Spor Sakatlıkları

Başarının temel etkenlerinden biri, sporcunun yıl boyunca kesintisiz ve uzun yıllar boyunca sistemli biçimde antrenman yapıp yapamadığıdır. Spor sakatlıkları ve hastalıklar antrenmanın etkililiğini azaltabilir, performansı engelleyebilir, sporcunun spor kariyerini erken sonlandırabilir ve sporcunun özgüvenini ve öz değer duygusunu zayıflatabilir. Ayrıca takım moralini düşürerek ya da diğer sporcularda korku veya kuşku uyandırarak genel antrenman atmosferini de etkileyebilirler.

Tarihsel olarak sakatlıklar belirli semptomlara (yorgunluk gibi) bağlanmış ve lokal yaralanmalara göre tedavi edilmiştir; ancak bu yaklaşım tepkiseldir ve yorgunluğa, dolayısıyla sakatlığa yol açan altta yatan nedenleri göz ardı eder. Bu tepkisel yaklaşımla, eski sakatlıklar kontrol altına alındığında yeni sakatlıkların ortaya çıkması ya da geçmiş sakatlıkların nüksetmesi yaygındır. Luo vd. (2006), uluslararası düzeye ulaşan ancak tekrarlayan sakatlıklar nedeniyle sporu bırakmak zorunda kalan pek çok genç sporcu örneği bulunduğunu belirtmektedir. Buna karşılık sakatlıkları önlemek proaktif bir yaklaşımdır ve bir sakatlığı tedavi etmeye çalışmaktan daha önemlidir (Kang 2011). Sakatlıklardan kaçınmanın ilk adımı, ortaya çıkan sakatlık türlerini ve bunların belirleyicilerini anlamaktır.

Sakatlık Türleri

Huang, Li ve Mai (2003), çeşitli düzeylerdeki amatör ve profesyonel erkek haltercılar üzerinde yapılmış en kapsamlı anketlerden birini gerçekleştirmiş ve Tablo 20–1'de sunulan istatistikleri üretmiştir. Koparma sırasındaki sakatlıkların %71'inin bel, omuz, el bileği ve dizde [Ç.N.: kaynak metin burada dizi saymamaktadır; ancak Tablo 20–1'e göre bel + omuz + el bileği toplamı yalnızca %40,7'dir ve %71 değerine ancak diz (%30,2) eklendiğinde ulaşılır]; silkme sırasındaki sakatlıkların ise %77,5'inin bel, omuz, dirsek ve dizde meydana geldiğini bulmuşlardır. Bu çalışma yalnızca erkeklere odaklanmış olsa da, çeşitli düzeylerdeki erkek ve kadın sporcuları karşılaştıran bir başka kapsamlı anket bu bölgelerde benzer sakatlık sıklıkları saptamıştır; tek fark, kadınların özellikle dizlerde olmak üzere daha sık sakatlanmasıdır (Wang vd. 2000).

Kang (2011), Fujian Eyaleti'ndeki erkek ve kadın profesyonel sporcular üzerinde yaptığı bir çalışmada benzer sakatlık bölgeleri bulmuş ve bu bölgelerin nasıl sakatlanabileceğini ana hatlarıyla açıklamıştır. Örneğin bel omurgası (lomber omurga), koparma, omuzlama veya itiş sırasındaki ekstansiyonda olduğu gibi, üst ve alt ekstremiteler arasında kuvvet aktarır. Ayrıca bel bölgesi skuat, ölü kaldırış (deadlift) ve hız çekişi gibi ağır hareketlerde de kuvvet aktarımı yapar. Dolayısıyla bu kuvvetler vücuttan hızla geçerken bel pozisyonunu koruyamazsa sakral kaslar, bağlar veya fasya yaralanabilir. Huang, Li ve Mai'nin çalışması belin silkme sırasında koparmaya göre sakatlığa daha yatkın olduğunu göstermektedir; bunun nedeni muhtemelen silkmenin iki bölümden oluşması ve bu yüzden sırt üzerinde daha fazla yük oluşturmasıdır. Wang vd. (2000), en yaygın sırt sakatlıklarının bel omurgası çevresindeki kas yaralanmaları ve psoas fasiiti olduğunu bulmuştur.

Üst ekstremite sakatlıkları, çoğunlukla koparma ve itiş sırasında baş üstü pozisyonda ortaya çıkan bir diğer sakatlık kaynağıdır. Wang ve Tang (2009), halterin büyük bir geriye doğru kuvveti varsa dirseğin bunu dengelemek için öne doğru bir kuvvet üretmek zorunda kaldığını öne sürmektedir. Bu telafi, dirsek eklemini çaprazlayan bağları ve tendonları gerer; bu da yaralanmaya veya dirsek çıkığına yol açabilir.

