Teknik Antrenman

Doğru ve eksiksiz bir teknik kavram oluşturmak ya da koparma ve silkme tekniklerini geliştirmek, ilerletmek ve bunlara alışmak için yapılan her türlü antrenmana teknik antrenman denir. Teknik antrenman, 7 antrenman sisteminin ikincisidir ve sporcunun kariyeri boyunca yapacağı tüm sonraki antrenmanların temelini oluşturur. "Teknik" kavramı, 3 yerçekimi ilkesi ve 5 Sözcük temelinde sporcunun fiziksel kapasitesini tam olarak ortaya koymanın en etkili ve en verimli yolunu bulmayı ifade eder. Bununla birlikte "en etkili", "en makul" ve "tam olarak" göreli terimlerdir; çünkü teknik, uygulamalı antrenmanla zaman içinde mükemmelleşir. Teknik antrenman, öğrenilmiş bir tepki oluşturma sürecidir ve bu tepki ne kadar otomatikleşirse halter için taşıdığı potansiyel o kadar büyük olur. Çin'de, sürekli gelişim sağlanabilmesi için teknik, elit sporcularda bile kesintisiz biçimde geliştirilir.

Teknik Antrenmanın Hedefleri

Sporcunun yarışmada kuvvetini tam olarak ortaya koymasına olanak tanıyan etkili ve makul bir teknik oluşturmak için antrenörün tamamlaması gereken 4 hedef vardır. Teknik antrenmanın ilk hedefi, sporcunun ulaşmaya çalıştığı teknik hedefi anlamasıdır. Bölüm 2'de açıklanan 3 yerçekimi ilkesi ve 5 Sözcük'ün kavranmasıyla antrenörler sporcuları doğru tekniği uygulamaya yönlendirebilir; ancak sporcunun doğru tekniği anlayıp ustalaşabilmesi için antrenörün bu kavramları sporcuya kavratması ve içselleştirmesini sağlaması gerekir.

Bu anlayış oluşturma sürecine teknik kavram oluşturma denir ve sporcunun antrenmanında vazgeçilmez bir süreçtir; çünkü kasların kasılmasını ve tüm hareketlerin tamamlanmasını beyin yönetir. Sözcükler ise öğrenilmiş tepkiler üretebilen sinyallere dönüşebilir. Halter hareketlerinin yanlış kavramsallaştırılması, sporcunun kötü hareket kalıplarını yerleştirmesine ve ipuçlarını yanlış anlamasına yol açabilir. Örneğin bazı sporcular "yakın" sözcüğünü duyduğunda ekstansiyona ulaşmadan geriye yaslanmaya veya kollarıyla çekmeye çalışır ve bu, kötü bir harekete neden olur. Bazı sporcular "hızlı" sözcüğünü duyduğunda, halterin hızlı hareket etmesini sağlayacak biçimde hareket etmek yerine vücutlarını hızlı hareket ettirmeye odaklanır. Doğru bir teknik kavramla antrenör daha açık iletişim kurabilir ve sporcu doğru tekniği daha hızlı öğrenebilir.

İkinci hedef, sporcuların hareketlerinin doğru ya da yanlış olduğunu hissedebilmeleri için vücut farkındalığı geliştirmektir. Sporcular bu niteliği cimnastik, atletizm ve takım etkinlikleriyle geliştirseler de bunu haltere uygulamaları gerekir. Özellikle sporcular kaslarının kuvvet uygulamasını hissetmelidir; bu, kaldırıştan sonra uygulama, hissetme ve özetleme süreciyle yavaş yavaş oluşan bir beceridir. Antrenör bu sürecin yönlendirilmesinde belirleyici rol oynar. Sonunda sporcu bir kaldırışı tamamladığında hareketinin güçlü yanlarını ve varsa hatalarını hissedebilmeli ve ifade edebilmelidir. Bu sürecin tamamlanması, sporcunun tekniğinde olgunlaştığının bir göstergesidir.

Üçüncü hedef, sporcunun kas koordinasyonunu kendini düzeltecek biçimde eğitmektir. Bu nitelik fiziksel (kondisyon) antrenmanıyla inşa edilir ve sporcu resmî halter antrenmanına girdiğinde uygulanır. Hatalı hareketin farkında olmak önemli olmakla birlikte, sporcunun iyi bir hareketi yeniden üretmek için tekniğini nasıl ayarlayacağını bilmesi de esastır. Dolayısıyla antrenör, sporcunun teknik açıdan sağlam bir hareket yaratmak üzere kuvvetini buna göre ayarlayabilmesini de sağlamalıdır; bu da kas kuvvetinin koordine edilmesi için antrenman gerektirir. Bir kaldırış sırasında agonist, antagonist, sinerjist ve stabilizatör kaslar, gereken hareketi belirli bir sırayla ve zamanda tamamlamak için uygun miktarda kuvvet ve hız kullanmalıdır. Bu koordinasyonun geliştirilmesi, büyük ölçüde doğru bir teknik kavrama ve iyi bir vücut farkındalığına sahip olmaya bağlıdır.

Son olarak dördüncü hedef, sporcunun teknik açıdan sağlam bir hareketi etkin biçimde yeniden üretebilmesi için doğru ve istikrarlı bir teknik stil geliştirmektir. Halter yarışmalarında her kaldırış için, sporcunun sınırına yakın ağırlıklarda yalnızca üç deneme hakkı vardır. Bir sporcu sınırına yakın ve teknik açıdan sağlam bir kaldırışı ancak düşük bir olasılıkla gerçekleştirebiliyorsa, yarışmada potansiyelini tam olarak ortaya koyamayabilir veya mevcut sınırının ötesine geçemeyebilir. Bu durum sporcuyu rakibin yarışma taktiklerine yenik düşmeye de açık hâle getirir. Örneğin rakip, sporcuyu sınırına yakın bir kaldırış denemeye zorlayan bir ağırlık seçebilir ya da sporcunun sınırına yakın denemeleri arasındaki dinlenme süresini kısıtlayacak biçimde kendi denemelerini ayarlayabilir. Dolayısıyla istikrarlı bir teknik; teknik kavramın anlaşılmasına, öz farkındalığın geliştirilmesine, doğru biçimde kendini ayarlama becerisine ve bu sürecin ağır ağırlıklarla tekrarlanmasına bağlıdır.

Yukarıdaki dört hedef, teknik antrenmana özgü döngüsel bir süreç oluşturur. Antrenör, teknik kavramı oluşturmak için 3 yerçekimi ilkesi ile 5 Sözcük'ün anlamını açıklar. Aynı zamanda sporcu, teknik kavrama ilişkin bilgisini artırmak için antrenman sırasında vücut farkındalığını geliştirmeye odaklanır. Bu bilgiyle sporcu, bir kaldırıştan diğerine kas kuvveti koordinasyonunu ve kendini düzeltme becerisini kademeli olarak artırır; bu da teknik antrenmanın uygulamalı sürecinin bütününü oluşturur. İster sporcunun teknik anlayışının oluşturulması, ister vücut farkındalığının geliştirilmesi, ister kendini düzeltmeye yönelik kas koordinasyonunun geliştirilmesi, isterse tekniğinde istikrar sağlanması olsun, bunlar birbirine bağımlı ve uzun süreçlerdir. Bazen doğru kavrama ve keskin bir kas kuvveti duyusuna sahip olunsa bile, belirli bir vücut bölgesindeki zayıflık ya da belirli bir atletik nitelikteki eksiklik nedeniyle sporcunun hareketi, kendini ayarlamak için gereken koordinasyona yine de ulaşamayabilir. Bu nedenle teknik antrenman, iyi bir genel ve özel fiziksel (kondisyon) antrenman temeli gerektirir.

Halterde Teknik Antrenmanın En İyi Uygulamaları

Teknik antrenmanın hedeflerine ulaşmak uzun zaman gerektirse de antrenörlerin tekniği etkili biçimde öğretmesine olanak tanıyan en iyi uygulamalar vardır. Birincisi, teknik antrenman, antrenman ile düşünmenin birleşimi olmalıdır. Sporcular kaldırış yaparken bir hareketin temel teknik gerekliliklerini sürekli düşünmeli ve hareketlerini değerlendirmek için vücut farkındalıklarını kullanmalıdır. Bu düşünme, doğru hareket kalıbında ustalaşmak için kavramlar ile his arasında bağlantı kurulmasına yardımcı olur. Örneğin antrenör, sporcuların dengelerini ve kas aktivasyonlarını değerlendirebilmeleri için yüksek çekiş pozisyonu veya yakalama pozisyonu gibi kilit pozisyonlarda duraklamalarını isteyebilir. Antrenman içindeki dinlenme sürelerinde sporcu, diğer sporcuların kaldırışlarını gözlemleyerek inceleyebilir ve antrenörün rehberliğinde herkes karşılıklı olarak öğrenebilir. Görsel farkındalığı tam olarak geliştirmek için teknik videolar, görseller ve diğer antrenman içerikleri izlenebilir ve bunlar teknik antrenmanla birleştirilebilir.

İkincisi, temel teknik gerekliliklere uymak zorunlu olmakla birlikte, sporcunun özelliklerini de göz önünde bulundurmak önemlidir. Temel teknik gereklilikler, hareketin yapısı ve her bölümün kilit eylemleridir; bunların her ikisi de hareketin tekniği açısından evrenseldir. Örneğin koparma, omuzlama ve silkme itişindeki ekstansiyon, bu kaldırışların kritik bir parçasıdır ve tam olarak gerçekleşmelidir. Ancak sporcular atletik yetenek, vücut tipi ve her bir vücut bölgesinin kuvveti bakımından birbirinden farklıdır ve bunların tümü, teknik ayrıntılardaki farklılıkları kaçınılmaz kılar.

Örneğin bazı sporcular (Wu Jingbiao, 56 kg gibi) torasik omurgada çok hareketlidir ve daha büyük halter ivmesi elde etmek için ekstansiyonlarını, gövdede belirgin bir geriye yatma varmış gibi görünecek kadar uzatabilirler. Bu değişiklik başarılı bir kaldırış için zorunlu değildir; genellikle daha hafif haltercıların başvurduğu bir stratejidir. Sporcular ayrıca kendilerine özgü özellikler sergiler ve zaman zaman teknik hedefi yerine getirmiyor gibi görünebilirler; ancak o sporcu için bu makul ve etkilidir. Örneğin bazı sporcular (Zhang Guozheng, 69 kg gibi) silkme itişinde kollarını tam olarak açamaz ve kilitlenmemiş gibi görünürler; oysa gerçekte kolları tamamen açılmıştır. Antrenörler, sporcuyu doğal olmayan alışkanlıklara zorlamamak için bu küçük farklılıkların bilincinde olmalıdır.

Üçüncüsü, antrenör ve sporcu, doğruluğu ve yüksek başarı oranını güvence altına almak için katı hareket gereklilikleri geliştirmelidir. Bir antrenman seansında bazı sporcular ağır ağırlıklara acele etmeye aşırı takılır ve hareketin doğruluğunu ve başarı oranını ihmal eder. Başarısız denemelerinin nedenlerini analiz etmeden antrenmana devam ederler ve bazen ısınmaları aceleye getirirler. Bu uygulama, kaldırışlarının doğruluğunu, istikrarını ve kesinliğini olumsuz etkiler ve bu da özgüvenlerini azaltabilir.

Dördüncüsü, doğru teknikte ustalaştıktan sonra sporcu bu tekniği ağır ağırlıklarda uygulamalıdır. Bu uygulama esastır; çünkü kuvvetin, öğrenilmiş tepkinin oluşumu üzerinde önemli bir etkisi vardır ve yoğunluk, kuvvet için kritik bir uyarandır. Aşırı hafif ağırlıklar uyarımı azaltır ve bazı kasların kaldırışı tamamlamak için kuvvetli biçimde kasılmasına gerek kalmayabilir; bu da eksiksiz bir hareketin oluşmasını engeller. Öte yandan aşırı ağır ağırlıklar, sporcunun odağını teknik hareketten halterin üzerindeki ağırlığa kaydırır ve bu da kolayca hatalara yol açabilir. Dolayısıyla amaç tekniği geliştirmekse ağırlıklar daha hafif olmalı; amaç mevcut teknik sorunları belirlemek ya da kuvveti artırmaksa ağırlıklar daha ağır olmalıdır. Teknik antrenmanda ağırlıklar doğru tekniğe göre seçilmeli ve uzun vadede sporcu, tekniğini en iyi derecesinin %80–90'ında çalışmaya gayret etmelidir.

Gösterim: "%" sütunu koparma derecesinin silkme derecesine oranını verir.

Beşincisi, zayıflıkların sürekli olarak aşılması ve koparma ile silkmenin orantılı biçimde geliştirilmesi önemlidir. Teknik antrenman, antrenörün hataları ve sorunları belirlemesi, bunları çözmek için etkili bir yöntem bulması ve ardından kuvvet geliştirmeye yoğunlaşması gereken bir süreçtir. Zamanla sporcular antrenman düzeylerinde bir gelişme görecektir. Zayıflıklardan kaçınmak, koparma ile silkme arasında dengesizliğe yol açar. Çin'de antrenörler, koparmanın silkmeye ortalama 35 kg'dan daha yakın kalmasına çalışır ve her iki kaldırış birlikte artmalıdır. Hafif sıkletlerde ve genç sporcularda bu fark daha küçük olabilir; yetişkinlerde ve ağır sıkletlerde ise fark genellikle daha büyüktür. Tablo 7–1, farklı yeteneklerdeki sporcular için referans değerler sunar.

