Genç Sporcuların Antrenmanı

Son 50 yılda sporcuların haltere başlama yaşı çarpıcı biçimde düşmüştür (Yang 1999). 1960'larda sporcuların sistematik halter antrenmanına 16–17 yaşında başlaması genel kabul görürken 1980'lere gelindiğinde sporcular 11–12 yaşında antrenmana başlar olmuştur. Yang (1999) ayrıca bu dönemde dünyanın tüm düzeylerdeki ilk 10 elit sporcusunun ortalama yaşının 27'den 23,4'e düştüğünü ve o zamandan beri kabaca sabit kaldığını belirtmektedir. Yang'a göre bu olgunun nedeni, çeşitli sportif niteliklerin ve temellerin gencin büyüme döneminde oluşması ve bu dönemde hızla gelişmeye elverişli olmasıdır. Günümüzde dünya klasmanında bir düzeye ulaşmak için çocukluktan başlayıp yaklaşık 8–9 yıl, Olimpiyat şampiyonu olmak için ise 8–12 yıl sistematik antrenman yapmak gerekmektedir (Xie 1994). Bu kitabın büyük bölümü tüm sporcular için geçerli olsa da sonuçları güvenli biçimde en üst düzeye çıkarmak için genç sporcu antrenmanına özgü hususların anlaşılması zorunludur.

Genç Sporcu Antrenmanının Amaçları

Gençlerin antrenmanı uzun vadeli antrenman planının ilk evresidir ve sporcuların gelecekteki yarışma sonuçlarını doğrudan etkiler; bu nedenle ilk amaç, haltere ilgi ve egzersiz yapma isteği geliştirmektir. Gençlerin merak düzeyi yüksek ve ilgi alanları geniştir; ancak fikirlerini kolayca değiştirebilirler. Dolayısıyla gelişim dönemlerinde halter antrenmanını ilginç ve eğlenceli kılmak gerekir. Sporcu olgunlaştıkça antrenmanı daha ciddi bir hal alabilir; ancak sporcu antrenmandan yine de keyif almalıdır. Bu yaklaşım, sporcunun adanmışlığını ve egzersiz yapma isteğini güçlendirirken diğer sporlara, bilgi alanlarına ve ilgilere de yer bırakır ve bir haltercinin çok yönlü gelişimini sağlar.

İkinci amaç, sporcunun sportif temelini oluşturmaktır. Gençler, yetişkin olduklarında hızla yüksek bir düzeye ulaşabilmek ve bu süreç boyunca sakatlık riskini en aza indirmek için sportif niteliklerini hassas dönemlerine göre geliştirmelidir. Hız, çeviklik, esneklik ve diğer fiziksel özelliklerin geliştirilmesi için en iyi zaman 13 yaş altıdır (bkz. Bölüm 6, Fiziksel Antrenman); bu nedenle antrenörler gençlerin bu özelliğinden yararlanarak genel ve özel fiziksel uygunluğu geliştirmelidir.

Üçüncüsü, sporcu koparma ve silkmenin temel tekniklerini ve çeşitli spor tekniklerini öğrenmeli ve bunlara hâkim olmalıdır. Gençlerin zihni son derece esnek ve etkiye açıktır; bu nedenle taklit etmekte iyidirler ve hareketleri hızla öğrenip kavrayabilirler. Ancak ergenlerde uyarılma ve ketlenme süreçleri yeterince dengeli değildir; bu yüzden kuvveti hızla kazanırlar, ama tekniğe hâkimiyette daha az kararlılık gösterirler. Dolayısıyla teknik antrenman sırasında, ileride ortaya çıkabilecek kararsızlığı önlemek için doğru teknik kavramların erken dönemde yerleştirilmesi zorunludur.

Genç Sporcu Antrenmanının Aşamaları

Gençlerin halter antrenmanı, uzun vadeli ve sistematik bir programın temel antrenman aşamasında gerçekleşir. Bununla birlikte bu aşama, sporcuların bu dönemde yaşayacağı önemli fiziksel ve zihinsel değişiklikleri hesaba katmak için yıllık aşamalara bölünmelidir. Tablo 17–1, genç sporcuların büyüme örüntülerine, farklı yaşlardaki farklı fiziksel özelliklerine ve eyalet yarışmalarında oluşturulan yaş kategorilerine dayanan bu aşamaları göstermektedir (Yang 2004; Qiu 2013). Yüzdeler, yıllar farklı olduğundan Bölüm 15'te sunulan kılavuz değerlerden biraz farklıdır; ancak yine de antrenman içeriğinin genel bir dağılımını vermektedir.

