Toparlanma Antrenmanı

Toparlanma antrenmanı, vücudun strese karşı koymasına ve bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olmak amacıyla yenileyici yöntemlerin kullanılması sürecidir. Çin'de toparlanma antrenmanının düzenlenmesi, genel antrenman planının oluşturulmasının bir parçasıdır; çünkü antrenman toparlanma olmadan var olamaz. Normal koşullarda insan vücudu ve biyolojik süreçleri görece dengeli bir durumdadır. Planlı antrenman gibi yollarla dış ortam değiştiğinde vücudun iç ortamı bundan etkilenir ve dengeyi yeniden kazanmak için adaptasyon göstermek zorunda kalır (Ji ve Feng 1999).

Bununla birlikte, vücudun adaptasyon hızını stresten toparlanma yeteneği belirler; dolayısıyla toparlanma yöntemleri vücudun dengeyi daha çabuk yeniden kurmasına yardımcı olur. Daha hızlı toparlanma, ağır yüklerle kaldırış pratiği yapmak için daha fazla fırsat sağlar ve sporcuların genel antrenman düzeyini yükseltir. Üst düzey sporcularda bir sonraki antrenman seansında optimal performansı güvence altına almak için yalnızca dinlenmeye bel bağlamak yetersizdir. Antrenörler, sporcunun antrenman düzeyini geliştirmek için planlı ve özelleşmiş toparlanma yöntemleri uygulamalıdır. Çin'de toparlanma yöntemlerinin kullanılması, sporcuların günde 2–3 kez (sabah egzersizleri dahil) ya da haftada 9–13 seans antrenman yapmasına olanak tanır.

Toparlanma Antrenmanının Hedefleri

Toparlanma antrenmanının 4 temel hedefi vardır. Birincisi fiziksel ve psikolojik yorgunluğu gidermektir. Ağırlık kaldırmak kaslarda ve diğer bağ dokularında hasara yol açar; bu da ağrıya neden olabilir, koordinasyonu bozabilir ve güç çıktısını düşürebilir. Ayrıca ağırlık kaldırmak, yeni kişisel rekorları aşmak için yoğun konsantrasyon ve irade gerektirir; bu da sporcuyu psikolojik olarak yorabilir. Zihnin toparlanmasına olanak tanımak, bir sonraki seansta optimal performansın güvence altına alınmasına yardımcı olur. İkinci hedef, vücudun adaptasyonunu hızlandırmaktır. Hem fiziksel hem de psikolojik yorgunluk adaptasyon yasasına uyar; dolayısıyla bu sürecin hızlandırılması sporcuyu yenilenmiş bir duruma geri getirebilir ve çalışma kapasitesini yeniden kazandırabilir.

Üçüncü hedef, spor sakatlıklarından ve hastalıklardan kaçınmaya yardımcı olmaktır. Halter antrenmanında yükler çok yüksek olabilir ve sporcu yorgunsa hatalı teknik kullanabilir ya da kaslarını yeterince aktive edemeyebilir; bu da onu burkulma, kas çekmesi veya zorlanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Ayrıca bazı durumlar kademeli olarak gelişir; antrenman ile toparlanma arasındaki uzun süreli bir dengesizlik olan ve performansı düşürebilen aşırı antrenman buna örnektir. Sakatlık ve hastalıklardan kaçınmak, sporcunun daha yüksek antrenman düzeylerine doğru ilerlemesini sürdürmesini sağlar.

Son hedef, sakatlanmış bölgelere kan akışını artırmak, besin öğelerinin taşınmasını iyileştirmek, kas gevşemesini desteklemek ve venöz dönüşü hızlandırmak gibi iyileşme süreçlerini teşvik etmektir. Bu iyileşme, sakat sporcuların antrenmana daha çabuk dönmesini sağlar ve sakat olmayan sporcuların bir sonraki antrenman seansını iyileşmiş bir durumda karşılamasına olanak tanır.