Zhu ve Chen (1988), omzun, özellikle de rotator manşetin supraspinatus kasının bir diğer sık sakatlık bölgesi olduğunu bulmuştur. Supraspinatus omuzda iç rotasyon yapar [Ç.N.: kaynakta böyle; anatomik olarak supraspinatus kolun abduksiyonunu başlatan ve humerus başını glenoid içinde sabitleyen kastır, rotator manşette iç rotasyonu asıl yapan kas subskapularistir] ve bu durum sporcunun yüksek çekiş yapma veya halteri baş üstünde yakalama becerisini etkiler. Yakalama sırasında supraspinatus, omuzdaki diğer dokuların sıkışmasını önlemek için aktive olmak zorundadır; aksi hâlde subakromiyal bursit veya iltihaplanma ortaya çıkabilir (Wang vd. 2000).

Bununla bağlantılı olarak Wan (2013), el bileğinin ekstansiyonu dirseğin ekstansiyonundan daha yavaşsa eklemin dengesiz bir pozisyonda baskıya maruz kalacağını ve bu nedenle el bileğinin baş üstü pozisyonda sakatlanabileceğini belirtmektedir. El bilekleri ve dirsekler koordineli çalışmazsa sporcular halteri omuzları ve köprücük kemiği yerine el bileklerinin üzerinde yakalayabilir. Bu pozisyon el bileği bağlarını yırtılma noktasına kadar aşırı gerebilir, ön kol ekstansörlerini zorlayabilir ve hatta eklemi çıkarabilir. Kötü bir omuz üstü (rack) pozisyonu da baş üstü pozisyonda, omuzlamada veya ön skuatta el bileğine aşırı yük bindirebilir; el bileği sinovitinin en yaygın el bileği sakatlıklarından biri olmasının nedeni budur (Wang vd. 2000).

Pek çok halter hareketi dizlerin yarım skuat veya tam skuat pozisyonunda olmasını ve çok büyük yüklere dayanmasını gerektirir; bu da dizi en yaygın sakatlık bölgelerinden biri hâline getirir. Diz sakatlıkları arasında, aşırı skuat hacmi ve/veya yoğunluğuyla ortaya çıkan patellar tendinozis (düzgün iyileşmeyen küçük yırtıkların birikmesi) ve kondromalazi (diz ekleminin yumuşaması) [Ç.N.: daha doğru ifadeyle diz kapağı (patella) eklem kıkırdağının yumuşaması] bulunur (Zhu ve Chen 1988). Bir diğer sakatlık bölgesi, diz ekleminin içe veya dışa dönmesini engelleyen lateral ve medial kollateral bağlardır (LCL ve MCL). Ancak sporcuların zayıf kuadriseps, fazla geniş duruş veya dengesiz bir geri sekme (rebound) nedeniyle skuattan kalkarken dizlerini içe çökertmesi yaygındır; bu da MCL'nin yaralanmasını mümkün kılar (Su, Zhang ve Zheng 1990). Dizlerin içe çökmesi menisküsün sürtünme ve sıkışmaya maruz kalmasına da yol açabilir (Huang, Li ve Mai 2003) ve çoğu zaman MCL sakatlıklarının habercisidir.

Sakatlık Nedenleri

Vücut bölgesi, cinsiyet veya kaldırma düzeyinden bağımsız olarak, spor sakatlıkları üzerine yapılan araştırmalar sözel ya da istatistiksel biçimde Tablo 20–2'de özetlenen benzer nedenlere işaret etmektedir. Ancak bu nedenlerin çoğunun arkasındaki temel sorun uygunsuz yüklemedir (Liu 2010; Luo vd. 2010). İlk olarak, sakatlık için en çok anılan neden, aşırı yoğunluk ve/veya aşırı hacimle karakterize edilen uygunsuz antrenmandır; bunların ikisi birlikte toplam antrenman yükünü oluşturur.

