Egzersiz Yükü

Egzersiz yükü, antrenman sırasında oluşan fizyolojik strestir. Adaptasyon yasasına göre antrenman sırasındaki egzersiz yükü, sporcuya kuvveti geliştirecek belirli derecede bir uyaran verir. Uyaran ne kadar büyükse vücudun tepkisi o kadar büyük, toparlanmanın ardından ortaya çıkan süperkompansasyon da o kadar fazla olur. Egzersiz yükü küçükse uyaran ve vücudun tepkisi de küçük olur; dolayısıyla performans da yeterince gelişemez. Öte yandan egzersiz yükü çok büyükse uyaran sporcuyu aşırı zorlayabilir ve bir sonraki antrenmandan önce aşırı yorgunluğa ya da sakatlığa yol açabilir. Bu nedenle bir egzersiz yükü düzeyinin yerinde olup olmadığı, vücut işlevlerinin zaman içinde gelişip gelişmediğine bakılarak değerlendirilir (Ji ve Feng 1999). Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için antrenörler egzersiz yüklerini, sporcunun toparlanma sınırları ve egzersiz stresine dayanma yeteneği –egzersiz kapasitesi (exercise capacity) olarak bilinir– çerçevesinde düzenlemelidir.

Halter Yükünün Fiziksel Göstergeleri

Antrenörün yükü düzenleyip yönetebilmesi için önce onu ölçmenin bir yolu olmalıdır. Yükler; hacim, yoğunluk, süre ve frekans gibi nicel ölçütlerle ölçülebilir. Hareket özellikleri ve psikolojik etkiler gibi nitel ölçütler de vardır (Fan 2005). Tablo 13–1, egzersiz yükünü değerlendirmek, sporcuların egzersiz kapasitesini izlemek ve gerektiğinde antrenmanı değiştirmek için kullanılabilecek çeşitli yüklenme faktörlerine ilişkin örnek hesaplamalar sunmaktadır (Yang 2013).

Birinci faktör hacimdir; hacim, yapılan egzersizin toplam miktarıdır ve antrenmanın çeşitli yönlerine işaret edebilir. Tablo 13–1'de görüldüğü gibi hacim; belirli bir set, belirli bir hareket ya da bir antrenman seansı için tekrar sayısını, set sayısını veya tonajı ifade edebilir. Hacim aynı zamanda bir seanstaki hareket sayısını da belirtir. Hareket başına ya da seans başına ortalama ağırlık gibi faktörlerin bir bileşimi de olabilir. Bir diğer faktör, sporcunun bir tekrar maksimumunun (1TM) yüzdesi olarak hesaplanan yoğunluktur. Tablo 13–1'de görüldüğü gibi yoğunluk, hareket başına yoğunluğu ya da hareket başına ortalama yoğunluğu ifade edebileceği gibi, seansın bütününe ilişkin toplam ortalama yoğunluk da olabilir.

Üçüncü faktör süredir; süre, tek bir hareketin ya da bir seanstaki tüm hareketlerin tamamlanması için geçen zamanı ifade eder. Tablo 13–1'deki süre değerleri dinlenme aralıklarını içermektedir, ancak bunların her zaman dahil edilmesi gerekmez. Örneğin bir antrenör, sporcunun setler arasında, hareketler arasında ya da seansın tamamında dinlenerek geçirdiği zamanı, yani toplam dinlenme süresini ölçmek isteyebilir. Bu ölçüm; sporcuların temposunu nasıl ayarladığını öğrenmek, hangi hareketlerin en çok yorgunluğa yol açtığına ilişkin ipuçları elde etmek, bir seans içinde farklı hareketleri birleştirmenin etkilerini görmek ve antrenman haftaları karşılaştırıldığında sporcunun toparlanması hakkında fikir edinmek açısından yararlıdır. Süre hesaplanırken seansın ısınma ve soğuma bölümleri de dahil edilebilir ya da yalnızca saf antrenman süresi sayılabilir; ancak çoğu hesaplama bu bölümleri dışarıda bırakır (Tablo 13–1 ısınma ve soğumayı içermemektedir).

Bununla ilişkili dördüncü faktör, hacmin süreye oranı olan ve genellikle dakika başına tekrar ya da dakika başına set olarak ifade edilen antrenman sıklığıdır (density). Diğer faktörlerde olduğu gibi, sıklık ölçümleri de tek tek hareketler ve seansın bütünü için yapılabilir. Süre istatistiklerini hesaplamak, özellikle çok sayıda sporcu söz konusu olduğunda, genellikle daha zahmetlidir. Bununla birlikte bu ölçümler; sporcunun egzersiz kapasitesini hesaplamak, daha sık antrenman yapılabilmesi için seans sürelerini en aza indirmek ya da sporcunun kilo vermesi gerekiyorsa daha fazla kalori yakmasını sağlamak için yararlıdır.