Toparlanma Antrenmanında En İyi Uygulamalar

Toparlanma antrenmanı, genel antrenmanla aynı ilkeleri izlemelidir. Birincisi, antrenör toparlanma antrenmanının türünü, miktarını ve süresini egzersiz miktarına ve sporcunun yorgunluk tepkisine göre düzenlemelidir (Ji ve Feng 1999). Örneğin Tablo 10–1, antrenman yoğunluğunun yüksek olduğu günlerde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) yüksek miktarda toparlanma antrenmanı uygulayan örnek bir toparlanma planı sunmaktadır. Bu tür bir düzenlemenin nedeni, yüklenme büyük olduğunda yorgunluk tepkisinin de yüksek olması ve sporcuları yeniden dengeye getirmek için daha fazla toparlanma önlemi gerekmesidir.

İkincisi, toparlanma antrenmanı antrenman planıyla eşzamanlı olarak planlanmalıdır. Bu nedenle toparlanma antrenmanının planlanması, sporcu antrenman döngüsü boyunca ilerledikçe günlük, haftalık ve aylık olarak değişmelidir. Ayrıca yıllık antrenman planının bir parçası olarak, yeni bir antrenman döngüsüne girilmeden önce toparlanma için ayrılmış belirli bir dönem bulunmalıdır (bkz. Bölüm 15, Antrenman Planı ve Antrenman Günlüğü). Antrenör yalnızca antrenman reçete edip toparlanma antrenmanını göz ardı ederse plan eksik kalır ve nihayetinde sporcunun gelişimini ve sağlığını sınırlar.

Üçüncüsü, antrenörler belirgin bir etki elde etmek için toparlanma antrenmanını düzenli olarak uygulamalıdır. Bazı sakatlıkların veya yorgunluk türlerinin toparlanması birden fazla seans gerektirir. Toparlanma antrenmanı seyrek uygulanırsa tedavi etkisiz kalabilir ve sporcunun toparlanabilirliği azalma riskiyle karşı karşıya kalabilir.

Toparlanma Yöntemleri

Antrenman Sürecinde Toparlanma

Antrenörler, Tablo 10–1'de gösterildiği gibi, antrenman seansının başında genellikle bel bölgesine, sorunlu bölgelere ve genel kan akışını artırmaya ağırlık verir. Bel, halterde yoğun biçimde kullanılır; ancak sakatlandığında kişinin antrenmanını kolayca sınırlayabilir. Antrenörler genellikle ters hiperekstansiyon, normal sırt ekstansiyonu, yere doğru uzanma, oturarak ayaklara doğru uzanma veya asılı bacak kaldırma gibi gövde fleksiyon hareketleri reçete eder. Sporcular bu hareketleri genellikle 10 tekrarlık birkaç set halinde yapar. Amaç, herhangi bir zorlanma veya kas çekmesinden kaçınmak için düşük yoğunluklu hareketlerle beli ısıtmaktır. Bel özellikle gerginse antrenörler antrenman öncesinde bele veya diğer gergin bölgelere hafif titreşimli masaj reçete edebilir. Bu masajlar iyi bir hareket açıklığına olanak tanıyacak, kan akışını destekleyecek ve sorunlu bölgedeki gerginliği giderecek kadar hafif olmalıdır.

Antrenör, toparlanma yöntemlerini antrenman sırasında ve sonrasında da uygulayabilir. Örneğin antrenman sırasında antrenör, antrenman değişkenlerini toparlanma amacıyla düzenleyebilir. Bunun bir yolu, sporculara toparlanmaları için daha fazla zaman tanımak amacıyla her setteki, hatta antrenman seansları arasındaki dinlenme süresini ayarlamaktır. Bir diğer yol, antrenman yükünü ayarlamak için haftalık, aylık veya yıllık antrenman planını değiştirmektir. Örneğin sporcular toparlanmakta zorlanıyorsa antrenörler hacmi veya yoğunluğu azaltabilir. Ayrıca az yüklenen bölgeleri yüklemek ve aşırı yüklenen bölgelerdeki stresi azaltmak için alternatif egzersizler uygulayabilirler. Örneğin sporcu makas itiş (split jerk) kullanıyor ancak öne eğilme alışkanlığı varsa ön bacağını aşırı derecede yükleyecektir. Bu durumda antrenör teknik üzerinde çalışabilir veya daha dikey bir hareketi çalıştırmak için güç itişi (power jerk) uygulayabilir. Ayrıca arka bacağı güçlendirmek için tek bacak skuat uygulayabilir.