Son olarak teknik antrenman yenilikçi olmalıdır. Halter tarihi boyunca yeni tekniklerin ortaya çıkışı performansı çarpıcı biçimde artırmıştır. Örneğin Çin milli sporcularının 1950'lerin sonu ve 1960'ların başında birçok halter dünya rekoru kırmasının başlıca nedenlerinden biri, yenilikçi skuat stili (squat style) yöntemde erken ustalaşmaları ve spor okullarındaki teknik antrenmanlarını değiştirmeleriydi. Son yıllarda silkmede ulusal ve uluslararası rekorlar güç itiş (power jerk) ve çömelerek itiş (squat jerk) ile kırılmıştır. Çin'deki antrenörler ve araştırmacılar; güç itişin makas itişten (split jerk) daha iyi olup olmadığı ve onun yerini alıp alamayacağı, çömelerek itişin denge, destek ve bacak kuvveti sorunları çözüldükten sonra öne geçip geçmeyeceği gibi soruları çevreleyen araştırmaları sürdürmektedir. Ayrıca çömelerek itiş performansını optimize etmek için antrenman yöntemleri ve teknikleri de araştırmaktadırlar. Dolayısıyla antrenörler ve sporcular yerleşik tekniklerin üzerine inşa etmeli, ardından deneme yapmaya ve yenilik getirmeye cesaret etmelidir.

Halter Hareketlerinin Hareket Yapısı

Halter hareketleri 9 unsurdan oluşur:

1. Üç başlangıç pozisyonu: koparma, omuzlama ve silkme itişi başlangıç pozisyonları;
2. İki halter ölü kaldırışı: koparma ve omuzlama ölü kaldırışları;
3. Üç ekstansiyon: koparma, omuzlama ve silkme itişi ekstansiyonları;
4. Üç destekli yakalama pozisyonu ve bir çöküş destek pozisyonu: koparma, omuzlama ve silkme itişi destek pozisyonları ile itiş çöküşü;
5. Üç kalkış hareketi: koparma (baş üstü skuat), omuzlama (ön skuat) ve silkme itişi kalkışları;
6. İki halter sabitleme hareketi: koparma ve silkmede halterin sabitlenmesi;
7. İki halter bırakma: koparma ve silkmede halterin baş üstünden bırakılması;
8. İki nefes alma yöntemi: koparma nefes alma yöntemi ve silkme nefes alma yöntemi;
9. İki sıralama:

• Başlangıç pozisyonu, ardından ölü kaldırış, diz bükme, ekstansiyon, alçak skuat, destek, kalkış, halterin sabitlenmesi ve sonra halterin bırakılması.
• Başlangıç pozisyonu, ardından ölü kaldırış, diz bükme, ekstansiyon, alçak skuat, destek ve kalkış; sonra itiş çöküşü, ardından ekstansiyon, destek, kalkış, halterin sabitlenmesi ve sonra halterin bırakılması.

Çin'de halter tekniğinin biyomekanik temeli 3 yerçekimi ilkesi ile 5 Sözcük'e dayansa da koparma ve silkmeyi bu ayrıntıda parçalara ayırmanın birkaç nedeni vardır. Birincisi, halter performansı düzeyi yıllar içinde yükselmiştir ve bu, sporcunun hareketinden maksimum verimi çıkarabilmek için teknik antrenman sırasında ayrıntılara daha fazla dikkat edilmesini gerektirir. İkincisi, derin bir teknik anlayış varsa bu teknik ayrıntıların bazılarını çözmek için antrenman yöntemleri tasarlamak ve uygulamak mümkündür. Üçüncüsü, bazı antrenörler ve sporcular teknik antrenmanı derinlemesine kavramamıştır ya da yalnızca ana unsurları yakalayıp ikincil unsurları ihmal ederler; bu da yarışma sırasında zayıf noktaları açığa çıkarır. Örneğin bazı sporcular halteri kuvvetli biçimde kaldırabilir, ancak kaldırışı dengeli bir pozisyonda yakalamak için geçişlerini nasıl kontrol edeceklerini bilmezler; bu nedenle halteri sabit biçimde tutamaz ve platformda sendeleyebilirler.

Teknik antrenman koparma ve silkmeyi kapsamakla birlikte, antrenör sporcunun hareketini bu 9 unsur boyunca parçalara ayırabilir ve buna göre yardımcı egzersizler reçete edebilir. Tablo 7–2, koparma ve silkme için başlıca teknik hareketleri listeler. Ancak bu hareketlerin gerekçesini anlamak için izleyen bölüm, koparma, omuzlama ve silkme itişini açıklamak üzere 9 unsuru daha ayrıntılı olarak ele alır.

• α: yükselticilerden, yerden veya çeşitli blok yüksekliklerinden yapılabilir
• δ: çeşitli askı pozisyonlarından yapılabilir
• ε: çeyrek skuat veya yarım skuat yüksekliğinde yakalanabilir
• ζ: ayaklar kaydırılarak veya kaydırılmadan yapılabilir
• η: ayakta pozisyondan veya skuat pozisyonundan başlanarak yapılabilir
• ι: dinamik olarak, duraklamalı veya kilitlemesiz yapılabilir
• λ: sehpa (rack) pozisyonundan veya ense arkasından yapılabilir
• µ: makas, çeyrek skuat veya tam skuat pozisyonları kullanılarak yapılabilir
• Not: birden fazla harf taşıyan egzersizlerde harfler birleştirilerek başka bir varyasyon elde edilebilir. Örneğin "yerden, ayakları kaydırmadan güç koparma" (αζ).

Koparma ve Omuzlama

Koparma, halter yarışmalarındaki ilk harekettir. Yüklü bir halteri yerden baş üstünde tam açılmış bir pozisyona kaldıran hızlı ve kesintisiz bir harekettir (bkz. Şekil 7–1). Silkme ise halter yarışmasındaki ikinci yarışma hareketidir ve yüksek düzeyde irade gücü, teknik ve dayanıklılık gerektirir. İki hareketten oluşur: halteri tek bir kesintisiz hareketle omuzlara kaldıran omuzlama ve çöküş ve itişle halteri omuzlardan baş üstünde kilitli bir pozisyona fırlatan silkme itişi (bkz. Şekil 7–11). Bu birleşik hareketler, koparmaya kıyasla daha fazla ağırlığın kaldırılmasına olanak tanır. Elit sporcular arasında bile her sporcunun kendine özgü bir uygulaması vardır (Bi vd. 2015); bu nedenle antrenörler tekniği 3 yerçekimi ilkesine, 5 Sözcük'e ve sporcunun özelliklerine dayanarak geliştirmelidir. Aşağıda her unsur için genel teknik kurallara ilişkin bazı giriş niteliğinde açıklamalar yer almaktadır.

Başlangıç Pozisyonu

Başlangıç pozisyonunun amacı, vücudu halteri baş üstüne kaldırmak için en elverişli pozisyonda olacak biçimde psikolojik ve fiziksel olarak hazırlamaktır. Başlangıç pozisyonunun doğruluğu, sonraki tüm aşamaların uygulanmasını etkiler ve bu da onu koparma ve omuzlamanın bütününün temeli yapar. Antrenörler arasında bu noktayı pekiştiren bir söz vardır: "Mükemmel başlangıç, işin yarısıdır." Kaldırış için en elverişli pozisyonun oluşturulması, doğru denge noktasına ulaşılmasını gerektirir; bu nedenle başlangıç pozisyonunu yerden yukarıya doğru kurmak en iyisidir.

Başlamak için sporcu kendinden emin biçimde haltere doğru yürümeli ve halterin merkezinde simetrik olarak durmalıdır. İki bacak arasındaki mesafe, dikey sıçramada olduğu gibi yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır. Bu duruş, çekiş sırasında bacakların kuvvetini tam olarak ortaya koyar ve yoğunlaştırır. Ayaklar çok açıksa çekiş sırasında bacak kuvveti zayıf olur ve sporcu vücudunu kalça genişliğindeki duruştaki kadar yükseğe açamaz. Ayaklar çok yakınsa başlangıç pozisyonuna ulaşmak için bacak kasları aşırı bükülmek zorunda kalır; bu da onları başlangıç pozisyonunda aşırı gergin hâle getirir ve kaldırıştan önce yorabilir.

Sporcunun bacakları çok kuvvetliyse ancak ayak bileği, kalça veya diz esnekliği yetersizse, iki ayak arasındaki mesafeyi biraz artırabilir. Diğer durumlarda sporcu, hareketliliği artırmak için esneme yapmalı veya yumuşak doku tedavisi görmelidir. Sporcunun bacak kuvveti zayıf ancak ayak bileği, kalça veya diz esnekliği yüksekse, iki bacak arasındaki mesafe makul ölçüde daraltılabilir. Duruş genişliğinden bağımsız olarak Çinli sporcular, Şekil 7–2'de gösterildiği gibi haltere yaklaşık bir yumruk mesafede durmayı öğrenir. Bu sezgisel yaklaşım, sporcuların sonraki adımlarda \(O\) noktasında dengelenip daha kolay bükülmelerini sağlar. Bu mesafe halteri, koparma ve omuzlamanın yukarı doğru olan kısmı boyunca denge noktası olan ayak tabanının ön kısmının (parmak köklerinin) tam üzerine yerleştirir. Buradan sporcu, gövdeyi bacakların arasına indirmek için daha fazla alan yaratmak üzere ayaklarını dışa çevirebilir.

Duruşu belirledikten sonra sporcu ayaklarını hafifçe dışa çevirmeli ve kaval kemikleri bara değene kadar dizlerini öne doğru bükmelidir; bu, halter ile vücudun birleşik ağırlık merkezini ayak tabanının ön kısmının üzerine konumlandırır. Bu denge noktası koparma ve omuzlama için aynıdır ve "yakın" kavramını yerine getirir. Dolayısıyla sporcular her kaldırışın bu evresi boyunca bu denge noktasını korumaya gayret etmelidir. Buradan Çinli sporcular, uylukları gövdenin dışına almak ve belin gerilip düzleşmesine olanak vermek için dizlerini dışa doğru itmeyi öğrenir. Bu hareket, Şekil 7–3'te gösterildiği gibi halterin ağırlık merkezi ile vücudun ağırlık merkezi arasındaki mesafeyi \(A\) kadar azaltır. Ardından sporcu barı tutmak için gövdesini öne eğer; ancak birleşik ağırlık merkezini değiştirmemek için bu adımda barı hareket ettirmekten kaçınmak önemlidir. Bar kaval kemiklerinden uzaktaysa ya da sporcu bara ulaşmak için geriye oturarak çömeliyorsa, "yakın" ilkesi ihlal edilmiş olur.

Denge noktasının vücut oranlarından bağımsız olduğunu belirtmek önemlidir. Sıçrarken farklı boy, vücut oranı ve sıkletlerdeki sporcular yine de en fazla kuvveti ayak tabanının ön kısmından iterek ve büyük ölçüde kuadriseps ile gluteal kaslara dayanarak uygular. Bölüm 2'de belirtildiği gibi, bacaklarına göre gövdesi kısa olan sporcular yüksek kalçalı bir pozisyona sahip olur ve ayak tabanının ön kısmı üzerinde bir denge noktasına ulaşmak için vücutlarını barın üzerine büyük ölçüde eğerler. Yapıları gereği bu sporcular kuvvet ve kaldırış hızı üretmek için kuvvetli bir kalça ekstansiyonuna dayanır. Gövdesi uzun olan sporcular ise daha alçak bir kalça pozisyonuna ve daha dik bir gövde pozisyonuna eğilimlidir; bu da direnç kolunu kısaltır ve diz ekstansörleri lehine kalçanın yükünü azaltır. Ancak bu farklar küçüktür ve her iki durumda da denge aynı kalır.

Alt vücut pozisyonunu oluşturduktan sonra sporcu haltere uzanıp tutuşunu belirleyebilir. Sporcular, işaret parmağı ile orta parmağın başparmağın üzerine bastırıldığı kanca tutuşu (hook grip) ya da başparmağın işaret parmağı ile orta parmağın üzerine bastırılmasıyla karakterize edilen normal tutuşu kullanabilir (bkz. Şekil 7–4). Kanca tutuş en güvenli olanıdır; çünkü işaret parmağı ile orta parmak başparmağı sıkıca kancalayabilir ve bu, çekiş sırasında elin kayma olasılığını azaltır (biyomekanik analiz için bkz. Bölüm 19, Seçim Yöntemleri). Normal tutuş ısınmalarda, kayış kullanılırken veya yardımcı hareketlerde el kuvvetini bilinçli olarak artırmaya çalışırken kullanılır; ancak yarışma için uygun değildir.

Koparma yapılırken tutuş genişliği geniştir ve bunun birkaç önemli avantajı vardır. Birincisi, geniş tutuş halterin kaldırılması gereken mesafeyi yaklaşık 10–20 cm azaltır ve bu da enerji tasarrufu sağlar. Geniş tutuşun bir diğer avantajı, gereken kaldırma mesafesi daha az olduğundan kolların daha rahat ve hızlı biçimde açılarak destek pozisyonuna ulaşmasına olanak vermesidir. Ayrıca geniş tutuş, gövdenin barın üzerine eğilme açısını artırır; bu da üst vücudun açılırken kat ettiği çalışma mesafesinin daha büyük olması anlamına gelir. Bu eğilme, büyük kas gruplarının (gövde ekstansör kasları gibi) kuvvet uygulamada daha büyük rol oynamasına olanak tanır. Dahası, derin skuat pozisyonunda yakalarken halterin ağırlık merkezi daha alçakta olduğundan geniş tutuş vücudun daha fazla denge korumasına olanak verir. Son olarak geniş tutuş, halteri kalça eklemine daha yakın konumlandırır ve bu da vücudun ekstansiyon aşamasında daha fazla kuvvet aktarmasına olanak tanır. Bu avantajlar göz önüne alındığında, daha geniş bir tutuşun her zaman daha dar bir tutuştan üstün olduğuna inanmak kolaydır. Ancak geniş tutuş, el kuvvetini ve bilek esnekliğini daha fazla zorlar. Ayrıca tutuş, omuz ve kol fleksörlerinin çekiş kuvvetini sınırlarken kalça ve sırt üzerindeki yükü artırdığından, daha geniş bir tutuş kolları kuvvetli ancak kalçası ve sırtı daha zayıf olan sporcular için uygun olmayabilir. Bu nedenle tutuş genişliği her birey için farklıdır ve sporcunun kol uzunluğuna, omuz ve bilek esnekliğine ve göreli kuvvetlerine bağlıdır.