Gençlerin antrenmanının ilk aşaması Okul Çağı aşamasıdır (10–11 yaş); bu aşama haltere ilgi geliştirmeyi ve sağlam bir sportif ve teknik temel oluşturmayı amaçlar. Sporcular koordinasyon, esneklik, çeviklik ve vücut ağırlığıyla kuvvet geliştirirken antrenmanlarını eğlenceli tutmak için atletizm, cimnastik, futbol ve basketbol gibi çeşitli etkinliklere katılmalıdır. Antrenörler genel kuvveti geliştirmek için genel fiziksel antrenman programları da düzenleyebilir (bkz. Bölüm 6, Fiziksel Antrenman). Halter antrenmanı, Bölüm 7'de (Teknik Antrenman) ele alınan adımlara bölünür ve ağırlıklı olarak sopa ya da hafif barla yapılan alıştırmalardan oluşur. Ayrıca yoğunluk hafif olduğundan ve hacim alıştırmaya ayrılan süreye dayandığından etkili yük ya da yoğunluk için bir reçete yoktur. Bu seanslar sporcunun ilgisine bağlı olarak haftada 3–5 kez yapılabilir ve diğer etkinliklere zaman bırakmak için yaklaşık 1 saat sürmelidir.

1–2 yıllık antrenmanın ardından sporcular Gençler C Grubuna (12–13 yaş) geçebilir. Bu aşamada sporcular hız, çeviklik ve esnekliği geliştirmeyi sürdürebilir; ancak bu niteliklere ayrılan süre azalır. Bunun yerine sporcular, halterle tam halter hareketlerini ve yardımcı egzersizleri daha fazla uygulayabilmek için antrenman günü sayısını ve günlük antrenman süresini artırır. Bu hareketler mutlak kuvveti geliştirmeye başlamak için ağırlıkla yapılabilir; ancak bu, sporcular ergenlik belirtileri gösterdiğinde gerçekleşmelidir. Ayrıca sporcular yıl boyunca resmî yarışmalara katılmaya başlar ve antrenörler çocukların bu aşamada 2. veya 3. Sınıf düzeyine ulaşmasını beklemelidir (bkz. Tablo 17–2).

Sporcular 2. veya 3. Sınıf düzeyine ulaştığında üçüncü antrenman aşaması olan Gençler B Grubuna (14–15 yaş) girmeye hazırdır. Bu yaşta sporcular ergenliğin ortasında olduğundan amaç, önceki aşamalardaki genel sportif nitelikleri çalıştırmayı sürdürürken mutlak kuvveti kademeli olarak artırmaktır. Ayrıca vücutları ergenlik sırasında değiştiğinden sporcular tekniğe odaklanmayı sürdürmelidir. Sporcular temel halter hareketlerini anlayacak kadar antrenman deneyimine sahiptir; bu nedenle antrenörler anlayışlarını derinleştirmek için zihinsel (bilgi) eğitimini uygulamaya koymalıdır. Sporcular ayrıca önceki aşamalara göre daha çok yarıştığından, yarışmada kendilerini rahat hissedebilmeleri için psikolojik antrenman daha önemli hale gelir. Ek olarak sporcular daha ağır kaldırdığı ve daha sık yarıştığı için haltere olan ilgiyi korumak ve tükenmişliği önlemek açısından bu aşamada zihniyet eğitimi de büyük önem taşır. Başarılı bir antrenmanla bu yaş aralığındaki sporcular dönemin sonunda 1. Sınıf düzeyine ulaşmalıdır.

Gösterim: Gençler A Grubu için yüzde satırlarında kaynak tablo iki ayrı değer verir ("15 / 10" vb.; sırasıyla 16 ve 17 yaş olduğu anlaşılmaktadır). Etkili hacim: belirtilen yoğunlukta yapılan hacim yüzdesi.

