Kadın Halteri

Geçtiğimiz yüzyıl boyunca halter de dâhil pek çok spor dalı, kadınların kuvvet, dayanıklılık ve kondisyon bakımından erkeklerden "aşağı" olduğu gerekçesiyle kadınlara uygun görülmüyordu; ancak gerçekler kadınların bu spor dallarında başarılı olduğunu ve geliştiğini göstermiştir. Kadın halterinin doğuşu, bir zamanlar hayal bile edilemeyen ve yalnızca erkeklerin ulaşabileceği sanılan rekorların önünü açmıştır. Ayrıca kadın halterinin Olimpik spor dalı olarak kabul edilmesi, Çin dâhil bazı ülkelerin bu branşa yatırım yapmasıyla sonuçlanmıştır. Bu bölüm Çin'in kadın halterindeki deneyimini ele almakta, kadın halter antrenmanını çevreleyen sorunları sunmakta ve kadınların bilimsel olarak antrene edilmesine yönelik ilkeleri tanıtmaktadır.

Tarihçe

Çin'de kadın halteri 35 yıllık bir geçmişe sahiptir. Ma (2001), kadın halter antrenmanının 3 evreden geçtiğine işaret eder: keşif evresi (1982–1987), gelişme evresi (1987–1997) ve olgunluk evresi (1997–günümüz). Keşif evresinden önce yüksek yoğunluklu halter antrenmanının kadın sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin kaygılar vardı. Ancak bu dönemde Amerika Birleşik Devletleri gibi ülkeler kadın halter programlarını başarıyla yürütüyordu; bu durum Çin'de halterin kadın sağlığı üzerindeki etkilerini inceleme yönünde ulusal bir ilgi uyandırdı. Keşif evresinde Ulusal Spor Bürosu gibi uzman kuruluşlar çok sayıda deney yürüttü ve yoğun halter antrenman programlarının Çinli kadınlarda fizyolojik hasara yol açmadığını buldu. Bunun üzerine ilk pilot program 1984'te Shandong eyaletinde başlatıldı; ardından Shanghai, Liaoning, Sichuan ve diğer eyaletler hızla kadın halter takımları kurdu. 1985'te Çin'in ilk kadın halter yarışması Jinan'da 23 takım ve yaklaşık 150 yarışmacının katılımıyla düzenlendi.

Gao (2015), 1987'ye gelindiğinde Çin kadın halterinin hızlı bir gelişme dönemine girdiğini ve egemen bir konuma ulaştığını belirtir. Örneğin ilk Kadınlar Dünya Şampiyonası'nda Çin 27 dünya rekorunun 22'sini kırdı. 1987–1992 yılları arasında Çinli kadınlar 27 altın madalyanın ortalama 23'ünü kazandı. Ayrıca kadın takımı Asya Şampiyonası'nda üst üste 5 yıl boyunca 9 sıklette koparma, silkme ve toplamda altın madalyaların tamamını aldı. Bu başarının bir bölümü, en başından itibaren profesyonel bir antrenman temeline sahip olunmasından kaynaklanır. Örneğin 5 Sözcük ve 3 yerçekimi ilkesi zaten yerleşmişti ve kadın takımının ilk antrenörlerinin çoğu, teknik ve antrenman uzmanlığına hâlihazırda sahip olan, erkek takımından emekli profesyonellerdi. Ayrıca hükümet, profesyonel bir gelişim sistemi oluşturmak için Çin genelinde şehir, eyalet ve ulusal düzeylerde antrenman üsleri geliştirmeye yatırım yaptı. Son olarak, 1980'lerde Çin'deki zorlu ekonomik koşullar halteri genç kadınlar için kazançlı bir seçenek haline getirdiğinden, seçim yapılabilecek çok geniş bir istekli sporcu havuzu vardı.

