşzamanlı biçimde devreye sokmaya alıştırır. Güvenlik açısından sporcular gerekli kuvveti üretebildiklerinden emin olmak için yeterince dinlenmelidir. Ayrıca hareketi yapmadan önce ya birkaç saniye tutabilecekleri bir nefes almalı ya da süre daha uzunsa hızlı yarım nefesler almalıdır.

Huang (2002), izometrik kuvvetin çeşitli sınırlamaları nedeniyle kuvvet geliştirmede tamamlayıcı bir yöntem olduğunu belirtir. Birincisi, halter hareketleri hızlı tepki, yüksek hız ile yüksek esneklik ve hareketlilik gerektirir; bu yüzden aşırı izometrik antrenman hız ve koordinasyon gelişimini engelleyebilir. Bunun yerine izometrik antrenman bazı kas gruplarının zayıflıklarını gidermede ve bazı statik pozisyonlara adaptasyonda etkilidir. Ayrıca izometrik antrenman kuvveti esas olarak çalışılan eklem açısında geliştirir ve diğer pozisyonlara aktarımı azdır; bu nedenle kuvveti en üst düzeye çıkarmak için doğru açıyı seçmek önemlidir. Son olarak izometrik antrenmanda üretilen gerilim dinamik hareketlerdekinden daha büyük olduğundan ciddi kas ağrısına yol açabilir; bu yüzden yüksek teknik gerektiren hareketlerden sonra yapılmalıdır (Sheng 2010). Bu nedenlerle antrenörler izometrik antrenmanı dinamik çalışmayla birleştirmeli ve izometrik çalışmanın uygulandığı hareketle tutarlı olmasını sağlamalıdır.

Elektriksel Kas Uyarımı (EMS) Yöntemi

EMS, kas kasılmasını vücudun sinir uyarısı yerine elektriksel bir darbe kullanarak oluşturan bir tekniktir. İki tür EMS vardır: birincisi, iki elektrodun bir kasın uçlarına sabitlendiği doğrudan uyarım; ikincisi, elektriğin ilgili motor nöronlar üzerine yerleştirilen iki cilt elektrodu aracılığıyla iletildiği dolaylı uyarımdır. Wang vd. (1997), akım şiddeti, süre, frekans, dalga biçimi ve aralık süresi gibi etkenlerin denetlenmesiyle kasın kasılma şiddetinin, kasılan kas grubunun, kasılma süresinin ve kasılma ritminin kontrol edilebileceğini ve bunun çeşitli yararları olduğunu belirtir.

Birincisi, EMS'nin MSS'yi yüklemediğini, bu yüzden daha az yorgunluk oluştuğunu ve bunun sporculara kasları yüksek yoğunlukta daha sık çalıştırma olanağı verdiğini belirtirler. İkincisi, uyarım hızlı kasılan kas liflerinin gelişimine öncelik verebilir; bu da daha fazla güç ve kuvvet gelişimi sağlar (Lu, Yuan ve Wang 2002). Üçüncüsü, bu yöntem zayıf kas gruplarını geliştirmek veya kas grupları arasındaki kuvvet dengesini yeniden kurmak için kullanılabilir (Song vd. 2009). Kuvvet dengesinin yeniden kurulması, dördüncü yarar olarak sakatlık riskini azaltır. EMS antrenman sonrası toparlanmayı da destekleyebilir. Örneğin bazı kaslar antrenmandan sonra aşırı aktif olabilir; hafif bir uyarım kasın gevşemesini sağlayabilir. Ayrıca EMS, bir kas sakatlandığında ve sporcu antrenman yapamadığında iyileşmeyi destekleyebilir. Böylece EMS hem kuvvet gelişimi için hem de yerel kas toparlanmasını desteklemek ve yumuşak doku sakatlıklarını iyileştirmek için kullanılabilir.