Son aşama, sporcuların dünya klasmanında bir düzeye ulaşıp ulaşmayacağını belirleyen Gençler A Grubudur (16–17 yaş). Sporcular hâlihazırda 6–7 yıllık bir antrenman temeline sahiptir; dolayısıyla bu aşamadaki amaç halter antrenmanında uzmanlaşmak ve kuvveti geliştirmeyi sürdürmektir. Sporcular eskisinden çok daha uzun ve daha sık antrenman yapar ve antrenmanları neredeyse tamamen halter yarışma hareketleri ile yardımcı hareketlerden oluşur. Ayrıca sporcular kuvvet için hassas dönemin hâlâ içinde olduklarından kuvvet niteliklerini geliştirmeyi sürdürür. Ancak sporcular hâlâ büyümekte olduğundan antrenörler kuvveti kademeli olarak inşa etmelidir.

Artan bu uzmanlaşma ve daha yüksek yoğunluk nedeniyle sporcular, haltere ilişkin olumlu bir zihniyeti korumak için daha fazla zihniyet eğitimine gereksinim duyar. Ayrıca hareketleri yüksek yoğunluklarda daha iyi anlamak ve bunları antrenman ve yarışmada yeniden üretebilmek için daha fazla zihinsel (bilgi) eğitimine gereksinimleri olacaktır. Önceki aşamalarda sporcular yarışmada rahat performans gösterebilmek için psikolojik antrenmanı programlarına katmıştı; ancak bu aşamada yarışmalar daha çekişmeli ve daha önemli olduğundan artık taktik antrenman önemli bir odak noktası haline gelir. Sporcular Usta Sporcu düzeyine ulaşmayı beklemelidir; bazıları ise Uluslararası Sporcu düzeyine ulaşabilir. Bu aşamanın ötesinde sporcular Genç Milli Takıma katılmaya hak kazanabilir ve 18–20 yaşına kadar Uluslararası Usta Sporcu düzeyine ulaşabilir. Antrenmanları yetişkin sporcularınkine benzer olacaktır ve bu aşamada ulusal ve dünya şampiyonu olmak için yarışabilirler.

Genç Sporcuları Çalıştırırken Dikkat Edilmesi Gereken Özel Hususlar

Kuvvet Antrenmanı

Bölüm 6'da genel sportif nitelikler için hassas dönemler kavramı ele alınmıştı; ancak çeşitli kuvvet nitelikleri için de hassas dönemler vardır ve bunlar Şekil 17–1'de sunulmaktadır. Örneğin Ma (2013), gücün hem erkek hem de kız çocuklarda 7–14 yaşları arasında hızla arttığını, ancak kızlarda 14 yaşından, erkeklerde ise 16–17 yaşından sonra yavaşladığını belirtmektedir. Kuvvette devamlılık kızlarda 7–13 yaşları arasında hızla gelişebilirken erkeklerde bu dönem daha uzundur ve 7–17 yaşları arasını kapsar. Gao (2015) mutlak kuvvetin en hızlı kızlarda 11–16, erkeklerde 12–17 yaşları arasında geliştiğini bulmuştur. Bu sonuçlar ve çocukların kemik gelişiminin tamamlanmamış olduğu gerçeği göz önüne alındığında, antrenörlerin küçük çocuklarla yoğun kuvvet antrenmanından kaçınmaları ve bunun yerine önce kuvvette devamlılık ile hızı geliştirmeye odaklanmaları önerilir. Tüm vücut kuvveti hafif yüklerle, özellikle de şınav, mekik ve çömelme gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle geliştirilebilir.

Zihniyet, Taktik ve Psikolojik Antrenman

Uzun vadeli antrenman planının önemli bir özelliği, haltercilerin antrenmandan erken yaşlardan itibaren keyif almasıdır; aksi halde sporcular tükenir ve uzun yıllar süren antrenmanı sürdürme olasılıkları azalır. Zihniyet eğitimi, çocukların öğrenme ve antrenman sürecine emek verdikten sonra sonuç görmelerini sağlayarak bunu başarabilir. Örneğin antrenör, sporcunun daha fazla set ya da tekrar yaptığını ya da daha fazla ağırlık kaldırdığını vurgulayabilir.