Antrenmanın sonunda antrenör, sporcunun yüksek yoğunluklu antrenmandan toparlanmaya geçişine yardımcı olmak için gevşeme egzersizleri uygulayabilir (Ji ve Feng 1999). Örneğin 800–1200 m veya 5–10 dakikalık yavaş ve rahat koşular, kısmen yorulmuş kasların (özellikle alt ekstremitelerin) kan dolaşımını artırabilir ve diz sakatlıklarını önleyebilir. Ayrıca ağır halter çalışmasından açık bir sahada rahat bir koşuya geçmek zihinsel stresi azaltabilir; bu da toparlanmaya yardımcı olur. Dışarı çıkmak aynı zamanda bir miktar güneş ışığına maruz kalmayı sağlar; bu da D vitamini üretimine yardımcı olabilir ve toparlanmayı destekler. Tablo 10–1 yavaş koşuyu Salı ve Cumartesi günlerine yerleştirmektedir; ancak koşu, genellikle kalistenik çalışmalardan oluşan sabah beden antrenmanı sırasında Perşembe günü de yapılabilir.

Ayrıca sporcular, toparlanmaya geçişe yardımcı olmak için antrenman sonunda asılma egzersizleri kullanabilir. Omurga antrenman boyunca sürekli sıkışma halindedir. Antrenman öncesi ve sonrası yapılan boy ölçümleri, vücut boyunun antrenman sonrasında yaklaşık 1,5 cm kısalabildiğini göstermiştir. Dolayısıyla ağır bir antrenman seansının sonunda yapılan asılma egzersizleri omurganın özgün durumuna geri dönmesine olanak tanır. Bu egzersizler arasında, bacaklar düz veya bükülü halde barfiks barında asılı kalırken sağa/sola dönme veya eğilme yer alır. Bir başka seçenek, baş aşağı gerinerek bel bölgesindeki yorgunluğu gidermek için inversiyon masası kullanmaktır. Bacaklar kancalara veya özel botlara yerleştirilerek vücut bir bara asılır ve sporcu ters dönme derecesini kendisi kontrol eder; bu, sinir sisteminin, kasların ve özellikle omurganın tam olarak gevşemesine olanak tanıyabilir. Vücut boyunu geri kazandırmak için olağan germe süresi 4–7 dakikadır; süre çok uzarsa kaslar ve bağlar aşırı gerilerek gergin, gevşememiş bir duruma girebilir. Diğer varyasyonlar arasında vücudun alt kısmını kulplu beygir, itiş bloğu vb. bir nesnenin üzerinden sarkıtmak yer alır. Bu varyasyonlar antrenman haftası boyunca her gün uygulanır.

Antrenman Süreci Dışında Toparlanma

Sporcu antrenman yapmadığı zamanlarda ağırlığı toparlanmaya vermelidir. Tablo 10–1, antrenmanın sonunda sporcuların merkezi sinir sistemini (MSS) yatıştırmak, kan dolaşımını iyileştirmek, besin öğelerinin taşınmasını iyileştirmek, metabolizma sürecini değiştirmek, kas gevşemesini desteklemek ve kalp üzerindeki yükü azaltmak için genellikle farklı masaj türleri aldığını göstermektedir.

Tekniklerden biri, her antrenman seansından önce ve sonra, banyodan sonra ya da uyumadan önce 20–30 dakika uygulanabilen basit el masajıdır. Antrenman partnerleri veya antrenörler bu tür masajı bel, omuzlar, uyluklar veya kalça kasları gibi yükün en fazla olduğu bölgelere uygulayabilir. Elle masaj yapılırken teknik esas olarak eklemlerin ovulmasından oluşur: hafif itmeyle başlanır, ardından ovma ile kuvvetli itme dönüşümlü olarak uygulanır, sonra bastırma eklenir ve hafif bir itme–çekme ile bitirilir. Kaslara masaj yapılırken sporcu, kaslarının tamamen gevşeyeceği bir pozisyon almalı ve masaja önce büyük kaslardan başlanıp ardından küçük kaslara geçilmelidir. Yoğurma teknikleri toplam masaj süresinin %60–70'ini oluşturmalıdır. Bu yöntem de hafif itmeyle başlar; ardından yoğurma ile kuvvetli itme dönüşümlü uygulanır, bastırma, hafif vurma ve titreşim eklenir ve hafif bir itme ve titreşimle sona erer.