Not: Ort. Ağırlık = Tonaj / Toplam Tekrar. Ort. Yoğunluk = Ort. Ağırlık / En İyi Derece. Tonaj ve ağırlıklar kg, süre dakika cinsindendir. [Ç.N.: Toplam satırındaki 117,0 değeri beş hareketin en iyi derecelerinin ortalamasıdır; 0,41 set/dk ve 1,07 tekrar/dk değerleri ise hareket bazındaki sıklık değerlerinin ortalamasıdır (toplam set / toplam süre = 41/103 ≈ 0,40; toplam tekrar / toplam süre = 103/103 = 1,00). "Hareket Özelliği" sütunundaki 221 değeri kaynakta açıklanmamıştır.]

Beşinci faktör, vücut üzerindeki stres miktarını nitel olarak ölçen hareket özellikleridir. Ölü kaldırış (deadlift) gibi bazı hareketler vücut üzerinde büyük bir stres oluştururken, triseps ekstansiyonu gibi başka hareketlerin vücut üzerindeki stresi bölgeseldir. Genel olarak hareketler; yarışma hareketleri, ağır yüklü hareketler, orta yüklü hareketler ve hafif yüklü hareketler olarak ayrılır (Tablo 13–1'de gösterildiği gibi). Bunlar geniş kategorilerdir ve hareketin özelliklerine göre –statik–dinamik, skuat temelli–çekiş temelli, üst vücut temelli–alt vücut temelli vb.– alt bölümlere ayrılabilir.

Hareketleri bu şekilde tanımlamanın, yeni ya da daha az deneyimli antrenörler için birkaç yararı vardır. Birincisi, antrenörün bir antrenman seansının toplam stresini ve hangi hareketlere ya da özelliklere öncelik vermek istediğini düşünmesine yardımcı olur. İkincisi, belirli bölgelerin ya da özelliklerin ihmal edilmesine veya aşırı çalıştırılmasına karşı bir denetim sağlayabilir. Üçüncüsü, antrenöre bir hareketin yükünü, hareketin özelliklerine ve istenen uyarana göre düzenlemesi gerektiğini hatırlatır.

Örneğin triseps gibi bölgesel bir alanı aşırı zorlamaktan kaçınmak için antrenörler itmeli pres yerine baş üstü pres gibi daha hafif hareketler verebilir. Ya da bu bölgeyi yoğun biçimde kullanmayan alternatif bir hareket, örneğin kürek çekme (row) verebilirler (kürek çekmede triseps, birincil hareket ettirici ya da sinerjist değil, dinamik dengeleyici olarak görev yapar). Bu seçim, seansın yeniden düzenlenmesini gerektirebilir. Örneğin Tablo 13–1'de itmeli presin yerini kürek çekme alsaydı ve antrenör yine de ağır skuatları seansa dahil etmek isteseydi, sırtı öncesinde aşırı yormamak için kürek çekmenin seansın sonuna konulması gerekirdi. Ancak ağır çekişlerden sonra ağır skuat yapmak zordur; bu nedenle antrenörün çekişleri "orta" olarak değiştirmesi gerekebilir. Alternatif olarak antrenör trisepsi güçlendirmek istiyorsa, programı buna göre ayarlayarak itiş kalkışları (jerk recovery) ya da triseps ekstansiyonu verebilir.

Halter Yükünün Biyolojik Göstergeleri

Çoğu antrenör ve sporcu için yukarıdaki fiziksel göstergeler yüklenmeyi izlemenin temelini oluşturur; bununla birlikte Çin'de nicel ve nitel biyolojik göstergeler, sonuçları daha ileri taşımada giderek daha önemli roller üstlenmektedir. Araştırmacılar ve bilim insanları; haltere sporcu seçimine yardımcı olmak, antrenörlerin antrenman yöntemlerini sınamasına destek vermek ve sporcunun toparlanmasını değerlendirmek amacıyla biyokimyasal izleme yapmaktadır. Ancak bireylerin sık sık izlenmesi genellikle üst düzey sporcuların değerlendirilmesine ayrılır; çünkü bu sporcuların kondisyon düzeyleri yüksek olduğundan antrenman uyaranı oluşturmak için daha uzun yüklenme dönemlerine ihtiyaç duyarlar. Bu yüklenme dönemleri kolayca aşırı antrenmana yol açabileceğinden, sporcunun yüke verdiği tepkiyi izlemek için biyokimyasal göstergelerin kullanılması gereklidir. Biyokimyasal göstergelerin izlenmesi uzman spor bilimcileri gerektirdiğinden pratikliği sınırlı olsa da, antrenörlerin yaptıkları antrenmanın sporcuyu nasıl etkilediğini bilmeleri için biyolojik göstergeleri ve bunların antrenmana nasıl tepki verdiğini anlamak yine de yararlıdır.