Olgunluk evresi, kadın halter antrenman sisteminin kademeli ve bilimsel biçimde oluşumuna tanıklık etti. Gao (2015), 1994 Asya Oyunları'nda saptanan doping ihlallerinin Çin hükümetini alarma geçirdiğini ve yasaklı madde veren antrenörlere yönelik ağır cezalar getirilmesine yol açtığını öne sürer. Ayrıca Çin, Olimpiyat Oyunları'na ev sahipliğini güvence altına alıyordu ve yasaklı maddeler olmaksızın iyi performans göstermek için bir stratejiye gereksinim duyuyordu. Bu nedenle Çin insan kaynaklarına, maddi kaynaklara ve teknolojiye yatırım yaptı; bu da özellikle sporcu seçimi, psikolojik antrenman, sakatlık önleme ve toparlanma yöntemleri alanlarında kadın halter antrenmanına ilişkin derinlemesine bilimsel araştırmaların önünü açtı. Bu araştırmalar bir kadın halter antrenman sistemi oluşturmak için gereken verileri üretti. 2001'e gelindiğinde ülke genelinde 50 profesyonel kadın halter takımı ve 5.000'den fazla kadın sporcu vardı. Elbette, Bölüm 1'in sonunda özetlendiği gibi, bu antrenman sistemi hâlâ gelişmekte ve mükemmelleşmektedir.

Kadınları Antrene Ederken Dikkat Edilmesi Gereken Özel Hususlar

Fiziksel Antrenman

Bölüm 6 (fiziksel antrenman) hassas dönemler kavramını ele almıştı; ancak bu dönemlerin zamanlaması bakımından erkek ve kız çocukları arasında farklılıklar vardır (Şekil 18–1'de sunulmuştur). Gao (2015), kadınlarda atletik niteliklere ilişkin hassas dönemlerin erkeklerden 1–2 yıl önce ortaya çıktığını, ancak hız, çeviklik, dayanıklılık ve mutlak kuvvet dönemlerinin aynı süreye sahip olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte kızlarda güç, kuvvette devamlılık ve esneklik için hassas dönemler daha kısa olduğundan, antrenörler bu nitelikleri geliştiren etkinlikleri erken dönemde ön plana çıkarmalıdır. Jimnastik mükemmel bir seçenektir; çünkü kişinin kendi vücut ağırlığıyla pliyometrik yetenek, esneklik ve kuvvette devamlılık geliştirir. Ayrıca kadın sporcular, bu daha kısa hassas dönemi telafi etmek için antrenman kariyerleri boyunca güce erkek sporculardan daha fazla odaklanmayı sürdürmelidir. Yang (2013), yetişkin bir erkekte kas kütlesinin vücut ağırlığının yaklaşık %40–45'ini, kadınlarda ise yaklaşık %35'ini oluşturduğunu belirtir; dolayısıyla kadınların kas kuvveti genellikle erkeklerinkinin 2/3'ü kadardır ve hız üretmek ve kuvvet uygulamak için daha az kasa sahiptirler. Bu nedenle kadınların yağsız kas kütlelerini en üst düzeye çıkarmak ve kuvvetlerini ortaya koyabilmek için (özellikle üst vücutta) daha fazla kuvvet antrenmanına ve vücut geliştirme çalışmasına yer vermeleri gerekir.

Daha az kas kütlesine ek olarak kadınların deri altı yağ tabakası erkeklerinkinden daha kalındır ve kadınlar erkeklerden daha kolay yağlanır. Hafif sıkletlerdeki erkek sporcular genellikle kolay kilo almaz; oysa 44 kg veya 48 kg grubundaki kadın sporcular bile kolayca kilo alabilir. Dolayısıyla kadınları haltere yönelik antrene ederken antrenör, vücut yağını kontrol altında tutarken alt ekstremitelerin patlayıcı gücünü geliştirmek için jimnastik, koşu, pliyometrik çalışmalar, basketbol vb. genel vücut antrenmanlarını artırmaya odaklanmalıdır.

Kadınların eklemleri de erkeklerinkinden daha küçük olma eğilimindedir; bu nedenle kadın sporcularda el bileği, dirsek ve omuz kuvveti daha zayıftır ve ağırlık artmaya devam ettikçe bu durum sakatlanma olasılığını yükseltebilir. Hu, Lu ve Wang (2003) tarafından yapılan araştırma, kadın haltercilerin yaşadığı dirsek sakatlıklarının türlerini taramış ve en sık sakatlanan bölgelerin ulnar kollateral ligament, humerus kondili ve olekranon olduğunu bulmuştur. Bu nedenle güvenli bir antrenman sağlamak üzere bu bölgelerin kas ve eklem kuvvetini artırmak için el bileği fleksiyonu ve ekstansiyonu, dambılla yana kaldırma, triceps ekstansiyonu vb. destekleyici egzersizlerin programa alınması gerekir. Ayrıca kadınlar destek kuvveti oluşturmak için gövde fleksiyonu, yana fleksiyon, gövde rotasyonu ve statik gövde egzersizleriyle merkez (core) kuvvetlerini çalıştırmalıdır. Dahası, genel destek kapasitesini geliştirmek için baş üstü pres, amuda kalkış, itiş kalkışları, baş üstü skuat varyasyonları ve düşerek koparma (drop snatch) yapmalıdırlar.