Antrenörler yüksek merak düzeyini belirli sportif nitelikleri geliştirme gereksinimiyle birleştirmelidir. Örneğin antrenör reaktif kuvveti geliştirirken sıçrama oyunları, koşu ve sprinti daha eğlenceli kılmak için kovalamaca oyunları, çeviklik, koordinasyon ve esnekliği çalıştırmak için takım sporları düzenleyebilir. Antrenörler ayrıca genç sporcuları antrenman sonrası kas ağrısının, halter köprücük kemiği ve bilekler üzerinde desteklenirken duyulan ağrının ve genel antrenmanda karşılaşılan çeşitli zorlukların üstesinden gelmeye teşvik edebilir. Bu teşvik, iradelerini güçlendirir, zorluklarla yüzleşme cesaretini geliştirir ve olumlu bir tutumla çalışmayı destekler.

Genç sporcuların tekniği henüz oturmamış olduğundan ve ağır halter yarışmalarına hazır olmadıklarından antrenör, taktik yetenek geliştirmek amacıyla öğretim ve antrenman sırasında çeşitli türde yarışmalar düzenlemelidir. Örneğin antrenörler iki sporcudan hangisinin tekniğe daha iyi hâkim olduğunu, antrenmanı kimin daha iyi tamamladığını ve kimin kaldırış başarı oranının en yüksek olduğunu karşılaştırabilir. Ayrıca derin skuat yarışması gibi yardımcı antrenman yarışmalarında hakemlik yapabilirler. Bu tür yarışmalar antrenmanı daha heyecanlı kılabilir ve sporculara denemelerini nasıl seçeceklerini, yeni kişisel rekorlara ulaşmak için kendilerini nasıl harekete geçireceklerini öğretir. Antrenörler sporcuları kazandıklarında alçakgönüllü kalmaya ve bir yarışmada asla pes etmemeye teşvik etmelidir.

Egzersiz Yükü ve Toparlanma

Genel olarak gençler, yetişkin sporcuların maksimum yüklenme kapasitesinin yalnızca yaklaşık %30'una dayanabilir. Bu dayanma düzeyinin nedeni, genç sporcunun kemik, kas ve tendon gibi organlarının ve merkezi sinir sistemi gibi vücut sistemlerinin tam olarak gelişmemiş ve uzun vadeli sistematik antrenmanın getirdiği sürekli adaptasyon ve gelişimi yaşamamış olmasıdır (Gu 2005a). Dolayısıyla genç sporcularda yüksek yoğunluk kullanmak olanaksızdır. Bu nedenle antrenörler antrenman etkisi elde etmek için hacme dayalı yüklenmeye başvurmalıdır. Ayrıca gençlerin uzun saatler süren büyük antrenman yüklerine (özellikle yoğunluğa dayalı yüklenmeye) dayanma kapasitesi daha düşük olduğundan antrenman süresi yetişkin sporculara kıyasla daha kısa olmalıdır. Bununla bağlantılı olarak genç sporcularda yüklenme ritmi daha az değişkenlik gösterir ve dolayısıyla yetişkin sporculara göre daha kararlıdır. Bu kararlılığın nedeni, yüklenme uyaranının daha az olması ve buna bağlı olarak fiziksel tükenmenin görece daha küçük olmasıdır; bu da küçük değişikliklerin adaptasyonu uyarabileceği anlamına gelir. Buna karşılık yetişkin sporcuların güçlü bir temeli vardır. Yeni bir antrenman adaptasyonu ve gelişme üretecek yeterli stresi oluşturmak için birden çok seans ya da birden çok hafta boyunca büyük antrenman yüklerine katlanmaları gerekir.

Ayrıca genç sporcuların toparlanma yeteneği yetişkinlerden daha zayıf, ancak metabolizmaları daha hızlıdır; bu da hareketler arasında yetişkinlerden daha kısa dinlenmeye, seanslar arasında ise daha uzun toparlanmaya gereksinim duydukları anlamına gelir. Buna karşılık yetişkin sporcular ağır setler arasında birkaç dakikalık dinlenmeye gereksinim duyar; ancak uzun vadeli sistematik antrenman sayesinde toparlanma yetenekleri daha güçlü olduğundan günde birden çok kez antrenman yapabilirler. Bununla birlikte yetişkin antrenmanındaki uyaran şiddetli olduğundan sporcular fiziksel, psikolojik, beslenmeye dayalı ve diğer toparlanma yöntemlerini kullanmak zorundadır. Buna karşılık genç sporcular toparlanma için başlıca antrenman sırasındaki dinlenme aralıklarının ayarlanmasına, uykuya ve diğer doğal yaklaşımlara dayanır.