Bir diğer teknik, sporcuların birbirlerinin üzerinde yürüyerek ayak tabanının ön kısmı, topuk veya ayak kemeriyle masaj yaptığı yürüme masajıdır. Masajı alan sporcu bir mindere yüzüstü uzanmalı ve diğer sporcu, ayaklarının her biri dışa dönük olacak biçimde alan sporcunun hamstringlerinin üzerine basarak durmalıdır. Ayakta duran sporcu, dönüşümlü olarak adım atarken dengesini sağlamak için bir duvardan veya sopadan destek alabilir. Masajı alan sporcu gevşeyip ek basınçtan rahatsız olmamaya başlayınca ayakta duran sporcu iki ayağını birden tek tarafta kullanabilir. Ayakta duran sporcu, adımlarını dönüşümlü atarak ve ayaklarını dışa dönük tutarak kalça kaslarına doğru ilerleyebilir.

Sırta masaj yapılırken ayakta duran sporcu yan durmalı ve bir ayağıyla bele basarken diğer ayağını kalça kaslarının üzerine koymalıdır. Bu teknik bele kademeli olarak basınç uygulayarak gevşemesine olanak tanır. Ayrıca bu yöntem doğrudan omurganın üzerine basmaktan kaçınmayı sağlar. Ayakta duran sporcu sırtta iki ayağıyla da yürüyebilir; ancak vücut ağırlığı masajı alan sporcunun nefes almasını kısıtlayıp gerilmesine yol açabileceğinden bunu çok uzun sürdürmemelidir. Ayakta duran sporcu, masajı alan sporcudan gelen geri bildirime göre gergin bir bölgeye daha fazla basınç uygulamak için topuğunu veya ayak tabanının ön kısmını kullanabilir.

Ekstremiteler veya omuzlar üzerinde yürürken ayakta duran sporcu kürek kemiği, dirsek eklemi veya diz eklemi gibi kemik çıkıntılarından kaçınmalıdır. Ayrıca masajı alan sporcu sırtüstü dönerse veya bir sıraya oturursa ayakta duran sporcu ön uyluk kaslarına (kuadriseps) masaj yapabilir. Masajı alan sporcu yüzüstü yatıp bacağını dışa döndürür ve ardından dizi 90° açı oluşturacak şekilde bacağını kaldırırsa ayakta duran sporcu uyluğun dış kısmında yürüyebilir. Masajı alan sporcu sırtüstü yatıp bacağını dışa döndürürse iç uyluğa masaj yapılabilir.

Masajdan hemen sonra sporcular, deri üzerindeki salgıları temizleyebilen, kan dolaşımını iyileştiren, kasları gevşeten ve yorgunluğun giderilmesine yardımcı olan banyo yöntemlerini kullanır (Ji ve Feng 1999). Sporcular genellikle 40–45 \(^{\circ}C\) su sıcaklığında 10–15 dakika ya da 36–39 \(^{\circ}C\) sıcaklıkta 10–20 dakika sıcak duş alır. Sporcular ayrıca haftada bir kez 15 dakikalık buhar banyosu kullanabilir; bazı sporcular ise birkaç dakikalık sıcak duşun ardından 30–60 saniyelik soğuk duştan oluşan kontrast duşları tercih eder. Bir diğer alternatif, su masajı ile sıcak duşun birleşimi olan jakuzi (whirlpool) banyolarının kullanılmasıdır.