Omuzlamada tutuş genişliği koparmadakinden daha dardır ve Çinli sporcular, Şekil 7–5'te gösterildiği gibi omuzların bir yumruk genişliği dışından ya da kesikli çizgilerin dışından tutmayı öğrenir. Bu tutuş üst vücut açısını etkiler; ancak Şekil 7–6'da görüldüğü gibi denge noktası koparmadakiyle aynı kalır. Omuzlamada kalça açısı koparmadakinden daha büyüktür; bu, belirli bir ağırlık için kalçalar üzerinde daha az tork ve sırt üzerinde daha az yük olduğu anlamına gelir. Dar tutuşun avantajı, eklemlerin daha dik hizalanmasıdır; bu, kuvvetin dağılmasını azaltır ve halterin kaldırılmasına daha elverişlidir. Ayrıca dar tutuş, barın ön skuatta yakalanması ve ayağa kalkılması için daha elverişlidir. Üst ekstremite eklemlerinde esneklik eksikliği olan bazı sporcular dar tutuşta zorlanır; bu nedenle telafi etmek için tutuşlarını genişletebilirler.

Son olarak sporcu, pektoral kaslara daha fazla yük bindirmek ve kuvveti vücut boyunca daha etkili biçimde aktarabilmek için vücuttaki tüm gevşekliği gidermelidir. Tutuşa uzandıktan sonra sporcular, Şekil 7–7'nin A panelinde gösterildiği gibi kollar düz olacak biçimde göğsü kaldırıp dışa doğru itmelidir. Sporcu B panelinde gösterildiği gibi bileğini bükerse, bu, "yakın" ilkesini karşılamak için sporcunun bilekte \(F\) kuvveti uygulayarak üstesinden gelmesi gereken yatay bir \(P\) kuvveti ortaya çıkarır. Ölü kaldırış ve ekstansiyon süresince bilekle haltere üstün gelmek olanaksızdır. Halter sporcudan uzağa, denge noktasının ötesine salınır ve bu, sporcuların C panelinde gösterildiği gibi kaval kemiklerini geriye doğru ayarlamalarına yol açar. Bu ayarlama daha kötüdür; çünkü denge noktası sporcuya fazla yakındır.

Bu pozisyon geriye düşmeyi kolaylaştırır ve sporcunun dizler ve omuzlarla geriye doğru kuvvet uygulama yeteneğini sınırlar. Ayrıca bilekteki sorunlar devam ettiğinden halter sporcudan uzağa salınır ve "yakın" ilkesini ihlal eder. Benzer nedenlerle sporcu, ölü kaldırış boyunca kolları bükmekten kaçınmalıdır. Kollar düz hâldeyken sporcu başını kaldırmalıdır; böylece göğüs dışa doğru itilebilir ve üst sırt doğal olarak gerilip düzleşebilir. Sporcular vücuttaki gevşekliği gidermeye çalışırken kalça pozisyonlarını kaydırmaları ya da halteri hareket ettirmeleri çok kolaydır; ancak daha önce oluşturulan denge noktasını değiştirdiği için bu önerilmez.

Sporcular bu pozisyona statik ya da dinamik olarak ulaşmalıdır. Statik başlangıç pozisyonu, yukarıda özetlenen sıralamayı izlemeyi ve her adımda kasların izometrik destek sağlamasına olanak vermeyi içerir. Bu stil, sporcuların doğru dengelerine ulaşıp bunu korumalarını güvence altına alır ve sporculara kaldırıştan önce pozisyonlarından emin olmaları için zaman tanır. Ayrıca halteri yerden daha yavaş kaldıran sporcular için de iyi işler (bkz. sonraki bölüm). Bu yaklaşımın bir sakıncası, sporcu başlangıç pozisyonuna ulaşmak ya da zihnini boşaltmak için uzun zaman harcarsa kasların kaldırıştan önce yorulabilmesidir. Bu nedenle antrenörler, sporcunun denge ve yakınlığı korurken sonraki aşamalarda halteri hızla ivmelendirmeye hâlâ yetecek kuvveti olması için yeterli kuvvette devamlılık ve izometrik kuvvet geliştirmesini sağlamalıdır.

Buna karşılık dinamik başlangıç pozisyonu, kasların kuvvet uygularken daha güçlü kasılabilmesi için vücudu hareket ettirerek kaslarda bir gerilme yaratmayı içerir. Sporcular dinamik başlangıca farklı biçimlerde yaklaşabilir. Birincisinde sporcu, başlangıç pozisyonuna ulaşmak için yukarıdaki adımları izler ve ardından halteri kaldırmadan önce bacaklar, kalça ve/veya sırtın bir kombinasyonunu gevşetir. Bazı sporcular kuvvet uygulamadan önce birkaç kez gevşeyip kasılır.

Alternatif olarak bazı sporcular, kalçaları yukarıda ve sırtları yuvarlak hâldeyken, ancak yine de dengelerini koruyarak halteri doğru konuma yerleştirir. Ardından kaval kemikleri bara değene kadar bacaklarını büküp sırtlarını düzleştirir ve sonra kuvvet uygularlar. Çin dışında kullanılan, sallanma, derin skuattan sekerek çıkma vb. içeren başka yaklaşımlar da vardır; ancak bu yaklaşımlar sporcunun dengesini değiştirir ya da halteri hareket ettirir ve bu da kaldırıştaki doğruluk ve kesinliği etkileyebilir. Dinamik yaklaşımlar genellikle hazırlanmak için daha az zamana gereksinim duyan daha deneyimli sporculara ya da halteri sonraki aşamalarda ivmelendirmek için patlayıcı bir çekişe dayanan sporculara ayrılır. Sporcular, tercihlerine ve göreli kuvvetlerine göre doğal olarak bir stile yönelir; ancak antrenör, stilden bağımsız olarak sporcunun doğru dengesine ulaşmasını ve bunu korumasını sağlamalıdır.

Son bir yöntem, statik ve dinamik yaklaşımların bir uzlaşmasıdır. Bu durumda sporcu yalnızca yukarıdaki adımları izler, ancak ardından başlangıç pozisyonunu olabildiğince kısa tutar. Bu teknik gerçek bir dinamik başlangıç değildir; ancak gerçek bir dinamik başlangıçtan rahatsız olan ya da dengeyi korumakta zorlanan sporcular için bir alternatif işlevi görür. Bu teknik, hazırlanmak için daha az zamana gereksinim duyan ancak daha ileri düzey sporcularda olduğu gibi henüz otomatik bir hareket kalıbı oluşturmamış orta düzey sporcularda da iyi işler.

Halterin Ölü Kaldırışı

Ölü kaldırışın amacı, diz ve kalça ekstansörlerinin kuvvetini kullanarak haltere düzgün bir başlangıç hızı kazandırmak ve kuvvet uygulamak için en iyi koşulu yaratmak üzere onu uygun bir yüksekliğe çıkarmaktır. Kas kuvveti uygulamasının sırası ve doğası gereği ölü kaldırış, koparma ve omuzlama için aynı olan birkaç evreye ayrılabilir.

İlk evre "diz ekstansiyonu evresi" olarak bilinir; çünkü Şekil 7–1'in 1–2 numaralı panellerinde gösterildiği gibi halteri yerden dizin hemen altına dikey olarak kaldırmak için büyük ölçüde diz ekstansörlerine dayanır. İkinci evre, 2–3 numaralı panellerde gösterildiği gibi halteri diz ekleminin altından diz ekleminin üstüne kaldırmak için diz ve kalça ekstansörlerinin kuvvetine dayanan "birleşik ekstansiyon evresi"dir. Üçüncü evre, 3–4 numaralı panellerde gösterilen ve kalçaların açılmaya devam ettiği, dizlerin ise halteri diz ekleminin üstünden uyluğun üçte birine denk gelen bir konuma kaldırmak için büküldüğü "ön ekstansiyon evresi"dir.

Diz Ekstansiyonu Evresi

Başlangıç pozisyonunu kurduktan sonra sporcu, nefes verip ardından göğsü dışa itmek, sırt kaslarını germek ve omuzları sabitlemek için bir ağız dolusu hava alarak nefesini ayarlamalıdır. Bu nefes omurgayı stabilize eder ve gövdenin desteğini artırır; bu da dizlerin, kalçaların ve omuzların daha büyük kuvvet uygulamasına olanak tanır. Nefesin zamanlamasını sırt kaslarının kasılmasıyla koordine etmek önemlidir. Bu tamamlandığında diz ekstansiyonu evresi, sporcunun dengesini ayak tabanının ön kısmı üzerinde korumak için kalçalar ve omuzlar birlikte yükseltilirken dizlerin dışa itilmesi ve diz ekstansör kaslarının kasılmasıyla başlar. Bu birleşik çalışma sayesinde dizler dışa doğru döner ve halterin ortalama 15–20 cm yükselmesine neden olan dikey ve geriye doğru bir kuvvet üretir.

Sporcunun bu evrede yatay kuvvetleri 3 yerçekimi ilkesine göre dengeleyerek dengesini koruması gerekir. Bu evrede kalça ekstansörleri, diz ekstansörlerine göre görece daha kuvvetli bir pozisyondadır; bu nedenle sporcuların dengelerini kalça ekstansörlerine kaydırması cazip gelir. Bu kaydırma, geriye yaslanma (sırt ekstansiyonu) yöntemini veya kalça ekstansiyonu yöntemini doğurabilir (bkz. Bölüm 2, Çin Halter Felsefesi). Bu nedenle diz ekstansörlerinin de aktif olarak itmesi önemlidir; ancak yalnızca sporcunun dengesini koruyacak ölçüde. Dizler çok fazla kuvvet üretirse dizler çok hızlı geri gider; bu, tepki olarak kalçaların pozisyonunu bozabilir ve gluteal bölgenin çok hızlı yükselmesine yol açarak geriye yaslanma yöntemini üretebilir. Buna karşın dizlerden gelen kuvvet çok küçükse dizler çok yavaş hareket eder ve kalçalardan gelen ileri yönlü kuvveti dengeleyemez; bu da kalça ekstansiyonu yöntemiyle sonuçlanır.

Dolayısıyla optimal hareket dengeli yöntemdir; bu yöntem, diz ekstansiyonu evresinde oluşturulan denge korunurken diz ekstansörlerinin itmesini gerektirir. Sporcu diz ekstansörleriyle sürüş yaptığında vücut, sporcunun vücut oranlarına göre bükülür. Örneğin gövdesi uzun ve bacakları kısa olan sporcularda gluteal bölge yukarı ve hafifçe geriye hareket eder; aksi hâlde omuzlar çok öne uzanır, bu da direnç kolunu ve dolayısıyla halteri kaldırmanın zorluğunu artırır. Vücut tipi dengeliyse gluteal bölge dikey yönde hareket eder. Bu fizyolojik farklılıklar gluteal bölge ve omuzların yukarı hareketinin hızını, derecesini ve rotasını etkiler; ancak kritik nokta, sporcunun ayak tabanının ön kısmındaki yerleşik denge noktasını koruyacak biçimde bükülmesini sağlamaktır.

Diz-Kalça Ekstansiyonu Evresi

Bu evrede diz ekstansörleri kuvvet uygulamaya devam eder; ancak halteri dikey olarak hareket ettirmek için kalça ekstansörleri daha büyük bir rol üstlenmeye başlar. Kalçalar daha önemli bir rol oynar; çünkü uzamış bir pozisyondadırlar ve bu, kasılmalarına olanak tanır. Halteri dizlerin etrafından dolaştırmaktan ya da dize sürtmekten kaçınmak önemlidir; bu durum genellikle sporcu dizlerde kuvvet uygulamayı bırakıp barı hareket ettirmek için gluteal kaslara, bele ve omuzlara dayandığında ortaya çıkar. Bunun yerine sporcu, dizleri dışa iterek dengeli yöntemi uygulamaya devam etmelidir; bu, diz ekstansörlerinin dengeyi korumak için dikey ve yatay kuvvet uygulamayı sürdürmesine olanak tanır. Halter vastus medialis boyunca yukarı hareket etmeli, bu sırada gluteal kaslar statik desteği korumak için kasılmalıdır.

Ayrıca bu evrede omuzlar, dengeyi korumak ve halteri yükseltmek için daha önemli bir rol oynar. Diz ekstansiyonu evresinin sonunda üst vücudun öne eğilmesi veya yuvarlanması kolaydır; bu da direnç kolunu uzatır. Ancak kalça ekstansörleri maksimum kuvvet uygulayacak bir pozisyonda değildir ve bunu yapmak sporcunun dengesini bozar. Bu nedenle omuzlar, vücudun pozisyonunu korumak ve göğsü dışa itilmiş tutmak için daha büyük kuvvet uygulamalıdır. Dizler, kalçalar ve omuzların bu koordineli çabası halteri yalnızca yaklaşık 10 cm hareket ettirir. Antrenör, sporcunun hareketini analiz etmek için bu evrede eklemlerin rolünün bilincinde olmalıdır; sporcu ise öncelikle yerleşik denge noktasını korumak için tüm vücudu kullanmakla ilgilenmelidir.