Günümüzde egzersiz yükünün tek ve doğrudan bir biyokimyasal göstergesi yoktur; bu nedenle uygulamada uzmanlar, tek tek sporcular için çeşitli göstergelerin başlangıç düzeylerini toplamalı ve bunları referans değerlerle birleştirmelidir (Gui, Chen ve Cao 2004). Tablo 13–2, Çin Milli Takımı'nın kullandığı yaygın göstergelerin tepkilerini özetlemektedir (Li 2013). Bunlardan ilki, iskelet kası hücrelerinde enerji metabolizmasının temel enzimlerinden biri olan ve kas hasarının göstergesi olarak kullanılabilen serum kreatin kinazdır (CK). Zhang (2012), CK'nin artan antrenman yüklerine tepki olarak yükseldiğini ve adaptasyondan sonra düştüğünü, ancak 200 IU/L'yi aşan uzun süreli artışların aşırı egzersize işaret ettiğini belirtmektedir. Düzeylerin erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterdiğini, normal aralığın erkeklerde 10–1000 IU/L, kadınlarda 10–60 IU/L arasında olduğunu da not etmektedir. Gui, Chen ve Cao (2004), CK düzeylerinin genellikle yüksek yoğunluklu egzersizden sonraki 0–2 saat içinde hafifçe, 8 saat içinde belirgin biçimde yükseldiğini, 16–24 saat içinde zirveye ulaşıp ardından başlangıç düzeyine döndüğünü; ancak toparlanma sırasında önemli bireysel farklılıklar bulunduğunu belirtmektedir.

Testosteron ve kortizol, egzersiz yükünün iki önemli göstergesidir ve daha yüksek doğruluk için genellikle birlikte değerlendirilir. Kan testosteron düzeyi, kasın protein sentezini artırma yeteneği sayesinde kuvvet üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir; bu etki, diğer işlevlerinin yanı sıra, kas kuvvetini artırabilir, toparlanmaya yardımcı olabilir ve kişinin antrenman düzeyini ve yarışma sonuçlarını yükseltebilir (Tang 2001). Kortizol, sporcunun stresten toparlanmasının göstergesi olarak kullanılabilen bir stres hormonudur. Ouyang (1991), sıradan bir erkekte serum testosteron düzeyinin yaklaşık 20,97 nmol/L olduğunu, ancak üst düzey erkek haltercılarda bu düzeyin 27,97 nmol/L'nin üzerinde bulunduğunu saptamıştır. Örneğin 1984 Olimpiyat şampiyonu Zeng Guoqiang'ın (52 kg)¹ testosteron düzeyini 35,66 nmol/L olarak ölçmüştür. Huang ve Zhu (2004), kadınların serum testosteronunun erkeklerinkinin yaklaşık 1/10'u olduğunu belirtmektedir; buna karşın Hu, He ve Wang (1994), kadın haltercıların halterci olmayan kadınlara (1,43 nmol/L) kıyasla daha yüksek testosteron düzeylerine (2,05 nmol/L) sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Ouyang (1991), haltercıların serum kortizol düzeyinin 545 nmol/L olduğunu ve bunun diğer spor dallarındaki sporcuların ortalama düzeyinden (471 nmol/L) daha yüksek olduğunu saptamıştır.

Haltercılar ile diğer bireyler arasındaki farkların bir bölümü kuşkusuz sporcu seçiminden kaynaklansa da, Wang, Qi ve Chen (2004) antrenmanın süresinin, sıklığının, yoğunluğunun ve toplam stresinin serum testosteronunda değişikliklere yol açabileceğini belirtmektedir. Genel olarak, ortalamanın üzerindeki yoğunlukta yapılan kısa kuvvet antrenmanı nöbetlerinin kan testosteron düzeylerini artırabildiğini bulmuşlardır. Buna karşılık yüksek yoğunluklarda uzun süreli yüklenme, toparlanma yetersizse düzeyleri düşürebilir ve aşırı antrenmanla sonuçlanabilir. Ayrıca ortalama yoğunluklarda yapılan makul kuvvet antrenmanı da testosteronu artırabilir ya da düzeyleri değiştirmeden bırakabilir. Yan ve Zhao (2005), maksimal yüklenme nöbetlerinden, yüksek hacimli dönemlerden ve tekrarlı antrenmandan sonra serum kortizolünün büyük ölçüde arttığını, testosteronun ise düşme eğilimi gösterdiğini bulmuştur. Ancak sürekli yüksek kortizol düzeylerinin kas hücrelerine zarar verebileceğini belirtmektedirler ve bazı uzmanlar testosteron/kortizol oranının zaman içinde %30'dan fazla düşmemesi gerektiğini önermektedir (Li 2015).