Akşamları sakatlığı veya başka bir rahatsızlığı olan sporcular, nitelikli bir uygulayıcı tarafından yapılan özel masaj gibi yumuşak doku tedavileri alabilir. Örnekler arasında Tui Na masajı, kupa terapisi (cupping) veya elektriksel kas uyarımı (bkz. Bölüm 14, Kuvvet Antrenmanı) yer alır. Bu yöntemlerin uygulanması sakatlığın türüne ve farklı vücut bölgelerinin toparlanabilirliğine bağlıdır. Akupunktur, yorgunluğu azaltma ve toparlanmayı destekleme üzerindeki etkilerini ayrıntılandıran geniş bir literatüre sahip, daha yoğun bir yumuşak doku tedavisidir (bkz. Zhang ve Wei 2011). Bu yöntemlerin çoğunun kullanımı lisanslı veya uzman bir uygulayıcı tarafından tanı ve tedavi gerektirdiğinden, ayrıntıları bu bölümün kapsamı dışındadır.

Sakat olmayan sporcular için akşam terapisi nefes egzersizlerinden ve ışınlamadan (radyasyon uygulaması) oluşabilir. Sporcular halter hareketleri sırasında nefeslerini tutmak zorunda olduğundan antrenman sırasında her zaman bir oksijen eksikliği vardır. Antrenman sonrasında oksijenin yerine konması yorgunluğun giderilmesini ve vücudun toparlanmasını hızlandırabilir. Başlıca nefes yöntemi, sinir sistemini düzenleyebilen, dengeyi geliştiren, kan basıncını düşüren ve oksijen akışını iyileştiren Qigong'dur; bunların tümü toparlanmayı iyileştirebilir (Xi ve Wang 2003). Alternatif olarak, 2–2,5 standart atmosfer basınçlı oksijen odasında 5–10 dakika kalmak veya nemlendirilmiş oksijen solumak, kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenman dönemlerinde kullanılan diğer yöntemlerdir (Ji ve Feng 1999).

Yukarıda sunulan tüm yöntemlere karşın en önemli toparlanma yöntemi uykudur. Sporcular düzenli bir uyku programına bağlı kalmalı ve gecede yaklaşık 8–9 saat uyumaya çalışmalıdır. Tablo 10–2, profesyonel bir Çinli sporcunun yüksek yoğunluklu bir gündeki tipik programını göstermektedir. Bu program amatör sporcular için pratik olmayabilir; ancak uykunun önemi yine de geçerlidir. Genel olarak derin dinlenmeyi sağlamak için uyku, en az gürültü ve ışıkla 17\(^{\circ}C\pm\)3 sıcaklıkta bir ortamda gerçekleşmelidir (Ji ve Feng 1999). Sporcular günde 2 antrenman seansı yaptığında antrenörler, Tablo 10–2'de gösterildiği gibi, sabah ve akşam seansları arasında 1–2 saatlik öğle uykusunu teşvik eder.

Ayrıca beslenme, enerjinin yerine konması ve kas dokusunun onarımı için hayati bir toparlanma yöntemidir. Guangxi Spor Bilimleri Enstitüsü'nün 2017 tarihli halter beslenme önerileri (GSSI 2017), sporcuları günde en az 3 öğün yemeye teşvik eder; buna göre kahvaltı günlük toplam kalori alımının %25'ini, öğle yemeği %40'ını ve akşam yemeği %35'ini oluşturur.

Kahvaltı daha küçük bir öğündür; çünkü Tablo 10–2'nin gösterdiği gibi sabah egzersizlerinden (genellikle kalistenik veya takım sporları) sonra, ancak sabah antrenmanından yaklaşık 90 dakika önce yenir. Kan akışı kaslarda yoğunlaştığı için sporcular genellikle aç olmaz; ancak sabah antrenmanından önce enerji almaları ve sindirim için yeterli zamana sahip olmaları gerekir. Bu nedenle kahvaltı daha küçük bir öğün olma eğilimindedir ve sporcuları ayakta tutmak için protein, yağ, karbonhidrat ve lif dengesine ağırlık verir.

Öğle yemeği günün en doyurucu öğünüdür; çünkü sporcular genellikle bu öğünün iki yanında 2 zorlu antrenman seansı yapar, dolayısıyla ilk seanstan sonra vücutlarını yenilemeleri ve ikinci seans için yeniden enerji depolamaları gerekir. Bu nedenle sporcular öğle yemeğinde nişastalı karbonhidratlara, meyvelere ve proteine odaklanmalıdır. Sporcular bazen öğle yemeğinde çok yemekte zorlanır; bu durumda enerji ve performanslarını korumak için antrenman sırasında peynir altı suyu (whey) proteini içecekleri ve vitaminli su tüketebilirler. Diğer sporcular ise enerji için hızlı ve yavaş yanan karbonhidratların bir birleşimini ve kas yenilenmesi için protein sağlamak amacıyla antrenmandan hemen sonra 50 g şeker içeren enerji içecekleri içer veya suyu ve şekeriyle çeşitli fasulye çorbaları yer.