Ön Ekstansiyon Evresi

Halter dizlerin üzerinden geçtiğinde, ekstansiyon evresi için en iyi koşulu yaratan ön ekstansiyon evresine girer. Halter dizlerin üstünden uyluk uzunluğunun yaklaşık üçte birine kadar hareket eder. Diz-kalça birleşik evresinde dizler ve omuzların yarattığı geriye yönelik kuvvetler ile kalçaların ileri yönlü kuvveti nedeniyle üst vücut eğiminin derecesi önceki evrelere göre azalmıştır, ancak hâlâ önemli ölçüdedir. Ayrıca omuzlar ve kalçalar halterin ağırlık merkezinden uzaktadır, dizler ise artık ekstansiyon için uygun bir pozisyonda değildir; bu da üst vücuda çok fazla yük bindirir.

Bu pozisyonun üstesinden gelmek için sporcu, omuzların üst vücudu kaldırabilmesi için kalça ekstansörlerinden gelen sürekli kuvvete dayanmalıdır. Ayrıca dizlerin aktif olarak bükülmesine de dayanmalıdır; bu, kalçaların farklı derecelerde öne ve aşağı hareket etmesine neden olur. Bu koordineli hareket, diz ekstansörlerinin kaldırış sürecinde iki kez kullanılmasına olanak tanır ve ekstansiyon için en iyi mekanik koşulu yaratır. Aynı zamanda halterin ve vücudun ağırlık merkezini, denge noktası üzerindeki dikey çizgiye yakın tutar; bu, hızla kuvvet uygulamak için en avantajlı pozisyondur (bkz. Bölüm 2, Çin Halter Felsefesi). Ayrıca bu hareket direnç kolunu azaltır; bu, kalça ekstansörlerinin kasılmasına olanak tanır ve kuvvet uygulama hızını artırır. Bu noktada halter doğal olarak ivmelenir. Son olarak bu hareket sırasında diz ekstansörleri uzar; bu, kasları kasan ve daha fazla güce olanak tanıyan bir gerilme refleksine yol açar. Bu koordineli hareket, kalça açısı açılırken (ve dolayısıyla artarken) diz açısının azalmasına neden olur. Sporcu için bu hareketin tamamı, dengeyi korumak ve halteri aktif biçimde yakın tutmak için doğal bir ayarlamadır; bu nedenle sporcular bu pozisyonu zorlamaya çalışmaktan kaçınmalıdır, aksi hâlde gereksiz yatay kuvvet ortaya çıkarma riski doğar. Bu aktif denge koruması, halterden eylemsizlik kazanılırken ölü kaldırışı koordineli ve kesintisiz tutar; bunların tümü, daha sonraki ekstansiyonun etkinliğiyle doğrudan ilişkilidir.

Ön ekstansiyon evresinin süresi ve eklem açılarının derecesi; tutuş genişliğine, vücut oranlarına, vücut bölgelerinin göreli kuvvetine ve ilgili eklemlerin esnekliğine bağlıdır. Dolayısıyla ön ekstansiyon hareketi sporcunun yerleşik denge noktasını korur, halteri yakın tutar ve halteri ortalama 10–15 cm kaldırırken, hareket sporcunun fiziksel özelliklerini de göz önünde bulundurmalıdır. Ancak bu hareket boyunca denge noktası ayak tabanının ön kısmında kalmalıdır. Ayrıca göğüs ve sırt kasları kasılmaya devam etmeli, kollar doğal olarak uzamalı ve bu da üst vücudun statik desteğiyle sonuçlanmalıdır. Bu evrede omuz hareketi pektoral kaslara yük bindirir. Sırt kasları gevşerse halterin uyluk boyunca kat etmesi gereken mesafe uzar, denge kayar ve kuvvetin vücut boyunca aktarımı bozulur.

Ekstansiyon

Şekil 7–1'in 4–5 numaralı panelleri ekstansiyon evresini gösterir. Ekstansiyon, çok kısa bir sürede maksimum kuvvet uygulamak üzere ön ekstansiyondan hemen sonraki anda gerçekleşir. Omuzlamadaki ekstansiyon koparmadakinden daha kısa olsa da "hızlı" kavramını yerine getirmek için her ikisi de hızlı ve koordineli olmalıdır. Doğru bir ekstansiyon, halterin derin skuatta desteklenmesi için gereken yüksekliğe ulaşmak üzere maksimum ivme kazanmasına olanak tanır. Ekstansiyonun kuvveti tüm vücuttan gelir. Ayak bilekleri, dizler, kalçalar, dirsekler ve omuzlar; bacakları düzleştirmek, gluteal kasları sıkmak, sırtı açmak ve barı kollar, omuzlar ve trapezlerle çekmek için koordineli çalışır. Halter üzerinde maksimum ivme üretmek ve kalçaları bara yakın tutmak için bacak sürüşü ile gluteal aktivasyon eşzamanlı gerçekleşmelidir; bu da sporcunun dengesini ayak tabanının ön kısmında tutar. Bacak ekstansiyonunun hemen ardından ayak bilekleri plantar fleksiyona geçer, gövde açılır ve dirsekler ile omuzlar halteri çekmeye başlar; ancak ekstansiyonun yoğunluğunu artırmak için bu sıralama koordineli ve akıcı olmalıdır. Bununla birlikte bu hareketler bacakların ve kalçaların ekstansiyonundan önce gerçekleşirse kaldırışın ritmini bozar, ulaşılabilir ivmeyi düşürür ve ekstansiyonun bütününün yoğunluğunu azaltır. Bu sıralamanın zamanlaması çok hızlı olduğundan sporcular, yerleşik dengelerini korumaya odaklanmalı ve halteri yakın tutarken hızla kaldırmak için tüm vücudu aynı anda kullanıyormuş gibi hissetmelidir.

Ekstansiyon için temas noktası tutuş genişliğine ve bacakların, kolların ve gövdenin uzunluğuna bağlıdır; bu nedenle her sporcu için farklı olacaktır. Ancak çoğu sporcu koparmada kuvveti kalça kıvrımı civarında, omuzlamada ise yaklaşık 3–9 cm daha aşağıda uygular. Sporcu ekstansiyon noktasında kendini rahat hissetmeli ve bu noktada tutarlı biçimde kuvvet uygulamada çok isabetli olmalıdır. Sporcular ekstansiyon noktasından önce açılmaya çalışmamalıdır; çünkü bu, halterin yüksekliğini ve hızını azaltır. Ayrıca sporcular ekstansiyon noktasında kuvvet uygularken kendilerinden emin olmalıdır. Ölü kaldırış sırasında tereddüt etmek ya da duraklamak halterin eylemsizliğini azaltır ve hızını ve yüksekliğini artırmayı zorlaştırır. Bu nedenle sporcular ekstansiyonu 2 ayrı hareket olarak değil, ölü kaldırışlarından doğal bir geçiş olarak ele almalıdır.

Ekstansiyon sırasında kuvveti bacaklardan üst vücuda aktarmak için göğüs yukarıda, bel düz ve omurga stabilize kalmalıdır. Üst sırt hafifçe geriye yaslanabilir; çünkü halterin vücudun önünü kat ederek yukarı hareket etmesi gerekir, dolayısıyla hafif bir geriye yaslanma halterin ağırlık merkezini telafi edebilir ve ekstansiyonun bütünü için kuvvetli bir yukarı yönlü kuvvet oluşturabilir. Ancak sporcu bel bölgesinden geriye yaslanmaktan kaçınmalıdır; çünkü bu, gövdenin bardan uzaklaşmasına neden olur ve sporcu barı yakın tutamaz. Kuvvetli bir ekstansiyon ayak bileklerinin plantar fleksiyona geçmesine neden olur; bu, topukları yerden kaldırır ve ekstansiyonun yoğunluğunu artırır. Bu eylem kısa olmalı ve sporcu ayak tabanının ön kısmından itmelidir; aksi hâlde ileri yönlü yatay kuvvetler çok büyük olur. Bu sonuç, sporcunun ya öne devrilmesine ya da barı vücuttan uzağa itmesine yol açar ve bu da "yakın" kavramını ihlal eder.

Dirsekler ve omuzlarla aktif olarak çekmek, "zamanlama" ilkesinin yerine getirilmesine yardımcı olur. Kol, omuz ve trapez kasları ekstansiyonun kuvvetini artırır, halteri yukarıya ve vücuda yakın yönlendirir ve Şekil 7–1'in 6–10 numaralı panellerinde gösterildiği gibi vücudun ekstansiyondan sonra hızla alçak skuata geçmesine olanak tanır. Sporcunun halteri, barı derin skuatta yakalamak için gereken yüksekliğe çekmesi gerekir. Çinli sporcular barı koparmada göğsün alt kısmına, omuzlamada ise göbeğe kadar çekmeyi öğrenir. Deneyimsiz haltercılar koordinasyon ve kuvvet eksikliği nedeniyle genellikle bundan daha yükseğe çeker; ancak hareketleri daha kontrollü ve verimli hâle geldikçe zamanla daha alçağa çekerler. Genel olarak çok yükseğe çekmek, halterin iniş mesafesini artırarak sporcunun dengesini ve zamanlamasını bozar; bu da halteri yakalamanın ve derin skuattan ayağa kalkmanın yükünü artırabilir. Buna karşın çok alçağa çekmek, barı yakalamak için yetersiz yükseklikle sonuçlanır.

Alçak Skuat Desteği

Skuat, Şekil 7–1'in 6–10 numaralı panellerinde gösterildiği gibi sporcu halteri kol, omuz ve trapez kaslarıyla çeker çekmez hemen gerçekleşir. Derin skuatın amacı, halterin kaldırılma mesafesini azaltmak için ekstansiyondan sonra halterin yukarı yönlü eylemsizlik kuvvetini kullanmaktır. Skuat ekstansiyondan hemen sonra gerçekleşse de koparma ve omuzlamanın bu evresinde kollar, omuzlar ve trapezlerin ürettiği kuvvet hâlâ sürmektedir. Bu hareket halteri çekmek için gereken yüksekliği azaltır ve halterin vücudun üzerine aşırı düşmesi (çarpma, "crashing" olarak bilinir) olmaksızın halteri yakalamak için yeterli alan sağlar.

Vücut çömelirken dengeyi korumak için sporcunun dengesi ayak ortasına kayar. Dizler, halteri yakalamak için gereken yolu kısaltmak üzere her zaman bükülmelidir; bu, "alçak" ilkesini yerine getirir. Ancak vücut sabit kalmalıdır. Sporcu sırt ve beldeki gerginliği kaybederse dengesini halterden uzağa kaydırabilir ve stabilize olmakta zorlanabilir. Bu dengesizlik, üst vücudun öne eğilmesi ve kolların baş üstünde doğru biçimde kilitlenmemesi nedeniyle ortaya çıkar.

Çin'de sporcular aşağı inerken, kendi gerçek arka skuat veya ön skuat pozisyonlarını (yaklaşık omuz genişliğinde ve ayaklar dışa dönük) taklit etmek için ayaklarını dışa doğru kaydırmayı öğrenir. Bu ayak hareketinin birkaç avantajı vardır. Birincisi, sporcunun destek tabanının boyutunu artırabilir; bu da daha fazla stabilite sağlar. İkincisi, sporcuyu yerle bağlantılı tutar; bu, frenleme kuvveti sağlamak için dış rotatörlerin kuvvetinden tam olarak yararlanır. Üçüncüsü, sporcunun kalçaları ayak ortası üzerinde oluşan dikey çizgiye yakın olacak biçimde inmesi için uylukları açar; bu da stabiliteyi artırır. Dördüncüsü, sporcunun kalkışta ayağa kalkmak için iç uyluk kaslarını kullanmasına olanak tanır.

Bacakları çok fazla dışa kaydırmaktan kaçınmak önemlidir. Sporcunun skuatından daha geniş bir yakalama, omuz genişliğindeki skuatla aynı derinliğe ulaşmak için daha da fazla esneklik gerektirdiğinden "alçak" ilkesini ihlal edebilir. Sporcunun esnekliği mükemmel olsa bile geniş yakalama yine de optimal değildir; çünkü iç uyluk kasları aşırı gerilir ve dizleri içe ve aşağıya doğru çökertir, bu da dengesizdir. Ayrıca geniş skuat, gluteal bölgenin ayak ortasına yakın kalmakta zorlanması nedeniyle ön-arka stabiliteyi azaltır.

Sporcular ayrıca yakalamak için dışa sıçramaktan da kaçınmalıdır; çünkü bu, geniş bir yakalamayla sonuçlanabilir. Başlangıç düzeyindeki sporcuların açılırken dışa sıçraması yaygındır; ancak bunun birkaç sorunu vardır. Birincisi, sporcunun havada olduğu için artık kuvvet uygulayamadığı bir an yaratır. İkincisi, sporcunun skuat pozisyonuna girmek için gereksinim duyduğu süreyi uzatır. Üçüncüsü, ağırlığı kaldırmaya yardımcı olması için halterin yukarı yönlü eylemsizliğinden yararlanmayı boşa harcar; bu, derin skuat pozisyonunda halterin sporcunun üzerine çarpmasıyla sonuçlanabilir. Bu nedenle sporcular yere yakın kalmaya ve ekstansiyonu tamamladıktan hemen sonra ayaklarını kaydırmaya odaklanmalıdır.