Bir diğer gösterge, sporcunun antrenman yüküne uyum sağlama yeteneğini yansıtabilen kan üre azotundaki (BUN) değişimdir. Zhang (2012), BUN'un artan katabolizma nedeniyle genellikle yüklenmenin başında yükseldiğini, ancak toparlanmadan sonra normale döndüğünü belirtmektedir. BUN'un antrenmandan önce ve ertesi sabah ölçülmesini önermektedir. Aradaki fark 3 mmol/L'den büyükse sporcu yorgunluk eşiğine ulaşmıştır. 2 mmol/L'lik bir fark yüklenmenin büyük olduğunu, ancak sporcunun uyum sağlayabildiğini gösterir. 1 mmol/L'den küçük bir fark ise yüklenmenin çok küçük olduğuna işaret eder. Bu değişimlerin, sporcuya bağlı olarak 4–8 mmol/L arasında değişebilen BUN üst sınır eşikleriyle birlikte değerlendirilmesi gerektiğini de not etmektedir. Bir antrenman döngüsünde değerlendirme için BUN kullanılıyorsa, BUN'un başlangıçta yükselip sonra yeniden normal düzeylere düşüp düşmediğini görmek amacıyla kan ölçümleri döngünün başında, ortasında ve sonunda alınabilir. Egzersiz miktarı antrenman döneminin başında kontrol altında tutulmalı, ardından artırılmalı ve sonra kademeli olarak normal düzeylere düşürülmelidir.

Son olarak, yaygın kullanılan bir başka gösterge hemoglobin (Hb) düzeyidir; Hb normal koşullarda kararlıdır, ancak antrenman yükünden, vücut işlevlerinden, beslenme durumundan, hipoksiden ve hava basıncından etkilenir (Cui 2014). Genel olarak Hb, sporcunun kondisyonu arttıkça yükselir ve aşırı antrenman yaptığında düşer (Wu ve Liu 2006). Hemoglobinin normal aralığı erkeklerde 120–160 g/L, kadınlarda 110–150 g/L'dir; ancak Hb erkeklerde 130 g/L'nin, kadınlarda 110 g/L'nin altına düşerse antrenman olumsuz etkilenir (Zhang vd. 2008). Ayrıca sporcular, soğuk aylarda daha düşük Hb düzeyleri gibi doğal dalgalanmalar yaşar ve kadınların adet döneminde düzeyleri daha düşük olur (Cui 2014). Bireyler hem başlangıç Hb düzeyleri hem de antrenmana verdikleri tepki bakımından farklılık gösterebildiğinden, antrenörler ve araştırmacılar Hb düzeylerini zaman içinde izlemeli ve belirli bir sporcu için "ortalama", "yüksek" ve "düşük" standartlar oluşturmalıdır.

Halter Yükünün Psikolojik Göstergeleri

Antrenman salt fiziksel bir etkinlik değildir; Şekil 13–1, (Zhang 1995)'te betimlendiği biçimiyle fiziksel ve psikolojik uyaranlar ile tepkiler arasındaki karşılıklı ilişkiyi göstermektedir. Soldaki çift oklu dikey çizginin belirttiği gibi, dışsal bir uyaran fiziksel (örn. yüksek yoğunluklu bir kaldırış), psikolojik (örn. bir yarışmadaki açılış denemesi) ya da her ikisi birden (örn. yarışmada kişisel rekor denemesi) olabilir. Yüksek yoğunluklu bir kaldırış, üstteki yatay çizginin belirttiği gibi, sporcunun kalp atım hızı ve solunumun artması vb. yollarla fiziksel tepki vermesine yol açabilir. Ancak aşağı doğru inen çapraz çizginin belirttiği gibi, artan saldırganlık gibi psikolojik bir tepki de üretebilir.

Yarışmadaki ilk deneme gibi zihinsel açıdan stresli (ancak zorunlu olarak ağır olmayan) bir kaldırış, alttaki yatay çizginin belirttiği gibi, sporcunun saldırganlık ya da korku yoluyla psikolojik tepki vermesine yol açabilir. Yukarı doğru çıkan çapraz çizginin belirttiği gibi, vücudun kramp, titreme vb. yollarla fiziksel tepki vermesine de neden olabilir. Ayrıca sağdaki dikey okların belirttiği gibi, bu tepkiler birbirini pekiştirebilir. Genel olarak şema, antrenmanın fiziksel ve psikolojik açıdan stresli olabileceğini ve bunun birbiriyle ilişkili fiziksel ve psikolojik tepkiler ürettiğini göstermektedir.

Şekil 13–1'den çıkarılacak önemli bir sonuç, psikolojik stresin antrenmandan kaynaklanan fiziksel stresle her zaman tutarlı olmadığıdır. Bazen fiziksel yük küçük ama psikolojik yük büyüktür; teknik antrenman sırasında olduğu gibi. Bazen de fiziksel yükler önemli ölçüdedir, ancak sporcu az miktarda psikolojik yük yaşar; sporcuların antrenman döngüsü içinde hacim biriktirdiği dönemlerde olduğu gibi (Zhang 1992). Her iki durumda da sporcu, vücudunun fiziksel ve psikolojik tepkisine dayanan bir zorluk algısı oluşturur.