Kadınlar genellikle erkeklere kıyasla daha iyi eklem esnekliğine sahiptir ve esnekliği erkek çocuklarından daha kısa sürede geliştirmelerinin nedeni bu olabilir. Genellikle omuzları, dirsekleri, el bilekleri, ayak bilekleri, bel bölgeleri, kalçaları ve dizleri halterin teknik hareketlerinin gereksinimlerini karşılayabilir. Buna karşılık erkeklerin esnekliklerini yıl boyunca geliştirmeleri gerekir. Halter becerisi ve kuvvet arttıkça eklem esnekliği azalabilir; ancak sabah egzersizlerinde ve her antrenman öncesindeki ısınmada yapılan esneme çalışmaları bunu önler. Öte yandan bazı kadın sporcularda omuz, dirsek, kalça veya dizlerde aşırı esneklik (hipermobilite) çok daha yaygındır ve bu durum destek dengelerini ve kuvvetlerini olumsuz etkileyebilir. Bu tür sporcular esnekliklerini artırmamalı; bunun yerine denge ve desteği artırmak için ilgili eklemleri çevreleyen kasların kuvvetini geliştirmeye çalışmalıdır. Son olarak kadınların daha iyi esnekliği, erkeklere kıyasla daha iyi koordinasyon ve denge yeteneklerine dönüşür.

Teknik Antrenman

Antrenörler teknik antrenmanı kadınların farklı özelliklerine dayandırmalıdır. Uygulama, kadınların esneklik, koordinasyon ve denge alanlarındaki avantajları sayesinde koparma ve silkmenin hareket gereksinimlerini oldukça kolay yerine getirebildiklerini ve tekniği genellikle erkeklerden daha hızlı öğrendiklerini göstermektedir. Bununla birlikte Gao (2015), kadınların bacak ve bel kuvvetinin erkeklerden daha zayıf olduğunu, bu nedenle kadınların başlangıç pozisyonunda daha geniş bir duruş aldığını ve bunun birkaç önemli teknik farklılık yarattığını belirtir. Birincisi, daha geniş bir duruş gerilimi, çoğu kadında bacaklara göre daha kuvvetli olan kalçalara kaydırır. İkincisi, bu duruş ekstansiyonun temas noktasını alçaltır ve kalça kuvvetinden tam olarak yararlanmak için erkeklere göre biraz daha fazla geriye yatılarak ekstansiyon uzatılır. Bazı kadınlar ise bu farkı gidermek için yalnızca daha geniş bir tutuş alır. Üçüncüsü, kadınlar çekiş sırasında zaten skuat pozisyonlarına daha yakın olduklarından, bu duruş yakalama sırasında skuat pozisyonuna ulaşmak için ayaklarını erkekler kadar dışa kaydırmamalarıyla sonuçlanır. Bu farklılıklar kadınların ağırlığı yakalamaya erkeklerden daha hızlı başlamasına olanak tanır; ancak bunun bedeli bacak kuvvetinin tam olarak kullanılamamasıdır. Yine de kadınlar genellikle erkeklerden daha esnek oldukları için bacak kuvvetini tam kullanamamanın üstesinden gelebilirler; çünkü daha alçakta yakalayarak hareket açıklıklarını artırabilirler (Zhu 1998).

Psikolojik Antrenman

Çin'de halterin bir erkek sporu olduğu yönündeki geleneksel görüş değişmiştir; ancak bu görece yeni bir değişimdir. Aynı zamanda Çin'de pek çok kadına biçilen kalıp yargı kendilerini çekingen göstermeleri olmuştur ve bu nedenle özgüvenleri eksiktir. Ayrıca güzellik ölçütleri zayıf bedenleri yücelttiğinden kadınlara, kadınsılıklarını yitirme korkusuyla ağırlıklardan, kas kütlesi geliştirmekten ve kuvvetten korkmaları öğretilmiştir. Bu nedenle antrenör, halter antrenman düzeyini hızla yükseltmek için geleneksel kalıp yargılara karşı çalışmalı ve antrenman sırasında cesaret ve özgüven oluşturmaya yardımcı olmalıdır. Ayrıca antrenör, sporcunun güçlüklerle tek başına mücadele edebilmesi için bağımsızlığını geliştirmeye dikkat etmelidir.