Skuatın yatay kuvvetler ürettiğini ve bu yatay kuvvetlerin 3 yerçekimi ilkesine uyması gerektiğini hatırlayın. Bu nedenle omuzlar ve gövde, barın altına yerleşmek için hızla öne hareket etmeli ve bu, Şekil 7–8'in sol diyagramında gösterildiği gibi çömelme hareketiyle koordine edilmelidir. Bu hareket halteri doğrudan kesikli çizginin, yani sporcunun skuatıyla oluşan denge noktasının üzerine yerleştirir. Sporcu çömelirken ortadaki diyagramda gösterildiği gibi yalnızca dizlerini bükerse, gövde ve omuzlar halterin altına hızla yerleşemez ve barın gerisinde kalır. Böylece sporcu kısmi bir skuatta olur, ancak bar denge noktasının önünde olduğundan barı destekleyemez. Sporcu sağdaki diyagramda gösterildiği gibi yalnızca kalçadan bükülürse gövde çok fazla öne eğilir, skuat gecikir ve halter kesikli çizginin gerisine yerleşir. Dolayısıyla gövde, çömelme ve çekiş hareketleri koordine edilmezse barı öne kaçırmak çok kolaydır. Tüm bu hatalar "eşzamanlılık" yerçekimi ilkesini ihlal eder ve bu da "dengeli" ve "zamanlama" ilkelerinin ihlaline yol açar.

Halterin Yakalanması

Sporcular çömelirken halterin pozisyonunu aktif olarak güvence altına almalıdır. Koparma sırasında sporcu, Şekil 7–1'in 9–10 numaralı panellerinde gösterildiği gibi derin skuatını tamamlarken dirsekleri ve omuzları kilitlemelidir. Çin'de "kilitleme", Şekil 7–9'un sağ panelinde gösterildiği gibi kolları baş üstüne uzatırken içe çevirmeyi ve bilekleri geriye doğru açmayı (ekstansiyona getirmeyi) ifade eder. Bu pozisyonun birkaç avantajı vardır. Birincisi, dirseğin öne dönmesine neden olur; bu, olekranonun humerusa (olekranon çukuruna) oturmasını sağlar, ulnanın hareketini kısıtlar ve dirsek ekleminde daha fazla stabiliteyle sonuçlanır. İkincisi, omuzları da sıkılaştırır ve yükü sırt kaslarına kaydırır. Üçüncüsü, omuzların ve her iki kolun aşırı geriye hareket etmesini durduran doğal bir kısıtlama sağlar.

Sporcular omuzları öne itmekten kaçınmalıdır; çünkü bu, humerusun omuz ekleminde kaymasına ve rahatsızlığa neden olabilir. Sporcular, başı gövdenin öne doğru hareketiyle hizalamak ve orta ile üst sırt kaslarının yükü karşılamasını sağlamak için başı hafifçe öne ve aşağı itmelidir. Bazı sporcular bu pozisyona ulaşmak için yalnızca aşağı bakar. Buna karşılık dış rotasyon, dirseğin iç kıvrımını halterin aşağı yönlü kuvvetine doğru çevirir ve bu, dirseğin bükülmesini kolaylaştırır. Dış rotasyon, yükü sırt kaslarından çok biseps ve omuzlara bindirir; bu da baş üstünde dengesiz ve zayıf bir pozisyon yaratır. Kollar iç rotasyondayken bilekleri açmak, Şekil 7–10'un sol panelinde gösterildiği gibi halterin avuç tabanına oturmasına olanak tanır. Bilekler açılmış değil de nötr konumdaysa, bu, halteri yakalamak için gereken yüksekliği artırır ve sporcunun yakalamada ulaşabileceği maksimum derinliği sınırlar. Dolayısıyla bu bilek pozisyonu "alçak" ilkesini ihlal eder. Ayrıca nötr bilekler kolayca öne veya geriye hareket edebildiğinden dengesiz bir pozisyondur. Bu nedenle sporcular derin skuata girerken başlarını halterin altından geçirip kolları baş üstünde kilitlerken bilekleri açmaya odaklanmalıdır.

Şekil 7–11, yakalamada kolların iç ve dış rotasyonunun etkilerini gösterir. Dış rotasyon kolun vücudun orta hattının ötesine geriye uzanmasına olanak tanır; bu, geriye yönelik yatay bir kuvvet ortaya çıkarır. Sporcular genellikle bunu telafi etmek için Şekil 7–11'in sağ panelinde gösterildiği gibi kalçaları bükmek ve gövdeyi öne eğmek zorunda kalır. Bu pozisyon omuzlara, bele ve kalçalara aşırı yük bindirir. Sporcu bu şekilde telafi etmezse yakalama Şekil 7–11'in orta paneline yaklaşır. Bu durumda halter esas olarak biseps ve omuzlar tarafından desteklenir; sporcunun kalçaları ayak ortasından daha uzakta olduğundan dizler çoğu zaman daha fazla yük karşılamak zorunda kalır. Buna karşılık kollar iç rotasyondayken omuzların geriye hareketini kısıtlamak ve halteri doğrudan ayak ortasının üzerine yerleştirmek çok daha kolaydır. Ölü kaldırış ve ekstansiyon sırasında kollar doğal olarak pronasyondadır; bu nedenle sporcular halteri geriye savurup kolları supinasyona getirmek yerine bu pronasyonu koparmanın tamamı boyunca korumaya odaklanmalıdır.

Omuzlama sırasında sporcu, dirsekleri öne döndürmek için halteri bir eksen olarak kullanmalıdır. Bu hareket çekişle birlikte gerçekleşir ve Şekil 7–1'in 6–9 numaralı panellerinde gösterildiği gibi halteri köprücük kemiğinin hafifçe gerisine, deltoid oluğuna yerleştirir. Bu hareket halterin yolunu kontrol etmeye yardımcı olur ve onu vücuda yakın tutar. Ayrıca bu dönüş derin skuatı hızlandırır ve böylece "hızlı" kavramını yerine getirir. Halterin indirilme baskısını azaltmak (panel 9) ve sporcunun ayağa kalkmaya yardımcı olması için skuattan gelen gerilme refleksinden yararlanmasına olanak tanımak (paneller 10–11) için halter, vücut tam olarak çömelmeden önce köprücük kemiğine oturmalıdır. Bazı sporcular humerus yere paralel olacak biçimde yakalayabilir; ancak çoğu sporcu, kesin açı kolun esnekliğine ve yapısına bağlı olmak üzere 35–78° ile yakalar (Wang ve Tang 2009). Genellikle humerusa göre ön kolu daha uzun olan sporcular, ön kolu daha kısa olan sporculara kıyasla daha alçak bir pozisyona ulaşır.

Ayrıca kol yapısı, sporcunun yakalamada barı nasıl tuttuğunu etkileyebilir. Bazı sporcular halteri tamamen ellerinde tutabilirken, ön kolları çok kısaysa diğerleri ellerini açmak zorunda kalır. Bu bireysel farklılıklardan bağımsız olarak antrenörler, halterin köprücük kemiği üzerinde rahatça durmasını, belin gergin, üst vücudun dik, başın yukarıda ve toplam ağırlık merkezinin ön skuatta olduğu gibi ayak ortasının üzerinde olmasını sağlamalıdır. Sporcular barı yakın tutmaya ve doğal skuat pozisyonlarına aktif olarak geçmeye odaklanmalıdır.

Dirseği eksen olarak kullanıp ön kolu "ters kıvırmaktan" (reverse curl) kaçınmak önemlidir; çünkü bu, halterin vücuttan uzağa bir yay çizmesine neden olur ve "yakın" ilkesini ihlal eder. Ayrıca bu yay, halterin vücuda nasıl oturduğuna bağlı olarak birleşik ağırlık merkezini öne ya da geriye kaydırabilir ve bu da "dengeli" kavramını ihlal eder. Dahası yay, derin skuata inişi geciktirir ve bu da "zamanlama" ilkesini ihlal eder. Bazı sporcular yaya rağmen hızla çömelmeye çalışır; ancak halter köprücük kemiğine vücut tam olarak çömeldikten sonra ulaşırsa üst vücudun desteğini zorlayabilir ve sporcunun sırtının yuvarlanmasına neden olabilir. Ayrıca halter derin skuat pozisyonunda sporcunun üzerine çarparsa kalça ve bacakların tendon ve bağları aşırı zorlanabilir ve zarar görebilir. Dahası yay, halterin akromiyoklaviküler (AC) eklem yerine deltoidlerin üzerine oturmasına yol açabilir; bu, sporcunun kan akışını ve nefes almasını engelleyen bir baskı yaratabilir.

Kalkış

Şekil 7–1'in 11–13 numaralı panelleri koparma ve omuzlamada kalkışı gösterir. Alçak skuattan kalkış, 3 yerçekimi ilkesine uymak için diz ve kalça ekstansörlerine dayanır. Bu koordinasyon, sırt kaslarının gergin kalabilmesi ve kolların koparma veya omuzlamada haltere statik destek sağlayabilmesi için üst vücudun dik kalmasını güvence altına alır. Diz ekstansörleri çok zayıfsa sporcu, hamstringlerine ve beline yük bindirmek için dengesini geriye kaydırır. Bu kayma gluteal bölgenin yükselmesine ve buna tepki olarak üst vücudun öne eğilmesine neden olur; bu da birleşik ağırlık merkezini öne kaydırır. Sonuç çoğu zaman kaldırışın öne kaçırılması ya da sporcunun ayağa kalkarken öne adımlar atmasıdır.

Skuattan ayağa kalkarken uyluğun oluşturduğu direnç kolu, uyluk yatay olduğunda en uzundur ve birçok sporcu için önemli bir takılma noktası (sticking point) oluşturur. Sporcular skuattan sekerek çıkarsa kasları gererler; bu, kasların doğal uzunluklarına geri dönmeleri için bir durum yaratır ve elastik enerji sağlar. Bu olgu "gerilme refleksi" olarak bilinir ve sporcunun aktif kas kasılmasıyla birleştiğinde kalçaları ve dizleri daha hızlı açar ve ayağa kalkarken takılma noktasının aşılmasını sağlar. Ayağa kalkmak için yalnızca dizlerin ve kalçaların kasılmasına dayanılırsa ayağa kalkmak daha yavaş ve zor olur. Alt ekstremiteler daha fazla zorlanır ve üst vücudun dik pozisyonu koruması daha güçtür; bunların tümü daha fazla enerji gerektirir.

Bu nedenle sporcular koparmada skuat pozisyonlarına ulaştıklarında bu pozisyonu yalnızca ayağa kalkarken stabilitelerini güvence altına almak için gerektiği kadar tutmalıdır. Skuattaki gerilme refleksi hızla kaybolur; bu nedenle sporcular çok uzun süre stabilize olmadıkları takdirde bundan hâlâ yararlanabilir. Kaldırışı tamamlamak için sporcu dik ve halterle aynı hizada ayağa kalkmalı ve ardından hakemler halteri bırakma işareti verene kadar bu pozisyonu statik olarak tutmalıdır. Omuzlamada sporcular hızla ayağa kalkmak için gerilme refleksinden hemen yararlanmalıdır; aksi hâlde ayağa kalkmak için daha fazla enerji harcarlar ve bu, silkme itişi için enerji rezervlerini etkileyebilir. Buradan sporcu, silkme itişine hazırlık için vücudunu ayarlar.

Halterin Bırakılması ve Nefes Alma Yöntemi

Koparmadan ayağa kalktıktan sonra tüm vücut düzleşir ve her iki kol açık kalır. Hakem indirme işaretini verdikten sonra sporcu, Şekil 7–1'in 14–15 numaralı panellerinde gösterildiği gibi halteri bırakmadan önce omuz yüksekliğine indirmek için önce dirsekleri ve bilekleri bükerken omuzları ekstansiyona getirmelidir. Halter kuralları, halterin yalnızca aşağı atılması yerine her iki elin halterle birlikte bu düzeye indirilmesi gerektiğini belirtir.

Koparma ve omuzlamada nefes alma, hareket tek bir kesintisiz hareketle gerçekleştiği ve kuvvet uygulama süresi çok kısa olduğu için nefes tutularak yapılır. Başlangıç pozisyonuna hazırlanırken sporcu normal nefes almalı, ardından göğsü kilitlemek için nefesini tutmalı ve sonra koparmanın tamamını nefesini tutarak tamamlamalıdır. Nefes, havayı yudumlar gibi hızlı olmalı ve yalnızca omurgayı stabilize etmeye yetecek kadar olmalıdır. Yavaş ve derin bir nefes, karbondioksitin birikmesine izin verirken sporcunun pozisyonunu ve dengesini değiştirebilir. Ayrıca derin bir nefes sporcunun aşırı gerilmesine neden olabilir; bu da hareketin zamanlamasını ve hızını düşürür. Sporcu ayağa kalktıktan sonra yeniden nefes alabilir.

Jerk (İtiş)

İtiş; başlangıç pozisyonu, çöküş, ekstansiyon, yakalama ve kalkış olmak üzere beş evreden oluşur [Ç.N.: Kaynakta "4 evre" yazılmıştır, ancak beş evre sayılmaktadır]. Hareket başlangıç pozisyonuyla başlar; ardından bir çöküş ve ekstansiyonla halter köprücük kemiğinden, kollar tamamen açık olacak şekilde baş üstüne kaldırılır ve sporcu ya bacaklarını makaslayarak ya da çömelerek hareketi her iki kol tamamen açık biçimde tamamlar. Halter ortalama yaklaşık 20 cm yol alır; bu, koparma veya omuzlamaya kıyasla haltere momentum kazandırmak için daha kısa bir süre demektir. Ancak itişte kaldırılan ağırlık omuzlamadaki kadar ağır olduğundan, itiş üç hareket içinde en teknik olanıdır ve en fazla hassasiyeti gerektirir. Bu nedenle, itiş stili ne olursa olsun, öğretim ve antrenman sırasında destek kuvvetini geliştirmek ve stabilite sorunlarını ele almak önemlidir.