Antrenörler, sporcunun antrenmanının beklenen tepkiyle tutarlı olup olmadığını gözlemlemelidir (Long 2014); ancak gözlemlerini algılanan zorluk derecesi (RPE) ölçeğini kullanarak destekleyebilirler. RPE ölçeklerinin pek çok sürümü vardır, ancak kuvvet antrenmanında ağırlıklı olarak Şekil 13–2'de gösterilen 1–10 arası ölçek kullanılır (Zhu, Tang ve Zhu 2013). Ölçek; bir egzersizin, antrenman seansının ya da antrenman haftasının zorluğunu öznel olarak derecelendirir ve sporcunun o günkü kapasitesini gösterir. Araştırmalar, daha yüksek yüklerin güvenilir biçimde daha yüksek RPE değerleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir (Yi 2012); dolayısıyla 10 RPE maksimal çabaya karşılık gelir ve 7–10 arası değerler güç ve/veya maksimal kuvvet geliştirmek için en uygun değerlerdir.

RPE değerlerinin birkaç önemli avantajı vardır. Birincisi, antrenörün karar alma sürecini bilgilendirir. Bazen bir hareket antrenöre iyi görünür, ancak sporcuya yine de çok zor gelir. Bu senaryoda yükü artırmak sporcuyu aşırı yükleyebilir ve aşırı yorgunluğa ya da sakatlığa yol açabilir; ancak antrenör ve sporcu antrenmanı farklı değerlendirdiğinden bu sonuç rastlantısal görünecektir. RPE değerleriyle antrenör, yüklenme kararlarını dayandıracağı daha fazla bilgiye sahip olur; bu da sporcunun hareketini daha iyi analiz etmesine ve antrenman planını daha bireysel biçimde ayarlamasına yardımcı olur.

İkincisi, RPE değerleri antrenörlerin çok fazla ya da çok az olabilecek kesin yükleri tahmin etmek yerine yüklenmeyi yönetmesine olanak tanır. Sporcu toparlanmışsa belirli bir RPE'de daha ağır bir ağırlık kaldıracaktır; yorgunsa daha hafif bir ağırlık aynı RPE değerini verecektir ve bu sonuç hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir (Gao, Bao ve Ji 2011). Ayrıca sporcu tamamen toparlanmışsa belirli bir RPE değerine ulaşmak ya da onu korumak için daha fazla hacim kaldırabilir. Buna karşılık sporcu yorgun olduğunda daha az hacim aynı RPE değerini üretecektir. Dolayısıyla antrenörler, hareket kalitesi iyi ve RPE düşük olduğunda sporcuları daha ağır kaldırmaya ya da daha fazla hacim yapmaya teşvik edebilir. Alternatif olarak hareket kalitesi iyi olduğu hâlde sporcu yüksek RPE bildiriyorsa ağırlığı azaltabilirler. Bu kavram her antrenman haftasına da genişletilebilir. Örneğin sporcu yorgunsa ve bazı seanslar için yüksek RPE değerleri bildirdiyse antrenör, aşırı yoğun olan seansların yüklenmesini izleyen haftada değiştirirken diğer seansların yüklenmesini olduğu gibi bırakabilir.

Fiziksel stres psikolojik strese yol açabildiğinden, psikolojik yükü ölçmenin daha ileri yöntemleri arasında yukarıda açıklanan biyolojik göstergeler de yer alır; ancak araştırmacılar antrenörlere sporcu hakkında daha fazla veri sunmak için salt psikolojik ölçekler de kullanmaktadır. Örneğin sporcu tükenmişlik anketi (athlete burnout questionnaire, ABQ), duygusal ve fiziksel tükenme, kişinin kendini değersizleştirmesi ve sporda azalmış başarı duygusu için birer puan ile genel bir puan ölçen 15 maddelik bir ankettir (Tian vd. 2008). Bir diğer yaygın ölçek, duygu durum profilidir (profile of mood states, POMS); bu ölçek sporcunun gerginlik, depresyon, öfke, dinçlik, yorgunluk ve şaşkınlık düzeylerini ve bu duyguların genel puanını, sporcunun o anda hissettiği ya da yakın zamanda hissetmiş olduğu sıfatları derecelendirmesi yoluyla ölçer. Bu duyguların derecesi, sporcunun aşırı antrenman yapıp yapmadığını tanılar. Yöntem ne olursa olsun, bir başlangıç düzeyi ve eğilim belirlemek için sporcunun psikolojik yükünün zaman içinde ölçülmesi gereklidir.

Egzersiz Yükünün Düzenlenmesi

Büyük miktarda egzersizden sonra yorgunluk tepkisi ve toparlanma süresi daha uzun olacaktır. Ancak bir sonraki antrenman seansını yapmadan önce vücudun tamamen toparlanmasını beklemek mümkün değildir. Bu nedenle antrenörler, yorgunluk tepkisini azaltmak ve halteri daha sık çalışabilmek için hafif ve orta miktarlarda egzersiz düzenlemelidir.