Wang vd. (1997), 1995–96 yılları arasında elit erkek haltercılar üzerinde bir dizi deney yapmış ve Tablo 14–6'da sunulan etkili kuvvet geliştirme protokollerini belirlemiştir. Çin silkme performansında uluslararası düzeyde geride olduğundan araştırmacılar bacaklara, bele ve kollara uygulama yaparak bacak kuvvetini, sırt kuvvetini ve destek kuvvetini geliştirmeyi amaçlamıştır. Örneğin Wang ve çalışma arkadaşları beli 20–40 mA şiddetinde 8–15 s uyarıp ardından 6–10 s dinlendirmeyi ve bunu bir sette toplam 30 kez yinelemeyi etkili bulmuştur. Sonraki araştırmalar, yalnızca 8 hafta EMS uygulamanın bile bir kasın patlayıcı kuvvetini belirgin biçimde artırabildiğini bulmuştur (Lu, Yuan ve Wang 2002). Ancak çoğu çalışma, EMS sonrası kazanılan kuvvetin geleneksel kuvvet antrenmanıyla kazanılana göre daha hızlı (15 gün kadar kısa sürede) gerilediğini göstermektedir; bu nedenle MSS'nin kasların artan kasılma kapasitesini koordine edebilmesi için EMS ağır halter antrenmanıyla birleştirilmelidir (Lu, Chang ve Li 2011).

Toparlanma açısından Wang vd. (1997), EMS'nin yumuşak doku ortamını değiştirebildiğini ve dolayısıyla toparlanma yararları olduğunu belirtir. Örneğin bel bölgesinin tedavisinde her darbenin sporcunun dayanabileceği bir şiddette 5–8 s sürmesi ve darbeler arasında 6–8 s dinlenilmesi gerektiğini bulmuşlardır. Bu döngü dinlenmeden önce 30 kez yinelenebilir. Bu uygulama yoğun yapısı nedeniyle tüm antrenman bittikten sonra yapılmalıdır; ancak haltercılar belde, diz ekleminde, bacaklarda ve diğer sırt kaslarında çok büyük yükler yaşadığından etkilidir.

Güç için İyi Uygulamalar

Güç, direnci en kısa sürede yenme yeteneğidir ve bu da onu sporcunun halter yeteneğinin birincil belirleyicisi yapar. Koparma ve silkmenin, enerjiyi vücutta koordineli biçimde etkili olarak aktaran yeterli bir hızla yapılması gerekmekle kalmaz (Bian 2005), pek çok yardımcı hareket de çoğunlukla hızlı bir kuvvet patlaması gerektirir. Sporcunun gücünün büyüklüğü, mutlak kuvvete (Chen 2000) ve kas kasılma hızına (Zhang 2002) bağlıdır. Antrenörler gücü doğrudan çalıştırarak ve ayrıca sporcunun başlangıç kuvvetini ve reaktif kuvvetini geliştirerek geliştirebilir. Bununla bağlantılı olarak güç antrenmanı, hareketlerin yavaşlamasını önlemek veya en aza indirmek için maksimal kuvvet geliştirme yöntemleriyle birleştirilmelidir. Örneğin ağır skuatlardan sonra bacaklar kolayca yorgun hissedebilir; ancak sonrasında bacakları çok daha kısa bir hareket açıklığında patlayıcı çalışmaya zorlayan itmeli presler yapılabilir.

Güç Yöntemi

Güç antrenmanı Tablo 14–7'de gösterildiği gibi iki biçim alır (Yang 1992). %30–60 yoğunlukta sporcular 5–10 tekrar ve 5–6 set kaldırabilir [Ç.N.: Metinde 5–6 set yazılmıştır; Tablo 14–7'de set sayısı 3–6 olarak verilmiştir.]. Bu düzenleme genç sporcularda hızlı hareket eden bara karşı tepkiyi geliştirmek için ve mutlak kuvvet inşa eden ancak MSS üzerinde çok az etkiyle hızlarını korumaları gereken deneyimli sporcular için etkilidir (Yang ve Yang 1999). %70–85 yoğunlukta sporcular 3–6 tekrar ve 4–6 set kaldırabilir. Bu düzenleme motor üniteleri senkronize edecek kadar ağırdır (Liu ve Liang 2004) ve kuvveti güce dönüştürmeye ayrılmış dönemlerde kullanılabilir. Koparma ve silkmenin güç, askı ya da blok versiyonları gibi kısmi hareketlerle son derece etkilidir (Zhang 2011).