Başlangıç Pozisyonu

Şekil 7–12'nin ilk kareleri makas itiş ve çömelerek itiş için başlangıç pozisyonunu göstermektedir. Amaç, çöküş ve ekstansiyonu gerçekleştirmek için en uygun koşulu oluşturmaktır. Sporcu, skuattan ayağa kalktıktan sonra ayak duruşunu ayarlamalıdır. Koparma ve omuzlamanın başlangıç pozisyonunda olduğu gibi, optimal bacak ekstansiyonu için duruş yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır. Dar bir duruş üst gövdeyi alçaltmayı güçleştirir; bu da üst gövde duruşunun bükülmesine veya yanlış biçimde değişmesine yol açabilir. Ayrıca ayak bileklerini aşırı büktürebilir ve ayaklar tamamen yerde kalmayabilir. Duruş çok genişse dizlerin içe çökerek ayak bilekleri ve kalçalarla hizasından çıkması kolaylaşır; bu da itiş sırasında üretilen kuvvet miktarını azaltır ve halterin ulaşabileceği potansiyel yüksekliği sınırlar.

Ayaklar, ekstansiyon sırasında uyluk adduktörlerinden yararlanmaya olanak tanırken ön–arka yöndeki hareketi en aza indirmek için yaklaşık 40° dışa dönük olmalıdır (Tao 2013); bu, dengenin korunmasına yardımcı olur. İtişe hazırlanırken enerji tasarrufu için bacaklar düz olmalıdır. Dizler bükülüyse yükü eklemler yerine kaslar taşımak zorunda kalır ve çöküş ile ekstansiyona başlarken kaslar aşırı yorulmuş olabilir. Ayrıca dizleri bükmek, sporcunun haltere momentum kazandırmak için kullanabileceği mesafeyi azaltır ve bu nedenle bunu telafi etmek için olağanüstü patlayıcı yetenek ve kuvvette devamlılık gerektirir.

Üst gövde, halteri desteklemek ve dengeyi korumak için sağlam bir taban oluşturmak üzere dik olmalıdır. Sporcu üst gövdeyi sabitlemek için karın kaslarını kasmalı, sırt kaslarını sıkmalı ve göğsü yukarı ve dışa doğru çıkarmalıdır (Liu 2004). Sporcu, sırttaki gerginliği artırmak ve ekstansiyon sırasında çeneye çarpmaktan kaçınmak için başını yaklaşık 45° kaldırabilir. Li ve Ma'nın (2000) araştırması, halter köprücük kemiği ve deltoid oluğu üzerinde tutulurken humerus açısının 40–60° olmasını önermektedir. Bu pozisyon ağırlık merkezinin geriye taşınmasına yardımcı olur; bu da göğüs üzerindeki baskıyı azaltır, üst gövdenin dik kalmasına ve daha doğal nefes alınmasına olanak tanır.

Dirsekler çok yükseğe kaldırılırsa halter boyna aşırı baskı yapar; bu da kan akışını ve nefes almayı engelleyebilir. Ayrıca bu pozisyon ekstansiyondan önce deltoidleri yorabilir ve trisepsleri aşırı yükleyebilir. Bazı sporcuların üst ekstremitelerindeki çeşitli kas veya eklemlerde esneklik daha zayıftır ya da humerusları ön kola göre daha uzundur; bu sporcular ekstansiyon sırasında deltoidden tam olarak yararlanmak için daha alçak bir dirsek pozisyonu kullanabilir. Ancak dirsekler halterin önünde kalmalıdır; aksi hâlde bu pozisyon göğse muazzam bir baskı bindirir. Ayrıca dirsekler, göğsün genişlemesine izin vermek, desteği sırtın orta bölümündeki kaslara kaydırmak ve sırtı düz tutmak için dışa bakmalıdır. Dirsekler içe bakarsa sırt kolayca yuvarlanabilir, yük deltoidlere ve bileklere kayar ve sporcu halteri boğazda daha yukarı itmek zorunda kalır; bu da nefes almayı engelleyebilir.

Doğru bir pozisyonda halter ile vücudun birleşik ağırlık merkezi, topuktan başlayarak ayak uzunluğunun yaklaşık %30'u üzerinde dengelenmelidir. Bu denge noktası Şekil 7–13'teki \(O\) noktasıdır ve bu noktadan geçen dikey çizgi topuk (ayak bileği) ekleminden geçerek yukarıda kalçalar ve omuzlardan geçer. Bu nokta sporcunun stabilite kazanmasını ve kuvvetini ekonomik biçimde kullanmasını sağlar; çünkü ayak bileği eklemi alt vücudun dengelenmesinde dayanak noktasıdır, dolayısıyla dengenin ayak bileği eklemi üzerine yerleştirilmesi sıfır döndürme kuvveti ve dolayısıyla sıfır tork ile sonuçlanır.

Birleşik ağırlık merkezi denge noktasının önüne düşerse bir döndürme kuvveti oluşur; bu nedenle onu dengelemek için kasların çekişinden kaynaklanan karşılık gelen bir tork gerekir. Çoğu zaman bel ekstansörleri, hamstringler ve baldır kasları, vücudu geri çekmek ve stabilite sağlamak için bir döndürme kuvveti (tork) üretmek üzere kasılmak zorunda kalır; bu da çöküş ve itişten önce enerji tüketir. Bu optimal olmayan pozisyonda halterin ağırlığını artırmak birleşik ağırlık merkezinin izdüşüm çizgisini öne taşır; bu da halterden gelen aşağı yönlü kuvvet ile ayak bileği ekleminin ekseni arasındaki yatay mesafeyi (moment kolu) ve dolayısıyla stabilizasyon için gerekli torku artırır. Bu pozisyon halteri desteklemeyi çok daha zorlaştırır.

Genellikle halter ile vücudun birleşik ağırlık merkezi çok öndeyse üst gövde çöküş sırasında daha da öne eğilir ve halterin döndürücü bir tork oluşturmasına neden olur. Bu eğilme halterin öne yuvarlanmasına yol açabilir. Dolayısıyla itişin başlangıç pozisyonunda, enerji tasarrufu sağlamak ve stabiliteyi korumak için denge ayak bileği ekleminin (ayak bileği kemiğinin) merkezi üzerinde tutularak direnç kolu azaltılmaya çalışılmalıdır. Halter ağırlaştıkça sporcu, tıpkı sağ el ağır bir yük taşırken vücudun doğal olarak sola eğilmesinde olduğu gibi, üst gövdesini ve başını doğal biçimde hafifçe geriye eğmelidir.

İtiş Çöküşü ve Fren

Halteri itmek için momentum yaratmak amacıyla sporcu, Şekil 7–12'nin 2. karesinde gösterildiği gibi bir çöküş yapmalı ve ardından bu hareketi frenleyerek durdurmalıdır. Çöküş ve fren, yukarı yönlü bir elastik kuvvet üretmek açısından itişin birbirinden ayrılamaz bileşenleridir. Guo (1990), etkili bir çöküş ve frende psoas, kuadriseps femoris ve plantar fleksör kasların ürettiği elastik kuvvetin bir kaldırış denemesindeki işin yaklaşık %30–50'sini oluşturduğunu tahmin etmektedir. Ancak birçok sporcu, çöküş ve fren sırasındaki uygunsuz ritim ve koordinasyon nedeniyle itişte başarısız olur. Bu nedenle çöküş ve frende ustalaşmak, hem kuramsal hem de pratik açıdan itişin en kritik teknik yönüdür.

Çöküş ve frenin etkinliğini şunlar etkiler: 1) platformun sertliği, 2) halterin esnekliği, 3) sporcu ve halterin toplam ağırlığı, 4) her bir vücut bölümünün stabilitesi, 5) çöküşün ivmesi, süresi ve derinliği, 6) frenin süresi ve 7) vücut ile halter arasındaki denge. Yarışmada tüm sporcular aynı platformu ve halteri kullandığından bu değişkenleri değiştirmenin bir yolu yoktur. Ayrıca, belirli bir sıklette sporcuların vücut ağırlıkları birbirine çok yakın olduğundan ve her gruptaki sporcular benzer yükleri denediğinden, sporcu ve halterin toplam ağırlığının etkisi minimum düzeydedir. Bununla birlikte, vücut ağırlığındaki uzun vadeli artışlar birleşik ağırlık merkezini sporcu lehine kaydırabilir ve birden fazla sıklette rekabetçi olan sporculara rekabet avantajı sağlayabilir. Öte yandan vücut ile halter ağırlığı arasındaki denge, her bir vücut bölümünün stabilitesi, çöküşün hızı, derinliği ve süresi ile fren süresinin tümü sporcunun beceri düzeyi ve teknik anlayışıyla ilişkilidir.

Etkili bir çöküş, sporcu halteri göğsünde sabitleyip rahat bir başlangıç pozisyonu aldıktan sonra başlar. Buradan sporcu, eksantrik bir kasılma yaratmak ve vücudu halterle birlikte aşağı doğru hızlandırmak için dizlerini ayakların oluşturduğu doğrultular boyunca büker. Gövdenin bükülmesini önlemek için bel kasları çöküş boyunca sıkı kalmalıdır; aksi hâlde sporcunun dengesi bozulabilir. Sporcu dizlerini bükerken üst gövde dik görünebilir, ancak kalçaların geriye ve aşağıya kaymasından kaynaklanan çok hafif bir eğim vardır. Bu eğim çift bükülme yönteminin karakteristiğidir (bkz. Bölüm 2, Çin Halter Felsefesi). Ayaklar dışa dönük olduğundan, vücudu alçaltmak için dizler de dışa doğru bükülmelidir; bu, gövde kaymasını en aza indirir ve dolayısıyla dengeyi korumak için kalçaların daha az geriye hareket etmesini gerektirir. Dizleri dışa itmek ayrıca iç uyluk kaslarının gerilerek ekstansiyon için elastik enerji depolamasını sağlar. Pratik deneyim, deneyimli haltercilerin farklı femur/tibia oranlarına sahip olsalar bile pozisyonları arasında çok az farklılık olduğunu göstermiştir (Guo 1990). Bu nedenle antrenörler, üst gövde eğiminin küçük olduğunu ve sporcunun ayak bileği kemiği üzerinde dengelenebilmesi için kalçaların çok hafif geriye itildiğini anlamalıdır.

Dizlerin içe çökmesi ayağın iç (medial) kenarına aşırı baskı bindirir ve sporcunun tüm tabandan itmesini engeller; bu da frenleme ve ekstansiyon sırasında halteri yukarı itme yeteneğini etkiler. Ayrıca dizlerin içe çökmesi sporcunun çok derine çökmesini ve/veya dengesini destek merkez çizgisinden öne kaydırmasını kolaylaştırır. Dizler, yükün çoğunu ayağın dış kenarı taşıyacak kadar fazla dışa bükülürse, yine çok derine çökmek ve tüm çöküş–fren hareketini yavaşlatmak kolaylaşır. Antrenörler, Şekil 7–14'te gösterildiği gibi sporcunun ayağının orta çizgisi üzerine dikey olarak bir çubuk yerleştirip sporcunun diz merkezinin çubuğa değdiğinden emin olarak bu sorunları giderebilir. Bu çözüm sporcunun maksimum çöküş derinliğinin nerede olması gerektiğini anlamasına ve diz hareketine ilişkin mekânsal farkındalık kazanmasına yardımcı olabilir.

Çöküş hız ve momentum üretir; bunlar belirli bir ağırlık ve çöküş süresinde daha hızlı çökerek ya da aynı hızla daha ağır bir yükle çökerek artırılabilir. Daha büyük hız ve momentum daha büyük bir elastik kuvvet üretir. Ancak çöküşte acele edilemez; aksi hâlde halter ataleti nedeniyle yeterince hızlı alçaltılamaz ve köprücük kemiğinden ayrılır. Ayrıca çöküş, sporcunun üst gövde pozisyonunu korurken momentuma dayanabileceği kadar hızlı olmalıdır (Liu 2004). Göğüs çöküyor, sırt yuvarlanıyor ya da bacaklar halterin momentumunu keskin biçimde durduracak kadar güçlü değilse çöküş hızı aşırı olabilir. Bu nedenle sporcular, duruşlarını koruyabildikleri en yüksek hızda çökmeye odaklanmalıdır.

Çöküşü başlattıktan sonra sporcu halteri frenlemelidir; bu, hızları sıfıra ulaşana kadar konsantrik bir kasılma yaratarak halteri keskin biçimde yavaşlatmaktan oluşur. Bu hareket atlama branşlarındaki "basma" eylemine benzer; dolayısıyla ekstansiyon için daha fazla elastik kuvvet depolamak üzere proaktif, koordineli ve kısa olmalıdır. Frenleme, çöküşten kaynaklanan halterin aşağı yönlü momentumunu yere doğru yönlendirerek haltere karşı zıt yönlü bir tepki kuvveti oluşturur; bu da elastik bir bükülmeye neden olur. Halterin uçlarının eski hâline dönmesini sağlayan kuvvet, halterin yukarı hareket etmesine yardımcı olan ve dolayısıyla vücut üzerindeki baskısını azaltan elastik bir kuvvettir. Belirli bir momentum için daha kısa bir fren süresi, halteri durdurmak için daha fazla kuvvet uygular ve halter üzerinde daha güçlü bir tepki kuvveti yaratır; bu da daha güçlü bir elastik kuvvet üretir. Sporcu halteri durdurmakta yavaş kalırsa bu elastik enerji dağılır ve halterin salınımı sporcunun zamanlamasını bozabilecek kuvvetler ortaya çıkarabilir. Bu nedenle fren büyük ölçüde çöküşün kalitesine bağlıdır.