Dolayısıyla yeni başlayanları çalıştırırken yoğunluk yüksek olmayacaktır; bu nedenle odak, teknik hâkimiyet ve hacme dayanmak olmalıdır. Hafif ağırlıklarla tekniğe hâkim olmak durağanlık anlamına gelmez; çünkü koordinasyon ve özgüven oluşturur ve daha ağır yükleri kaldıramayacak kadar zayıf olabilecek destekleyici kasları geliştirir. Bu anlamda teknik antrenman bir bakıma kuvvet antrenmanıdır. Bazı antrenörler genç sporcu antrenmanında körü körüne sonuç peşinde koşar ve öğrenci kötü hareket kalıpları sergilemesine rağmen ağırlığı artırmakta ısrar eder. Bu tür antrenman caydırılmalıdır. Bunun yerine antrenörler genç sporculardan, ağırlık eklemeden önce bir ağırlığı doğru teknikle ve rahat bir hareketle 3–5 kez kaldırmalarını istemelidir.

Antrenman Programı

Koparma, omuzlama ve itiş için antrenman planları gençlerin fiziksel ve beceri özelliklerini dikkate almalıdır. Yarışma hareketleri, tam hareketle başlanırsa yeni başlayanların en baştan kavraması zor hareketlerdir. Genç haltercilerin bu hareketleri hızlı ve doğru biçimde öğrenmesine yardımcı olmak için Bölüm 4'te (Halter Antrenörlüğü Yöntemleri) ele alınan öğretim yöntemlerinin kullanılması önemlidir. Kolaydan zora, statikten dinamiğe ve tek hareketten bileşik harekete gitme ve hareketleri tamamlamadan önce adımlara ayırma ilkelerini izlemek etkili bir antrenman yaklaşımıdır. Antrenörler, silkmeye göre daha kolay uygulandığı için önce koparmayı öğretmelidir. Silkme iki bölüme ayrılmalı; önce omuzlamayla başlanıp ardından itişe geçilmelidir. Genç sporcular hareketleri öğrenirken genellikle antrenörlerin gösterimlerini taklit eder ve taklit yoluyla hızla öğrenebilir. Yalnızca "böyle yapıldığını" bilirler, "neden böyle" olduğunu pek bilmezler. Yaşları ve anlayışları arttıkça (10–17 yaş) giderek artan düzeyde çözümleme yeteneği kazanırlar. Bu nedenle antrenör yeni başlayanlara öğretirken aşırı teknik açıklamalardan veya gerekçelendirmelerden kaçınmalı, bunun yerine genç sporcuların yarışma hareketlerinin bütüncül kavramlarını kavrayabilmesi için hareketleri parçalara ayırmalıdır.

Genç sporcuların güçlü bir sportif temeli olmadığı ve sportif gelişimin hassas dönemlerinden geçtikleri için gençlerin halter antrenmanı yetişkinlerin halter antrenmanı gibi düzenlenmemelidir. Ayrıca çocuklar hızla ilgi kazanıp hızla kaybedebilir; bu nedenle en iyisi, genç sporcuların haltere ilgisini canlı tutmak ve aynı zamanda 5 Sözcük ile 3 yerçekimi ilkesine uygun kaldırmalarını güvence altına alacak bölgeleri güçlendirmek için daha fazla yardımcı egzersiz düzenlemektir. Bu düzenleme çocukların spor sonuçlarını da iyileştirir. Örneğin Qiu'nun (2013) bir çalışması, Raoping Spor Enstitüsündeki genç takımların antrenman planlarının yardımcı egzersizlere pek az yer vererek ağırlıklı olarak yarışma hareketlerine odaklandığını ortaya koymuştur. Haftada 5 antrenman seansları vardı; bunların 1'i fiziksel antrenman, 4'ü halterle antrenman seansıydı. Halter seansları 6–8 yarışma hareketi içerirken yalnızca 9–11 yardımcı egzersiz içeriyordu. Deney sırasında Qiu halter seanslarını 3–4 yarışma hareketinden oluşacak, geri kalan etkinlikler ise ağırlıklı olarak yardımcı egzersizlerden oluşacak biçimde yeniden düzenlemiştir. Sonuç olarak Raoping halter A ve B takımlarından 18 üye iki aylık antrenmanın ardından sonuçlarını iyileştirmiştir (bkz. Tablo 17–3). Dolayısıyla antrenörler, genç haltercilerin ilgisini ve performansını en üst düzeye çıkarmak için genç sporcuları yetişkinler gibi çalıştırmaktan kaçınmalıdır.