Her iki durumda da sporcular kaldırışların gereken hıza sahip olmasını sağlamak için tam olarak ve benzer sürelerde toparlanmalıdır. Antrenörler yoğunluğu ve ilerlemeyi belirlemek için sporcunun tekniğine ve ritmine, ayrıca sporcunun algıladığı yoğunluğa odaklanmalıdır. Amaç ister farklı yüklerde hızı korumak, ister belirli bir açıda gücü artırmak, ister belirli bir yükte hızı geliştirmek olsun, antrenörler yüklemenin iyi tekniği ve hareketi tamamlamaya yetecek hızı koruduğundan emin olmalıdır.

Başlangıç Kuvveti Yöntemi

Halterde bar yerde hareketsiz durur ve sporcu barın ataletini yenip onu hızlandırmaya başlamak için yeterli başlangıç kuvvetini uygulamak zorundadır. Başlangıç kuvveti antrenmanı, vücudu tam duruş hâlinden olabildiğince çok motor üniteyi kontrollü biçimde devreye sokmaya alıştırmayı içerir. Başlangıç kuvveti zayıf olan sporcular birinci çekiş sırasında pozisyonu ve dengeyi kolayca kaybeder, bu da kaldırışın sonraki bölümlerinde aşırı telafiye yol açar. Bazı sporcuların ise kontrolsüz bir başlangıç kuvveti vardır; bu onları erkenden pozisyon dışına itebilir ve ekstansiyon sırasında kuvvet uygulamalarını güçleştirebilir. Kontrolsüz kuvvetin en yaygın örneği, sporcunun barı yerden kaldırırken belini aşırı kullanıp bacakların pek katkı sağlamamasıdır; bu, 5 Sözcük'ten birinin veya birkaçının ihlaliyle sonuçlanır. Bu nedenle sporcu, barın hızlı hareket etmesi için koordineli bir hareket ortaya koyduğundan emin olmak üzere başlangıç kuvvetini çalıştırmalıdır.

Başlangıç kuvveti çalıştırılırken antrenörler çok geniş bir yük ve egzersiz yelpazesi kullanabilir; bu da genel reçeteler vermeyi güçleştirir. Örneğin başlangıç kuvveti, hareketin başlangıcını vurgulayarak yokuş yukarı, kum, merdiven veya pist gibi çeşitli zeminlerde sprintler gibi pliometrik yöntemlerle çalıştırılabilir. En alt noktada duraklamalı skuat sıçramaları veya oturur pozisyondan sıçramalar gibi sıçramalar da halterli ya da haltersiz yapılabilir. Bu yöntemlerde dış yük kullanılabileceği gibi yalnızca vücut ağırlığı da kullanılabilir.

Alternatif olarak sporcular yoğunluk yöntemini kullanabilir ve çeşitli pozisyonlarda duraklamalar ekleyebilir. Örneğin sporcular zayıf bir bölgede kuvvet geliştirmek için kutu üzerinde duraklamalı kutu skuatı (box squat) yapabilir. Çömelerek itiş (squat jerk) yapan sporcular, stabilitelerini ve ayağa kalkma yeteneklerini geliştirmek için en alt pozisyondan başlayarak baş üstü skuat yapabilir. Bu yöntem başlangıç kuvvetini, barın normalde momentum taşıdığı ya da elastik enerjiden yararlanabildiği pozisyonlarda çalıştırır. Vücudu bu pozisyondan olabildiğince çok motor üniteyi devreye sokmaya alıştırmak tam kaldırışlara aktarılır. Bir başka yöntem, kısa hareket açıklıklarında maksimal üstü yükler (+%100) kullanmaktır. Örneğin sporcular yerden yalnızca dizlere kadar çekebilecekleri ağırlıkta ağır kısmi ölü kaldırışlar yapabilir ya da zayıf bir pozisyonda bloktan ağır ölü kaldırışlar yapabilir. Her durumda sporcu koordineli bir kuvveti olabildiğince kısa sürede (genellikle 150 milisaniyeden az) uygulamaya çalışır.