Sporcu antrenman öncesinde veya sonrasında yeterli karbonhidrat tüketmiş olsun ya da olmasın, egzersiz sırasında kaybedilen her kg vücut ağırlığı için 1000–1500 ml sıvı içmelidir. Sıvılar, yeterli hidrasyonu ve elektrolit dengesini korumak için sodyum ve potasyum içermelidir. Ayrıca içecekler, hızlı hidrasyon sağlamak ve mideyi rahatsız etmemek için yaklaşık 13\(^{\circ}C\) sıcaklıkta ve gazsız olmalıdır.

Son olarak akşam yemeği orta büyüklüktedir; çünkü sporcu günün geri kalanında daha az aktiftir. Bu genellikle günün son öğünü olduğundan, akşam boyunca ve ertesi sabaha kadar yavaş sindirimi desteklemek için sporcuların protein ve bol sebze yemesi teşvik edilir. Antrenmandan hemen sonra enerji içeceği veya çorba tüketmedilerse daha fazla karbonhidrat da alabilirler.

Genel olarak GSSI (2017), vücut ağırlığı 75 kg'ın altındaki haltercilerin günde 2250–4200 kcal, 75 kg'ın üzerindeki sporcuların ise günde 3700–4700 kcal tüketmesini önerir; ancak kesin miktarlar sporcunun sıkletine, cinsiyetine ve antrenman döngüsünün hangi aşamasında olduğuna bağlıdır. GSSI, Tablo 10–3'ün üçüncü sütununda birkaç makro besin öğesi önerisi sunmaktadır. Birincisi, haltercilerin antrenman sırasında kullanılan kas glikojenini yerine koyması gerektiğinden karbonhidratlar günlük toplam kalori alımının %55–65'ini oluşturmalıdır. Uygulamada sporcular öğünlerinde pirinç, lapa, erişte ve buharda pişmiş çörek yemeye teşvik edilir. Ayrıca sporcular karbonhidrat, vitamin ve mineral sağlamak için meyve ve sebze tüketmelidir. İkincisi, protein kas dokusunun ve dolayısıyla kuvvetin geliştirilmesinin yapı taşı olduğundan günlük toplam kalori alımının %20–33'ünü oluşturmalıdır. Sporcular protein için çeşitli yağsız etler, baklagiller ve tofu tüketmelidir. Üçüncüsü, yağ alımı günlük toplam kalori alımının %12–15'ini oluşturmalı ve kuruyemişler, tohumlar ve yumurtadan sağlanmalıdır.

Ancak GSSI, haltercilerin beslenme düzenlerini araştırmış ve Tablo 10–3'ün ikinci sütununda özetlendiği gibi, sporcuların önerilere uymadığını saptamıştır. Bu uyumsuzluk, Çin eyaletleri arasındaki besin tercihlerine ilişkin belirgin kültürel farklılıklardan kaynaklanmaktadır; bazı eyaletlerde daha yağlı etler kullanılmakta, bu da yüksek yağ ve düşük protein alımıyla sonuçlanmaktadır. Ayrıca bazı Çin mutfakları büyük ölçüde tavada kavurma veya bol yağda kızartma yöntemlerine dayandığından sporcular önerilen yağ miktarının iki ya da üç katını alma eğilimindedir. Antrenman üslerinin yağ alımını azaltmak için daha yağsız et kullanması ve yiyecekleri buharda ya da haşlayarak pişirmesi teşvik edilmektedir; ancak kültürel tercihler bu geçişin uygulanmasını yavaşlatmaktadır. Bununla birlikte GSSI önerilerinin uygulanmasının kan glikoz düzeylerini dengelediği, toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü düşürdüğü, trigliseritleri azalttığı, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolünü artırdığı ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir (Liu 2015). Dolayısıyla bu standartları benimseyen üsler, sporcularında daha iyi sonuçlar görecektir.