Aşırı yüklemenin pek çok örneği vardır. Örneğin antrenör yoğunluğu ve yükü sporcunun adapte olamayacağı kadar artırabilir; bu da akut bir sakatlıkla sonuçlanır. Ya da yük çok uzun süre çok yüksek kalabilir; bu da aşırı antrenmana ve kronik sakatlıklara yol açar. Bir başka senaryo, antrenman programının yük boşaltma (deload) seanslarından, haftalarından veya evrelerinden yoksun olması nedeniyle belirsiz bir ritme sahip olmasıdır; bu da sporcunun kondisyonunu düşürür. Bu senaryo elit sporcular arasında yaygındır, çünkü adaptasyonu tetiklemek için daha uzun yükleme dönemlerine ihtiyaç duyarlar; ancak aynı zamanda aşırıya kaçmaktan ve aşırı antrenmandan da kaçınmaları gerekir. Daha genç sporcularda, daha yaşlı ve deneyimli sporcular için hazırlanmış antrenman programlarının kullanılması sakatlığa yol açabilir. Bu programlar genç bir sporcunun yerine getirme ya da toparlanma kapasitesinin üzerinde kısa ve uzun vadeli yükleme talep edebilir veya egzersizleri çok hızlı değiştirerek beceri kazanılmasını engelleyebilir vb. Bu nedenle antrenörler sporcunun kondisyonunu değerlendirmeli ve yükü buna göre uygulamalıdır.

Kronik yorgunluk/yetersiz toparlanma, sakatlık için en çok anılan ikinci nedendir ve akut ya da kronik sakatlıklara yol açabilir. Wang vd. (2000), erkek ve kadın haltercılardan oluşan geniş bir örneklemde kronik sakatlıkların tüm sakatlıkların %74'ünü oluşturduğunu bulmuştur. Kronik yorgunluk bir yükleme sorunudur, çünkü antrenman yükü sürekli olarak toparlanma miktarından fazladır ve hacim azaltılmazsa zamanla kötüleşebilir. Wang vd. (2000), sporcuların %95'inin kronik sakatlıklarla antrenmana devam ettiğini ancak bunu düşük kapasiteyle yaptığını belirtmektedir. Bu durumlarda yükü azaltmak daha iyidir; böylece sporcu hızla iyileşir ve tam antrenmana daha erken döner.

Sakatlığın bir diğer yaygın nedeni teknik hatadır. 3 yerçekimi ilkesine ve 5 Sözcük'e uygun biçimde iyi icra edilen bir kaldırış çok düşük sakatlık riski taşır. Teknik olarak sağlam ve yeni bir ağırlığı denemeye hazır görünen bir sporcunun sakatlıkla sonuçlanan bir hata yaptığı nadir durumlar vardır. Ancak daha yaygın senaryo, antrenörün veya sporcunun daha hafif ağırlıklarda teknik hatalar sergilenmesine rağmen ağırlıkları denemek için acele etmesidir; bu da özünde bir yükleme sorunudur. Dengesiz yatay kuvvetler halteri merkez çizgisinden uzaklaştırabilir ve hareket sırasında belirli eklemlere aşırı yük bindirebilir (bkz. Bölüm 2, Halter Felsefesi). Bu yatay kuvvetler sporcunun kuvvetini tam olarak kullanmasını engeller ve belirli vücut bölgelerinin diğerlerine kıyasla aşırı zorlanmasıyla telafiye yol açar; bu da sakatlıkla sonuçlanabilir. Örneğin sporcu, bacaklarının ve kalçasının barı dengeli biçimde sürmesine izin vermek yerine, daha fazla hız veya ritim elde etmek için (özellikle ağırlıklar arttıkça) çekiş sırasında sırtını erken açabilir. Bu telafi beli hiperekstansiyona getirir, alt erektör kaslarına aşırı yük bindirir ve sakatlıkla sonuçlanır. Bu nedenle antrenör, kaldırışların doğru biçimde yapılabilmesi için kuvvet ve koordinasyon geliştirmeye odaklanmalıdır.

Yetersiz hazırlık, sakatlığın bir diğer yaygın nedenidir. Şekil 20–1, sakatlıkların çoğunun kış ve yaz aylarında meydana geldiğini bulan Kang'ın (2011) verilerini sunmaktadır. Ulusal müsabakalar ilkbahar ve sonbaharda yapıldığından, sporcuların çoğu antrenmanlarını toparlanmaya ve yaz ile kış antrenmanlarına hazırlanmaya göre ayarlamalıdır. Yüklemede bir geçiş yoksa sporcuların sakatlanması kolaydır. Yaz ve kış, yılın büyük bölümünde temel antrenman dönemleridir; dolayısıyla yükleme toparlanma miktarına göre aşırıysa kronik yorgunluk gelişebilir. Bu nedenle sporcular antrenman öncesinde vücudu ısıtmaya yeterli zaman ayırmalı ve koordinasyon geliştirmek ve seansa hazır olup olmadıklarını değerlendirmek için düşük yoğunluklarda, kademeli olarak artırarak yeterli sayıda tekrar yapmalıdır.