Çöküşle üretilen momentum ne kadar büyükse, fren belirli bir süre içinde o kadar güçlü bir impuls oluşturur. Sporcu halteri sabit bir oranda hızlandırıyorsa momentum, ya halterdeki ağırlığı artırarak ya da çöküş derinliğini artırarak (bu, momentum üretmek için kullanılan süreyi uzatır) yükseltilebilir. Genellikle ağır sıklet sporcuların kalça ve bacakları çok güçlü ancak hızları ortalamadır; bu nedenle çöküşün bitiş hızını ve momentumunu artırmak için daha fazla zaman sağlayan daha büyük derinliğe güvenirler. Buna karşılık bacakları daha zayıf olan sporcular halteri hareket ettirmek için daha kısa bir çöküşe ve daha büyük ivmeye güvenmek zorundadır.

Bununla birlikte Guo (1990), bu hareketin kat edilen toplam mesafesinin sporcunun boyunun yaklaşık %10'u olduğunu tahmin etmiştir; bu da yaklaşık 100–110°'lik bir diz bükülmesine karşılık gelir. Ayrıca bu %10 içinde mesafenin üçte ikisi çöküşten, kalan üçte biri frenden oluşur.

Aşırı sığ çöküşler bacaklarda yeterli potansiyel enerji depolanmasını engeller ve dolayısıyla halteri yukarı iterken kas kasılmasını ve hızı etkiler. Çöküş çok derinse direnç kolunu artırır ve üst gövdede öne eğilme yaratır; bu da stabilizasyon için daha fazla enerji gerektirir ve halteri keskin biçimde frenlemek için daha az enerji bırakır. Bu nedenle çöküş derinliği, sporcunun halteri keskin biçimde frenlemesine hâlâ izin verirken büyük miktarda momentum üretebilecek en kısa mesafe olmalıdır.

Ekstansiyon

İtiş çöküşü ve freninden sonra sporcu, Şekil 7–12'nin 3. karesinde gösterildiği gibi halteri yukarı itmek için bacaklarını ve kollarını açmalıdır. Bu ekstansiyonun amacı, halterin altına makaslayarak veya çömelerek girmek için en iyi koşulu yaratmaktır. Ekstansiyon büyük ölçüde çöküş hızına bağlıdır; daha hızlı bir çöküş kasların dikey yukarı yönlü kuvvetinden (iç kuvvet) ve halterin elastik ve atalet kuvvetlerinden (dış kuvvet) yararlanmasına olanak tanır. Frenden sonra gecikmek iç kuvvetleri azaltır ve dış kuvvetlerden gelen avantajlar kaybolur. Bu nedenle haltere bir karşı kuvvet uygulamak için frenin hemen ardından ekstansiyon yapılmalıdır.

Sporcu, Şekil 2–4'te sunulan 3 yerçekimi ilkesini ve 5 Sözcüğü yerine getirirken vücudunu kuvvetle ayak ön tabanına doğru açmalıdır. Dizler geriye ve yukarıya doğru bir kuvvet üretirken kalçalar ve ayak bilekleri öne ve yukarıya doğru bir kuvvet üretmelidir. Bu kuvvetler farklı büyüklükte, farklı zamanlarda veya aynı yönde uygulanırsa sporcu dengesini kaybedebilir ve aşırı hareket oluşabilir. Dolayısıyla optimal bir yukarı ekstansiyon, bu eklemlerden gelen geriye ve öne yönlü yatay kuvvetlerin dengeli koordinasyonunu gerektirir. Bu hareket halterin hızını artırmak için hızlı olmalıdır; aksi hâlde halter sporcunun yakalayabileceği yeterli yüksekliğe ulaşamayabilir veya sporcunun halterin altına makaslayarak ya da çömelerek girmesi için yeterli zaman sağlanamayabilir.

Omuzlar da, halteri baş üstünde yakalamak için gerekli yüksekliğe ulaşmaya yardımcı olmak üzere kollar aracılığıyla yukarı ve geriye yönlü bir kuvvet üretmek için açılmalıdır. Bu kuvvet, halteri kontrol ederek halterin ağırlık merkezini sporcunun ağırlık merkezine yakın tutan doğru bir yol boyunca hareket etmesini sağlar ve böylece "yakın" ilkesinin yerine getirilmesine yardımcı olur. Omuzların uyguladığı kuvvet, halteri kontrol etmek ve dirsekleri baş üstünde aktif biçimde kilitlemek için yeterli kuvvet sağlamak üzere bacaklar ve vücut düzelirken gerçekleşmelidir. Bu zamanlama, ekstansiyondan sonra halterin atalet hareketini artırabilir, kolların aktif destek sağlamasına olanak tanır ve vücudu hızla makas veya çömelme pozisyonuna geçirmek için bir frenleme etkisi yaratır. Kollar vücut açılmadan önce devreye girerse ya da omuzlardan kuvvet almadan devreye girerse, kolların pozisyonu nedeniyle halterin yolu bozulur (genellikle öne doğru). Ayrıca frenleme hareketi erken gerçekleşir ve halterciyi, halteri yakalamak için yeterli yükseklik olmadan kendini halterin altına itmeye zorlar.

Pratikte Cui ve Li (2000), çömelerek itiş stilini kullanan sporcuların halteri makas stilini kullanan sporculara göre yaklaşık 0,34 m daha az yukarı çıkardığını belirtir; Tao (2008) ise genel olarak halterin çömelerek itişte 44 cm, makas itişte ise 6 cm düştüğünü ve bunun çömelerek itişte 7 kat daha büyük bir momentum yarattığını belirtir [Ç.N.: 44/6 ≈ 7 oranı düşüş yüksekliğine, dolayısıyla kazanılan kinetik enerjiye karşılık gelir; hız ve momentum yüksekliğin kareköküyle orantılı olduğundan yaklaşık 2,7 kat daha büyüktür]. Dolayısıyla çömelerek itiş, yakalamadaki aşağı yönlü momentumu azaltmak için ekstansiyonda küçük bir değişiklik gerektirir; ancak ilkeler her iki stil için de aynıdır.

Halteri Yakalama

Sporcular açılırken, Şekil 7–12'nin 4–5. karelerinde gösterildiği gibi halteri makas veya çömelme pozisyonunda yakalamak için dirseklerini ve omuzlarını aktif biçimde kilitlemelidir. Ekstansiyon, halteri baş üstünde desteklemek için gerekli yüksekliğe ulaşmak açısından yetersizdir; bu nedenle çözüm, sporcunun bacaklarını makaslayarak veya çömelerek ağırlık merkezini alçaltmasıdır. Bu destek pozisyonu, stabilizasyon için her iki kolun başın üzerinde düzleşmesine neden olur. Makas stili, sporcunun ekstansiyondan hemen sonra halterin yukarı yönlü ataletinin yardımıyla bacaklarını öne–arkaya kaydırmasını gerektirir. Buna karşılık çömelerek itiş, Şekil 7–15'te gösterildiği gibi sporcunun yana doğru kayarak skuat pozisyonuna geçmesini gerektirir. Bu hareketler destek tabanını açık renkli bölgelerden koyu renkli bölgelere genişletir ve bu da stabilite yaratır. Çömelerek itişteki yana hareket, koparma ve omuzlamadaki yakalama ile aynıdır.

Çin'de sporcular her iki itiş stilini de öğrenir; çünkü hareketler yakalamaya kadar benzerdir ve dolayısıyla birbirine aktarılır. Ayrıca çömelerek itiş ile koparma, tutuş dışında pozisyonlar benzer olduğundan birbirine aktarım sağlar. Çömelerek mi yoksa makasla mı itileceğine sporcunun rahatlığı ve dayanıklılığına göre karar verilir. Bazı sporcular doğal olarak dikey hareketlerde daha iyiyken diğerleri ön–arka düzlemde hareket etmekte daha rahattır. Çömelerek itişte başarılı olan sporcular olağanüstü bacak ve gövde (core) dayanıklılığına sahiptir; bu gereklidir, çünkü halteri omuzlayıp ardından skuat pozisyonunda yakalamak gerekir. Pratikte çömelerek itişte başarılı olan sporcular %95 ile 2–3 tekrar ve %90 ile 3–5 tekrar skuat yapabilir. Bununla birlikte, sporcuların erken dönemde belirlenip buna göre antrenman yapabilmesi için çömelerek itişe uygunluğun güvenilir özelliklerini saptamaya yönelik araştırmalar hâlâ sürmektedir.

İtiş stili ne olursa olsun makaslamak veya çömelmek için en iyi zaman, ekstansiyonla topukların yerden kalktığı andır; çünkü bu pozisyon ayak üzerindeki baskıyı azaltır ve bacakların hareket etmesine olanak tanır. Bacaklar çok erken makaslar veya çömelirse ekstansiyon sırasındaki kuvvet uygulaması etkilenir. Bacaklar çok geç makaslar veya çömelirse destekleyici bir yakalamayı tamamlamak zorlaşır ve vücut halteri baş üstünde kilitleyecek derinliğe ulaşamaz. Sporcu dengesini sağlamak için Şekil 7–15'te gösterilen ayak çalışmasını izlemelidir.

Şekil 7–16'nın üst paneli optimal pozisyonu, yeni başlayanlarda görülen yaygın makas itiş hatalarıyla karşılaştırmaktadır. Sol kare dengeli bir makası göstermektedir; bu, sporcunun başlangıç pozisyonunda oluşturduğu kalça genişliğindeki duruşu korurken bacaklarını makaslamasını gerektirir. Sporcu kalça genişliğinden daha dar bir pozisyona inerse, Şekil 7–16'nın ikinci karesinde gösterildiği gibi makas çok dardır. Geometrik olarak yeni destek tabanının alanının başlangıç pozisyonundakinden daha büyük olacağının garantisi yoktur. Ayrıca dar bir pozisyon ayağın iç kenarına aşırı yük bindirir; bu, dizlerin içe çökmesine ve dengesiz bir pozisyona yol açabilir. Bu hata "dengeli" ilkesini ihlal eder. Buna karşılık sporcu omuz genişliğinden daha geniş makaslarsa sonuç pek de daha iyi değildir; çünkü yana doğru bir hareket arka bacağı, bükülmesi ve halteri alçak bir pozisyonda yakalaması zor bir konuma sokar. Geniş bir makas her iki bacağın, kalça genişliğinden düz bir çizgi boyunca kat edilecek mesafeden daha uzun bir mesafe kat etmesini gerektirir ve bu da yakalamanın zamanlamasını etkileyebilir. Dolayısıyla geniş bir makas "zamanlama" ve "alçak" ilkelerini ihlal eder.

Dengeli bir makas, ayakların dikey çizgiye eşit uzaklıkta olmasını gerektirir; aksi hâlde sağ karede gösterildiği gibi destek bir bacakta diğerine göre daha fazla olur. Bu örnekte ön bacak dışa doğru giderken arka bacak düz geriye gitmektedir, ancak tersi de aynı dengesiz sonucu verir. Dengesiz bir makas "dengeli" ilkesini ihlal eder ve pelvis dönebilir; bu da gövde (core) kaslarını rotasyonel ve eksenel gerilim altına sokar ve sakatlığa yol açar.

Şekil 7–16'nın alt paneli optimal pozisyonu, yeni başlayanlarda görülen yaygın çömelerek itiş hatalarıyla karşılaştırmaktadır. Sol kare omuz genişliğinde dengeli bir skuatı göstermektedir. Sporcu bu pozisyona geçmezse tabanı, üst gövdeyi bacakların arasına indirip derin çömelmek için çok dar kalır. Bu pozisyon ya sporcunun derinliğini sınırlar ya da dikey olmayan bir biçimde inmesine neden olur; bu da "alçak" ve "dengeli" ilkelerini ihlal eder.

Az sayıda sporcu, başlangıç pozisyonları skuat pozisyonlarıyla aynı olduğundan çömelerek itiş sırasında aynı noktada kalabilir. Bu teknik genellikle sporcunun kalça yapısının bir sonucudur; bu yapı, diğer sporculara kıyasla daha dar bir pozisyonda en rahat şekilde çömelmelerine olanak tanır. Diğer tüm sporcular için bu pozisyon ekstansiyonda ulaşabilecekleri yüksekliği sınırlar ve zamanlamalarını bozar. Ayrıca sporcu ayaklarını omuz genişliğinin ötesine, çok geniş kaydırmaya çalışmamalıdır; çünkü bu, sporcunun derin skuata ulaşma ve "alçak" ilkesini karşılama yeteneğini sınırlar. Nadir görülen bir hata, bir bacağın omuz genişliğinin ötesine kayarken diğer bacağın omuz genişliğine kadar kaymasıdır. Bu dengesiz yakalama genellikle sakat sporcularda görülür. Daha yaygın bir dengesiz yakalama, Şekil 7–16'nın sağ alt karesinde gösterildiği gibi sporcunun öne (veya geriye) sıçramasıdır. Bu hata genellikle itişin önceki evrelerindeki bir sorundan kaynaklanır.