Tablo 13–3, haftalık antrenman seansı sayısına dayalı örnek antrenman ritimlerini göstermektedir. Haftada 3 seansla, dinlenme günü sayısı (4) antrenman günü sayısından fazla olduğundan her seans yüksek miktarda yüklenme içerebilir. Bu düzenleme her günün aynı hacme, yoğunluğa, egzersizlere ya da diğer yüklenme değişkenlerine sahip olduğu anlamına gelmez; daha çok her günün istenen bir etkiyi üretmesi anlamına gelir. Ayrıca bu düzenleme, bir seansın her hafta aynı yüklenme değişkenlerini izlediği anlamına da gelmez. 3 günlük düzenlemede bu seanslar, daha sık seanslar için çekirdeği oluşturur. Dolayısıyla antrenman frekansındaki bir artış, bu çekirdek antrenmanı bozmayan en düşük miktarda olmalıdır.

Gösterim: Frekans = haftalık seans sayısı; "—" = dinlenme; "Düşük (Orta)" = düşük ya da orta yüklü seans; 9 seanslık düzende hücreler sabah / akşam seanslarını gösterir.

4 günlük düzenlemede cumartesi günü hafif bir seans eklemek makuldür; çünkü her yüksek yüklü günün öncesinde bir dinlenme günü vardır. 5 günlük düzenleme için bir sonraki makul adım, haftanın başına (örn. salı) bir seans eklemektir; çünkü sporcu hafta sonundan sonra dinçtir ve bu, işi daha dengeli ve kademeli biçimde dağıtır. Sporcu bu noktaya kadar yalnızca 2 gün art arda antrenman yapmıştır; dolayısıyla haftanın başına bir seans eklemek, sporcunun alışık olduğu 2 günün izlediği 3 günlük ardışık antrenman oluşturur. Seans perşembe günü eklenseydi 4 gün ardışık antrenman olurdu; bu daha büyük bir sıçramadır ve performansı düşürebilir.

Buradan ilerlemenin çeşitli yolları vardır: hafif seansların yükü artırılabilir ya da perşembe günü bir seans daha eklenerek 6 günlük düzenleme oluşturulabilir. Bundan sonra antrenmanın günde birden fazla kez yapılması gerekir. Çekirdek seansları korumak için bunlar sabah yapılmalı, akşam da hafif seanslar izlemelidir. Sporcunun önceki günkü çift seanstan toparlanmak için zamana ihtiyacı olduğundan, ertesi gün akşam orta yüklü bir seans yapılmalıdır. Bu seans çok yoğun olmadığından sporcu "yüksek, düşük, dinlenme, orta" ritmini tekrarlayabilir. Egzersiz yükü sonsuza dek artamasa da –özellikle yükü sınırlarına ulaşıncaya kadar artan elit sporcularda–, vücutta yeni bir uyarım oluşturmak için egzersiz yükünün ritminden yararlanılabilir.

Tablo 13–3 örnek bir düzenlemedir, ancak antrenman ritmini korurken antrenman frekansını artırmanın ardındaki düşünce sürecini göstermektedir. Uygulamada antrenman ritmi her sporcu için farklıdır; bu nedenle sporcular kendi ritimlerini gerçek antrenman sırasında keşfetmelidir. Genel olarak genç sporcular daha yüksek antrenman düzeylerine ulaştıkça frekanslarını artırabilir. Buna karşılık yaşı ilerlemiş sporcular yaşlandıkça frekansı azaltabilir; bu nedenle performanslarını korumaya ya da gelişmeyi sürdürmeye yetecek toparlanmaya olanak tanıyan bir ritimle ilerlemelidirler. Ayrıca sporcular daha yüksek frekansa aynı biçimde ilerlemez ya da tepki vermez; bazı sporcuların antrenman frekansını artırmak için birkaç haftaya ya da aya ihtiyacı olur. Dolayısıyla antrenörler, bilinçli bir değişiklik yapmak için antrenman verilerini ve geçmişini antrenman durumuyla birleştirmelidir. Örneğin sporcuların antrenman konusunda ne zaman kendilerini iyi hissettiklerini ve ne zaman yorgun hissettiklerini, ne zaman yüksek RPE bildirdiklerini, hangi egzersizlerin, hacimlerin ve yoğunlukların mükemmel performansa ve yorgunluğa yol açma eğiliminde olduğunu ve sporcunun gelişip gelişmediğini not etmeleri gerekir. Bu bilgilerle antrenör, sporcuya neyin uygun olduğunu bulmak için bu verilerdeki örüntüleri gözlemleyebilir.

Sporcuların düşünce yapısı, yaş, sıklet, antrenman düzeyi, fiziksel kapasite ve toparlanma kapasitesi bakımından farklılaştığını bilen antrenörler, belirli bir antrenman frekansında sporcuların egzersiz kapasitelerinin de farklı olmasını beklemelidir. Belirli bir sporcuda bile egzersiz kapasitesi sık sık değişir; çünkü kapasite, toparlanma önlemleri ve beslenmeyle yakından ilişkilidir. Bu nedenle "büyük, küçük ve orta" tanımı sporcunun gerçek durumuna bağlı olmalı ve birkaç antrenman döngüsü boyunca ayarlanmalıdır.