Cesaret, özgüven ve bağımsızlık geliştirmek için kullanılan yöntemlerden biri, basit ve belirgin talimatlardan oluşan sözel ipuçları (verbal prompts) kullanmaktır. Örneğin Hu vd. (2001), Shandong, Shanghai, Jiangsu, Halk Kurtuluş Ordusu (PLA) ve milli takımlar ile Shanghai Spor Enstitüsü'nden (Shanghai Institute of Athletics) üst düzey kadın sporcuları kullanarak, sözel ipucu alan ve almayan gruplara ilişkin istatistikler derlemiştir. Tablo 18–1, sözel ipucu alan ve almayan kadın grupları arasında %85–90 ve %100 yoğunluklardaki koparma başarı oranlarını göstermektedir. Veriler, sözel ipucu alan grubun her iki yoğunlukta da belirgin biçimde daha yüksek koparma başarı oranlarına ulaştığını açıkça ortaya koymaktadır. Sporcular ve antrenörlerle yapılan görüşmeler, sözel ipuçlarının sporcuların iyi bir tutum sürdürmesini ve koparma tekniğinin önemini kavramasını sağladığını, ayrıca sporcuları teknik ayrıntılara dikkat etmeye güdülediğini göstermektedir. Bu ipuçları sporcuların ağır ağırlıklara daha fazla güven ve cesaretle yaklaşmasına olanak verir.

Kadın sporcuların kararlılığı ve çalışkanlığı büyük farklılıklar gösterebilir. Bazı kadınlar kararlılıktan ve çalışkan bir zihniyetten yoksundur; bu nedenle küçük ağrılardan ve yorgunluktan yakınma ve egzersiz miktarını azaltma isteği eğilimindedirler. Bu tür sporcular genellikle genç olsa da antrenör, bunların üstesinden gelmelerine ve çalışkan bir tutum geliştirmelerine yardımcı olmak için psikolojik antrenman ve zihniyet eğitimi uygulamalıdır. Başka bir kadın grubu ise bilinçli olarak çok büyük miktarlarda antrenman yapar. Halter köprücük kemiklerini yaralasa, avuçlarında su toplasa, nasırları yırtılsa veya başka küçük sakatlıklar ya da hastalıklar yaşasalar bile asla yakınmaz ve hiçbir şey söylemeden antrenmanlarını sürdürürler. Bu sporcular çok güçlü bir kararlılığa ve yüksek bir öz bilince sahiptir. Antrenörlerin bu nitelikleri pekiştirmesi, ancak aynı zamanda bu sporcuların aşırı antrenman yapmadığından ve potansiyel olarak ciddi sakatlıkları gizlemediğinden emin olması gerekir.

Ayrıca kültürel normlar bazı kadınları düşük öz saygıya itebilir; bu nedenle yarışma sırasında hayal kırıklığı, güçlükler ya da yenilgi karşısında veya hatalarına ilişkin çok fazla sert eleştiri karşısında iyi tepki vermezler. Bu durum bazılarının hareketlerinin düzeltilemeyeceğini hissetmesine, sonuçlarının her zaman yetersiz olduğuna inanmasına ve haltere uygun olmadıklarını düşünmesine yol açar. Diğerleri ise utanç duyar ve ağlar. Bu yüzden antrenör daha iyi antrenman etkileri yaratmak için daha fazla teşvik etmeli ve başarılı denemeleri olumlu biçimde pekiştirmelidir. Ayrıca önce gelişmeyi takdir edip ardından eksiklerini nazikçe belirtmek gibi olumlu bir eğitim yaklaşımı kullanmak, sporcunun özgüvenini oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Antrenör psikolojik sorunları çözmek için antrenman değişkenlerini de değiştirebilir. Örneğin sporcular yeni kuvvet rekorlarını, başarılı olacaklarından emin olmaları koşuluyla deneyebilir. Antrenör, her denemenin başarılı olmasını sağlamak için sporcunun enerjisi düşerken yoğunluğu azaltabilir ve yarışmadaki başarı oranını güvence altına almak için ağırlığı düşürebilir. Bu düzenlemeler, her denemenin başarılı olmasını sağlayarak sporcunun cesaretini, özgüvenini ve öz saygısını oluşturmayı ve yetenekleri hakkında doğru bir değerlendirme geliştirmesine yardımcı olmayı amaçlayan "başarılı deneme yöntemi" olarak bilinir. Elbette her antrenman ve yarışmada her deneme başarılı olmayacaktır; ancak başarısızlığın nedeni (nesnel ya da öznel) hızla belirlenmelidir. Ardından antrenör, denemesini onaylayarak ve hatalarını daha az eleştirerek sporcuyu teşvik etmelidir.