Makas itişin yakalama evresinde halter yüksekte olduğundan, halteri kilitlemeye yetecek derinliği oluşturmak için ön ayağın yalnızca 1,5 ayak boyu öne, arka ayağın ise 1 ayak boyu geriye gitmesi gerekir (Gao 2016). Bu mesafe farkı nedeniyle arka ayak ön ayaktan önce yere iner, ancak bu fark o kadar küçüktür ki sporcu her iki ayağı aynı anda ve her iki ayağın ön tabanı üzerine indirmeye odaklanmalıdır.

Ön ayak, Şekil 7–17'de gösterildiği gibi düz ya da topuk üzerine değil, yere doğru hafif bir açıyla iner. Bu tür bir iniş ön ayağın dengesini ayak ön tabanına yerleştirir ve ayağı düzleştiren bir fren kuvveti yaratarak ön kaval kemiğinin dik ya da sporcuya doğru hafif açılı olmasına olanak tanır. Her iki kaval kemiği pozisyonu da sporcuyu geriye zorlar; sporcu bunu arka bacağı arka ayağın ön tabanı üzerinde dengeleyerek karşılayabilir. Arka ayak daha kısa bir mesafe kat eder ve ayağın ön tabanı üzerine iner. Aşil tendonu sporcunun derinliğini sınırlar ve arka bacağı destekleyici bir pozisyonda kilitler. Sporcu topuk üzerine veya düz tabanla inerse ön bacağın ve dizin momentumunu durdurmak çok daha zordur; bu da Şekil 2–9'da gösterildiği gibi sporcunun dengesini öne kaydırabilir.

Makaslarken destek aktif olmalıdır: sporcunun makasın ortasında dengede kalmasını sağlamak için, Şekil 2–4'te gösterildiği gibi ön bacak geriye yönlü yatay bir kuvvet, arka bacak ise öne yönlü yatay bir kuvvet uygulamalıdır. Üst gövde göğüs dışarıda, gövde (core) sıkı ve pelvis nötr olacak şekilde dik kalmalı (Liu 2004) ve birleşik ağırlık merkezi iki bacağın tam ortasında dengelenmelidir. Çömelerek itişte yakalama pozisyonu koparmaya benzer, ancak itiş genişliğinde bir tutuşla yapılır.

Bacaklar makaslamaya veya çömelmeye başlarken omuzlar ve kollar aktif biçimde kuvvet uygular. Bu hareketin iki önemli rolü vardır: birincisi, halterin yukarı hızını artırıp alçalma süresini kısaltabilir; ikincisi, bu hareket vücudu daha hızlı alçaltır ve makasın uyguladığı kuvveti artırır. Kollar açılırken, koparmada olduğu gibi başın yanlarına doğru içe dönerek "kilitlenmelidir". Bu ekstansiyon ve iç rotasyon, halterin yörüngesi ve vücudun aşağı yönlü hızı üzerinde olumlu bir etki yaratmak için hızlı ve kuvvetli biçimde gerçekleşmelidir. Ayrıca ekstansiyon ve rotasyon, Şekil 7–12'nin 4–5. karelerinde gösterildiği gibi hafifçe öne hareket etmesi gereken başla koordineli olmalıdır. Yaygın bir hata, sporcunun başını dik veya hafif geride tutmasıdır; bu, halteri baş üstüne yerleştirmeyi ve sırt kaslarıyla desteklemeyi zorlaştırır. Bunun yerine halter hafifçe önde kalır ve aşırı ölçüde omuzlarla desteklenir.

Kalkış

Kalkış, sporcunun makas veya skuattan, bacaklar halterle aynı düzleme gelene kadar ayağa kalkmasından ve Şekil 7–12'nin 6–8. karelerinde gösterildiği gibi hakem işaret verene kadar beklemesinden oluşur. Kalkış sırasında yatay hareketi en aza indirmek önemlidir. Bu, önce ön bacağı birleşik ağırlık merkezinin oluşturduğu merkez çizgisine geri getirerek ve ardından arka bacağı öne getirerek mümkündür. Sporcu önce arka bacakla kalkarsa (makas sırasında arka bacağın pozisyonu nedeniyle) kontrolü zor olan öne yönlü bir yatay kuvvet oluşması kolaylaşır. Ayrıca yatay kuvvetleri ve momentumu en aza indirmek için kalkış, herhangi bir bacakla atılan bir dizi adım yerine iki adımda (her bacak için bir adım) tamamlanmalıdır. Kalkışın sonunda sporcunun dengesi doğrudan ayak bileği kemiğinin üzerinde olmalıdır.

Çömelerek itişin kalkışı daha az karmaşıktır ve yalnızca ayağa kalkarken dengenin doğrudan ayak ortası üzerinde korunmasını gerektirir. Bunun nedeni stabilite açısının çok dik olması ve çömelerek itişte ön–arka yöndeki desteğin makas itişe göre daha az olmasıdır. Her iki stilde de kalkış sırasında omuzlar ve kollar kilitli kalmalı, baş öne geçmiş olmalı ve gövde sıkı kalmalıdır.

Halteri Bırakma ve Nefes Alma Yöntemi

İtişin kalkışını tamamladıktan sonra sporcu, Şekil 7–12'nin 9–10. karelerinde gösterildiği gibi halteri bırakmalıdır. Hakem indirme işaretini verdikten sonra sporcu (koparmada olduğu gibi) bırakmadan önce halteri omuz seviyesine kadar yönlendirmek için önce omuzlarını ve bileklerini bükmelidir. Sporcu yoldan çekilmek için bir adım geri atabilir.

Silkme için önerilen nefes alma yöntemi, halteri kaldırmadan önce 1–2 derin nefes alıp ardından tam bir nefesin \(\frac{2}{3}\) ila \(\frac{3}{4}\)'ü kadar nefes almaktır. Sporcu omuzlamanın çekişi ve kalkışı sırasında nefesini tutmalı, ardından itiş için vücut ve halter pozisyonunu ayarladıktan sonra kısa nefesler almalıdır. Çöküş ve itişi başlatmadan önce sporcu tam bir nefesin \(\frac{2}{3}\) ila \(\frac{3}{4}\)'ü kadar nefes almalı ve kalkış tamamlanana kadar tutmalıdır. Yavaş ve derin bir nefes, karbondioksitin birikmesine izin verirken sporcunun pozisyonunu ve dengesini değiştirebilir. Ayrıca derin bir nefes sporcunun aşırı gerilmesine neden olabilir; bu da hareketin zamanlamasını ve hızını olumsuz etkiler.

Teknik Antrenmanın Evreleri

Teknik antrenman birbiriyle ilişkili birkaç evreden oluşur. Teknik geliştirme evresi teknik antrenmanın ilk evresidir ve temel amacı yanlış hareketleri düzeltmektir (Duan ve Yang 2007). Bu aşamada koparma ve silkmenin hareket kalıbı tam olarak gelişmediğinden sporcunun hareketi katı ve koordinasyonsuz olma eğilimindedir; bu da çok sayıda fazladan ve yanlış harekete yol açar. Bu nedenle antrenör, doğru hareketleri yanlış olanlarla karşılaştırmak için bol bol gösterim yaparak ve sporcunun doğru ile yanlış hareketleri ayırt etmesine yardımcı olacak açıklama ve analizler sunarak doğru bir teknik kavram oluşturmalıdır. Bu evrede ana kusurları teker teker saptayıp düzeltmek için parçalara ayırma yöntemi kullanılmalıdır (Jiang 2015). Ayrıca antrenör, koparma ve silkmenin ikincil bölümlerini ele almak için Tablo 7–2'deki teknik yardımcı egzersizleri de programa dâhil etmelidir.

Bu aşamanın erken döneminde sporcu, harekete ilişkin her türlü gerginliği gidermek, odağını teknik gereklilik üzerinde tutmak ve hareketin temel bölümlerinde ustalaşmak için hafif bir halter kullanmalıdır. Antrenmanda çok ağır bir halter çok erken kullanılırsa ağırlık, merkezî sinir sisteminin aşırı uyarılmasına ve sporcunun teknik gereklilikten odağını kaybetmesine neden olabilir. Sporcu rahatladıkça birincil antrenman yöntemi düşük yoğunluk ve yüksek hacimden oluşur; bu genellikle \(\left(\frac{70\%}{3\text{–}5}\,8\right)\) civarındadır ve sporcunun bir tekrar maksimumunun (1TM) %70'i ile 3–5 tekrarlık 8 set olarak okunur (Ma 2013). Düşük yoğunluk sporcunun teknik gerekliliğe odaklanmasını sağlarken yüksek tekrar ve set sayısı pratik için yeterli hacim sağlar. Sporcular konsantre olmalı, her kaldırışı ciddiye almalı ve doğru bir teknik kavram oluşturmak için dinlenirken takım arkadaşlarının kaldırışlarını gözlemleyip analiz etmelidir.

İkinci evre teknik pekiştirme evresi olarak bilinir; burada amaç, sporcunun yeni kişisel rekorlar kaldırırken doğru tekniği kullanabilmesi için doğru hareket, koordinasyon ve ritme daha fazla aşinalık kazanmasıdır (Duan ve Yang 2007). Bu tutarlılık hareketin ana bölümlerinin otomatikleşmeye doğru evrilmesini ve eksiksiz bir teknik kavramın oluşmasını sağlar. Antrenörler teknik geliştirme evresinde özetlenen yöntemleri kullanmaya devam etmeli, ancak koordinasyonu geliştirmek için tam teknik kaldırışların oranı artırılmalıdır. Dolayısıyla daha az teknik yardımcı harekete ihtiyaç duyulur ve bunlar kalan kusurları gidermek için kullanılmalıdır. Sporcu doğru tekniğe daha fazla aşina oldukça antrenör, \(\frac{60\%}{3}\,2\), \(\frac{70\%}{3}\,2\), \(\frac{80\text{–}85\%}{3}\,4\), \(\frac{70\%}{3}\,2\) gibi geri çekilme setleri içeren doğrusal bir yükleme düzeni kullanarak antrenman yoğunluğunu artırabilir (Ma 2013). Sporcu, hem teknik yeterliliğini sınamak hem de kararlılığını geliştirip hevesini artırmak için bu plana göre yeni ağırlıklar kaldırmaya çalışmalıdır. Antrenör, her bölümün işlevini, pozisyonunu ve bir sonraki bölümü nasıl desteklediğini bilerek sporcunun parçalara ayrılmış hareketler arasındaki ilişkiyi anlamasına rehberlik etmelidir. Antrenör bunu, sporcuların teknik ustalığı iyi olan ve daha az olan sporcuları gözlemleyip analiz etmesine olanak tanıyarak yapabilir.

Teknik antrenmanın son evresi teknik otomasyon evresidir; burada sporcu, koparma ve silkmenin ana bölümlerini bilinçli olarak kontrol etmesine gerek kalmayacak bir aşinalık düzeyine ulaşır. Sporcunun tekniği öğrenilmiş bir tepkidir; dolayısıyla kaldırışlar isabetli ve becerilidir ve daha az çaba gerektirir. Ancak sporculara farkında olmayabilecekleri kötü alışkanlıkları hatırlatmak, bunların yerleşmemesi için önemlidir. Bu nedenle bu evrenin amacı küçük teknik hataları düzeltmek ve teknik düzeyi geliştirmeyi sürdürmek için yüksek derecede bireyselleştirilmiş egzersizler kullanmaktır (Duan ve Yang 2007).

Bu evredeki teknik antrenman esas olarak tam koparma ve silkme ile kaldırışlardaki zayıflıkları gidermeye yönelik hareketlerden oluşur. Halter ağırlığı esas olarak \(\frac{85\text{–}90\%}{2\text{–}3}\,8\text{–}10\) gibi orta–yüksek yoğunluktan oluşur; ancak sporcunun toparlanma kapasitesine bağlı olarak \(\frac{95\text{–}100\%}{1}\,4\text{–}6\) gibi maksimal yoğunlukta antrenman da kısa süreler için ara sıra kullanılabilir (Ma 2013). Bu evredeki kesin yüzde ve hacim, sporcunun tekniğinin hangi yoğunlukta bozulduğuna ve belirli bir yüzdede tekniğini ne kadar süre koruyabildiğine bağlıdır. Bu antrenman sporcunun yüksek yoğunlukta daha fazla tekrarlı pratik yapmasını sağlar; bu da tekniği yüksek düzeyde pekiştirebilir. Belirli bir yoğunlukta hacim biriktirirken antrenörler, yorgunluğu en aza indirmek için bir sete daha fazla tekrar eklemeden önce daha fazla set eklemelidir. Maksimal ağırlıklarla teknik çalışmak teknik antrenmanın nihai amacıdır; bu nedenle herkes bu düzeye ulaşmaya çalışmalıdır.

Sonuç

Teknik antrenman, tekniklerin sürekli evrimi ve uzun süre çalışılmadığında tekniğin gerileyebileceği gerçeği nedeniyle sporcunun kariyeri boyunca hiç bitmeyen bir süreçtir. Bu gerileme, bir hareketin tamamen yerleşmesinin zaman almasından kaynaklanır. Bir antrenman programı düzenlenirken, antrenman içeriğini uygun biçimde seçebilmek için belirli bir teknik kavram varsayılmalıdır. Aksi hâlde sporcular daha fazla kuvvet geliştirdikçe kuvvet uygulama biçimleri değişir ve bu da tekniklerini değiştirebilir. Bu nedenle sporcuların tekniklerini mevcut kuvvet düzeylerine uyarlamak için sürekli çalışmaları ve kuvvetleri geliştikçe çalışmaya devam etmeleri gerekir. Ayrıca antrenörler, sporcuların 5 Sözcük ve 3 yerçekimi ilkesine uygun kaldırış yapmalarına olanak tanıyan egzersizler seçmelidir.