Tablo 13–4, farklı egzersiz kapasitesi düzeyleri için egzersiz yükü aralıklarını sunmaktadır. Egzersiz kapasitesi bireye ve zamana göre değiştiğinden, birleşik bir standart önermek zordur. Bu tablo elit Çinli sporculara dayanmaktadır; bununla birlikte kişi kendi tablosunu oluşturmak ya da farklı egzersiz kapasitesi düzeylerindeki yükünü karşılaştırmak için bu tabloya başvurabilir. Her durumda, antrenman seanslarını düzenlerken dikkate alınacak temel faktörler egzersiz seçimi, yük ve yoğunluktur; bunlar antrenmanın ve sporcunun değerlendirilmesiyle keşfedilir (bkz. Bölüm 15 [Antrenman Planı ve Antrenman Günlüğü] ve Bölüm 16 [Sporcu Değerlendirmesi]). Zaman ve yük yakından ilişkilidir; çünkü genel olarak yük ne kadar büyükse gereken süre o kadar uzundur, dolayısıyla seanslar daha küçük seanslara bölünmedikçe antrenman sıklığı genellikle fazla değişmez.

Hacim ve yoğunluğu yönetirken, Şekil 13–3'te gösterildiği gibi dokuz olasılık vardır. İlk adım hacmin artırılacağına, korunacağına ya da azaltılacağına karar vermek, ardından aynı kararı yoğunluk için vermektir. Hangi yöntemin kullanılacağını belirlemek için antrenörün yüklenmeyi antrenman dönemine, antrenman hedefine, önceki antrenmanlara ve sporcunun alışkanlığına göre ayarlaması gerekir; çünkü bazı sporcular hacimdeki değişikliklere yoğunluktakilerden daha duyarlıdır. Ayrıca antrenörün, sporcunun mevcut yüklenmeyle gelişip gelişmediğini değerlendirmesi gerekir.

Ancak halterde egzersiz kapasitesini artırırken her zaman önce set sayısı, sonra tekrar sayısı, en son da yoğunluk gelir. Bunun nedeni, tekniğin set sayısına tekrar sayısı ya da yoğunluktan daha az duyarlı olması ve yarışma kaldırışlarının antrenmanda olabildiğince mükemmel teknikle yapılması gerekmesidir. Bunun tipik bir örneği, sporcuların hedeflenen bir yoğunluğa kadar çıkıp ardından geri çekilme setlerinde ağırlığı düşürmesi, ancak sporcunun algıladığı tepkiye göre benzer zorlukta yeterli sayıda set ve/veya tekrar yapmayı sürdürmesidir. Ayrıca hacim birikimi olmaz ve sporcu bunun yerine yalnızca yoğunluk için uğraşırsa, gelişim için yeni bir uyaran oluşturamaz; teknik hızla bozulabilir ve sakatlıkla sonuçlanabilir.

Egzersiz Yükünün Düzenlenmesinde Sık Karşılaşılan Durumlar

Sporcular kariyerleri boyunca antrenman hedefleri, süresi, frekansı ve yöntemleri bakımından farklılaşan çeşitli antrenman evrelerine girer. Yüklenmenin bu evrelere göre ayarlanması, sporcunun güvenli biçimde gelişmesini sağlar. Antrenör antrenman yükünü tam olarak ayarlamazsa yük büyük olasılıkla sporcuya uygun olmayacak ve antrenman süreci ile sporcunun sağlığı açısından etkisiz, hatta zararlı olacaktır. Aşağıda, ayarlama yapmamanın sonuçlarını gösteren, araştırma ve deneyimden çıkarılmış birkaç ders yer almaktadır.

İlk senaryo, ileri yöntemlerin çok erken kullanılmasıdır. 1970'lerde Çinli milli sporcular ile Sovyet sporcuları, halter sonuçları ve gelişimleri bakımından farklılıklar sergiliyordu (Gu 2005b). Gençler yarışmalarında Çinli milli sporcuların çoğu sıklette Sovyet haltercılarıyla eşit sonuç alması ya da onları geçmesi olağandı. Ancak Sovyet haltercılarının yarışma kariyerleri daha uzundu ve sporcular büyükler evresine girdikten sonra da gelişmeye devam ediyorlardı. Çin halter tarihinin öncüleri, bu olgunun temel olarak genç sporcuların gereksinimleriyle örtüşmeyen egzersiz yükleri kullanılmasından kaynaklandığını buldu. Gençlik antrenmanı, genel ve özel fiziksel (kondisyon) antrenmanı kullanarak iyi bir fiziksel temel oluşturmaya odaklanmalıdır. Temel henüz oluşmadığından egzersizlerin ve antrenmanın bütününün yükü orta düzeyde olmalıdır. Antrenörler daha fazla adaptasyon oluşturmak için yükü artırmaya ya da halter antrenmanında uzmanlaşmaya başlamaya eğilim duyar; ancak bu, fiziksel ve zihinsel yorgunlukla ve/veya sakatlıkla sonuçlanır.