Egzersiz Yükü

Kadın antrenmanını erkek antrenmanından ayıran 3 yükleme ilişkisi vardır (Ma 2001): 1) yoğunluk–hacim ilişkisi, 2) antrenman–toparlanma ilişkisi ve 3) teknik–güç ilişkisi. Tablo 18–2 bu ilişkilerin tek tek bileşenlerini göstermektedir. Özellikle, erkeklerin ağır antrenman seanslarında yoğunluk %90'ı aşmalıdır ve erkekler genellikle 1–3 tekrarlı (çoğunlukla 1 tekrar) yaklaşık 6 set tamamlar. Yoğunluk arttıkça set sayısı azalmalıdır; çünkü daha yüksek hacimle yorgunluk ve sakatlık oluşması kolaydır. Buna karşılık kadınların ağır antrenmanı da yoğunluğun %90'ı aşmasını gerektirir; ancak kadınlar bu yoğunluğu 10 set boyunca ve çoğunlukla 1 tekrardan fazlasıyla sürdürür. Ayrıca erkekler setler arasında daha büyük sıçramalar yapar, bu da antrenman hacmini azaltır; kadınlar ise ağırlığı daha kademeli artırır.

"Yoğunluk–hacim" ilişkisinin bir uzantısı, erkeklerin antrenmanda daha çabuk yorulmasına ama kadınlara kıyasla görece daha kısa bir toparlanma evresine sahip olmasına işaret eden "antrenman–toparlanma ilişkisi"dir. Erkekler yüksek mutlak yoğunluğu koruyabilir, ancak bu yalnızca daha kısa bir süre sürdürülebilir; kadınlar ise daha uzun bir süre boyunca daha yüksek bir ortalama yoğunluğu koruyabilir. Bu ilişki günlük antrenman planı içinde olduğu kadar bütün bir evre boyunca da geçerlidir. Bu yüzden erkeklerin yüksek yoğunlukta 2 saatten az antrenman yaptığını ve yorulmadan önce yalnızca 2–3 hafta dayandığını, kadınların ise birkaç saat antrenman yaptığını ve yüksek yoğunluğu 3–6 hafta koruduğunu gözlemlemek yaygındır. Erkekler daha kısa seanslarla antrenman yaptığı ve daha kısa bir antrenman döngüsüne sahip olduğu için, ağır antrenmana veya teste girmeden önce tam olarak toparlanmak için yalnızca 3–6 güne gereksinim duyarlar. Ancak kadınlar daha uzun seanslarla antrenman yaptığı ve daha uzun antrenman döngülerine sahip olduğu için daha fazla yorgunluk biriktirir ve tam olarak toparlanmak için yaklaşık 6–10 güne gereksinim duyarlar.

Son olarak "teknik–güç ilişkisi", erkek antrenmanıyla kadın antrenmanı arasındaki farklı vurgulara işaret eder. Örneğin erkeklerin antrenmanı skuat, ölü kaldırış (deadlift) ve diğer mutlak kuvvet çalışmaları gibi mutlak kuvvet antrenmanına odaklanır. Buna karşılık kadınlar ön skuata, çekişlere ve güç geliştirme yöntemlerine (yani askıdan kaldırışlar, dokun-kalk (touch and go) kaldırışlar, bloktan kaldırışlar vb.) görece daha fazla önem verir. Tablo 18–3 bu farklılıkları bir araya getirerek kadınlar ve erkekler için örnek bir 6 günlük antrenman programını karşılaştırmaktadır.