Sporcular seans sırasında fiziksel veya zihinsel olarak hazırlıksız olabilir. Örneğin setler veya egzersizler arasında çok kısa ya da çok uzun dinlenmek, seans içindeki hazır bulunuşluklarını olumsuz etkiler. Sporcular belirli yüklere zihinsel olarak da hazırlıksız olabilir. Örneğin düşük konsantrasyon, moral veya heyecan, sporcunun koordinasyonunu ve bir ağırlığı başarıyla kaldırmak için gereken hız ve yüksekliğe ulaşma becerisini etkileyebilir. Bu durumlar önceki yüklemeden yetersiz toparlanmaya veya sporcunun ruh hâlini etkileyen diğer etkenlere bağlı olabilir. Antrenör bu koşullarda yüklemede ısrar ederse sporcu sakatlanabilir. Bunun yerine sporcular ya toparlanmak için ara vermeli ya da vücut geliştirme gibi daha az teknik çalışmalar yapmalıdır.

Uygunsuz yüklemeden kaynaklanan bir diğer sorun, atletik yetilerin dengesiz gelişimidir. Tüm sporlar lokal kas dengesizliklerine yol açar (Luo vd. 2010). Örneğin makas itiş (split jerk) yapanlar arasında iki bacak arasındaki kuvvet farkının %10'dan az olması normaldir; ancak %10–20'lik bir fark orta düzeydedir ve antrenman gerektirir, %20'nin üzerindeki bir fark ise anormaldir ve sakatlığa yol açabilir (Xiong 2014). Zhang (2002), haltercılarda diz fleksiyonu ile diz ekstansiyonu arasındaki kuvvet oranının 0,66 olduğunu, kürekçilerin ve atletizm sporcularının ise 0,80–1 arasında daha dengeli oranlara sahip olduğunu bulmuştur. Luo vd. (2006), bu tür dengesizliklerin sakatlıklara yol açabileceğini belirtmekte ve bu nedenle önleyici bir tedbir olarak vücut geliştirme gibi dengeli kuvvet antrenmanını savunmaktadır.

Dengesizlikleri gidermek, antrenörün sakatlanan bölge çevresindeki kasları analiz etmesini ve ardından zayıf bir bölgeyi yüklemek ya da zorlanan bir bölgenin yükünü azaltmak için hareketler düzenlemesini gerektirir. Örneğin diz ekstansiyonu ile fleksiyonu arasındaki kuvvet dengesizliği çok yüksekse antrenör, bacak bükme (leg curl) varyasyonlarını ve good morning gibi diğer hamstring çalışmalarını programa alabilir. Ayrıca antrenör, kaldırışların tam versiyonlarıyla kuadrisepsi zorlamamak için yalnızca güç versiyonlarını uygulayabilir. Bir başka örnek, bacak ekstansiyonu kuvvetinin kalça ekstansiyonu kuvvetinden fazla olmasıdır; bu durum sporcunun koparma, omuzlama, itmeli pres vb. hareketlerde geriye kaymasına neden olabilir. Bu durumda antrenör, hareket açıklığını uzatan ve sporcuyu gluteuslarla daha fazla ekstansiyon yapmaya zorlayan kettlebell yüksek çekişlerini uygulayabilir.

Sonuç

Sakatlık için pek çok neden öne sürülmektedir, ancak temel neden uygunsuz yüklemedir. Bu nedenle antrenörler, belirtilerden ve sakatlıklardan kaçınmak için yük yoğunluğunu, hacmini, ritmini ve yöntemlerini dikkatle seçmelidir. Ayrıca antrenörler, hareket kalitelerinin mükemmel olduğundan emin olmak için sporcularını izlemelidir. Sporcularının ısınma sırasında, setler arasında ve hatta antrenman sonrasında fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğini de öğrenmelidirler. Bu anlayış, daha güvenli yükleme kararları verebilmesi için antrenörü sporcunun yarışma formu hakkında bilgilendirir. Dahası antrenör, zayıf bölgeleri yükleyen ve aşırı yüklenmiş bölgelerin dinlenmesine izin veren hareketleri belirlemek için etkilenen bölgeleri değerlendirmelidir. Bu değerlendirme sporcuların tutarlı biçimde antrenman yapmasına ve sakatlıktan kaçınmasına yardımcı olur.