Son olarak takviyeler beslenme eksikliklerini giderebilir ve diğer bileşikleri yerine koyabilir. Bunlar gereklidir; çünkü sporcular yüksek yüklenme dönemlerinde bazen iştahlarını kaybeder. Örneğin Ji ve Feng (1999) C vitamininin (antrenman döneminde günde 100 mg, yarışma döneminde 300 mg) ve B, D ve E vitaminlerinin artırılmasını önerir. Chen ve Lai (2006), yüksek yoğunluklu hareketlerde egzersiz kapasitesini ve performansı iyileştiren ATP döngüsünü güçlendirmek için kreatin kullanılmasını önerir. 5–7 gün boyunca vücut ağırlığının kg'ı başına 0,3 g ile yükleme yapılmasını, ardından vücut ağırlığının kg'ı başına 0,03 g ile idame edilmesini önerirler. Ana öğünlerde besin alımı çok düşük kalırsa sporcular amino asit tabletleri de tüketir.

Ayrıca çaylar, ginseng, arı sütü ve bitkisel çorbalar gibi geleneksel Çin bitkileri ve tedavileri bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve toparlanmayı destekleyebilir. Bitkisel çorbalarla tedavi edilen Shandong'lu sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada Liu, Wu ve Xie (2004), tedavi sonrasında sporcuların daha yüksek akciğer kapasitesine, daha düşük kalp atım hızına ve daha düşük algılanan zorluk derecesine (bkz. Bölüm 13, Egzersiz Yükü) sahip olduğunu bildirmiştir. Sporcunun qi gereksinimlerini karşılayan tonikler hazırlamak için eğitimli bir geleneksel Çin tıbbı hekimine danışılmasını önerirler.

Psikolojik Toparlanma Yöntemleri

Halter odaklanma, özgüven ve kararlılık gerektirir; bunlar sporcunun zihinsel enerjisini tüketebilir. Bu nedenle sporcu, kendi özel gereksinimlerine göre uyarlanmış psikolojik toparlanma yöntemlerini programına dahil edebilir. Temel strateji, halterden kaynaklanan zihinsel stresi azaltmaktır; böylece sporcular antrenman sırasında ve sonrasında daha az etkilenir ve daha az tükenir. Sporcunun zihnini strese karşı daha dirençli kılmak için antrenörler Bölüm 8'deki kendi kendine konuşma, imgeleme, gevşeme, konsantrasyon ve irade stratejilerini programa dahil etmelidir. Ayrıca Wu ve Zhou (2001), sporcuların "pozitif dinlenme" olarak adlandırdıkları boş zaman etkinliklerine katılmasını önerir. Haftanın en yoğun egzersiz gününün gecesinde, haftada iki kez ve her seferinde 30 dakika süren renkli bir boş zaman yaşamı düzenlemek sporcuların zihinlerini antrenmandan uzaklaştırmasına yardımcı olabilir. Etkinlikler televizyon izleme, alışveriş, internete girme vb. kişisel hobilerle uğraşmayı içerir ve izin günlerindeki boş zaman etkinliklerinden bağımsızdır. Müzik dinlemek, sporcunun zihnini rahatlatmada ve zihinsel stresten toparlanmada özellikle etkilidir (Li 2015).

Sonuç

Toparlanma antrenmanı vücudun antrenman sonrasında dengeyi yeniden kazanmasını sağlar, sakatlık riskini azaltır ve iyileşmeyi destekler; bu da onu sporcunun antrenman ritminin ayrılmaz bir parçası yapar. Toparlanma antrenmanı antrenman seansının çevresinde ve içinde yer alabilir; fiziksel veya psikolojik nitelikte olabilir. Ayrıca toparlanma antrenmanının miktarı gerçek antrenmanla uyumlu olmalıdır; dolayısıyla antrenörler antrenman planlarını dengelemek için bir toparlanma planı uygulamalıdır. Etkili bir toparlanma planıyla sporcular sakatlıklardan veya aşırı antrenmandan kaçınarak sıkı çalışabilir ve hedeflerine daha hızlı ulaşabilir.