Bu tür sonuçlar göz önüne alındığında ve Bölüm 15'teki (Antrenman Programı ve Antrenman Günlüğü) haftalık halter içeriği kategorileri kullanılarak, yeni başlayan gençlerin antrenmanı Tablo 17–4'te gösterildiği gibi günde 5–7 hareket ve haftada 3–5 seanstan oluşmalıdır. Bu antrenman, Bölüm 6'da (Fiziksel Antrenman) gösterilen fiziksel antrenman programlarından bağımsızdır. Her biri haftada bir kez yapılan 2 koparma temelli hareket, her biri haftada bir kez yapılan 1–2 omuzlama temelli hareket ve haftada bir kez yapılan 1 itiş temelli hareket vardır. Bu düzenleme, sporcunun ilgisini korumak ve kaldırışların çeşitli bölümlerini geliştirmek için yeterli çeşitlilik sağlar. Çekiş kuvveti pek çok yardımcı hareketin temelini oluşturduğundan her gün çalışılır. Çin halter tekniği büyük ölçüde kuadriseps kuvvetine dayandığından haftada genellikle yalnızca 2 skuat hareketi vardır. Yük yeterince hafifse bazen 3 hareket de mümkündür; ancak antrenörler, sporcuların bacaklarını diğer çalışmalarda patlayıcı biçimde kullanabilmeleri için yeterli toparlanmaya sahip olduklarından emin olmalıdır. Genç sporcular kararlılık ve güvenliği sağlamak için eklem kuvveti ve gövde (core) kuvveti geliştirmek zorunda olduğundan her gün en az 1–2 destek tipi hareket (itme, bel, karın) vardır. Son olarak antrenörler eklem kuvveti ve kas dengesi oluşturmak için gerektiğinde vücut geliştirme hareketleri düzenleyebilir.

Gösterim: Değerler kg cinsinden; "Önce" ve "Sonra" sütunları yardımcı hareketlerin programa eklenmesinden önceki ve sonraki sonuçlardır. K = kadın, E = erkek.

Gücün kuvvet ile hızın bileşimi olduğunu biliyoruz; ancak hız için hassas dönemin kuvvetten daha erken geldiğini de biliyoruz. Bu nedenle antrenörler gücü geliştirmek için yardımcı hareketleri uygularken erken dönemden itibaren bar ve kaldırış hızını vurgular. Ağırlıklar genellikle hafiftir; bazen boş bir bar ya da sporcunun vücut ağırlığına eşit bir miktardır. Ayrıca antrenörler iyi bir hız elde etmeye ve kaldırışın hafif hissedilmesini sağlamaya yardımcı olan hız çekişleri, güç varyasyonları ve blok çalışması gibi yardımcı hareketleri seçmelidir (Li 2005). Bu bilginin uygulanması Tablo 17–5'teki örnek programı ortaya çıkarır.

Gösterim: yük/tekrar ve set sayısı (VA = vücut ağırlığı, Bar = boş bar, X = serbest ağırlık).

Sonuç

Gençlerin fiziksel ve psikolojik özellikleri anlaşılabilirse olumlu sportif ve psikolojik değişimleri desteklemek için antrenman içeriği ve egzersiz kapasitesi uygun biçimde düzenlenebilir. Antrenörler sportif temeli inşa etmeyi göz önünde bulundurmalı ve bunu yaparken sabırlı olmalıdır. Ayrıca gelecekteki gelişimi güçlendirmek için hassas dönemlerden yararlanmalıdırlar. Gençlerin büyüme ve gelişme örüntüsü izlenmez, makul olmayan ölçüde yüksek beklentiler konur, yetişkin antrenmanına aceleyle geçilir ve her zaman sonuçlara odaklanılırsa gencin sağlığına, gelişimine ve spora olan ilgisine zarar verme riski doğar.