Reaktif Kuvvet Yöntemi

Reaktif kuvvet, hızla durup ters yönde ivmelenme yeteneğidir (Yang ve Yang 1999). Kas-tendon biriminin elastik enerjiyi depolayıp kemikler aracılığıyla iletmesini sağlayan bir gerilme refleksi oluşturur (Luo 2005). Bu yetenek koparma veya omuzlamada ekstansiyon ile çömelme arasındaki geçişte çok yararlıdır ve itmeli pres, makas itiş ve güç itiş / çömelerek itiş gibi baş üstü hareketlerdeki çöküş ve itiş sırasında kritik önem taşır.

Reaktif kuvvet, kuvvet ile hızın bir bileşimidir; bu yüzden bazı sporcular daha çok kuvvete, bazıları ise daha çok hıza dayanır. Dolayısıyla reaktif kuvveti çalıştıran egzersizleri uygulamanın ilk adımı, sporcuların ağırlıklı olarak hangi niteliğe dayandığını test etmektir. Şekil 14–8 sporcuların hıza mı yoksa kuvvete mi dayandığını test etmenin bir yolunu göstermektedir.

İlk olarak sporcular çeyrek skuat pozisyonuna inip hemen yukarı sıçrayarak basit bir dikey sıçrama yapar; antrenör bu sırada yüksekliği ölçer. Bir miktar dinlenmenin ardından sporcu bir derinlik sıçraması (depth jump) yapar: alçak bir kutunun üzerinde durur, iki ayakla aşağı adım atar ve yere iniş anında dikey sıçrama gerçekleştirir. Kutudan yapılan sıçramanın yüksekliği yerden yapılan dikey sıçramadan düşükse sporcu daha çok kuvvete dayanıyordur ve reaktif kuvvetini çalıştırmalıdır. Ancak kutudan sıçrama daha yüksekse bu, sporcunun daha çok reaktif kuvvete dayandığını gösterir; bu durumda bir sonraki test, reaktif kuvvete ne ölçüde dayandığını belirlemektir. Böylece sporcu biraz daha yüksek bir kutudan bir derinlik sıçraması daha yapar; sonuçlar aynıysa antrenör, sporcunun hızını vurgulayan ancak yine de bir miktar kuvvet çalıştıran reaktif kuvvet hareketleri uygulayabilir. Sporcunun kutudan sıçraması iyileşirse bu, sporcunun kas-tendon biriminin elastikiyetine dayanarak yön değişimini daha hızlı yapabildiği ve kuvveti daha etkili iletebildiği anlamına gelir. Sporcu, sıçramasının iyileşip iyileşmediğini görmek için daha da yüksek bir kutudan üçüncü bir sıçrama yapabilir. İyileşiyorsa antrenör, sporcunun kuvvetten çok hıza dayandığından emin olabilir; bu durumda kuvveti vurgulayan reaktif hareketlere ağırlık verilmelidir. Sporcu iyileşme göstermiyorsa antrenör kuvvet ve hızı birlikte çalıştıran karma hareketler uygulamalıdır.

Reaktif kuvvet geliştirmenin anahtarı, doğal bir sıçramada olduğu gibi adrenaline gerek duymadan olabildiğince çok motor üniteyi devreye sokarken gerilme refleksinden tam olarak yararlanmaktır (Xiao 2014). Gerilme refleksinin kullanılması kas ve MSS yorgunluğunu en aza indirirken sporcunun bu beceriyi daha fazla hacimle çalışmasına olanak verir. Maksimumun %20–50'si ile tam derinlikte skuat sıçramaları, maksimal silkmenin %125–200'ü ile ağır itiş çöküşleri, makaslı ve makassız hız çekişleri ve kalçadan çekişler gibi egzersizler kuvveti vurgulamak için yaygın tercihlerdir. Sıçrama egzersizleri reaktif kuvvet çalıştırmak için çok uygundur (Luo 2005). Örneğin sporcular hızı geliştirmek için alçak bir kutudan (6–12 inç ≈ 15–30 cm), kuvveti geliştirmek için ise yüksek bir kutudan (18 inç ≈ 45 cm ve üzeri) derinlik sıçramaları yapabilir.