Bir diğer senaryo, aynı yöntemlerin çok uzun süre kullanılmasıdır. Örneğin bazı antrenörler kısa antrenman döngüleri, istikrarlı bir yüklenme ritmi ve orta düzeyde yük kullanarak genç sporcuları başarıyla yetiştirir, hatta bu sporcuların ulusal düzeyde yarışmalara ulaşmasını sağlar. Ancak sporcular büyükler evresine ulaştığında gelişimleri yavaşlar ya da durur. Bu durgunluk, gençlik antrenmanının yetişkin sporculara uygulanmasından kaynaklanır. Sporcular güçlü bir temel oluşturup yüksek bir düzeye ulaştıkça, antrenmanlarını halter antrenmanına yönelik olarak özelleştirmeye odaklanmalı ve derin bir uyarım ile adaptif tepki oluşturmak için önceki en yüksek düzeylerini aşan büyük yükler kullanmalıdırlar. Antrenörler daha önce etkili olmuş yöntemleri kullanmaya eğilim duyar; ancak sporcuların sürekli gelişebilmesi için antrenman yöntemlerinin farklı antrenman evrelerinde değiştirilmesi zorunludur. Büyükler evresinin içinde bile sporcular, başarılı bir antrenmanın ardından, kendilerini toparlanmış hissetmelerine rağmen performans düşüşü ya da ilerleme eksikliği yaşayabilir. Bu durum sporcunun uyarana adapte olduğunun işaretidir; dolayısıyla antrenör yeni bir uyaran sunmak için yüklenme değişkenlerini (örn. hacim, yoğunluk, egzersiz seçimi vb.) değiştirmelidir. Antrenörler bu performans düşüşlerinin ne sıklıkla ortaya çıktığını not etmelidir; böylece uyaranı önceden değiştirebilir ve antrenman döngüsü boyunca sürekli gelişim sağlayabilirler.

Bir başka sorun, hacmin ve/veya yoğunluğun sistematik olmayan biçimde değişmesiyle ortaya çıkan belirsiz yüklenme ritmidir. Örneğin yükler, daha fazla egzersiz hacmi ve/veya yoğunluğu eklenemeyecek kadar büyüyünceye dek haftalar ya da aylar boyunca doğrusal olarak artabilir. Bu maksimal düzeyde kalmak, egzersiz kapasitesinde, toparlanmada ve performansta durgunluk ya da düşüşle veya sakatlıkla sonuçlanır. Bu durumda normal sistematik antrenman gelişme sağlamaz; ancak antrenmana ara vermek ve güçlü bir toparlanma programı uygulamak performans gelişimi sağlayabilir, hatta yeni kişisel rekorlara ulaştırabilir. Dolayısıyla antrenörler daha fazla adaptasyon oluşturmak için yüklenme ritmini ayarlamalıdır.

Ayrıca daha yüksek antrenman düzeylerinde antrenör, antrenmanı sporcunun güçlü ve zayıf yönlerine dayandırarak yüklenmeyi bireyler arasında farklılaştırmalıdır. Örneğin tekniği iyi olan ancak bel kuvveti zayıf olan sporcular, yüklenmelerini bel kuvvetini geliştirmeye odaklamak için teknik antrenmanı azaltabilir. Buna karşılık yüksek bir düzeye ulaşan ancak bacak kuvvetiyle sınırlanan sağlıklı sporcular, toparlanmaya hâlâ olanak tanırken derin bir uyarım oluşturan yüklenme düzenlemeleri seçebilir. Bu gibi durumlarda, sporcuyu belirli bir zayıflık sınırladığından, bütünsel gelişime yönelik yöntemler kullanmak uygun değildir. Zaten güçlü olan bölgeleri güçlendirmek zayıflığın derecesini artırabilir ve yavaş gelişim, durgunluk, hatta gerilemeyle sonuçlanabilir.

Sonuç

Genel olarak Çin'deki spor takımlarının yükleri ölçmek için kullandığı pek çok yol ve yeni adaptasyon oluşturmak için yönetilebilecek pek çok değişken vardır. Yük ritminde ustalaşmak, antrenörün sporcularını değerlendirmesini ve çeşitli yöntemleri uygun zamanlarda uygulamasını gerektirir. Bu, ustalaşması zaman ve deneyim isteyen bir beceridir; ancak sporcuların antrenmanı, performansı ve gelişimi üzerinde önemli bir etkisi olacaktır. Bununla birlikte antrenörler, sporcularının yüklenmesini izleyerek ve bu verileri seansı, antrenman haftasını ve ötesini ayarlamak için kullanarak bu beceriyi daha hızlı öğrenebilirler.