Kadınların bu kadar yüksek yoğunluk ve hacim düzenlemelerini yorgunluk ve sakatlıktan kaçınarak uzun süre sürdürebilmelerinin birkaç nedeni vardır. Birincisi, erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine ve daha fazla Tip II kas lifine sahiptir; bu nedenle eşdeğer vücut ağırlığı ve vücut yağında bile erkek sporcuların mutlak kuvveti kadın sporcularınkinden çok daha yüksektir. Dolayısıyla erkekler kadınlara kıyasla mutlak kuvvete daha fazla dayanır; bu daha fazla yorgunluğa yol açar ve erkeklerin kadınlardan daha yüksek yoğunlukta ama daha düşük hacimde antrenman yapmasıyla sonuçlanır. Buna karşılık kadınların Tip II kas lifleri daha azdır; bu nedenle Tip II kas liflerini yeterince çalıştırmak ve Tip I liflerini patlayıcı iş yapmaya uyarlamak için ağır ağırlıklarla daha fazla hacim yapmaları gerekir. Bu da antrenman seanslarında daha yüksek hacim ama daha düşük mutlak yoğunlukla sonuçlanır.

Erkeklerle kadınlar arasındaki antrenman farklılıklarının bir başka nedeni, kadın sporcuların erkeklere kıyasla daha fazla deri altı yağına sahip olması ve bunun antrenmanda daha fazla enerji ve dayanıklılık sağlamasıdır (Gao 2015). Egzersiz sırasında kaslar büyük miktarda ısı üretir; deri altı vücut yağı ise ısıyı yalıtır. Erkek sporcular genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine, daha uzun uzuvlara ve daha düşük yağa sahip olduğundan ısıyı daha hızlı üretir, ancak daha hızlı da soğurlar. Ayrıca erkekler yağı gövdelerinde, kadınlar ise uzuvlarında depolama eğilimindedir. Bu fark, erkeklerin çekirdek vücut sıcaklığının kadınlarınkinden daha hızlı yükselmesi anlamına gelir; bu da vücudun daha çabuk aşırı ısınmasına yol açabilir. Enerji için daha düşük yağ depolarına sahip olmanın, daha fazla ısı üretimi ve daha hızlı soğumayla birleşik etkisi, erkeklerin neden daha kısa süre antrenman yapma ama kadınlardan daha hızlı toparlanma eğiliminde olduğunu açıklar.

Üçüncüsü, erkeklerin testosteron düzeyi kadınlardan daha yüksektir ve antrenman döngüsünde ilerlerken yüksek yoğunluğun üstesinden gelmek için büyük bir saldırganlıktan yararlanabilirler; ancak bu, sinir sistemini büyük ölçüde zorlar. Dolayısıyla bu yoğunluk uzun süreler boyunca sürdürülebilir değildir. Çinli kadınlar da saldırgan olabilse de pek çok kadın yüksek yoğunlukta sakin bir soğukkanlılığı korur; bu nedenle erkekler kadar yorulmazlar. Bu hormonal fark, erkeklerin antrenmanda kuvvet kaldırışlarını neden kadınlardan daha fazla vurgulama eğiliminde olduğunun gerekçesini sağlar. Buna karşılık kadınlar yüksek yoğunluğun üstesinden gelmek için hıza, güce ve esnekliğe dayanmak zorundadır; bunu genellikle halterin ivmelenmek için daha fazla zamanı olması amacıyla ekstansiyonlarını ve hareket açıklıklarını uzatarak yaparlar (Wang, Yang ve Liu 2010).

Gösterim: yoğunluk/tekrar ve set sayısı; X = serbest ağırlık; +%100 = maksimumun üzerinde yük; "1+2" biçimindeki tekrarlar kompleks hareketin bölümlerine ait tekrarları gösterir.