Fiziksel antrenman sırasında genç sporcular, reaktif kuvvetlerinin hız bileşenini geliştirmek için üç adım atlama, engel atlamaları, derinlik sıçramaları, güç sekmeleri (power skipping), hafif koşu temposundan sonra sprint ve birkaç adımlık hazırlık koşusuyla (tek veya çift bacak) dikey sıçramalar gibi daha genel hareketler yapar. Ayrıca sporcular reaktif kuvveti çalıştırmak için ip atlama ya da başka türden zorlayıcı olmayan sekmeler gibi ritmik zıplama hareketleri yapabilir. Jiang'ın (2013) derlemesi, Tablo 14–8'de gösterildiği gibi fiziksel antrenman düzeyine göre hacim önerileri sunar. Genel olarak ip atlama gibi düşük yoğunluklu hareketlerde tekrarlar çok hızlı birikebilirken, derinlik sıçramaları gibi yüksek yoğunluklu hareketler set başına yaklaşık 10 tekrar veya daha az olmalıdır. Bu hareketlerin anahtarı, sporcu sıçrarken yerle teması kısaltmak ve maksimal kuvvetle itmeye odaklanmaktır. Tekrar sayısı, sporcunun yavaşlayıp yavaşlamadığına veya yorgunluk belirtisi gösterip göstermediğine göre belirlenebilir.

Vücut Geliştirme

Çin halteri birkaç nedenle vücut geliştirme çalışmalarına yoğun biçimde yer verir. Birincisi, vücut geliştirme belirli bir kas grubuna hızla hacim ve gerilim altında geçen süre yükleyebilir; bu, metabolik stres oluşturur ve hızlı kasılan kas liflerini devreye sokar. Bu etkiler kasların hipertrofiye uğramasını ve kuvvet üretme potansiyellerinin artmasını sağlar. İkincisi, vücut geliştirme sakatlıkların önlenmesine 2 yolla yardımcı olur. İlki, daha fazla hipertrofinin tüm kasın fizyolojik kesit alanını artırmasıdır; bu, vücudun kuvveti daha geniş bir alana yayarak soğurmasına olanak verir ve belirli bir kasın aşırı yüklenmesini önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca vücut geliştirme, halterden kaynaklanan kuvvet dengesizliklerinin ve koordinasyon sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir; bu da sakatlıkların önlenmesine katkıda bulunur (Luo vd. 2006). Vücut geliştirmenin üçüncü yararı, izometrik ve dinamik kuvvette devamlılığı artırabilmesidir; bu, pozisyonların korunmasına ve doğru tekniğin tutarlı biçimde sergilenmesine yardımcı olur.

Vücut geliştirme hareketleri Bölüm 6'da (Fiziksel Antrenman) sunulmuştu; ancak vücut geliştirme hareketlerinin seçimi sporcunun tekniğindeki zayıflıklara ve kuvvet düzeyine bağlıdır. Antrenörler teknik gözlemlerine yön vermek için 3 yerçekimi ilkesini ve 5 Sözcük'ü kullanmalıdır. Sporcu belirli bir teknik beceriye zaten sahipse ancak bir veya daha fazla eklemi hâlâ diğerleriyle eşzamanlı hareket etmiyor, diğer kuvvetleri dengeleyecek bir kuvvet üretmiyor ya da kendisine ayrılan yönde hareket etmiyorsa, antrenör o bölgenin çevresindeki kasları analiz etmeli ve 3 yerçekimi ilkesinin korunmasına yardımcı olacak egzersizleri seçmelidir. Örneğin ölü kaldırışın diz ekstansiyonu aşamasında sporcu dengesini çok fazla geriye kaydırırsa gövdesi öne devrilir ve barı vücuda fazla yakın savurur. Bu hata, hamstringlerin kuadrisepsten daha güçlü olması durumunda ortaya çıkabilir. Bu durumda sporcu bu kuvvet dengesizliğini gidermek için bacak ekstansiyonu (leg extension), bacak presi (leg press) vb. yapabilir. Alternatif olarak, kalça dış rotatörleri dizleri ekstansiyon sırasında açık tutamayacak kadar zayıfsa dizler fazla geriye itilebilir; bu da bacak abdüksiyonu veya kalça (gluteus) egzersizleri gerektirir. Bir başka olasılık, sırt kaslarının gövde pozisyonunu koruyamayacak kadar zayıf olması ve bu yüzden bacakların orantısız miktarda iş yapmasıdır. Bu durumların her biri aynı sonucu doğurur ancak doğru kas koordinasyonunu yeniden kurmak için farklı vücut geliştirme uygulamaları gerektirir. Bu nedenle antrenör kasların birbiriyle nasıl ilişkili olduğuna dair güçlü bir bilgiye sahip olmalı ve 3 yerçekimi ilkesinin korunmasına yardımcı olacak egzersizleri seçmelidir.

Vücut geliştirme çalışmaları eklenirken sporcular Tablo 14–9'da gösterildiği gibi set başına 10–20 tekrara kadar, akıcı eksantrik hareketleri izleyen patlayıcı konsantrik hareketler yapmalıdır. Yoğunluk, daha büyük kas liflerini uyarmak için kasların setin sonuna doğru konsantrik tükenmeye yaklaşmasına ya da ulaşmasına olanak vermelidir (Yang 2013). Bu hareketler antrenman biriminin sonunda, teknik ve kuvvet çalışmasından sonra yer almalıdır. Genellikle sporcu, hacmi önceki egzersizlerin iş yüküne bağlı olmak üzere 1–3 egzersiz yapar. Dolayısıyla sporcu halter antrenmanı sırasında çok sayıda set yaptıysa ya da yeni kişisel rekorlara ulaştıysa o gün vücut geliştirme çalışması çok az olmalı ya da hiç olmamalıdır. Ayrıca egzersizler bir sonraki antrenman birimini olumsuz etkilememelidir. Örneğin sporcu pazartesi koparma temelli antrenman yapıp salı günü skuat çalışıyorsa, pazartesi ağır veya yüksek hacimli bacak ekstansiyonu yapmak akıllıca olmaz.

Sonuç

Genel olarak halter, kuvvet ve gücü en üst düzeye çıkarmak ve optimize etmek için çeşitli kuvvet antrenmanı yöntemleri kullanır. Bu bölüm pek çok yöntem için yol gösterici ilkeler sunsa da, sporcunun kuvvet potansiyelini belirleyen çok sayıda etken bulunduğundan hacim ve yoğunluk açısından oldukça geniş bir aralık söz konusudur. Bu etkenler, aynı niteliği çalıştıran 2 sporcunun (bazen) birbirinden çok farklı yöntemler ve antrenman programları kullanmasıyla sonuçlanabilir. Kuvvet gelişimi için hangi yöntemlerin kullanılacağına bilinçli bir karar vermek üzere her sporcuyu kuvveti etkileyen etkenlere ve mevcut kuvvet gelişimine göre değerlendirmek antrenörün görevidir. Antrenörler en azından kendilerine şunları sorabilir:

1. "Sporcunun sınırlılıkları nelerdir?"
2. "Bu sınırlılıkları hangi yöntemler giderebilir?"
3. "Yöntemin herhangi bir sakıncası var mı ve bunlar giderilebilir mi?"
4. "Sporcunun antrenman düzeyi nedir ve hangi antrenman evresindedir?"

Ayrıca sporcu deneyimliyse antrenör sporcuya şunları sorabilir:

1. "Sizce geçmişte hangi yöntemler işe yaradı?" ve
2. "Sizce ne işe yaramadı?"

Antrenör bu bilgileri edinip bilinçli bir seçim yaptıktan sonra, her yöntem için hangi yüklemenin optimal olduğunu zaman içinde sınamak üzere antrenman durumunu ve sporcunun yanıtını izleyebilir.