Adet Döneminde Antrenman ve Yarışma

Adet görme, antrenmanı ve performansı etkileyebilen düzenli bir fizyolojik olgudur ve bu nedenle halter araştırmalarının konularından biridir. 124 elit Çinli kadın sporcu üzerinde yapılan bir tarama, halterin adet dönemi veya pelvik organlar üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını bulmuştur (Bai vd. 1993). Kadın halterciler en erken 11, en geç 17 yaşında adet görmeye başlar; ancak kadınların yaklaşık %82'si 13–15 yaşlarında başlar (Ma 2013). Bu durum antrenmansız Çinli kadınlardan anlamlı ölçüde farklı değildir. Ayrıca halterdeki kadın sporcularla yüzme ve atletizm gibi diğer spor dallarındaki kadın sporcular arasında önemli bir fark yoktur (Liu 1990). Taramalar ayrıca kadın haltercilerin %75'inin düzenli adet döngüsüne sahip olduğunu, yani adetlerinin ayda 6 günden uzun sürmediğini göstermektedir. Kalan %25'i düzensiz döngüler yaşar; ancak bu oran, %39'u düzensiz döngü yaşayan antrenmansız Çinli üniversiteli kadınlara ilişkin sonuçlardan daha düşüktür (Ma 2013). Bazı araştırmalar (Wang, Hu ve Zhu 1999), adet döneminde antrenman hacmi arttıkça adet kanamasının azaldığını, testosteron ve hemoglobinin ise yükseldiğini göstermektedir. Bu değişim, uzun süreli antrenmana olası bir adaptasyona işaret eder. Dolayısıyla endokrin sistemi olumsuz etkilemeden adet döneminde antrenman yapmak mümkündür.

Ancak kadınlar adet dönemine genellikle dönemin uzunluğu, adet kanamasının miktarı ve rahatsızlık bakımından farklı tepkiler verir. Bu nedenle halter antrenörlerinin, kadın sporcuların sağlığını korumaya ve spor antrenmanının düzeyini yükseltmeye yardımcı olmak için kadınların farklı tepkilerine yönelik çeşitli önlemlere sahip olması gerekir. Şekil 18–2, antrenörün adet döngüsünün başlangıcına uyum sağlamak için alabileceği 3 temel önlemi göstermektedir (Gao 2015).

Birinci önlem, Şekil 18–2'nin üst panelinde gösterildiği gibi, adet döngüsüne göre ayarlama yapmadan normal antrenman döngüsünü sürdürmektir. Bu seçenek, rahatsızlığı az ve adet kanaması düşük olan kadınlar için işe yarar. Bazı kadınlar adet dönemlerinde kendilerini daha güçlü hisseder; bu nedenle antrenmanlarında aşağı yönlü bir ayarlamaya gerek duymazlar. Bu yaklaşımın ek bir yararı, kadınları adet durumlarından bağımsız olarak yüksek düzeyde performans göstermeye alıştırmasıdır; bu, önemli bir yarışmanın adet dönemine denk geldiği zamanlarda avantaj sağlar.

İkinci önlem, Şekil 18–2'nin orta panelinde gösterildiği gibi, antrenmanı yoğunluk, egzersiz seçimi ve/veya hacim ile dinlenme süresi bakımından kısmen ayarlamaktır. Bu seçenek, adet döneminde orta düzeyde kanama, bel veya karın bölgesinde rahatsızlık ya da başka etkiler yaşayan kadınlar için işe yarar. Bu gibi durumlarda antrenör yoğunluğu (örneğin %90'dan %80'e) düşürebilir ve/veya set ya da tekrar sayısını azaltabilir. Çoğu zaman orta düzeyde belirtiler yaşayan kadınlarda ağır ve derin skuat pozisyonlarından ve merkez (core) çalışmalarından kaçınmak ihtiyatlı olur. Koparma güç koparmayla, silkme güç omuzlama ve itmeli presle, skuatlar da hareket açıklığı bakımından daha az zorlayıcı hareketler olan kısmi skuat veya itiş çöküşleriyle değiştirilebilir. Bazı kadınlar daha belirgin antrenman ayarlamalarına gereksinim duyabilir; bu nedenle bazı antrenörler hâlâ yüksek yoğunlukla yapılabilen oturarak pres, askeri pres, dik kürek (upright row), dips ve barfiks gibi üst vücut antrenmanları reçete eder. Antrenmanı ayarlamanın bir başka yöntemi, günlük seans sayısını veya antrenman haftasındaki dinlenme günü sayısını artırmaktır. Tablo 18–4 bu tür değişiklikleri göstermektedir.

Not: kesikli çizgiler adet döngüsünün başlangıcını, düz çizgiler antrenman yoğunluğunu ve hacmini gösterir.

Üçüncü yaklaşım, adet döneminde antrenmanı durdurmak veya bir toparlanma haftası eklemektir. Bu seçenek, adet döneminin şiddetli bel veya karın ağrısına, kuvvetsizliğe, baş dönmesine, bulantıya ya da yoğun adet kanamasına yol açtığı durumlar için işe yarar. Antrenör antrenman döngülerini adet döngüsüne göre uyarlayabilir ve yüksek yoğunluklu haftaların kaçırılmasını önleyebilir. Bu yaklaşım güvenli olmakla birlikte, adet dönemi önemli bir yarışma sırasında gerçekleşirse sorun yaratabilir. Bu nedenle kadınlar yarışabilme durumları hakkında takım doktoruna danışmalı ve belirtileri en aza indirebilecek ilaçları görüşmelidir.

Bu yaklaşımlar standart uygulamadır; ancak son zamanlarda bazı antrenörler antrenman planında hem egzersiz miktarının ritmini hem de sporcunun adet döngüsünü hesaba katmaktadır. Örneğin bazı antrenörler adet döneminden önce daha fazla hacim ve/veya yoğunluk düzenler, ardından yukarıda tartışılan uygun ayarlamaları yaparak adet döneminde egzersiz miktarını azaltır ve dönemden sonra egzersiz miktarını yeniden artırır. Bu eşzamanlama daha iyi sonuçlar verir ve kadın antrenmanını düzenlemenin daha iyi bir yolu olarak değerlendirilmelidir. Tarama verileri, Çin'deki kadın haltercilerin çoğunun adet döneminde %70 yoğunluk ve hacimde antrenman yaptığını göstermiştir; bu, normal hacimden daha düşüktür.

Gösterim: yoğunluk/tekrar ve set sayısı; X = serbest ağırlık.

Bazı sporcular adet dönemlerini yarışma tarihinde yaşar; bu durum yalnızca iki seçenek bırakır: birincisi yarışmaya planlandığı gibi katılmaya devam etmek, diğeri ise yarışma dönemiyle çakışmayı önlemek için adet döngüsünü tıbbi yolla kontrol etmektir. Adet döneminde olumsuz etki yaşamayan veya yan etkileri düşük olan sporcular normal antrenmana devam edebilir. Deneyimler bu kadınların yarışmada yine de yüksek düzeyde performans gösterebildiğini, hatta spor sonuçlarını geliştirebildiğini göstermektedir.

Adet döneminde önemli olumsuz etkiler yaşayan sporcular, yarışmaya katılabilmek için adet dönemini öne almaya mı yoksa ertelemeye mi karar vermelidir. Bu karar sporcunun adet döngüsüne verdiği tepkilere bağlıdır. Normal antrenman sırasında bazı kadınlar adet döneminden 2–3 gün önce iyi bir kuvvet ve uyarılabilirliğe sahiptir ve hatta yeni kişisel rekorlar kırabilirler. Bu tür sporcular, yarışmaya adet döneminden önce katılacak biçimde adet dönemlerini geciktirmek için ilaç kullanmalıdır. Buna karşılık bazı sporcular adet döneminin bitiminden birkaç gün sonra daha iyi kuvvet ve uyarılabilirliğe sahiptir. Bu sporcular ise adet dönemlerini öne almak ve yarışmaya adet dönemlerinden sonra katılmayı güvence altına almak için ilaç kullanabilir. Sonuç olarak adet döngüsünün kontrolü, sporcunun yarışmaya en iyi fiziksel durumunda katılmasına ve daha iyi sonuçlar almasına olanak verecek biçimde, bireylerin tepki tiplerine dayanmalı ve farklı tedavilerle yapılmalıdır.

Sonuç

Kadın halteri; kendine özgü teknik analizi, psikolojik antrenmanı, yükleme yöntemleri ve adet döneminde antrenman gibi diğer konularıyla halter araştırmalarının geniş bir alt alanıdır. Pratik deneyim ve ardından gelen araştırmalar, kadınların özelliklerinin hesaba katılmasının daha üstün sonuçlar sağladığını göstermektedir. Bu nedenle antrenörler erkekleri ve kadınları antrene ederken farklı yaklaşımlar benimsemelidir. Ayrıca antrenörler, antrenmanı buna göre ayarlayabilmek için sporcularıyla iletişim kurarak adet dönemine nasıl tepki verdiklerini öğrenmelidir.